Consells per afrontar episodis inesperats de MDD

Content

• Com detectar els desencadenants d’MDD
• Consells d’autocuració per gestionar un episodi d’MDD
• 1. Descansa més.
• 2. Exercici més.
• 3. Afegiu més estructura al vostre dia.
• 4. Passeu temps amb els amics i cerqueu un grup de suport.
• 5. Recordeu-vos de les vostres fites i victòries passades.
• 6. Intenta escriure els teus sentiments en un diari.
• 7. No prengueu decisions importants per canviar la vida mentre esteu deprimits.
• Quan s'ha de demanar ajuda professional
• A emportar

El trastorn depressiu major (MDD) pot tenir un impacte enorme en la vostra vida. Un cop de depressió pot dificultar el desenvolupament de les vostres activitats diàries. Però una de les coses més frustrants de la MDD és que no sabeu quan es produirà un episodi. Tot i que potser espereu un altre episodi, cada vegada us sorprèn més.

Conèixer els desencadenants i practicar l’autocuració pot ajudar a prevenir o minimitzar els efectes d’un episodi.

Com detectar els desencadenants d’MDD

Un episodi d’MDD pot semblar imprevisible, però la majoria de la gent pot identificar possibles desencadenants. Si coneixeu els possibles desencadenants que poden provocar un episodi, podeu estar més preparat.

Alguns dels factors de risc més comuns per a episodis d’MD inclouen:

• La pèrdua d'algú important per a tu. No és estrany que les persones tinguin un episodi després d’una important pèrdua interpersonal. Encara podeu experimentar dolor si la pèrdua es deu a la mort o al final d’una relació.
• Ser o sentir-se rebutjat. És possible que trobeu una tristesa més duradora després del rebuig d’un amic o d’un treball.
• Acaba de sortir d’un episodi anterior. Tot i així, no tots els que tenen un primer episodi passen a tenir-ne un segon.
• La MDD sembla tenir un component genètic. La investigació publicada al Journal of Psychiatric Research ha trobat un vincle entre la història familiar i la MDD.
• Els canvis hormonals poden desencadenar un episodi depressiu, especialment en les dones. L’embaràs, el període postpart i la menopausa són totes les causes habituals de depressió major.

Recordeu que no tots els episodis de depressió principals tenen una causa directa. Està bé si no podeu identificar un disparador específic.

Consells d’autocuració per gestionar un episodi d’MDD

Fins i tot quan observeu un episodi d’MDD a l’horitzó, això no significa sempre que ho pugueu impedir. Fer esforços addicionals pot ser difícil quan esteu deprimits, però és important tenir molt de compte. A continuació, es mostren set estratègies d’autocuració que poden ajudar:

1. Descansa més.

La investigació mostra un fort vincle entre el son i l’estat d’ànim. El somni inadequat comporta irritabilitat i ansietat. El son té un paper important en la regulació de les vostres emocions i en ajudar el vostre cervell a recuperar-se. Pregunteu al vostre metge sobre les opcions de tractament si teniu problemes per adormir-vos o per dormir.

2. Exercici més.

El vincle entre exercici i estat d’ànim és clar: Les endorfines naturals que produeix el teu cos a través de l’exercici són un reforç de l’estat d’ànim. Un estudi de la revista Journal of Psychiatric Research va suggerir que l'exercici pot ser eficaç per tractar episodis depressius principals.

Però la falta de motivació és un símptoma comú de depressió i fer exercici pot ser difícil. Si teniu problemes per motivar-vos, comenceu a poc a poc. Una cosa així com un breu passeig per dins del bloc pot millorar el seu estat d’ànim. Apunteu-vos durant 30 minuts d’exercici lleu-moderat com a mínim cinc vegades per setmana. Proveu exercicis suaus com caminar, nedar, ioga o tai-chi.

3. Afegiu més estructura al vostre dia.

La depressió facilita la pèrdua del focus. Això comporta una tendència a deixar que els dies quedin lliures i no estructurats. Tot i que això pugui semblar atractiu, és probable que empitjori la vostra depressió. Feu plans per a cada dia i fixeu-vos les cites per a vosaltres mateixos. Podeu programar hora per a tasques com comprar, trucar a un amic o cuinar. Utilitzeu notes enganxoses, un planificador o el vostre calendari al vostre telèfon intel·ligent per programar el dia. Prometeu-vos que seguiu la vostra programació, encara que no tingueu llocs per visitar. L’estructura regular repercutirà positivament en l’estat d’ànim.

4. Passeu temps amb els amics i cerqueu un grup de suport.

Fer-se aïllat acostuma a empitjorar i perllongar un episodi depressiu. Feu que uns amics pròxims us consultin si no us escoltaran. La depressió fa que sigui difícil agafar el telèfon per trucar a un amic. Cerqueu un grup d’assistència, possiblement a través de l’Aliança Nacional sobre Malalties Mentals o a través del vostre hospital local.

5. Recordeu-vos de les vostres fites i victòries passades.

Si abans heu viscut episodis d’MDD, podreu sentir-vos orgullós de ser un supervivent. Recordeu actes d’amabilitat que la gent us ha mostrat. Si recordes fins i tot una cosa que t’ha fet feliç, pot donar-te esperances.

6. Intenta escriure els teus sentiments en un diari.

Escriure en una revista pot ser una bona manera d’alliberar sentiments negatius i posar-los en perspectiva. Feu temps a part per a publicar algunes vegades cada setmana.

7. No prengueu decisions importants per canviar la vida mentre esteu deprimits.

Ara no és el moment d’acabar amb una relació, deixar de feina o moure’s. Espereu fins que us sentiu millor per prendre grans decisions. També parleu sobre les decisions que canvien la vida amb la vostra família i amics.

Quan s'ha de demanar ajuda professional

L’autoatenció és important i necessària quan es tracta d’MDD, però no sempre és suficient per resoldre els vostres problemes. Consulteu el vostre metge i mencioneu que la vostra depressió sembla que empitjora. Si preneu antidepressius, potser necessiteu una dosi més alta o un medicament diferent. Afegir un medicament addicional de forma temporal també pot aportar alleujament.

Segons l'Institut Nacional de Salut Mental, la teràpia electroconvulsiva (ECT) pot ser útil si la medicació no és prou efectiva. L’ECT no és dolorós i sovint es realitza de forma ambulatòria. Molts avenços al llarg dels anys han fet de l'ECT ​​un tractament més segur i eficaç. Pot ser útil si no responiu bé a la medicació i la teràpia.

Truqueu sempre al vostre metge immediatament si us suïcideu. De vegades és necessari un tractament a un hospital i, fins i tot, us pot salvar la vida.

A emportar

Recordeu que tots els episodis depressius acabaran. Aposta per la teva pròpia recuperació i confia en el teu equip d'assistència mèdica. Amb paciència i temps, tindreu dies millors.