10 principals fets nutricionals que tothom està d’acord

Content

• 1. El sucre afegit és un desastre
• 2. Els greixos omega-3 són crucials i la majoria de la gent no en té prou
• 3. No hi ha una dieta perfecta per a tothom
• 4. Els greixos trans artificials són molt poc saludables
• 5. Menjar verdures millorarà la vostra salut
• 6. És fonamental evitar una deficiència de vitamina D
• 7. Els carbohidrats refinats us són dolents
• 8. Els suplements mai no poden substituir els aliments reals
• 9. "Les dietes" no funcionen: cal un canvi d'estil de vida
• 10. Els aliments no processats són més saludables

Hi ha molta controvèrsia en nutrició i sembla que la gent no pot estar d'acord en res.

Però hi ha algunes excepcions.

A continuació es mostren els 10 principals fets nutricionals en els quals tothom està d’acord (bé, gairebé tothom ...).

1. El sucre afegit és un desastre

Per millorar el gust dels aliments processats, els productors solen afegir-hi sucre. Aquest tipus de sucre es coneix com a sucre afegit.

Els tipus comuns de sucre afegit inclouen sucre de taula (sacarosa) i xarops, com ara xarop de blat de moro amb alta fructosa.

Tothom sap que menjar massa sucre afegit no és saludable.

Mentre que alguns pensen que el sucre és una simple qüestió de calories "buides", altres creuen que augmenta el risc de malalties que maten milions de persones cada any.

És cert que el sucre afegit conté calories buides. No hi ha nutrients, tret del sucre. Com a resultat, basar la dieta en productes rics en sucre afegit pot contribuir a deficiències de nutrients.

Però aquesta és només la punta de l’iceberg. Hi ha molts altres riscos associats a la ingesta excessiva de sucre que ara arriben a l’atenció principal.

El sucre afegit s’està implicant com a principal causa d’obesitat, malalties cardíaques i diabetis tipus 2 (1).

Sovint es culpa l’elevat contingut en fructosa en sucre afegit.

Això és degut a que la fructosa és metabolitzada estrictament pel fetge. La ingesta elevada ha estat relacionada amb la malaltia del fetge gras no alcohòlic, la resistència a la insulina, els triglicèrids elevats, l’obesitat abdominal i el colesterol alt amb el pas del temps (2, 3, 4, 5).

Tanmateix, el paper de la fructosa en la malaltia és controvertit i els científics no entenen del tot el seu funcionament (6).

Resum El sucre afegit aporta calories buides i es creu que és la principal causa de malalties que maten milions de persones cada any.

2. Els greixos omega-3 són crucials i la majoria de la gent no en té prou

Els àcids grassos Omega-3 són extremadament importants per al bon funcionament del cos humà.

Per exemple, l’àcid docosahexaenoic (DHA), un àcid gras omega-3 derivat dels animals, constitueix al voltant d’un 10-20% del contingut total de greixos del cervell (7).

Una ingesta baixa d’omega-3 està associada a una menor intel·ligència intel·ligent, depressió, diversos trastorns mentals, malalties del cor i moltes altres malalties greus (8).

Hi ha tres tipus principals de greixos omega-3: àcid alfa-linolènic (ALA), àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA).

L’ALA procedeix principalment d’olis vegetals, mentre que les millors fonts d’EPA i DHA són els peixos grassos, olis de peix i certs olis d’algues. Altres bones fonts d’EPA i DHA són la carn alimentada amb herba i els ous enriquits o omega-3 o pasturats.

La forma vegetal, ALA, s'ha de transformar en DHA o EPA per funcionar correctament en el cos humà. Tot i això, aquest procés de conversió és ineficient en humans (9).

Per tant, el millor és menjar molts aliments rics en DHA i EPA.

Resum Una gran part de la població no rep suficients greixos omega-3 de la seva dieta. Evitar una deficiència d’aquests àcids grassos essencials pot ajudar a prevenir moltes malalties.

3. No hi ha una dieta perfecta per a tothom

La gent és única. Les diferències subtils en genètica, tipus de cos, activitat física i entorn poden afectar quin tipus de dieta ha de seguir.

Hi ha qui ho fa millor per a una dieta baixa en carbohidrats, mentre que d’altres són millors en una dieta vegetariana alta en carbohidrats.

El fet és que el que funciona per a una persona pot no funcionar per a la següent.

Per conèixer què heu de fer, pot ser necessària una petita experimentació.

Proveu algunes coses diferents fins que no trobeu alguna cosa que us agradi i penseu que us podeu enganxar. Traços diferents per a persones diferents!

Resum La millor dieta per a vosaltres és la que us serveix i us podreu mantenir a llarg termini.

4. Els greixos trans artificials són molt poc saludables

Els greixos trans es formen com a producte secundari quan els olis vegetals són hidrogenats.

Els productors d’aliments sovint utilitzen hidrogenació per endurir els olis vegetals per utilitzar-los en productes com la margarina.

Com que els greixos trans s’han relacionat amb una mala salut, la margarina lliure de greixos trans és cada cop més habitual.

Una ingesta elevada de greixos trans està associada a diverses malalties cròniques, com l'obesitat abdominal, la inflamació i les malalties del cor, per citar alguns (10, 11, 12).

Us recomano que eviteu els greixos trans com si la vostra vida en depengués.

Resum Els greixos trans es formen en olis processats químicament i estan relacionats amb tot tipus de malalties cròniques. Hauríeu d’evitar-los com la pesta.

5. Menjar verdures millorarà la vostra salut

Les verdures són bones.

Són rics en vitamines, minerals, fibra, antioxidants i una infinitat de traces de nutrients que la ciència acaba de descobrir.

En estudis observacionals, menjar verdura està associada a una salut millorada i un menor risc de malalties (13, 14, 15).

Us recomano que mengeu una varietat de verdures cada dia. Són saludables, compleixen i afegeixen varietat a la vostra dieta.

Resum Els vegetals són rics en tota mena de nutrients. Menjar verdures cada dia s’associa amb una salut millorada i un menor risc de malalties.

6. És fonamental evitar una deficiència de vitamina D

La vitamina D és una vitamina única que en realitat funciona com una hormona al cos.

La pell fa vitamina D quan està exposada als rajos ultraviolats del sol. Així és com la gent va obtenir la major part del seu requisit diari al llarg de l’evolució.

Tanmateix, una gran part del món és deficient en aquest nutrient crític actual.

En molts llocs, el sol simplement no està disponible durant la major part de l'any.

Fins i tot on hi ha sol, molta gent acostuma a quedar-se a l’interior i a utilitzar protecció solar quan surten. La protecció solar bloqueja eficaçment la generació de vitamina D a la pell.

Si teniu deficiència en vitamina D, en realitat no teniu cap hormona important en el cos. La deficiència està associada a moltes malalties greus, com ara diabetis, càncer, osteoporosi i altres (16, 17, 18).

Per saber si està en risc, consulteu un metge i mesureu els nivells sanguinis.

Malauradament, pot ser difícil obtenir suficient vitamina D de la dieta.

Si prendre més sol no és una opció, prendre un suplement de vitamina D o una cullerada d’oli de fetge de bacallà cada dia és la millor manera de prevenir o revertir una deficiència.

Resum La vitamina D és una hormona crucial en el cos i moltes persones hi són deficitàries. Revertir una deficiència pot suposar avantatges sanitaris potents.

7. Els carbohidrats refinats us són dolents

Hi ha moltes opinions diferents sobre els carbohidrats i el greix.

Alguns pensen que el greix és l’arrel de tot el mal, mentre que d’altres creuen que els hidrats de carboni són els actors clau de l’obesitat i d’altres malalties cròniques.

Però el que gairebé tots coincideixen és que els hidrats de carboni refinats no són tan saludables com els hidrats de carboni no definits.

Els carbohidrats no definits són bàsicament aliments sencers i rics en hidrats de carboni. Aquests inclouen cereals integrals, mongetes, verdures i fruites. Els carbohidrats refinats, en canvi, són el sucre i la farina refinada.

Els aliments sencers contenen nombrosos nutrients i antioxidants beneficiosos.

Tanmateix, quan es processen aliments rics en carbohidrats, com els grans, es treuen les parts més nutritives. El que queda són quantitats massives de midó fàcilment digerible.

Els que basen les seves dietes en hidrats de carboni refinats poden tenir fibra i molts altres nutrients sans. Com a resultat, corren un risc més gran de patir malalties cròniques (19).

Menjar hidrats de carboni refinats també causarà ràpids picos de sucre en sang. Si bé els nivells alts de sucre en sang no són saludables per a totes les persones, són una preocupació molt més gran en les persones amb diabetis (20).

Està clar que els cereals integrals i els hidrats de carboni no definits són molt més sans que els seus homòlegs refinats i processats.

Resum Els hidrats de carboni refinats com els grans processats són poc saludables. Manquen de nutrients i menjar-ne pot provocar picades ràpides de sucre i insulina a la sang, cosa que pot provocar tot tipus de problemes.

8. Els suplements mai no poden substituir els aliments reals

El "nutricionisme" és la idea que els aliments no són més que la suma dels seus nutrients individuals.

Però també és una trampa que molts aficionats a la nutrició acostumen a caure.

Els fruits secs, per exemple, no són només closques carregades de greix poliinsaturat. De la mateixa manera, les fruites no són només bosses de sucre aquoses.

Es tracta d'aliments reals amb una gran varietat de nutrients traça.

Les vitamines i minerals, que també es pot obtenir d’un multivitamínic barat, són només una petita part de la quantitat total de nutrients dels aliments.

Per tant, els suplements no poden coincidir amb la varietat de nutrients que obteniu dels aliments reals.

Tot i això, molts suplements poden ser beneficiosos, especialment aquells que contenen nutrients que generalment manquen de la dieta, com la vitamina D.

Però cap quantitat de suplements mai compensarà una mala dieta. De cap manera.

Resum És molt més important menjar aliments reals i nutritius que comptar amb suplements per proporcionar els nutrients que necessiteu.

9. "Les dietes" no funcionen: cal un canvi d'estil de vida

Les "dietes" són poc efectives. Això és un fet.

És possible que proporcionin resultats a curt termini, però tan aviat com acabi la dieta i comenceu a menjar menjar brossa, tornareu a guanyar pes. I després alguns.

Això s’anomena dieta yo-yo i és extremadament freqüent.

La majoria de les persones que perden molt de pes en una dieta acaben guanyant-la sempre que "deixen" la dieta.

Per aquesta raó, l'únic que pot donar-vos resultats reals a llarg termini és adoptar un canvi d'estil de vida.

Resum L’adopció d’un estil de vida saludable és l’única manera d’assegurar la pèrdua de pes a llarg termini i una vida millor de la salut.

10. Els aliments no processats són més saludables

Els aliments processats generalment no són tan saludables com els aliments sencers.

A mesura que el sistema alimentari s’ha anat industrialitzant, la salut de la població s’ha deteriorat.

Durant l’elaboració d’aliments, s’eliminen molts dels nutrients beneficiosos dels aliments.

Els productors d’aliments no només eliminen nutrients sans com la fibra, sinó que també afegeixen altres ingredients potencialment nocius com el sucre afegit i els greixos trans.

A més, els aliments processats es carreguen amb tota mena de productes químics artificials, alguns dels quals tenen un perfil de seguretat discutible.

Bàsicament, els aliments processats tenen menys coses bones i moltes més coses dolentes.

El més important que podeu fer per garantir una salut òptima és menjar menjar real. Si sembla que estigués fet a una fàbrica, no en mengeu!