Pla d’entrenament a la pèrdua de pes a peu
Content
- Setmana 1
- Setmana 2
- Setmana 3
- Setmana 4
- Com aprimar-se més ràpidament
- Beneficis de l’entrenament a peu per aprimar-se
L’entrenament a peu per aprimar ajuda a cremar greixos i a perdre entre 1 i 1,5 kg a la setmana, ja que alterna caminar lent i ràpid, ajudant el cos a gastar més calories. Tot i això, és important seguir correctament el pla perquè l’entrenament funcioni i obtingui els millors resultats.
Abans i després de l’entrenament, és important estirar el cos, especialment les cames durant uns 5 a 10 minuts, per preparar i escalfar el cos per a la caminada. A més, durant l’entrenament s’ha de beure almenys mig litre d’aigua per hora per substituir la quantitat de líquids i minerals que es perden per la suor.
Consulteu les taules següents per obtenir indicacions sobre caminar i perdre pes, enfortir els músculs i prevenir lesions.
Setmana 1
| Dilluns | 20 minuts caminant lent + 15 minuts caminant moderat + 15 minuts caminant lent |
| Dimarts | 10 min caminant lent + 25 min alternant entre 1 min moderat i 4 min caminant ràpid + 5 min caminant lent |
| Dimecres | DESCANS |
| Dijous | 20 minuts caminant lent + 15 minuts caminant moderat + 15 minuts caminant lent |
| Divendres | 10 min caminant lent + 20 min caminant moderat + 20 min caminant ràpid |
| Dissabte | 5 min caminant lent + 5 min caminant moderat + 25 min caminant ràpid + 5 min caminant lent |
| Diumenge | DESCANS |
Setmana 2
| Dilluns | 10 min caminant moderat + 25 min caminant ràpid + 10 min caminant moderat + 5 min caminant lent |
| Dimarts | 5 minuts caminant moderat + 35 min alternant entre 3 minuts caminant ràpid i 2 minuts caminant moderat + 5 minuts caminant lent |
| Dimecres | DESCANS |
| Dijous | 10 min caminant moderat + 30 min caminant ràpid + 10 min caminant moderat + 5 min caminant lent |
| Divendres | 5 minuts caminant moderat + 35 min alternant entre 3 minuts caminant ràpid i 2 minuts caminant moderat + 5 minuts caminant lent |
| Dissabte | 10 min caminant moderat + 25 min caminant ràpid + 15 min caminant moderat + 5 min caminant lent |
| Diumenge | DESCANS |
Setmana 3
| Dilluns | 10 min caminant lent + 15 min caminant ràpid + 10 min caminant moderat + 15 min caminant ràpid + 5 min caminant lent |
| Dimarts | 40 min alternant entre 2 min i 30 s de marxa ràpida i 2 min i 30 s de marxa moderada + 10 min de marxa moderada + 10 min de marxa lenta |
| Dimecres | DESCANS |
| Dijous | 10 min de marxa moderada + 15 min de marxa ràpida + 10 min de marxa moderada + 5 min de marxa ràpida + 5 min de marxa lenta |
| Divendres | 20 min caminada moderada + 20 min caminada ràpida + 20 min caminada lenta |
| Dissabte | 50 min alternant entre 2 min de marxa moderada i 3 min de marxa ràpida + 5 min de marxa lenta |
| Diumenge | DESCANS |
Setmana 4
| Dilluns | 25 min caminant moderat + 35 min caminant ràpid + 5 min caminant lent |
| Dimarts | 50 min alternant entre 2 minuts caminant moderat i 3 minuts caminant ràpidament + 10 minuts caminant moderat |
| Dimecres | DESCANS |
| Dijous | 30 minuts de caminada moderada + 20 minuts de caminada ràpida + 10 minuts de caminada moderada |
| Divendres | 50 min alternant entre 2 minuts caminant moderat i 3 minuts caminant ràpidament + 10 minuts caminant moderat |
| Dissabte | 40 min de caminada moderada + 20 min de caminada ràpida + 10 min de caminada moderada |
| Diumenge | DESCANS |
Si durant la caminada necessiteu prendre una beguda energètica, proveu aquesta beguda casolana preparada amb mel i llimona, que ajudarà no només a substituir els líquids, sinó també a millorar el rendiment:
Com aprimar-se més ràpidament
A més de caminar, per aprimar també és important adoptar una dieta per aprimar, donant preferència als aliments rics en fibra i baixos en calories, evitant els aliments rics en sucre o greixos i disminuint la ingesta d’hidrats de carboni. Més informació a Com fer una dieta saludable per aprimar-se.
Saber quantes lliures s’ha de perdre és essencial per no desanimar-se, així que consulteu quin és el vostre pes ideal a la nostra calculadora:
Tot i això, és important recordar que aquesta calculadora no és el millor paràmetre per avaluar esportistes o persones grans, ja que no diferencia entre el pes del greix i el dels músculs.
Beneficis de l’entrenament a peu per aprimar-se
L’entrenament a peu, a més d’ajudar a perdre pes i cremar greixos, té altres avantatges com:
- Augmentar la massa muscular;
- Disminuir l’estrès;
- Dormir millor;
- Millorar la circulació;
- Controlar el colesterol i la diabetis.
Aquests beneficis són majors quan es segueix correctament la formació. Vegeu més motius per fer exercici a: Beneficis de l’activitat física.
Publicacions Fascinants
Què passa si mengeu gel de sílice?
