11 raons per les quals massa sucre és dolent per a vosaltres

Content

• 1. Pot causar augment de pes
• 2. Pot augmentar el risc de patir malalties del cor
• 3. S'ha relacionat amb l'acne
• 4. Augmenta el risc de diabetis tipus 2
• 5. Pot augmentar el risc de càncer
• 6. Pot augmentar el risc de depressió
• 7. Pot accelerar el procés d'envelliment de la pell
• 8. Pot augmentar l'envelliment cel·lular
• 9. Drena la vostra energia
• 10. Pot conduir al fetge gras
• 11. Altres riscos per a la salut
• Com reduir la ingesta de sucre
• El resultat final

Des de la salsa marinara fins a la mantega de cacauet, el sucre afegit es pot trobar fins i tot en els productes més inesperats.

Molta gent confia en aliments processats i ràpids per menjar i berenar. Com que aquests productes solen contenir sucre afegit, constitueixen una gran proporció de la ingesta diària de calories.

Als EUA, els sucres afegits representen fins al 17% del consum total de calories dels adults i fins al 14% dels nens ().

Les pautes dietètiques suggereixen limitar les calories del sucre afegit a menys del 10% al dia ().

Els experts creuen que el consum de sucre és una de les principals causes d’obesitat i de moltes malalties cròniques, com la diabetis tipus 2.

Aquí hi ha 11 raons per les quals menjar massa sucre és perjudicial per a la vostra salut.

1. Pot causar augment de pes

Les taxes d’obesitat augmenten a tot el món i es creu que el sucre afegit, especialment de les begudes endolcides, és un dels principals responsables.

Les begudes endolcides amb sucre com refrescos, sucs i tes dolços es carreguen amb fructosa, un tipus de sucre senzill.

El consum de fructosa augmenta la fam i el desig d'aliments més que la glucosa, el principal tipus de sucre que es troba en els aliments amb midó ().

A més, un consum excessiu de fructosa pot causar resistència a la leptina, una hormona important que regula la fam i li indica al cos que deixi de menjar ().

Dit d’una altra manera, les begudes ensucrades no frenen la gana i faciliten el consum ràpid de calories líquides. Això pot provocar un augment de pes.

La investigació ha demostrat constantment que les persones que beuen begudes ensucrades, com ara refrescos i sucs, pesen més que les persones que no en prenen ().

A més, beure moltes begudes endolcides amb sucre està relacionat amb una major quantitat de greix visceral, un tipus de greix profund del ventre associat a afeccions com la diabetis i les malalties del cor ().

Consumir massa sucre afegit, especialment de begudes ensucrades, augmenta el risc d’augmentar de pes i pot provocar l’acumulació de greix visceral.

2. Pot augmentar el risc de patir malalties del cor

Les dietes riques en sucre s’han associat amb un major risc de moltes malalties, incloses les malalties del cor, la primera causa de mort a tot el món ().

L'evidència suggereix que les dietes riques en sucre poden provocar obesitat, inflamació i nivells elevats de triglicèrids, sucre en la sang i pressió arterial, tots ells factors de risc de patir malalties del cor ().

A més, el consum excessiu de sucre, especialment de begudes endolcides amb sucre, s’ha relacionat amb l’aterosclerosi, una malaltia caracteritzada per dipòsits greixosos que obstrueixen les artèries ().

Un estudi realitzat a més de 30.000 persones va trobar que aquells que consumien un 17-21% de calories a partir del sucre afegit tenien un 38% més de risc de morir per malalties del cor, en comparació amb aquells que consumien només un 8% de calories a partir del sucre afegit ().

Només una llauna de refresc de 16 unces (473 ml) conté 52 grams de sucre, el que equival a més del 10% del consum diari de calories, basat en una dieta de 2.000 calories (11).

Això significa que una beguda ensucrada al dia ja us pot superar el límit diari recomanat per afegir sucre.

Consumir massa sucre afegit augmenta els factors de risc de malalties del cor com l’obesitat, la pressió arterial alta i la inflamació. Les dietes riques en sucre s’han relacionat amb un major risc de morir per malalties del cor.

3. S'ha relacionat amb l'acne

Una dieta rica en carbohidrats refinats, inclosos els aliments i begudes ensucrades, s’ha associat amb un major risc de desenvolupar acne.

Els aliments amb un índex glucèmic elevat, com ara els dolços processats, augmenten el sucre a la sang més ràpidament que els aliments amb un índex glucèmic inferior.

Els aliments ensucrats augmenten ràpidament els nivells de sucre i insulina a la sang, provocant un augment de la secreció d’andrògens, la producció d’oli i la inflamació, que tenen un paper important en el desenvolupament de l’acne ().

Els estudis han demostrat que les dietes baixes en glucèmia s’associen a un risc reduït d’acne, mentre que les dietes altes en glucèmies estan relacionades amb un major risc ().

Per exemple, un estudi realitzat en 2.300 adolescents va demostrar que aquells que consumien freqüentment sucre afegit tenien un 30% més de risc de desenvolupar acne ().

A més, molts estudis de població han demostrat que les comunitats rurals que consumeixen aliments tradicionals i no processats tenen taxes d’acne gairebé inexistents, en comparació amb zones més urbanes i amb ingressos elevats ().

Aquests resultats coincideixen amb la teoria que les dietes riques en aliments processats i carregats de sucre contribueixen al desenvolupament de l'acne.

Les dietes riques en sucre poden augmentar la secreció d’andrògens, la producció d’oli i la inflamació, cosa que pot augmentar el risc de desenvolupar acne.

4. Augmenta el risc de diabetis tipus 2

La prevalença mundial de diabetis s’ha més que duplicat en els darrers 30 anys ().

Tot i que hi ha moltes raons per a això, hi ha una clara relació entre el consum excessiu de sucre i el risc de diabetis.

L’obesitat, que sovint és causada per consumir massa sucre, es considera el factor de risc més fort per a la diabetis ().

A més, el consum prolongat d’alt contingut de sucre condueix a la resistència a la insulina, una hormona produïda pel pàncrees que regula els nivells de sucre a la sang.

La resistència a la insulina fa que augmentin els nivells de sucre a la sang i augmenti fortament el risc de patir diabetis.

Un estudi poblacional que comprèn més de 175 països va trobar que el risc de desenvolupar diabetis va créixer un 1,1% per cada 150 calories de sucre, o aproximadament una llauna de sosa, consumides al dia ().

Altres estudis també han demostrat que les persones que beuen begudes endolcides amb sucre, inclòs el suc de fruita, tenen més probabilitats de desenvolupar diabetis (,).

Una dieta rica en sucre pot provocar obesitat i resistència a la insulina, que són factors de risc per a la diabetis tipus 2.

5. Pot augmentar el risc de càncer

Menjar una quantitat excessiva de sucre pot augmentar el risc de desenvolupar certs càncers.

En primer lloc, una dieta rica en aliments i begudes ensucrades pot provocar obesitat, cosa que augmenta significativament el risc de càncer ().

A més, les dietes riques en sucre augmenten la inflamació del cos i poden causar resistència a la insulina, que augmenten el risc de càncer ().

Un estudi realitzat en més de 430.000 persones va trobar que el consum afegit de sucre s’associava positivament amb un augment del risc de càncer d’esòfag, càncer pleural i càncer de l’intestí prim ().

Un altre estudi va mostrar que les dones que consumien bollos dolços i galetes més de tres vegades per setmana tenien 1,42 vegades més probabilitats de desenvolupar càncer d’endometri que les dones que consumien aquests aliments menys de 0,5 vegades a la setmana ().

La investigació sobre el vincle entre la ingesta de sucre afegit i el càncer està en curs i es necessiten més estudis per entendre completament aquesta complexa relació.

Un excés de sucre pot provocar obesitat, resistència a la insulina i inflamacions, que són factors de risc per al càncer.

6. Pot augmentar el risc de depressió

Tot i que una dieta saludable us pot ajudar a millorar l’estat d’ànim, una dieta rica en sucre afegit i aliments processats pot augmentar les vostres possibilitats de desenvolupar depressió.

El consum de molts aliments processats, inclosos els productes amb alt contingut de sucre, com ara pastissos i begudes ensucrades, s’ha associat amb un major risc de depressió (,).

Els investigadors creuen que els canvis de sucre en la sang, la desregulació dels neurotransmissors i la inflamació poden ser motius de l’impacte perjudicial del sucre en la salut mental ().

Un estudi després de 8.000 persones durant 22 anys va demostrar que els homes que consumien 67 grams o més de sucre al dia tenien un 23% més de probabilitats de desenvolupar depressió que els homes que menjaven menys de 40 grams al dia ().

Un altre estudi realitzat en més de 69.000 dones va demostrar que les persones amb la ingesta més alta de sucres afegits tenien un risc significativament major de depressió, en comparació amb les persones amb la ingesta més baixa ().

Una dieta rica en sucre afegit i aliments processats pot augmentar el risc de depressió tant en homes com en dones.

7. Pot accelerar el procés d'envelliment de la pell

Les arrugues són un signe natural de l’envelliment. Apareixen finalment, independentment de la vostra salut.

No obstant això, les males opcions alimentàries poden empitjorar les arrugues i accelerar el procés d'envelliment de la pell.

Els productes finals avançats de glicació (AGE) són compostos formats per reaccions entre el sucre i les proteïnes del cos. Se sospita que tenen un paper clau en l’envelliment de la pell ().

Consumir una dieta rica en carbohidrats refinats i sucre condueix a la producció d’EDATS, que poden fer que la pell envelleixi prematurament ().

Els AGE danyen el col·lagen i l’elastina, que són proteïnes que ajuden a la pell a estirar-se i a mantenir el seu aspecte juvenil.

Quan el col·lagen i l’elastina es fan malbé, la pell perd la fermesa i comença a caure.

En un estudi, les dones que consumien més carbohidrats, inclosos els sucres afegits, tenien un aspecte més arrugat que les dones que tenien una dieta rica en proteïnes i amb menys carbohidrats ().

Els investigadors van concloure que una menor ingesta de carbohidrats es va associar amb un millor aspecte envelliment de la pell ().

Els aliments ensucrats poden augmentar la producció d’EDES, que poden accelerar l’envelliment de la pell i la formació d’arrugues.

8. Pot augmentar l'envelliment cel·lular

Els telòmers són estructures que es troben al final dels cromosomes, que són molècules que contenen part o tota la vostra informació genètica.

Els telòmers actuen com a taps protectors, evitant que els cromosomes es deteriorin o es fusionin.

A mesura que envelleix, els telòmers s’escurcen de manera natural, cosa que provoca l’envelliment i el mal funcionament de les cèl·lules ().

Tot i que l’escurçament dels telòmers és una part normal de l’envelliment, les opcions d’estil de vida poc saludables poden accelerar el procés.

S'ha demostrat que el consum elevat de sucre accelera l'escurçament dels telòmers, cosa que augmenta l'envelliment cel·lular ().

Un estudi realitzat en 5.309 adults va demostrar que beure regularment begudes endolcides amb sucre s’associava amb una durada més baixa dels telòmers i un envelliment cel·lular prematur ().

De fet, cada ració diària de 20 oz (591 ml) de sosa endolcida amb sucre equivalia a 4,6 anys addicionals d’envelliment, independentment d’altres variables ().

Menjar massa sucre pot accelerar l’escurçament dels telòmers, cosa que augmenta l’envelliment cel·lular.

9. Drena la vostra energia

Els aliments rics en sucre afegit augmenten ràpidament els nivells de sucre en sang i insulina, cosa que provoca un augment de l’energia.

Tot i això, aquest augment dels nivells d’energia és efímer.

Els productes carregats de sucre però que manquen de proteïnes, fibres o greixos condueixen a un breu impuls energètic que ràpidament segueix amb una forta caiguda del sucre en la sang, que sovint es denomina crash ().

Tenir canvis constants de sucre en la sang pot provocar fluctuacions importants en els nivells d’energia ().

Per evitar aquest cicle de consum d’energia, trieu fonts de carbohidrats baixes en sucre afegit i riques en fibra.

L’aparell de carbohidrats amb proteïnes o greixos és una altra manera excel·lent de mantenir estables els nivells d’energia i de sucre en sang.

Per exemple, menjar una poma junt amb un grapat d’ametlles és un aperitiu excel·lent per obtenir nivells d’energia consistents i perllongats.

Els aliments rics en sucre poden afectar negativament els nivells d’energia provocant un augment del sucre en sang seguit d’un xoc.

10. Pot conduir al fetge gras

Una ingesta elevada de fructosa s’ha relacionat constantment amb un augment del risc de fetge gras.

A diferència de la glucosa i altres tipus de sucre, que són preses per moltes cèl·lules de tot el cos, la fructosa es desglossa gairebé exclusivament pel fetge.

Al fetge, la fructosa es converteix en energia o s’emmagatzema com a glucogen.

No obstant això, el fetge només pot emmagatzemar tanta quantitat de glucogen abans que les quantitats excessives es converteixin en greixos.

Grans quantitats de sucre afegit en forma de fructosa sobrecarreguen el fetge, cosa que provoca una malaltia del fetge gras no alcohòlic (NAFLD), una afecció caracteritzada per una excessiva acumulació de greix al fetge ().

Un estudi realitzat a més de 5.900 adults va demostrar que les persones que bevien begudes endolcides amb sucre diàriament tenien un 56% més de risc de desenvolupar NAFLD, en comparació amb les persones que no en prenien ().

Menjar massa sucre pot provocar NAFLD, una afecció en què s’acumulen greixos excessius al fetge.

11. Altres riscos per a la salut

A part dels riscos enumerats anteriorment, el sucre pot danyar el vostre cos de moltes altres maneres.

La investigació demostra que massa sucre afegit pot:

• Augmentar el risc de malaltia renal: Tenir nivells de sucre a la sang constantment elevats pot causar danys als delicats vasos sanguinis dels ronyons. Això pot conduir a un major risc de malaltia renal ().
• Impacte negatiu sobre la salut dental: Menjar massa sucre pot causar càries. Els bacteris de la boca s’alimenten de sucre i alliberen subproductes àcids que provoquen la desmineralització de les dents ().
• Augmenteu el risc de desenvolupar gota: La gota és una afecció inflamatòria caracteritzada per dolor a les articulacions. Els sucres afegits augmenten els nivells d’àcid úric a la sang, augmentant el risc de desenvolupar o empitjorar la gota ().
• Accelerar el declivi cognitiu: Les dietes riques en sucre poden provocar deteriorament de la memòria i s'han relacionat amb un major risc de demència (43).

La investigació sobre l’impacte del sucre afegit en la salut està en curs i s’estan fent nous descobriments constantment.

Consumir massa sucre pot empitjorar el deteriorament cognitiu, augmentar el risc de gota, danyar els ronyons i causar càries.

Com reduir la ingesta de sucre

L’excés de sucre afegit té molts efectes negatius sobre la salut.

Tot i que consumir petites quantitats de tant en tant és perfectament saludable, heu d’intentar reduir el sucre sempre que sigui possible.

Afortunadament, simplement centrar-se en menjar aliments sencers i no processats disminueix automàticament la quantitat de sucre a la seva dieta.

Aquests són alguns consells sobre com reduir la ingesta de sucres afegits:

• Intercanvieu refrescos, begudes energètiques, sucs i tes endolcits per aigua o seltzer sense sucre.
• Begueu el cafè negre o utilitzeu Stevia per obtenir un edulcorant natural amb zero calories.
• Endolciu el iogurt normal amb baies fresques o congelades en lloc de comprar iogurt amb sabor i carregat de sucre.
• Consumiu fruites senceres en lloc de batuts de fruites ensucrats.
• Substituïu els caramels per una barreja casolana de fruita, fruits secs i unes quantes xips de xocolata negra.
• Utilitzeu oli d’oliva i vinagre en lloc d’amaniments dolços per a amanides com la mostassa de mel.
• Trieu marinades, mantega de fruits secs, salsa de tomàquet i salsa marinara amb zero sucres afegits.
• Cerqueu cereals, granoles i barres de granola amb menys de 4 grams de sucre per porció.
• Canvieu el cereal del matí per un bol de civada enrotllada amb mantega de nous i baies fresques o una truita feta amb verdures fresques.
• En lloc de gelea, talleu els plàtans frescos a l’entrepà de mantega de cacauet.
• Utilitzeu mantegues de fruits secs naturals en lloc de pastes dolces com Nutella.
• Eviteu les begudes alcohòliques endolcides amb sosa, suc, mel, sucre o agave.
• Compreu el perímetre de la botiga de queviures, centrant-vos en ingredients sencers i frescos.

A més, mantenir un diari alimentari és una forma excel·lent de prendre més consciència de les principals fonts de sucre de la vostra dieta.

La millor manera de limitar la ingesta de sucre afegit és preparar els vostres propis àpats saludables a casa i evitar comprar aliments i begudes amb un contingut elevat de sucre afegit.

Centrar-se en la preparació d’àpats saludables i limitar la ingesta d’aliments que continguin edulcorants afegits us pot ajudar a reduir la quantitat de sucre de la vostra dieta.

El resultat final

Menjar massa sucre afegit pot tenir molts efectes negatius sobre la salut.

Un excés d'aliments i begudes endolcides pot provocar augment de pes, problemes de sucre en la sang i un major risc de malalties del cor, entre altres afeccions perilloses.

Per aquests motius, el sucre afegit s’ha de reduir al mínim sempre que sigui possible, cosa que és fàcil quan es segueix una dieta saludable basada en aliments integrals.

Si heu de reduir el sucre afegit de la vostra dieta, proveu alguns dels petits canvis que es detallen anteriorment.

Abans de saber-ho, el vostre hàbit de sucre ja serà cosa del passat.