La veritat sobre el metabolisme

Content

• Revisió de

Massa dones s'afanyen a culpar el seu metabolisme quan aquests quilos de més es neguen a sortir. No molt ràpid. La idea que una taxa metabòlica baixa sempre és responsable de l'excés de pes és només una de les idees equivocades sobre el metabolisme, segons l'investigador James Hill, Ph.D., director del Centre de Nutrició Humana del Centre de Ciències de la Salut de la Universitat de Colorado. Denver. I fins i tot si teniu un metabolisme més lent que la mitjana, no vol dir que estigueu destinat a tenir sobrepès.

Com que tot el tema pot ser tan confús, Shape va anar als experts per dissipar alguns mites habituals sobre el metabolisme. Des de píndoles fins a pebrots fins a bombeig de ferro, segueix llegint per saber què fa i què no augmenta la teva taxa metabòlica en repòs (RMR) per ajudar-te a perdre aquests quilos de més per sempre.

P: Sentim parlar del metabolisme tot el temps, però, què és exactament?

A: En termes senzills, el metabolisme és la velocitat a la qual el cos descompon els nutrients dels aliments per produir energia, explica Hill. una persona amb un metabolisme "ràpid", per exemple, utilitza les calories més ràpidament, en alguns casos facilitant l'eliminació dels quilos en excés.

P: Quins són els factors que determinen el metabolisme?

A: La composició corporal és el factor principal que determina el vostre RMR, o el nombre de calories que el vostre cos crema en repòs. Segons Hill, com més massa lliure de greixos tingueu (inclosos músculs magres, ossos, òrgans, etc.), més alta serà la vostra taxa metabòlica de repòs. Això explica per què l'home mitjà té un metabolisme un 10-20 per cent més alt que la dona mitjana. De la mateixa manera, el RMR d'una dona de mida més gran (la massa corporal total de la qual, incloent-hi la massa greix i la massa lliure de greix, és significativament més gran) podria ser fins a un 50 per cent més alta que la d'una dona prima. L'herència i les hormones com la tiroide i la insulina són els altres factors importants que dicten el metabolisme, tot i que l'estrès, la ingesta de calories, l'exercici i els medicaments també poden tenir un paper important.

P: Aleshores, naixem amb un metabolisme ràpid o lent?

A: Sí. Els estudis sobre bessons idèntics suggereixen que el metabolisme basal es determina al néixer. Però si teniu un metabolisme naturalment lent, l’augment de pes no és de cap manera inevitable i, tot i que pot ser més difícil perdre greix corporal, és gairebé sempre possible, diu Pamela Peeke, experta en pèrdua de pes, MD, MPH, professora ajudant de medicina a la Universitat de Maryland a Baltimore. És possible que mai cremeu calories tan ràpidament com, per exemple, Serena Williams, però podeu augmentar la vostra RMR fins a cert punt fent exercici i construint múscul magre.

P: Quan era molt petit, podia menjar el que volgués. Però amb els anys, el meu metabolisme sembla haver-se alentit. Què ha passat?

A: Si no es pot menjar tant com abans sense augmentar de pes, probablement no en faci prou exercici. Després dels 30 anys, la RMR de la dona mitjana disminueix a un ritme del 2-3 per cent per dècada, principalment a causa de la inactivitat i la pèrdua muscular, diu Hill. Afortunadament, algunes d'aquestes pèrdues es poden prevenir o revertir amb una activitat física regular.

P: És cert que podeu fer malbé el vostre metabolisme fent una dieta jo-yo?

A: Hill no diu que no hi ha proves concloents que la dieta de jo-yo causi danys permanents al metabolisme. Però experimentareu una caiguda temporal (5-10%) de RMR sempre que reduïu significativament les calories per perdre pes.

P: Quins són els millors entrenaments per augmentar el meu metabolisme?

A: Els experts coincideixen que l'entrenament amb peses és la manera més eficaç de construir i preservar el múscul magre, tot i que la majoria sembla estar d'acord que la influència del múscul en el metabolisme és més aviat lleu. Cada lliura de múscul pot augmentar la seva RMR fins a 15 calories al dia, diu l'investigador Gary Foster, Ph.D., professor associat de la Universitat de Pennsylvania School of Medicine de Filadèlfia.

En termes de cardio, un entrenament d’alta intensitat que realment augmenta la freqüència cardíaca provocarà la major quantitat de calories i proporcionarà el major impuls metabòlic a curt termini, tot i que no tindrà un efecte permanent sobre la vostra RMR. (Un entrenament cardiovascular augmentarà el vostre metabolisme entre el 20 i el 30 per cent, segons la intensitat.) Després de l'entrenament, el metabolisme tornarà al seu nivell de repòs durant diverses hores, però mentrestant continuareu cremant calories addicionals.

P: El tipus de nutrients que mengeu pot afectar el vostre metabolisme?

A: La majoria de les dades científiques mostren que l'elecció dels aliments no té cap impacte significatiu en la RMR. En altres paraules, els greixos, les proteïnes i els hidrats de carboni semblen afectar el metabolisme de manera similar. "L'augment metabòlic temporal de proteïnes pot ser lleugerament superior, però la diferència és insignificant", diu Foster. El que importa és quant menges. El vostre metabolisme està programat per disminuir sempre que reduïu la ingesta de calories per sota del necessari per mantenir les funcions fisiològiques bàsiques: la manera de conservar l’energia del vostre cos quan els aliments són escassos. Com més calories reduïu, menor serà el vostre RMR. Per exemple, una dieta extremadament baixa en calories (menys de 800 calories al dia) podria provocar que la vostra taxa metabòlica caigui més d'un 10 per cent, diu Foster. És probable que la ralentització s’iniciï dins de les 48 hores següents a l’inici de la dieta. Per tant, per evitar que el vostre metabolisme es submergissi, és millor que reduïu les calories d'una manera saludable i moderada. Per a una pèrdua de pes segura i duradora, la dona mitjana no hauria de baixar per sota de les 1.200 calories al dia, afegeix Foster. Per perdre una lliura de greix corporal a la setmana, heu de crear un dèficit de 500 calories al dia. La millor manera de fer-ho, i evitar una caiguda metabòlica important, és mitjançant una combinació d'exercici i dieta (en lloc de reduir només les calories). Per exemple, podeu eliminar 250 calories de la vostra dieta, alhora que afegiu prou activitat per cremar-ne 250 addicionals.

P: Els aliments picants, com ara el pebrot i el curri, no poden augmentar el metabolisme?

A: Sí, però per desgràcia no n'hi ha prou per afectar la pèrdua de pes."Qualsevol cosa que augmenti la temperatura corporal augmentarà temporalment la taxa metabòlica fins a un cert grau", diu Peeke. Però amb el menjar picant, l’augment és tan petit i de curta durada que no té cap impacte que es mostri a l’escala.

P: Què passarà amb el meu metabolisme si perdo pes?

A: A mesura que perdeu pes, la vostra RMR disminuirà perquè teniu menys massa corporal per suportar. Com a resultat, el vostre cos necessita menys calories per mantenir les seves funcions vitals. En conseqüència, no necessiteu menjar tant per sentir-vos satisfet i per alimentar el vostre exercici. Si no modifiqueu més els vostres hàbits alimentaris i d'exercici, finalment arribareu a un altiplà de pèrdua de pes. Per superar l'altiplà i continuar perdent lliures, si aquest és el vostre objectiu, consumeix menys calories (sense baixar massa) o augmenta la intensitat o la durada dels teus entrenaments.

P: Què passa amb els suplements i altres productes que prometen elevar el metabolisme i fondre el greix?

A: No els creieu! Cap píndola, pegat o poció pot augmentar màgicament el vostre metabolisme prou per ajudar-vos a perdre pes, diu Peeke. Si voleu un impuls metabòlic ràpid, és millor anar al gimnàs o anar a caminar ràpidament.

P: Alguns medicaments poden alentir el meu metabolisme?

A: S'ha demostrat que alguns medicaments, com els que s'utilitzen per tractar la depressió i el trastorn bipolar, redueixen el metabolisme. Si esteu prenent un medicament que provoca l'augment de pes, pregunteu al vostre metge si hi ha algun medicament alternatiu que pugueu provar.

Revisió de