Com prendre suplement de creatina

Content

• Com prendre creatina
• 1. Suplementació durant 3 mesos
• 2. Suplementació amb sobrecàrrega
• 3. Suplement cíclic
• Per a què serveix la creatina?
• Preguntes habituals
• 1. A quina hora del dia es recomana prendre creatina?
• 2. És dolent prendre creatina?
• 3. La creatina engreixa?
• 4. Es pot utilitzar creatina per reduir pes?
• 5. La creatina és segura per a la gent gran?

La creatina és un suplement dietètic que consumeixen molts atletes, especialment esportistes de les àrees de culturisme, musculació o esports que requereixen una explosió muscular, com ara l’esprint. Aquest suplement ajuda a guanyar massa magra, augmenta el diàmetre de la fibra muscular i millora el rendiment físic, així com ajuda a la prevenció de lesions esportives.

La creatina és una substància produïda naturalment pels ronyons, el pàncrees i el fetge, i és un derivat dels aminoàcids. Els suplements d’aquest compost es poden prendre durant aproximadament 2 o 3 mesos, sota la guia d’un metge, nutricionista o nutricionista, variant la dosi de manteniment entre 3 i 5 g al dia segons el pes i durant un període limitat

Com prendre creatina

La suplementació amb creatina s’ha de fer sota la guia d’un metge o nutricionista i ha d’anar acompanyada d’un entrenament intens i d’una nutrició adequada perquè es pugui afavorir l’augment de la massa muscular.

Els suplements de creatina es poden prendre de 3 maneres diferents i tots poden tenir beneficis en augmentar la massa muscular, a saber:

1. Suplementació durant 3 mesos

La suplementació amb creatina durant 3 mesos és la forma més utilitzada, amb un consum de 2 a 5 grams de creatina al dia durant 3 mesos, i es recomana aturar-la durant 1 mes perquè es pugui iniciar un altre cicle després, si cal.

2. Suplementació amb sobrecàrrega

La suplementació de creatina amb sobrecàrrega consisteix a prendre 0,3 g / kg de pes durant els primers 5 dies, dividint la dosi total en 3 a 4 vegades al dia, cosa que afavoreix la saturació muscular.

Després, haureu de reduir la dosi a 5 grams al dia durant 12 setmanes i l’ús de creatina sempre hauria d’anar acompanyat d’un entrenament amb peses regular, que preferiblement hauria de ser guiat per un professional d’educació física.

3. Suplement cíclic

Una altra manera de prendre creatina és de forma cíclica, que consisteix a prendre 5 grams cada dia durant unes 6 setmanes i després fer un descans de 3 setmanes.

Per a què serveix la creatina?

La creatina és un suplement econòmic que es pot utilitzar per a diversos propòsits, que serveix per:

• Proporcionar energia a les fibres musculars, evitant la fatiga muscular i afavorint l'entrenament de força;
• Facilitar la recuperació muscular;
• Millorar el rendiment durant l’activitat física;
• Augmentar el volum muscular, ja que afavoreix l’acumulació de líquid a les cèl·lules;
• Promoure l’augment de massa muscular sense greixos.

A més de tenir beneficis relacionats amb l’activitat física, alguns estudis també indiquen que la creatina té una funció neuroprotectora, prevenint i reduint la gravetat de malalties neurodegeneratives, com la malaltia de Parkinson, la malaltia de Huntington i la distròfia muscular.

A més, aquest suplement també pot tenir efectes i beneficis positius quan s’utilitza com a complement al tractament de la diabetis, l’artrosi, la fibromiàlgia, la isquèmia i la depressió cerebrals i cardíaques.

Vegeu què menjar abans i després de l’entrenament mirant aquest vídeo del nostre nutricionista:

Preguntes habituals

Algunes de les preguntes més freqüents sobre el consum de creatina són:

1. A quina hora del dia es recomana prendre creatina?

La creatina es pot prendre a qualsevol hora del dia, ja que té un efecte acumulatiu sobre el cos i no és immediata, de manera que no cal prendre el suplement a una hora específica.

Tanmateix, per obtenir més beneficis, es recomana prendre creatina després de l’entrenament juntament amb un alt índex glucèmic d’hidrats de carboni, de manera que es generi un pic d’insulina i pugui ser transportat pel cos amb més facilitat.

2. És dolent prendre creatina?

Prendre creatina a les dosis recomanades no és dolent per al cos, ja que les dosis recomanades són molt baixes, cosa que significa que no n’hi ha prou per sobrecarregar els ronyons o el fetge.

Tanmateix, la forma més segura d’aconseguir la creatina és mitjançant la supervisió d’un metge o nutricionista, ja que és important respectar les dosis recomanades legalment i avaluar periòdicament els seus efectes sobre el cos. A més, és important que aquells que practiquen exercici físic facin una dieta adequada, que asseguri la reposició d’energia i la correcta recuperació dels músculs.

Les persones amb problemes renals o hepàtics han de consultar el seu metge abans de consumir aquest suplement.

3. La creatina engreixa?

La creatina en general no causa augment de pes, però, un dels efectes del seu ús és la inflamació de les cèl·lules musculars, que fa que els músculs s’inflin més, però no necessàriament està relacionat amb la retenció d’aigua. Tot i això, hi ha alguns tipus de creatina que tenen altres substàncies que la formen, com el sodi, per exemple, sent aquesta substància la responsable de la retenció d’aigua.

Per tant, és important que el metge o nutricionista indiqui que la creatina s’ha de consumir segons les indicacions, a més de prestar atenció a l’etiqueta del producte.

4. Es pot utilitzar creatina per reduir pes?

No, la creatina està indicada per augmentar la mida i la força muscular, millorant així el rendiment físic i, per tant, no es recomana la pèrdua de pes.

5. La creatina és segura per a la gent gran?

L’evidència científica relacionada amb l’ús de creatina per part de la gent gran és limitada, però, segons alguns estudis, no causa toxicitat, problemes hepàtics o renals i, per tant, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva considera que el seu ús és segur.

Tot i això, l’ideal és buscar l’assessorament d’un nutricionista perquè es pugui fer una avaluació completa i elaborar un pla nutricional adaptat a les necessitats de la persona, a més de calcular la quantitat i el temps durant els quals s’hauria d’utilitzar de manera segura la creatina.