Aquest entrenament de 30 minuts de cos total tonifica de cap a peus

Content

• Entrenament de tonificació de cos sencer
• Superconjunt d’exercicis de tonificació corporal 1
• Superconjunt d’exercicis de tonificació corporal 2
• Superconjunt d’exercicis de tonificació corporal 3
• Superconjunt d'exercicis de tonificació corporal 4
• Superconjunt d'exercicis de tonificació corporal 5
• Revisió de

Avorrit de la vostra agenda d’entrenament de força? Sí, sabem que és fàcil caure en una rutina d'entrenament, i és per això que l'entrenament de tonificació de l'entrenadora de Gold's Gym Nicole Couto és una respiració (o hauríem de dir-hi bufada) d'aire fresc.

Per començar, parlem del que fins i tot vol dir "tonificar" i "tonificar": tècnicament, el "to muscular" no té una definició específica (bàsicament és quan els músculs semblen destacar) i no ho és sempre una indicació de força, explica Wayne Westcott, Ph.D., director de ciències de l'exercici al Quincy College de Quincy, MA, a Per què algunes persones tenen un temps més fàcil per tonificar els músculs? Si busqueu un aspecte "tonificat", sàpiga que és una combinació de tenir múscul, baix greix corporal i, bé, la resta és complicat; "Tonificar" implica una barreja de genètica, opcions d'estil de vida i exercici. (Relacionat: Per què em faig més fort sense notar una diferència en la definició muscular?)

Dit això, fer exercicis de força mai no és una mala idea. (Només cal que consulteu tots aquests avantatges que obté en aixecar peses.)

Si voleu enfortir el vostre cos i afegir múscul magre al vostre físic, intenteu mantenir el vostre cos endevinant canviant la vostra rutina d'exercicis de tonificació cada quatre setmanes, suggereix Couto, que va dissenyar l'entrenament de tonificació a continuació. Aquests moviments extremadament efectius arribaran a tots els grups musculars principals en només 30 minuts. Un cop comenci a semblar una mica fàcil, simplement podeu agafar un conjunt de pesos més pesat. Si us comenceu a avorrir, canvieu l’ordre dels superconjunts per barrejar les coses.

Per aprofitar al màxim el vostre temps, Couto va dissenyar aquests exercicis de tonificació en format de superconjunt. "Això significa fer conjunts de moviments adossats, sense descans entremig. El ritme més ràpid manté la freqüència cardíaca alta, ajudant a cremar més calories en menys temps". Preparat?

Entrenament de tonificació de cos sencer

Com funciona: Després d'escalfar amb una mica de cardio fàcil o aquests moviments dinàmics, fes els exercicis de tonificació en ordre. Tret que s'indiqui el contrari, realitzeu 3 sèries de 15 repeticions de cada exercici (feu un joc del primer moviment, seguit immediatament d'un conjunt del següent i continueu fins que hàgiu fet 3 sèries de cada exercici de tonificació). Descanseu 30 segons entre cada superconjunt.

Què necessitareu: Una estora, un parell de peses de 5 i 10 lliures, una bola d’estabilitat i un banc inclinat (o simplement estirar-se en una inclinació de la bola d’estabilitat durant els exercicis de tonificació que requereixen un banc si no en teniu cap a mà) . "

Superconjunt d’exercicis de tonificació corporal 1

Ball Crunch

• Sostenint una manuella de 10 quilos (agafeu un extrem a cada mà) a prop del pit, estireu-vos cap per amunt amb l'esquena centrada en una bola d'estabilitat.
• Trencar el cap i els omòplats de la pilota, després baixar i repetir. (Menystingueu els abdominals? Proveu aquests 18 exercicis de tonificació ab impressionants).
• Feu 15 repeticions.

Tisores

• Acuéstese boca amunt sobre una estora amb les mans, els palmells cap avall, sota el cul.
• Mantenint el cap i els omòplats a l’estoreta, aixequeu les cames dels peus a 10 centímetres del terra.
• Obriu les cames ben amples i, a continuació, ajunteu-les, creuant el peu dret amb l’esquerra.
• Torneu-los a obrir i creueu a l'esquerra per sobre de la dreta per completar 1 repetició.
• Continueu, alternant cames. Feu 15 repeticions per banda.

Superconjunt d’exercicis de tonificació corporal 2

Sèrie Squat

• Sostenint una manuella de 10 quilos a cada mà, comenceu a parar amb els peus separats per l’amplada del maluc.
• Feu 15 okupacions.
• Mou els peus una mica més amples que les espatlles, els dits dels peus apuntats en angle i fes 15 esquats més.
• Acosteu els peus una mica més a prop que l’amplada del maluc i feu 15 darreres posicions estretes per completar un conjunt. (Relacionat: 6 maneres de ser incompleix)

Estocada clàssica

• Dempeus, amb els peus units i els braços als costats, retrocedeix amb el peu dret de manera que el genoll esquerre estigui alineat sobre el turmell i el genoll dret sigui a uns centímetres del terra. (Per si ho necessiteu: a continuació us expliquem com fer una estocada correctament.)
• Pas enrere per començar i repetir.
• Feu 15 repeticions per banda.

Consell per fer exercici de tonificació: per fer les estocades més dures, completeu el mateix moviment mantenint una manuella de 10 quilos a cada mà.

Superconjunt d’exercicis de tonificació corporal 3

Premsa d'espatlla asseguda

• Seieu a la bola d’estabilitat, mantenint els pesos de 10 quilos al costat de les espatlles, els colzes cap avall i els palmells cap endavant.
• Esteneu els braços rectes cap amunt i baixeu-los per començar la posició.
• Feu 15 repeticions.

Hammer Curl

• Mantingueu-vos assegut a la bola d'estabilitat i baixeu els braços cap als costats, amb els palmells cap a dins.
• Mantenint els braços quiets, arrossega les manuelles cap a les espatlles.
• Més lent a la posició inicial.
• Feu 15 repeticions.

Superconjunt d'exercicis de tonificació corporal 4

Elevació lateral lateral

• Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, abdominals ajustats, els genolls lleugerament flexionats i les espatlles estirades cap enrere i cap avall.
• Agafeu una manuella de 5 lliures a cada mà, els palmells enfrontats, davant dels malucs.
• Mantenint el tors immòbil, aixequeu els braços cap als costats fins just per sota del nivell de les espatlles.
• Baixeu lentament fins a la posició inicial.
• Feu 15 repeticions.

Retrocés de tríceps

• Sostenint manuelles de 5 lliures a cada mà, dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
• Mantenint els genolls doblegats, inclinant-se dels malucs fins que el tors sigui gairebé paral·lel al terra i inclini els colzes als costats, els braços doblegats de 90 graus de manera que els avantbraços siguin perpendiculars al terra.
• Mantenint els braços quiets, estireu-los lentament darrere de vosaltres (no bloquegeu els colzes).
• Baixeu de nou els pesos cap al terra / el cos. (Aquests són només un dels 9 exercicis de tonificació del tríceps que un entrenador jura que necessiteu a la vostra vida.)
• Feu 15 repeticions.

Superconjunt d'exercicis de tonificació corporal 5

Premsa de pit inclinada

• Ajusteu el coixinet d’un banc inclinat de manera que tingui un angle aproximat de 45 graus.
• Estireu-vos cap per amunt sobre el banc inclinat amb els pesos de 10 quilos a cada mà, els braços rectes però sense bloquejar, les mans una mica més amples que les espatlles i els palmells cap endavant.
• Baixeu les manuelles cap al pit fins que els colzes estiguin doblegats 90 graus i, a continuació, premeu cap amunt per començar la posició.
• Feu 15 repeticions.

Consell d’exercici de tonificació: ajusteu-vos sobre una bola d’estabilitat amb l’esquena inclinada en un angle de 45 graus si no teniu un banc inclinat o ho esteu completant com a entrenament a casa. (Relacionat: Proveu-vos d’aquest equipament assequible de gimnàs casolà per completar qualsevol sudor sudor a casa)

Fila inclinada

• Sostenint una manuella de 10 quilos a cada mà, mantingueu-vos amb els peus separats a l’amplada de les espatlles.
• Mantenint els genolls doblegats, inclineu-vos des dels malucs fins que el tors estigui gairebé paral·lel al terra i esteneu els braços cap a terra directament sota el pit.
• Dibuixa les manuelles cap als teus oblics a aproximadament l'alçada de l'ombligo i, després, baixa per a la posició inicial.
• Feu 15 repeticions.

Revisió de