20 consells per evitar l'augment de pes durant les vacances

Content

• 1. Estigueu actius amb la família i els amics
• 2. Beure amb prudència
• 3. Mireu les mides de la vostra porció
• 4. Practiqueu un menjar atent
• 5. Dorm molt
• 6. Controla els nivells d’estrès
• 7. Mantingui els menjars equilibrats amb proteïnes
• 8. Centra’t en la fibra
• 9. Retallem les proves de gust
• 10. Porta un plat saludable per compartir
• 11. Limiteu la ingesta de postres
• 12. Limiteu les calories líquides
• 13. Utilitzeu una placa més petita
• 14. Modifica les teves receptes
• Cuinar
• Cuinant
• Begudes
• 15. Pesar-se regularment
• 16. Utilitzeu el sistema d’amic
• 17. Eviteu els aliments processats
• 18. Planificar-se per endavant
• 19. Saltar segons
• 20. Dibuixa la línia
• La línia de fons

L’augment de pes de vacances és una preocupació habitual per a molts adults.

Diverses vacances estacionals poden fomentar el comportament excessiu, sedentaris i el consum d’aliments rics en calories. De fet, entre mitjans de novembre i mitjans de gener, els adults de les societats occidentals guanyen una mitjana d’1 lliura (0,5 kg) (1).

Potser no sembla molt, però la majoria de la gent no perd aquest equipatge addicional. Per tant, les vacances (sense importar l’època de l’any) poden ser un dels majors contribuents en la seva pujada de pes total anual.

Dit això, l’augment de pes de vacances no és inevitable.

Aquí teniu 20 consells per ajudar-vos a evitar l’augment de pes durant la temporada de vacances.

1. Estigueu actius amb la família i els amics

Les activitats sedentàries, com seure al sofà mirant la televisió, són tradicions habituals de vacances per a moltes famílies.

La inactivitat pot contribuir a l'augment de pes, sobretot si s'acompanya d'una sobreeixida (2, 3).

Fer algun tipus d’activitat física amb la vostra família pot resultar beneficiós per al control del pes. Fins i tot una cosa tan senzilla com una caminada en família pot deixar de menjar i permetre vincular-se amb els teus éssers estimats.

També podeu mantenir-vos actiu durant les vacances inscrivint-vos en un esdeveniment de fitness o comunitat. Les carreres són opcions populars.

2. Beure amb prudència

Durant la temporada de vacances, els aperitius poc saludables, com les galetes i altres bons, solen estar disponibles per prendre com vulgui.

Quan els dolços són de fàcil accés, és més probable que el berenar sigui innecessari.

A casa, aquest problema es pot solucionar mantenint les llaminadures fora de la vista. Tanmateix, aquesta estratègia és més difícil d’evitar en situacions que no podeu controlar, com ara al vostre lloc de treball o a una festa familiar.

Intenta estar atent als teus hàbits de berenar. Si us trobeu a fer muntures només perquè hi ha menjar al voltant, i no perquè tinguis gana, el millor és evitar el berenar del tot.

Tanmateix, si tens gana i necessites un refrigeri, opta per menjar real. Les fruites, verdures, fruits secs i llavors omplen aperitius que no contenen sucres afegits ni greixos poc saludables, ambdós poden conduir a l'augment de pes.

3. Mireu les mides de la vostra porció

Quan arribin les vacances, pot ser fàcil sobrecarregar el vostre plat.

Els que mengen racions més grans solen augmentar el pes amb més facilitat que els que no ho fan (4).

La millor manera de superar-ho és controlar les mides de les porcions o utilitzar plaques més petites.

Per determinar una mida de porció adequada, llegiu les etiquetes dels aliments i les mides de porció recomanades que figuren a les receptes. Si no ho podeu fer, feu servir el vostre millor judici per omplir el vostre plat amb una quantitat raonable d'aliments.

4. Practiqueu un menjar atent

Les persones solen tenir pressa durant la temporada de vacances, que sovint condueix a la multitasca durant els àpats.

Els estudis demostren que els que mengen mentre es distreuen tenen més probabilitats de menjar-ne en excés. El fet no és capaç de prestar atenció als senyals de plenitud del cos (5, 6).

Per evitar-ho, mengeu amb compte i minimitzeu les distraccions, incloses les feines i l'electrònica.

Intenteu mastegar lentament i a fons, cosa que us permetrà reconèixer millor els senyals de plenitud del vostre cos i consumir menys calories (7).

També pot ser útil prendre algunes respiracions profundes abans de començar a menjar. Això pot induir relaxació i us ajudarà a mantenir tota la vostra atenció al plat, en lloc de la vostra llista de coses.

Diversos estudis demostren que els que es dediquen a pràctiques alimentàries conscients són menys propensos a guanyar pes (8, 9).

5. Dorm molt

La privació de son, que és força habitual durant les vacances, pot provocar augment de pes.

Això és degut a que els que no dormen prou acostumen a tenir més fam, consumeixen més calories i fan menys exercici (10, 11, 12, 13).

La restricció del son pot augmentar els nivells d’hormona de la fam, donant lloc a una ingesta de calories més elevada.

A més, el somni inadequat ha estat relacionat amb un menor metabolisme.Això pot ser causat per alteracions del ritme circadià: un rellotge biològic que regula moltes de les vostres funcions corporals (10, 14).

6. Controla els nivells d’estrès

Seguir amb les exigències de les vacances pot ser estressant.

Els individus estressats solen tenir nivells elevats de cortisol, una hormona que s’allibera com a resposta a l’estrès. Els nivells de cortisol crònicament elevats poden causar augment de pes, ja que s'han relacionat amb una major ingesta d'aliments (15, 16).

A més, un estil de vida estressant pot provocar més desitjos pel menjar brossa (16).

Per aquestes raons, és important mantenir els nivells d’estrès en general, però sobretot durant les vacances, quan podríeu estar ocupat i envoltat d’aliments poc saludables.

Moltes tècniques us poden ajudar a reduir l’estrès. Algunes opcions inclouen exercici, meditació, ioga i respiració profunda.

7. Mantingui els menjars equilibrats amb proteïnes

Els àpats de vacances són típicament rics en carbohidrats, però baixos en proteïnes.

Tot i això, és important incloure una mica de proteïna amb cada àpat, ja que afavoreix la plenitud i pot ser útil per al manteniment del pes (17, 18, 19).

De fet, menjar proteïna amb els àpats pot reduir automàticament la ingesta de calories reduint la fam i la gana (20).

La proteïna també és beneficiosa per al control del pes, ja que augmenta el teu metabolisme i els nivells d’hormones reductores de la gana (17).

Per a aquests beneficis de control de pes, haureu d’incloure com a mínim 1 unça (25-30 grams) de proteïna en cada àpat (17).

Bones fonts de proteïnes inclouen carn, aus de corral, peix i alguns aliments vegetals com les faves i la quinoa.

8. Centra’t en la fibra

La fibra és un altre nutrient important que indueix plenitud.

Alguns estudis demostren que l’augment de fibra dietètica pot reduir la ingesta calòrica total, cosa que pot ajudar a prevenir l’augment de pes durant les vacances (21, 22).

Malauradament, molts aliments comuns de vacances no tenen quantitats adequades de fibra. Feu tot el possible per menjar aliments rics en fibra, com ara verdures, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors.

9. Retallem les proves de gust

Moltes persones passen molt de temps cuinant i cuinant durant l’època de vacances.

No és sorprenent, això pot provocar un augment de pes, ja que és fàcil provar els vostres plats per tastar-los. Fins i tot petites picades de plats de vacances poden augmentar calories.

Degustar els plats pot ser important, sobretot si esteu cuinant per altres, però probablement és més que suficient.

També heu d'assegurar-vos que no tingueu gana durant la cuina, ja que és molt més fàcil passar per la prova de gust quan estomacs estomaca.

10. Porta un plat saludable per compartir

Pot ser fàcil menjar en excés o centrar-se en engreix amb aliments rics en calories en festes de vacances.

Tot i això, tens control sobre el que consumeixes. Un truc senzill és portar el vostre propi plat saludable per compartir. D’aquesta manera, podeu garantir que tindreu alguna cosa que menjar que s’ajusti als vostres objectius de pes.

11. Limiteu la ingesta de postres

El postre és a tot arreu durant la temporada de vacances. Això sovint condueix a un consum excessiu de sucre, una causa habitual d’augment de pes (23).

En lloc de menjar tots els dolços a la vista, només cal centrar-se en els teus preferits i afegir la resta.

Un altre truc consisteix en assaborir els postres que us ofereixen, simplement aprofitant el temps per menjar-los lentament, cosa que us permetrà sentir-vos més satisfeta i menys propensa a fer-ne un excés.

12. Limiteu les calories líquides

Durant les vacances, predomina l’alcohol, el refresc i altres begudes riques en calories.

Aquestes begudes poden aportar una quantitat important de sucre i calories buides a la vostra dieta, cosa que pot provocar un augment de pes (24).

A més, el consum d’alcohol sovint està relacionat amb l’augment de la gana i és un factor de risc per a l’augment de pes (25).

Si intenteu controlar el vostre pes, el millor és limitar la ingesta de begudes altes en calories.

13. Utilitzeu una placa més petita

Les festes i sopars són habituals a la temporada de vacances.

Però aquestes celebracions no han de desgastar la dieta si mengeu d’un plat més petit.

Les persones solen consumir porcions més grans a partir de plats grossos, cosa que pot provocar una sobreeixida (26, 27, 28).

Així, una placa més petita és una forma fàcil de controlar les porcions.

14. Modifica les teves receptes

Els productes casolans de gran calor són la principal causa d’augment de pes durant les vacances.

Tot i això, podeu reduir el contingut de calories de les receptes de moltes maneres. Aquí hi ha algunes idees:

Cuinar

• Substituïu la mantega per la poma, el puré de plàtan o el puré de carbassa.
• En lloc de sucre, utilitzeu un substitut baix en calories com la stevia, l’eritritol o el xilitol.
• Afegiu fruita seca en lloc de xips de xocolata o caramels.

Cuinant

• Saboreu els plats amb herbes i espècies en lloc de mantega.
• Feu servir mètodes de cocció com la cocció, al vapor o a la planxa en lloc de fregir.
• Substituir la llet baixa en greixos o desnatada per la crema pesada.
• Substituïu el formatge crema, la crema agra i el mayo per iogurt grec.

Begudes

• Condimenteu els vostres dolços amb extractes com la vainilla, l'ametlla i la menta en lloc de la mantega i el sucre.
• Utilitzeu refresc o aigua escumosa al club en lloc de begudes endolcides.
• Begudes amb sabor amb llimona o llima acabades d’espremer en lloc de sucre.
• La canyella també pot afegir sabor a les begudes temàtiques de vacances.
• En les begudes a base de lactis, utilitzeu llet baixa en greixos o desnatada en lloc de crema intensa.

15. Pesar-se regularment

Fer un augment de l'escala regularment durant les vacances pot recordar-vos els objectius de pes, cosa que us permetrà prendre mesures abans que s'introdueixi un augment important de pes.

Els estudis suggereixen que les persones que es pesen regularment mantenen o perden millor pes que les que no es pesen (29, 30).

Trobeu una rutina que us funcioni millor. Alguns consideren beneficiós comprovar el seu pes diàriament, mentre que d’altres prefereixen un o dos cops per setmana.

16. Utilitzeu el sistema d’amic

Moltes persones denuncien l'èxit amb els seus objectius de pes quan tenen una parella per perseguir-los.

Proveu de trobar un company de salut que tingui objectius de pes similars, ja que aquesta persona us pot mantenir motivats i responsables durant les vacances.

Fixeu-vos en contacte amb amics, familiars i col·legues per connectar-vos amb algú que s’adapti bé.

17. Eviteu els aliments processats

Els aliments processats per a vacances, com el puré de caixes i el farcit, estan més disponibles que mai.

Tot i que són ràpids i fàcils, aquests aliments solen contenir excés de sucre i greixos poc saludables que influeixen en el seu pes.

Per evitar el pes, opteu pels aliments sencers i cuineu els àpats des de zero.

D’aquesta manera, podreu controlar la vostra dieta i mantenir-vos al màxim del vostre pes.

18. Planificar-se per endavant

Planificar-se per endavant pot recórrer un llarg camí per evitar un augment de pes de vacances.

Si teniu festes al calendari, pregunteu quins aliments us serviran o porteu el vostre propi plat. Decidiu què i quant mengeu abans d’hora.

També pot ser útil reunir una llista de receptes saludables de vacances per no quedar-se sense idees quan necessiteu fer un plat a una festa.

19. Saltar segons

De vegades, els àpats de vacances se serveixen en forma de bufet, on es poden triar diverses quantitats il·limitades.

Això porta a la gent a servir-se segons, i potser fins als terços.

Com que les calories de múltiples ajudes poden contribuir ràpidament a l'augment de pes, limiteu-vos a només un plat.

20. Dibuixa la línia

Durant la temporada de vacances, molta gent té una mentalitat de "Començaré demà", que pot acabar perllongant hàbits poc saludables.

Si us interessa controlar el pes, pot ser útil traçar la línia, establir límits per a vosaltres mateixos i complir els vostres objectius quant a la ingesta d'aliments. Està bé dir que no a certs aliments i hàbits que no s’ajusten als teus objectius.

També és important tenir en compte que és possible que tingueu una relliscada o dos.

Les persones solen abandonar els seus objectius després que això passi. Tanmateix, el millor és simplement seguir endavant i fer una tria més saludable la propera vegada que mengeu.

La línia de fons

Mentre esteu al capdavant dels vostres objectius de pes podeu sentir-vos desconcertants durant la temporada de vacances, diversos consells i trucs us poden ajudar a mantenir-vos saludable, feliç i conscient del pes durant aquesta època de l'any.

Més enllà dels consells generals sobre dieta, el millor és assegurar-se que feu molt exercici i limitareu la vostra ingesta de vacances.

Si eres diligent, és possible que trobareu que no només heu evitat l'augment de pes, sinó fins i tot la pèrdua de pes durant aquesta temporada de celebració.