Es pot prendre massa creatina?
Content
- Què és la creatina?
- Beneficis de la creatina
- Rendiment atlètic
- Envelliment saludable
- Salut del cervell
- Estratègies de dosificació
- Càrrega de creatina
- Dosi de manteniment
- És segura la creatina?
- Efectes secundaris de prendre massa creatina
- Inflor
- Malestar estomacal
- Prendre massa creatina és inútil
- La conclusió
La creatina és un dels suplements esportius més populars del mercat.
S’utilitza principalment per la seva capacitat d’augmentar la mida, la força i la força muscular. També pot tenir altres beneficis per a la salut relacionats amb l’envelliment i la funció cerebral.
Tanmateix, segons el mantra, més no necessàriament és millor.
En aquest article es detallen els beneficis per a la salut, els efectes secundaris i la informació sobre la dosi de la creatina.
Què és la creatina?
La creatina es produeix naturalment pel cos als ronyons, el fetge i el pàncrees. Està format a partir de tres aminoàcids: glicina, arginina i metionina ().
De mitjana, fabriqueu 1-2 grams de creatina al dia, que s’emmagatzema principalment als músculs esquelètics ().
El compost també es troba en aliments, principalment en productes animals com vedella, pollastre, porc i peix. Una dieta típica i omnívora proporciona 1-2 grams de creatina al dia ().
En comparació amb les persones que inclouen carn a les seves dietes, els vegetarians tenen nivells més baixos del compost emmagatzemat als músculs esquelètics (,).
A part de trobar-se de forma natural en molts aliments, la creatina està disponible en forma de suplement.
Tot i que hi ha diverses formes d’aquests suplements disponibles, la creatina monohidrat és la forma més ben estudiada, eficaç i econòmica (,,,).
ResumLa creatina l’elabora naturalment el cos i es pot obtenir mitjançant la dieta a partir de productes d’origen animal. La creatina monohidrat és la millor forma de suplement.
Beneficis de la creatina
La creatina és àmpliament reconeguda per la seva capacitat per millorar el rendiment atlètic.
No obstant això, la investigació ha suggerit recentment que els beneficis potencials d'aquests suplements poden expandir-se més enllà del rendiment esportiu per afavorir l'envelliment saludable i beneficiar la salut del cervell.
Rendiment atlètic
La creatina reposa els dipòsits d’adenosina trifosfat (ATP), una molècula que emmagatzema energia i alimenta les cèl·lules del cos per proporcionar energia als músculs.
S’ha demostrat que aquest augment de l’energia disponible augmenta la mida, la força i la potència dels músculs.
De fet, els estudis han demostrat que els suplements de creatina poden augmentar en un 5-15% els marcadors de rendiment esportiu, inclosa la força i la força muscular ().
Envelliment saludable
La investigació suggereix que prendre suplements de creatina pot ajudar a mantenir els músculs i els ossos sans a mesura que envelleixin.
Un estudi de 10 setmanes va mostrar que els homes de 59 a 77 anys que van complementar amb 5 mg / lliura (10 mg / kg) de creatina i 14 mg / lliura (30 mg / kg) de proteïnes van augmentar significativament la massa muscular del cos superior i van reduir la degradació òssia , en comparació amb els que van prendre un placebo ().
És més, una revisió d’estudis realitzats en 405 adults grans va trobar majors millores en la massa i la força muscular en aquells que van complementar amb 5-22 grams de creatina combinats amb entrenament de resistència, en comparació amb els que van fer entrenament de resistència sols ().
Salut del cervell
S'ha demostrat que els suplements de creatina augmenten els nivells de creatina al cervell gairebé un 10%, cosa que pot afavorir la salut cerebral (,).
Es creu que prendre aquests suplements millora la funció cerebral millorant el subministrament d’energia al cervell i proporcionant protecció cel·lular.
En un estudi, les persones que van complementar amb 8 grams de creatina al dia durant cinc dies van reduir la fatiga mental durant els càlculs matemàtics, en comparació amb les que prenien un placebo ().
De la mateixa manera, una revisió de 6 estudis va trobar que dosis de 5-20 grams del compost poden millorar la memòria i la intel·ligència a curt termini en persones sanes ().
ResumEls beneficis per a la salut de la creatina poden expandir-se més enllà del rendiment esportiu a altres categories, inclosos l’envelliment saludable i la salut cerebral.
Estratègies de dosificació
La creatina en pols es barreja normalment amb aigua o suc i es pren abans o després dels entrenaments.
Podeu complementar amb creatina d'una de les dues maneres.
Càrrega de creatina
La forma estàndard de prendre el suplement és mitjançant el que es coneix com a càrrega de creatina.
La càrrega de creatina consisteix a prendre 20-25 grams de creatina, dividits en 4-5 dosis iguals durant 5-7 dies ().
Després de la càrrega, es necessiten 3-5 grams (14 mg / lliura o 30 mg / kg) al dia per mantenir les reserves musculars de creatina ().
El propòsit de carregar és saturar les cèl·lules musculars amb creatina més ràpidament perquè pugueu experimentar els seus beneficis abans. Per experimentar els efectes de la creatina, els músculs han d’estar completament saturats d’ella, cosa que sol trigar de 5 a 7 dies a carregar-se.
Dosi de manteniment
Saltar la fase de càrrega i prendre la dosi de manteniment de 3-5 grams diaris és l’altra manera de complementar amb creatina.
Aquest mètode és tan eficaç com la càrrega de creatina, però triga molt més (normalment 28 dies) a experimentar els mateixos beneficis (,).
En comparació amb el mètode de càrrega, prendre la dosi de manteniment durant més temps pot ser més convenient, ja que implica només 1 dosi al dia en lloc de 4-5 dosis diàries.
ResumPodeu completar amb creatina d'una de les dues maneres. Podeu seguir un protocol de càrrega seguit d’una dosi de manteniment o bé saltar la fase de càrrega i prendre la dosi de manteniment durant més temps.
És segura la creatina?
La creatina és un suplement segur i ben estudiat.
Els estudis realitzats en diverses persones no han demostrat efectes perjudicials per a la salut de prendre suplements de creatina en dosis de fins a 4-20 grams al dia durant 10 mesos a 5 anys (,,).
Dit això, s’acostuma a pensar que prendre aquests suplements pot perjudicar la salut renal.
No obstant això, en un estudi realitzat en persones amb diabetis tipus 2, una afecció que pot afectar la funció renal, complementar amb 5 grams de creatina al dia durant 12 setmanes, no va perjudicar la salut renal ().
Tot i això, falten estudis a llarg termini en persones amb malalties renals. Les persones amb deficiència renal o aquelles que prenen medicaments haurien de consultar amb el seu metge abans de complementar-les amb creatina per garantir la seguretat.
Tot i que la creatina es considera un suplement segur, tingueu en compte que pot experimentar efectes secundaris relacionats amb el consum excessiu.
ResumLa creatina té un fort perfil de seguretat i és poc probable que provoqui efectes secundaris quan s’utilitza en les quantitats recomanades.
Efectes secundaris de prendre massa creatina
Tot i el fort perfil de seguretat de la creatina, no és necessari prendre dosis superiors a les recomanades i pot provocar alguns efectes secundaris menors.
Inflor
La càrrega de creatina pot provocar un augment significatiu del pes corporal a causa d’un augment tant de la massa muscular com de la ingesta d’aigua als músculs. Tot i que és inofensiu, aquest augment del pes corporal pot provocar inflor.
Per exemple, un estudi va trobar que prendre suplements de creatina durant 28 dies, que també incloïa una fase de càrrega, augmentava el pes corporal dels participants en 2,9 lliures (1,3 kg), de mitjana. Aquest augment de pes va representar tant el creixement muscular com la retenció d’aigua ().
Tot i que no tothom experimenta inflor quan pren els suplements, és possible que pugueu reduir-lo saltant la fase de càrrega i prenent la dosi de manteniment de 3-5 grams al dia.
Malestar estomacal
Prendre massa creatina alhora pot provocar molèsties a l’estómac.
Per exemple, en un estudi, els atletes que van completar amb 10 grams de creatina en una sola porció van experimentar diarrea, malestar estomacal i eructes. Els que van complementar amb una dosi única de 2-5 grams no van informar dels mateixos efectes secundaris ().
Dit això, si decidiu seguir el protocol de càrrega, podeu evitar aquests efectes secundaris prenent 20-25 grams de creatina dividits en 4-5 dosis iguals durant tot el dia.
Prendre massa creatina és inútil
Prendre massa creatina alhora pot provocar malestar estomacal i distensió, i és una pèrdua de diners.
Un cop els músculs estiguin completament saturats de creatina, es recomana prendre de 3 a 5 grams diaris (14 mg / lliura o 30 mg / kg) al dia per mantenir una reserva muscular òptima.
Com que aquesta quantitat és suficient per mantenir saturats els nivells musculars de creatina, prendre més de la dosi de manteniment recomanada us farà excretar l'excés de creatina per l'orina, ja que el vostre cos només pot emmagatzemar-ne molt ().
ResumTot i que la creatina és un dels suplements esportius més segurs disponibles, prendre massa és malgastador i pot causar inflor i molèsties a l’estómac.
La conclusió
La creatina és un suplement esportiu popular que es pren principalment per la seva capacitat per millorar el rendiment atlètic.
Els estudis també han investigat la creatina per obtenir altres beneficis potencials per a la salut relacionats amb l'envelliment i la funció cerebral.
Tot i que prendre suplements de creatina comporta poc o cap risc, prendre-ne massa, especialment durant la fase de càrrega, és innecessari i pot causar efectes secundaris com inflor i malestar estomacal.
Seleccioneu Administració
Reparació dels dits del martell - descàrrega