Per què els dipòsits d'energia durant l'embaràs i com recuperar-los?

Content

• 1. No us esforceu massa *, però continueu fent exercici.
• 2. Cedir al teu desig de dormir.
• 3. Aperitiu amb freqüència amb aliments fàcils de digerir i energitzants.
• 4. Ompliu-vos de proteïnes d'origen vegetal.
• 5. Penseu en la vitamina B6.
• Revisió de

Si ets una futura mare, pots *probablement* relacionar-te amb això: un dia, l'esgotament et colpeja fort. I aquest no és el tipus de cansament habitual que se sent després d'un llarg dia. Surt del no-res, i és una cosa que mai no se sent, res, amb prou feines, pot cansar-se durant tot el dia. Però, tot i que pot fer pudor (i fer que la feina o la cura d’altres nens siguin molt difícils), només cal saber que estar completament esgotat és totalment normal.

"La fatiga, així com les nàusees i la fragilitat emocional, són les tres queixes més freqüents a l'inici de l'embaràs", diu Jenna Flanagan. M.D., metge de capçalera al Beth Medical Deaconess Medical Center de Boston. Un estudi publicat a la revista PLOS One va trobar que el 44% de les dones es van sentir totalment gasificades durant els primers mesos. (Només per jugar amb seguretat, assegureu-vos d’esmentar el cansament al vostre ginecòleg. De vegades, el cansament pot ser un signe d’altres problemes, com ara l’anèmia).

Es pot culpar d’estar tan cansat de tota una sèrie de canvis, el primer dels quals és hormonal. Una hormona en particular, la progesterona, que augmenta durant l’embaràs, pot reduir els nivells de sucre en la sang, disminuir la pressió arterial i provocar somnolència, explica el doctor Flanagan. (Relacionat: Compra tot el que em va aconseguir durant el meu primer trimestre d'embaràs)

Sentir nàusees -un altre símptoma encantador del primer trimestre!- i emocional, juntament amb problemes per dormir, poden agreujar encara més la fatiga, assenyala Frederick Friedman, Jr., MD, director d'obstetrícia, ginecologia i serveis reproductius del sistema de salut Mount Sinai a Nova York.

Després hi ha el conjunt creant una vida cosa. "Per tal d'optimitzar el creixement del bebè, l'activitat de la mare pot disminuir", diu. Al cap i a la fi, desenvolupar nous teixits i vida a l’úter no és una tasca fàcil i pot esgotar la vostra energia.

La bona notícia? La fatiga tendeix a augmentar durant el primer trimestre quan el cos experimenta canvis ràpids (potser per primera vegada), diu el doctor Flanagan. I tot i que no operar a la velocitat habitual pot ser frustrant, hi ha maneres de combatre el cansament. Aquí, el que suggereixen els ginecòlegs.

1. No us esforceu massa *, però continueu fent exercici.

Si esteu extremadament cansat, el vostre cos intenta dir-vos alguna cosa; és probable que sigui hora de descansar. Per tant, abans que res, no us excediu.

Dit això, si estàs acostumat a classes diàries de gir o curses llargues i de sobte atura la teva rutina d’exercicis, pot provocar que els teus nivells d’energia generals s’enfonsin i és possible que notis que el teu estat d’ànim s’enfonsa gràcies a un canvi d’endorfina. nivells, diu el doctor Friedman. "És important mantenir-se actiu durant l'embaràs si hi està acostumat", diu. (Relacionat: 4 maneres de canviar l'entrenament quan es queda embarassada)

Algunes coses que cal recordar: amb un bebè en camí, la freqüència cardíaca serà més alta del normal, cosa que significa que sentireu els efectes de l’exercici (us falta l’alè, suareu) abans i des de baix intensitats. Això continuarà a mesura que creixi el vostre bebè. (Fer entrenament embarassada és pràcticament comparable a fer-ho tot amb una bossa de peses).

Això és tot per dir que encara podeu anar a les vostres classes de Spin o sortir a córrer, però és possible que només hagueu de reduir la resistència o reduir el vostre quilometratge. Quant a l'entrenament de força, el Dr. Friedman suggereix disminuir el pes i augmentar les repeticions. Afortunadament, la investigació troba que fins i tot l’exercici d’intensitat baixa a moderada pot anul·lar la fatiga i millorar l’energia durant l’embaràs.

2. Cedir al teu desig de dormir.

Aquí teniu l'altra cara de la moneda: si teniu ganes del vostre llit o sentiu que les parpelles es tanquen, probablement el millor és fer temps per tancar els ulls, diu el doctor Friedman. De fet, els Instituts Nacionals de Salut assenyalen que les dones embarassades podrien necessitar unes hores més de son cada nit o unes migdiades durant el dia. Mireu-ho com si us ajudeu al vostre nadó: "No voleu fer res que us estresseixi físicament", diu (com ser privat de son). "El repòs pot ajudar a maximitzar el flux sanguini a l'úter".

3. Aperitiu amb freqüència amb aliments fàcils de digerir i energitzants.

Si sou un tipus d'esmorzar, dinar i sopar, penseu en menjar menjars més petits i més freqüents, suggereix el doctor Friedman. Tot i que potser no voleu * *, mantenir l'estómac ple pot ajudar a evitar les nàusees. I probablement sigui millor fisiològicament i per a nivells d’energia que tres àpats fixats, cosa que us ajudarà a evitar fluctuacions dels nivells de sucre a la sang que es poden embolicar amb l’energia, diu.

"La mida de l'estómac també es comprimeix amb el nadó que l'empeny, de manera que, realment, és millor menjar entre quatre i cinc aperitius més petits al dia en lloc d'intentar omplir-ho tot en àpats més grans", afegeix Dana Hunnes, Ph. .D., RD, dietista sènior del centre mèdic Ronald Reagan UCLA.

Super nàusees? L'energia pot venir en forma d'aliments més atractius i fàcils per a l'estómac: pinya, baies, cereals integrals, hummus, galetes de blat integral i verdures no gasoses com el carbassó, diu Hunnes.

4. Ompliu-vos de proteïnes d'origen vegetal.

És possible que rosegueu bagels o que tingueu la sensació que només pugueu torrar-vos a l’estómac. Però si podeu, les proteïnes us donaran més energia que els carbohidrats, diu el doctor Friedman. Les opcions basades en plantes són les vostres millors i més saludables apostes, diu Hunnes. Busqueu opcions de proteïna que no olorin (ous durs) si esteu malament de l’estómac. En lloc d’això, busqueu mantega de cacauet, hummus o alvocat. (Relacionat: 5 preocupacions estranyes sobre salut que poden aparèixer durant l'embaràs)

5. Penseu en la vitamina B6.

Tens ganes de tenir nàusees? Agafeu una mica de vitamina B6. El Congrés Americà d'Obstetrícia i Ginecologia (ACOG) recomana de 10 a 25 mg de la vitamina tres o quatre vegades al dia per alleujar les nàusees i els vòmits durant l'embaràs (una cosa que pot "seriosament" drenar la vostra energia). La vitamina fins i tot pot ajudar a millorar el vostre estat d'ànim i el vostre son. Assegureu-vos de tocar la base amb el vostre ginecòleg abans de començar els suplements.

Revisió de