Com s’alimenten mútuament el somni, la depressió i el dolor crònic

Content

• El cicle del son i la depressió
• La història de Charley sobre dolor crònic i problemes de son
• 3 consells per trencar el cicle son-depressió-dolor
• 1. Higiene del son
• Consells d’higiene del son
  
• 2. Escriptura expressiva
• 3. Teràpia cognitiu-conductual

La forma en què veiem el món conforma qui escollim ser i compartir experiències convincents pot emmarcar la nostra manera de tractar-nos els uns als altres, per a millor. Aquesta és una perspectiva poderosa.

Tots sabem com només una nit de mal son pot posar-nos en un funk total. Quan lluiteu per aconseguir descans reparador nit rere nit, els efectes poden ser devastadors.

He passat bona part de la meva vida estirat despert al llit fins a primera hora del matí, pregant per dormir. Amb l’ajut d’un especialista del son, finalment vaig poder connectar els meus símptomes amb un diagnòstic: síndrome de fase de son retardada, un trastorn en què el vostre temps de son preferit és almenys dues hores més tard que el de dormir convencional.

En un món perfecte, m’adormiria a primera hora del matí i em quedaria al llit fins al migdia. Però com que aquest no és un món perfecte, tinc molts dies sense dormir.

, els adults com jo que dormen menys de les set hores recomanades per nit són més propensos que els que dormen sòlids a informar d'una de les 10 malalties cròniques de la salut, incloses l'artritis, la depressió i la diabetis.

Aquesta és una connexió significativa, ja que aproximadament entre 50 i 70 milions d’adults dels Estats Units tenen algun tipus de problema de son, des de l’insomni fins a l’apnea obstructiva del son fins a la privació crònica del son.

La privació del son és tan potent que ens pot llançar fàcilment a una espiral descendent que, per a molts, pot provocar depressió o dolor crònic.

És l’escenari clàssic d’ou i gallina: el trastorn del son causa depressió i dolor crònic o la depressió i el dolor crònic provoquen trastorn del son?

"Això pot ser difícil de determinar", diu Michelle Drerup, PsyD, directora de medicina del comportament del son de la Clínica Cleveland. Drerup s’especialitza en el tractament psicològic i conductual dels trastorns del son.

Hi ha algunes proves que suggereixen que el cronotip del son, o els temps preferits de vigília del son, poden influir especialment en el risc de depressió. Un estudi a gran escala va trobar que els primers anys tenien un risc del 12 al 27 per cent més baix de desenvolupar depressió i els que tenien la vida tardana tenien un risc del 6 per cent més alt, en comparació amb els que augmentaven de nivell intermedi.

El cicle del son i la depressió

Com que era més recent, segur que he tractat la meva part de depressió. Quan la resta del món se’n va al llit i ets l’únic que encara està despert, et sents aïllat. I quan lluites per dormir d’acord amb els estàndards de la societat, inevitablement perds les coses perquè ets massa privat de son per participar-hi. No és sorprenent, doncs, que moltes persones que s’aprofiten de la vida tardana, inclòs jo, desenvolupin depressió.

Però no importa el que sigui primer, la depressió i el dolor crònic o el trastorn del son, cal resoldre els dos problemes d'alguna manera.

Podríeu suposar que el son millora un cop resolta la depressió o el dolor crònic, però, segons Drerup, sovint no és així.

"De tots els símptomes de depressió, l'insomni o altres problemes de son són els més residuals malgrat la millora de l'estat d'ànim o altres símptomes de depressió", diu Drerup.

Fa anys que faig servir antidepressius i m’he adonat que puc estar d’humor decent i, tot i així, continuar dormint a la nit.

De la mateixa manera, les persones amb dolor crònic no necessàriament veuen millores en el son un cop resolt el dolor. De fet, el dolor sovint només empitjora fins que no s’aborda el son. Això pot estar relacionat amb el fet que algunes persones amb dolor crònic poden combatre l'ansietat que al seu torn pot provocar que els productes químics de l'estrès com l'adrenalina i el cortisol inundin els seus sistemes. Amb el pas del temps, l’ansietat crea una sobreestimulació del sistema nerviós, cosa que dificulta el son.

Com que l’adrenalina augmenta la sensibilitat del sistema nerviós, les persones amb dolor crònic realment sentiran un dolor que normalment no sentirien, diu el cirurgià espinal i expert en dolor crònic, el doctor David Hanscom.

"Finalment, la combinació d'ansietat sostinguda i falta de son causarà depressió", afegeix Hanscom.

La forma més eficaç de resoldre tant el dolor crònic com la depressió és calmar el sistema nerviós i induir el son és un primer pas important.

La història de Charley sobre dolor crònic i problemes de son

El 2006, Charley va patir un mal aspecte en la seva vida personal i professional. Com a resultat, es va quedar sense son, es va deprimir i va experimentar múltiples atacs de pànic juntament amb mal d'esquena crònic.

Després de veure diversos metges i especialistes (i fer quatre visites a urgències en un mes), Charley finalment va demanar ajuda a Hanscom. "En lloc de programar-me per a una ressonància magnètica immediatament i parlar d'opcions de cirurgia, [Hanscom] va dir:" Vull parlar-vos de la vostra vida ", recorda Charley.

Hanscom ha notat que l’estrès sovint crea o empitjora el dolor crònic. En reconèixer primer els estressants esdeveniments de la vida que van contribuir al seu dolor, Charley va ser capaç d’identificar millor les solucions.

En primer lloc, Charley va començar prenent una quantitat moderada de medicaments antiansietat per ajudar a calmar el seu sistema. Durant sis mesos, va supervisar la seva dosi acuradament i després va deslletar completament la medicació. Va assenyalar que les píndoles el van ajudar a passar a un patró de son normal en pocs mesos.

Charley també va seguir una rutina consistent a dormir perquè el seu cos pogués desenvolupar un ritme de son regular. Els eixos fonamentals de la seva rutina eren anar a dormir cada nit a les 11, reduir la televisió, menjar l’últim àpat tres hores abans d’anar a dormir i menjar una dieta neta.Ara limita el sucre i l’alcohol després d’assabentar-se que podrien provocar un atac d’ansietat.

"Totes aquestes coses combinades van contribuir a desenvolupar hàbits de son que han estat molt més saludables per a mi", diu Charley.

Un cop millorat el son, el dolor crònic es va resoldre al llarg de diversos mesos.

Després de dormir per fi tota la nit, Charley recorda: "Era conscient del fet que tenia una bona nit de son i això em va donar una mica de confiança que les coses millorarien".

3 consells per trencar el cicle son-depressió-dolor

Per trencar el cicle de depressió-son o dolor crònic-son, cal començar controlant els seus hàbits de son.

Alguns dels mètodes que podeu utilitzar per ajudar a dormir, com la teràpia cognitiu-conductual (TCC), també es poden utilitzar per tractar símptomes de depressió o dolor crònic.

1. Higiene del son

Pot semblar simplista, però una cosa que he trobat que és increïblement útil per establir un horari de son regular és crear bons hàbits de son, també coneguts com a higiene del son.

Segons Drerup, una de les raons per les quals moltes persones poden no veure millores en el son un cop resolta la depressió pot ser deguda als mals hàbits de son que han desenvolupat. Per exemple, les persones amb depressió poden romandre al llit massa temps perquè no tenen energia i motivació per relacionar-se amb els altres. Com a resultat, poden tenir dificultats per adormir-se en un moment normal.

Consells d’higiene del son

• Mantingueu les migdiades diürnes a 30 minuts.
• Eviteu la cafeïna, l’alcohol i la nicotina a prop d’anar a dormir.
• Establir una rutina relaxant per anar a dormir. Penseu: un bany calent o un ritual de lectura nocturn.
• Eviteu les pantalles, inclòs el telèfon intel·ligent, 30 minuts abans d’anar a dormir.
• Feu del vostre dormitori una zona només per dormir. Això vol dir que no hi ha ordinadors portàtils, TV ni menjar.

2. Escriptura expressiva

Agafa un tros de paper i un bolígraf i escriu simplement els teus pensaments (ja siguin positius o negatius) durant uns minuts. Després, destruïu-los immediatament arrencant el paper.

S’ha demostrat que aquesta tècnica indueix el son trencant pensaments de carreres, cosa que finalment calma el sistema nerviós.

Aquest exercici també ofereix al vostre cervell l’oportunitat de crear noves vies neurològiques que processin el dolor o la depressió d’una manera més sana. "El que estàs fent és estimular el cervell perquè canviï d'estructura", diu Hanscom.

3. Teràpia cognitiu-conductual

Si teniu problemes de son o depressió o dolor crònic, a més de problemes de son, és possible que les visites periòdiques a un terapeuta siguin adequades.

Mitjançant la TCC, un terapeuta us pot ajudar a identificar i substituir els pensaments i comportaments problemàtics que afecten el vostre benestar per hàbits saludables.

Per exemple, els vostres pensaments sobre el propi son podrien causar-vos ansietat, cosa que dificultaria l’adormiment i, per tant, empitjoraria la vostra ansietat, diu Drerup. La TCC es pot utilitzar per abordar trastorns del son, depressió o dolor crònic.

Per trobar un terapeuta cognitiu-conductual a la vostra zona, consulteu l'Associació Nacional de Terapeutes Cognitiu-Comportamentals.

Treballar amb un terapeuta del son o un professional mèdic pot ser la millor opció per tornar al camí cap a una nit sòlida, ja que poden prescriure medicaments anti-ansietat o teràpia i proporcionar altres solucions.

Lauren Bedosky és escriptora independent de fitness i salut. Escriu per a diverses publicacions nacionals, incloses Men’s Health, Runner’s World, Shape i Women’s Running. Viu a Brooklyn Park, Minnesota, amb el seu marit i els seus tres gossos. Llegiu-ne més al seu lloc web o a Twitter.