4 maneres de perdre pes amb un entrenament amb cinta de córrer
Content
- 1. Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)
- 2. Cerqueu la vostra zona per cremar greixos
- 3. Sortiu d’una rutina
- 4. Afegiu turons
- Beneficis més enllà de la pèrdua de pes
- La conclusió
La cinta de córrer és una màquina d’exercici aeròbic molt popular. A banda de ser una màquina de cardio versàtil, una cinta pot ajudar-vos a perdre pes si aquest és el vostre objectiu.
A més d’ajudar a perdre pes, treballar en una cinta de córrer també té altres avantatges. Per exemple:
- Podeu utilitzar la cinta de córrer durant tot l'any.
- És possible veure el vostre programa de televisió preferit mentre feu exercici.
- La cinta de córrer té baranes, cosa ideal si us recupereu d’una lesió.
- Igual que amb qualsevol entrenament cardio amb bombes de cor, pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i altres malalties cròniques, millorar el son, augmentar el vostre estat d’ànim i millorar la funció cerebral.
Les cintes de córrer estan disponibles a gairebé tots els gimnasos, cosa que el converteix en una opció accessible per a tots els nivells de forma física. A més, si preferiu treballar a casa, les cintes de córrer també poden formar part del gimnàs de casa.
Explorem els conceptes bàsics de la pèrdua de pes de la cinta, juntament amb possibles plans i consells d’entrenament.
1. Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)
L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) implica alternar conjunts d’exercici i descans d’alta intensitat.
Segons una, els entrenaments HIIT poden ser una forma eficaç de reduir greixos corporals i cremar calories en un temps més curt.
La idea és treballar molt dur durant períodes curts i descansar entre les ràfegues d’exercici d’alta intensitat. Això crema moltes calories, cosa que contribueix a la pèrdua de pes.
A més, després d’una rutina HIIT, el vostre cos intenta tornar a un estat normal de repòs. Ho fa metabolitzant el greix corporal per obtenir energia.
A continuació s’explica com fer HIIT en una cinta de córrer:
- Poseu la cinta de córrer perquè quedi plana. Camineu a 2 mph durant 5 minuts per escalfar-vos.
- Córrer entre 9 i 10 mph durant 30 segons.
- Camineu a 3 a 4 mph durant 60 segons.
- Repetiu de 5 a 10 vegades.
- Camineu a 2 mph durant 5 minuts per refrescar-vos.
Per a un entrenament més avançat, alterneu el trotar i l’esprint. També podeu afegir més minuts a cada conjunt d'alta intensitat. Idealment, els intervals de descans haurien de ser el doble de llargs que els intervals d’alta intensitat.
2. Cerqueu la vostra zona per cremar greixos
Durant un entrenament amb cinta de córrer, fer exercici a la freqüència cardíaca que crema greixos pot ajudar a promoure la pèrdua de pes. Aquesta zona és on es consumeixen més calories per minut.
Per trobar la zona de combustió de greixos, primer haureu de calcular la freqüència cardíaca màxima. Aquest és el nombre màxim de vegades que pot batre el cor durant 1 minut d’exercici.
La freqüència cardíaca màxima és de 220 menys la vostra edat. Per exemple, si teniu 40 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 180 batecs per minut (220 - 40 = 180).
En general, la zona de combustió de greixos suposa el 70% de la freqüència cardíaca màxima. Si la freqüència cardíaca màxima és de 180 pulsacions per minut, la zona de combustió de greixos és del 70% de 180, o 126 pulsacions per minut (180 x 0,70 = 126).
Amb aquest número, sabreu el dur que heu de treballar per suportar la pèrdua de pes. Aquí teniu una manera de fer-ho:
- Porteu un pulsòmetre al canell o al pit. Ajusteu la cinta a la plana. Camineu a 2 mph durant 5 minuts per escalfar-vos.
- Estableix la inclinació al 2%. Córrer a 4 mph durant 1 minut.
- Córrer entre 8 i 10 mph, o fins que entri a la zona de combustió de greixos. Córrer entre 15 i 30 minuts a aquesta freqüència cardíaca.
- Córrer a 4 mph durant 1 minut.
- Camineu a 2 mph durant 5 minuts per refrescar-vos.
Tot i que el 70% és la zona mitjana per cremar greixos, tothom és diferent. Algunes persones poden entrar a la zona de combustió de greixos amb un 55% de la freqüència cardíaca màxima, mentre que d’altres poden arribar al 80%. Depèn de diversos factors, com ara el sexe, l'edat, el nivell de forma física i les condicions mèdiques.
També podeu entrar a la zona de combustió de greixos a una velocitat de cinta menor.
Un entrenador personal us pot ajudar a determinar la velocitat i la freqüència cardíaca ideals per obtenir una pèrdua de pes òptima.
3. Sortiu d’una rutina
Una altra estratègia per a la pèrdua de pes de la cinta és canviar la vostra rutina. Fent un entrenament diferent cada vegada, podeu:
- Reduïu el risc de lesions. Repetir el mateix entrenament és estressant a les articulacions. Augmenta el risc de lesions per ús excessiu, cosa que us pot fer tornar enrere.
- Eviteu un pla d’entrenament. Com més feu un entrenament determinat, menys veureu resultats. El vostre cos ha d’estar desafiat a progressar.
- Prevenir l'avorriment. És més probable que us mantingueu a la rutina si barregeu regularment l’entrenament.
Aquí teniu un exemple de pla d’entrenament, on s’incorporen diferents entrenaments a la cinta de córrer en una rutina d’exercicis equilibrats:
- Diumenge: descans, passeig tranquil o ioga suau
- Dilluns: rutina HIIT de la cinta de córrer durant 20 a 30 minuts
- Dimarts: córrer lleuger i entrenament de força
- Dimecres: descans, passeig tranquil o ioga suau
- Dijous: córrer lleuger i entrenament de força
- Divendres: rutina HIIT de la cinta de córrer durant 20 a 30 minuts
- Dissabte: exercici de classe de barres o pes corporal
4. Afegiu turons
Afegiu turons per fer que la rutina de la cinta sigui més difícil. Caminar ràpidament o córrer cap a una inclinació crema més calories perquè el cos ha de treballar més.
També activa més músculs, cosa que contribueix a construir més massa muscular magra. Això us ajuda a perdre pes, ja que el múscul crema més calories que els greixos.
Si voleu fer exercici en inclinació, proveu aquesta seqüència de cintes de córrer:
- Ajusteu la cinta a la plana. Camineu a 2 mph durant 5 minuts per escalfar-vos.
- Estableix la inclinació a l’1 per cent. Córrer entre 4 i 6 mph durant 1 minut.
- Augmenteu la inclinació un 1 per cent cada minut. Repetiu-ho fins arribar a una inclinació del 8 al 10 per cent.
- Disminueix la inclinació un 1 per cent cada minut. Repetiu-ho fins que tingueu una inclinació del 0 a l’1 per cent.
- Camineu a 2 mph durant 5 minuts per refrescar-vos.
En general, la velocitat mitjana de trot és de 4 a 6 mph. Podeu augmentar la velocitat o afegir més minuts per fer més difícil aquest entrenament.
Per obtenir una versió més senzilla, augmenteu la inclinació un 0,5% cada minut. Repetiu-ho fins que tingueu una inclinació del 4 al 5 per cent i, a continuació, treballeu a la inversa.
Beneficis més enllà de la pèrdua de pes
A més de la pèrdua de pes, l’activitat cardiovascular com un entrenament amb cintes de córrer ofereix molts avantatges. Pot ajudar:
- millorar la resistència
- controlar el sucre en sang
- augmentar els nivells de colesterol HDL (bo)
- millorar la memòria i la cognició
- protegir contra l’Alzheimer
- promoure una pell més sana
- enfortir els músculs
- disminuir la fatiga
- disminuir la rigidesa articular
- alleujar l'estrès i l'ansietat
- promoure un millor son
- augmentar els nivells d’energia
- augmenta el teu sistema immunitari
- millorar l'excitació sexual
La conclusió
Com a forma d’exercici cardiovascular, l’ús d’una cinta és una excel·lent manera de cremar calories i perdre pes.
Si no esteu segur de quin tipus d’entrenament de la cinta de cintes us convé més, parleu amb un entrenador personal certificat. Poden treballar amb vosaltres per crear un programa de pèrdua de pes personalitzat a la cinta de córrer.
Per obtenir els millors resultats, combineu els entrenaments de la cinta de córrer amb l'entrenament de força. Ambdues formes d’exercici poden ajudar a afavorir la pèrdua de pes i la salut general.
Si fa poc exercici o si fa temps que no fa exercici, parli amb el seu metge abans de començar una nova rutina de forma física.
Popular
Test de velocitat de sedimentació d’eritròcits (Test ESR)
