Consells sobre dieta per baixar de pes definitivament

Content

• Revisió de

No ens agrada dir-vos què heu de fer: podeu prendre les vostres pròpies decisions intel·ligents. Però aquí fem una excepció. Seguiu aquestes 11 regles bàsiques i perdreu pes. Ho prometem.

Per aprimar: augmentar el volum

És clar, cal pensar en greixos i calories quan es planteja menjar o berenar. "Però el contingut d'aire i aigua d'un aliment, o el volum, també és important", diu Barbara Rolls, Ph.D., professora de nutrició a Penn State i autora de El pla d'alimentació de volumetria. "Els aliments amb gran volum poden omplir-vos de menys calories". Per exemple, és possible que no trobeu 100 calories de panses (aproximadament 1⁄4 tassa) tan satisfactòries com 100 calories de raïm (aproximadament 1 tassa). En un estudi, Rolls va notar que les persones que menjaven una amanida plena de productes frescos consumien un 8% menys de calories (però se sentien igualment plenes) que les que en tenien carregades amb cobertures de major densitat (i de menor volum), com ara formatge i amaniments. Per obtenir volum sense l'impacte de calories, opteu per fruites i verdures riques en fibra.

SNACKS SALUDABLES: els millors aliments per dormir profund

Per perdre pes: Posposa més i perd més

Forçar-se del llit per fer un entrenament a primera hora del matí pot ser sabotejar els esforços de pèrdua de pes si no es registra prou. Una nova investigació de la Universitat de Chicago revela que escatimar-se amb els zzz mentre feu la dieta fa que el vostre cos perdi més aigua, múscul i altres teixits, en lloc de greixos, cosa que alenteix el metabolisme. "A més, la falta de son posa el cos en tensió", diu Susan Kleiner, Ph.D., R.D., propietària de High Performance Nutrition a Mercer Island, Washington, "i quan això passa, s'aferra al greix". A més, pot augmentar la producció de grelina per al cos, una hormona que augmenta la gana. Per perdre pes: no beveu les vostres calories

L’americana mitjana obté el 22 per cent de les seves calories diàries (aproximadament 350) de les begudes. El problema: "Els líquids viatgen massa ràpidament per l'estómac perquè el cervell noti el consum de calories", diu Kleiner. Un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition va trobar que les persones que tallaven begudes ensucrades de la seva dieta van perdre una lliura més després de sis mesos que les que van reduir la mateixa quantitat de calories dels aliments.

I les begudes gasoses no són les úniques begudes amb les quals desconfiar, diu Bob Harper, entrenador de The Biggest Loser, de la cadena NBC. "Podeu cremar 200 calories fent exercici durant 30 minuts i després tornar-les a posar al cos prenent una beguda esportiva o un cafè amb llet farcit de sucre".

BEGUDES SALUDABLES: Com fer una mica de gust

Per baixar de pes: parell fins a parell

Les proteïnes, derivades de les carns, les mongetes i els fruits secs, i la fibra, que es troben en el pa i els productes derivats del blat integral, són bàsiques per mantenir-se primes. Encara millor: mengeu-los junts. "La fibra absorbeix l'aigua i s'infla a l'estómac, ocupant espai", diu Kleiner, membre del consell assessor de SHAPE. "I la proteïna envia al vostre cos un senyal hormonal que us fa sentir saciat". Un estudi publicat al New England Journal of Medicine mostra que les persones que segueixen una dieta que combina els dos són més propensos a perdre pes o mantenir-lo, probablement perquè no experimenten pics de sucre en sang que puguin provocar atracons.

Per perdre pes: vegeu-ho un cop per setmana

Als nutricionistes els agrada bromejar que mai ningú es va engreixar menjant pastanagues. Hi ha cert fet: un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition informa que els vegetarians tenen un 15% menys de probabilitats de tenir sobrepès o obesitat que els seus amics que mengen carn. Això es deu al fet que els vegetarians tendeixen a prendre menys calories i greixos i més fruites i verdures. Però no heu d’anar a la gallina freda a, uh, gall dindi per veure un benefici. Proveu d'anar sense carn un cop a la setmana: substituïu la carn mòlta als tacs per fesols o preneu un entrepà d'hummus en comptes del vostre pernil i suís habituals.

NOVES IDEES D'ESMORZAR: sacsegeu la vostra rutina d'esmorzars saludables Per perdre pes: carregueu frontalment les vostres calories

Ho heu sentit un milió de vegades: no us salteu l’esmorzar. "Menjar a primera hora augmenta la teva crema de calories", explica Bob Harper, que va crear el nostre entrenament de Bikini Body Countdown. "Si no menges en dues hores després de despertar-te, el teu metabolisme es pot alentir per conservar energia". Noshing early us proporciona energia i reforça la vostra força de voluntat per mantenir-vos en pista tot el dia. De fet, els investigadors del Departament d'Agricultura dels Estats Units van trobar que les persones que fan dieta que mengen un àpat més gran al matí tenen més èxit a l'hora de perdre greix corporal que aquells que no fan de l'esmorzar una prioritat. "La majoria de les dones haurien de tenir l'objectiu d'obtenir de 300 a 400 calories a l'esmorzar", diu Bob Harper.

En una lluita per sortir per la porta? Feu una mica de preparació: el diumenge, batre un lot d’ous durs (80 calories cadascun) i emparellar-ne un amb un paquet de civada instantània feta amb llet sense greix i puré de plàtan (unes 290 calories). "La proteïna defensa la fam", diu Bob Harper, "i els carbohidrats et donen energia".

FETS GRASSOS: Una guia per als bons, els dolents i els greixos

Per perdre pes: fer amics amb greixos

El greix té més del doble de calories que els carbohidrats o les proteïnes, però "el cos necessita greixos per funcionar", diu Kleiner. "Quan no tens prou a la teva dieta, el teu cervell envia un senyal a les teves cèl·lules per mantenir el greix corporal". Això vol dir que és possible que hàgiu d’augmentar la ingesta de greixos per aprimar-vos.

De fet, un estudi recent publicat al The New England Journal of Medicine va trobar que les dones que menjaven una dieta moderada en greixos (35 per cent de calories) llançaven una mitjana de 13 quilos més i les mantenien fora de les que tenien un pla baix en greixos. El greix també triga més a digerir-se i ajuda a evitar la gana i les afeccions.

Busqueu fonts vegetals de greixos com ara oli d’oliva, fruits secs i alvocats, així com peixos, per obtenir greixos saludables poliinsaturats i monoinsaturats. Suposant que mengeu 1.600 calories al dia, intenteu mantenir la vostra ingesta diària de greixos al voltant dels 62 grams, o 560 calories.

IDEES DE DINARS SALUDABLES: els millors intercanvis d’un nutricionista

Per perdre pes: converteix els aliments en l’esdeveniment principal

"La gent és tan inconscient del que es posa a la boca", diu Kleiner, "sobretot quan menja davant d'un ordinador o del televisor". Però quan no pares atenció al teu menjar, consumeixes més. "Els estómacs no reconeixen que estem plens quan les nostres ments no estan centrades en el menjar", diu Rolls. Ella recomana dedicar temps per seure i menjar almenys un àpat "atent" al dia. Si heu de treballar durant el dinar, feu mossegades entre correus electrònics i feu un esforç conscient per assaborir-los.

Per baixar de pes: endavant, teniu aquesta galeta

Un estudi a la revista Obesity mostra que les dones que van dir que seguien una dieta rígida tenien un 19% més de probabilitats de sobrepès que les que tenien un pla d’alimentació més flexible. "Quan tens una mentalitat de tot o res, t'estàs preparant per fracassar", diu James O. Hill, Ph.D., director del Centre de Nutrició Humana de la Universitat de Colorado, Denver. "Sovint, un error et farà sentir derrotat i et farà renunciar". En lloc d'això, fes-ho de tant en tant. Kleiner suggereix que us doneu cinc targetes setmanalment "sortiu de la meva dieta gratis". Limiteu-vos a una porció cada vegada.

POSTRES SENSE CULPA: Proveu aquestes receptes de xocolata baixes en calories

Per perdre pes: sigueu un detector alimentari

Un paquet o menú pot afirmar que un aliment és "reduït en calories", però això no vol dir que sigui una selecció intel·ligent. "Quan veiem aquestes afirmacions bones per a vosaltres: baixes en carbohidrats, saludables per al cor o orgàniques, per exemple, creiem que podem evitar menjar més", diu Lisa R. Young, Ph.D., RD, professor adjunt de nutrició a la Universitat de Nova York. De fet, en un estudi de la Universitat de Cornell, els investigadors van trobar que els comensals d'un restaurant "sa" menystenien els àpats en gairebé 200 calories. Comproveu el recompte de calories. Potser us sorprendrà!

FETS DE LA DIETA: No us cregueu aquests 7 mites comuns sobre la dieta

Per baixar de pes: redueix la mida dels teus plats

Comptar calories és el principi principal de la pèrdua de pes, però va de la mà amb el control de les porcions. "Tendim a consumir en excés perquè sovint‘ mengem amb els ulls ’, si el podem veure al plat, el nostre cervell pensa que hem d’acabar-lo", diu Young. Utilitzeu un plat més petit per controlar les racions. Investigadors de la Universitat de Cornell van trobar que les persones que menjaven hamburgueses sense plats creien que menjaven un 20% més de calories del que realment eren, mentre que aquells que menjaven plats de 12 polzades pensaven que menjarien menys i no estarien tan satisfets. Per tant, poseu el vostre menjar principal en un plat d’amanida.

Revisió de