Com fer exercici al pit a casa

Content

• Com fer l'entrenament a casa
• 1. Flexió normal (20x)
• dos.Flexió isomètrica (15 segons)
• 3. Flexió aïllada (10x cada costat)
• 4. Flexió disminuïda (20x)
• 5. Flexió inclinada (15x)
• 6. Flexió explosiva (10x)

Agafar pes al gimnàs és una de les millors maneres de construir un pit més fort i voluminós, però, l’entrenament al pit també es pot fer a casa, fins i tot sense pes ni cap tipus d’equip especial.

Quan no s’utilitza pes, el secret d’un entrenament més eficaç és augmentar el temps sota tensió, és a dir, deixar el múscul contret més temps del que seria necessari amb l’ús de peses. Això es deu al fet que, per estimular el creixement muscular, és necessari deixar el múscul cansat i, tot i que això passa ràpidament quan s’utilitza el pes, quan l’entrenament es fa a casa sense equips, la millor manera de cansar el múscul és fer més repeticions.

Com fer l'entrenament a casa

L’entrenament que es presenta a continuació inclou 6 variacions de l’exercici de flexió, que és un dels exercicis més complets per entrenar el pit a casa. Els exercicis s'han de fer de manera seqüencial per arribar a totes les zones del pit, permetent una pausa de 30 a 45 segons entre cada exercici.

Els 6 exercicis constitueixen una sèrie d'entrenament, que s'ha de repetir entre 3 i 4 vegades, amb repòs entre sèries d'1 a 2 minuts, per obtenir millors resultats. Aquest entrenament s’ha de fer d’1 a 2 vegades a la setmana.

1. Flexió normal (20x)

La flexió és l’aliat principal en l’entrenament del tòrax a casa, ja que permet activar diverses regions del tòrax de manera efectiva. La flexió normal és un primer primer exercici, ja que permet escalfar el múscul gradualment, evitant lesions.

Com fer: col·loqueu les dues mans al terra a l’amplada de les espatlles i estireu les cames fins que formin una línia recta des de les espatlles fins als peus. Finalment, mantenint aquesta postura, cal doblar els braços i baixar amb el pit cap al terra fins formar un angle de 90º amb els colzes, tornant a la posició inicial. Feu 20 repeticions ràpides.

És important mantenir l’abdomen contret durant la flexió, per garantir que l’esquena estigui sempre ben alineada. Les persones que tenen més dificultats per fer la flexió poden col·locar els genolls a terra, per exemple, per alleugerir una mica la càrrega del múscul.

dos.Flexió isomètrica (15 segons)

La flexió isomètrica és una variació de la flexió normal que permet augmentar el temps sota tensió del múscul pectoral, cosa que afavoreix el creixement muscular.

Com fer: s'hauria de realitzar una flexió normal, però després de baixar el pit al terra amb els colzes en un angle de 90º, heu de mantenir aquesta posició durant 15 segons. Durant tot el temps també és important mantenir l’abdomen ben contret, per garantir que es mantingui una línia recta des dels peus fins al cap.

En cas que l’exercici sigui molt difícil, podeu fer-ho amb els genolls a terra i en períodes de 5 segons, per exemple.

3. Flexió aïllada (10x cada costat)

Aquest tipus de flexions aïllen el treball muscular de cada costat del pit, augmentant la tensió del múscul i afavorint la hipertròfia.

Com fer: aquest exercici és similar a la flexió normal, però, en lloc de situar les dues mans a l’amplada de les espatlles, s’ha de col·locar una mà més lluny del cos, de manera que aquest braç estigui completament. Després, s’ha de realitzar el moviment de baixada amb el pit cap al terra, però aplicant la força només al costat del pit que té la mà més propera al cos. Aquest exercici s’ha de fer amb 10 repeticions per cada costat del pit.

Si l’exercici és molt difícil, hauríeu de fer-ho amb els genolls a terra.

4. Flexió disminuïda (20x)

Les flexions són un exercici molt complet per entrenar el múscul pectoral, però, fer petites variacions en l’angle en què es realitzen pot ajudar a centrar-se una mica més a la regió superior o inferir el pit. Aquesta versió us permet treballar més a la regió muscular superior.

Com fer: aquest exercici s’ha de fer amb el suport d’un banc o cadira. Per fer-ho, heu de col·locar els dos peus sobre la cadira i després, mantenint la posició normal de flexió, però amb els peus elevats, heu de realitzar 20 flexions.

Per intentar reduir la intensitat de l'exercici, podeu triar un reposapeus inferior, per exemple, per canviar el pes de la regió pectoral. Una altra opció també és fer petits conjunts de 5 o 10 repeticions seguides, fins arribar a 10.

5. Flexió inclinada (15x)

Després de treballar més a la regió pectoral superior, les flexions inclinades ajudaran a concentrar-se una mica més a la part inferior del múscul pectoral.

Com fer: aquest exercici també s’ha de fer amb el suport d’un banc o cadira. En aquest cas, col·loqueu les dues mans al banc i estireu les cames i manteniu el cos recte, en una posició normal flexionada. Finalment, només cal fer les flexions, agafant el pit cap a la banqueta fins que els colzes estiguin en un angle de 90º. Feu 15 repeticions seguides.

Si l’exercici és massa difícil, podeu provar d’utilitzar un suport inferior o, si és possible, fer flexions amb els genolls a terra, per exemple.

6. Flexió explosiva (10x)

Per acabar la sèrie d’entrenaments i garantir la fatiga muscular, la flexió explosiva és un exercici excel·lent que activa tot el múscul pectoral i utilitza tota la força de contracció.

Com fer: la flexió explosiva és molt similar a la flexió normal, però, en tornar a la posició inicial, després de baixar amb el pit cap al terra, s’ha de fer la força màxima amb les mans contra el terra, per empènyer el cos cap amunt i crear una lleugera saltar. D’aquesta manera s’assegura que el múscul es contrau explosivament. Feu 10 repeticions.

Aquest exercici causa molta fatiga muscular, de manera que, si es fa massa difícil de realitzar, hauríeu de fer tantes flexions explosives com puguis i completar el nombre de flexions que falten amb les flexions normals.

Després d’aquest exercici, hauríeu de descansar entre 1 i 2 minuts i tornar al començament de la sèrie, fins completar de 3 a 4 voltes.