4 consells per fer front a la gestió de la vostra ansietat en aquests temps incerts

Content

• Consell 1: regulació emocional i meditació basades en la respiració
• Consell 2: apreneu a fer-vos càrrec de la vostra pròpia autoestima
• Consells autovalorables
  
• Consell 3: escolteu sense reactivitat
• Consells per escoltar no reactivament
  
• Consell 4: visqueu segons els vostres valors
• Viure en moments difícils no vol dir que no puguem fer petits canvis per ajudar a navegar per la nostra ansietat
• Moviments conscients: flux de ioga de 15 minuts per ansietat

Des de la política fins al medi ambient, és fàcil deixar espiral la nostra ansietat.

No és cap secret que vivim en un món cada vegada més incert, ja sigui políticament, socialment o mediambientalment. Preguntes com ara: "Les meves opinions estaran representades al Congrés?" "Les iniciatives de protecció del medi ambient rebran suport per als meus néts?" "Les tensions racials continuaran brollant i provocaran més violència?", Però hi ha poques persones que es pregunten constantment.

Com a psicòleg especialitzat en ansietat, estic massa familiaritzat amb el seu aspecte quan la gent no sap què passarà després.

Per tant, la pregunta continua sent: Com ens enfrontem en aquests moments precaris?

Trobo que els quatre consells següents són intervencions molt efectives a l’hora de tractar pacients amb ansietat. Per tant, la propera vegada que el cicle de notícies o el canal de xarxes socials augmentin els nivells d’ansietat, penseu a provar-los.

Consell 1: regulació emocional i meditació basades en la respiració

La regulació basada en la respiració pot ser útil en èpoques "calentes" sociopolítiques. Tant si veieu les notícies com si teniu ansietat a les xarxes socials, la respiració sempre hi és per ajudar-vos a regular l’ansietat natural (o fins i tot la ràbia).

La respiració profunda pot ajudar a induir sensacions de seguretat, tot i que el truc amb aquest mètode és la consistència a la pràctica. Penseu en practicar entre 5 i 10 minuts al dia, a més de quan comenceu a sentir que comenceu a augmentar la vostra ansietat.

Hi ha moltes tècniques de meditació que poden ajudar. Tot i això, per ajudar-vos a començar, tingueu en compte els passos següents:

1. Acuéstese o seure en una cadira (podeu tancar els ulls si voleu).
2. Respira tot el camí d’entrada.
3. A l'expiració, respira tot la sortida. Completar la inflació / deflació és molt important aquí.
4. Repetiu aproximadament entre 5 i 10 minuts.
5. Practiqueu la respiració profunda durant tot el dia, tant com pugueu.

Nota: Pot ajudar-vos a imaginar un globus inflant-se i desinflar-se mentre passeu per aquest exercici de respiració.

Consell 2: apreneu a fer-vos càrrec de la vostra pròpia autoestima

Per a la gent que prové de comunitats marginades, pot ser fàcil deixar que els nombrosos missatges sociopolítics fanàtics tinguin un efecte en la vostra manera de veure la vostra autoestima. I permetre que aquests missatges afectin la vostra manera de veure us pot provocar ansietat.

Tot i que aquests missatges poden no parar, podeu fer-vos càrrec de la vostra autoestima aprenent a parlar amb vosaltres amb bondat i dignitat.

Consells autovalorables

• Fixeu-vos en sentiments de vergonya - pensaments com "Sóc dolent" - a mesura que van apareixent. Provenen de les opinions equivocades d'altres que realment no us coneixen ni us valoren? Valora només les opinions dels que valors.
• Parla amablement amb tu mateix quan us sentiu avall, com ara: "Sé que em fa mal ara mateix, però aquest dolor no em defineix" o "La meva intenció és ser amable amb mi mateix en aquests moments difícils".
• Després de l’exposició a missatges negatius, tria un mantra que podeu recordar fàcilment. Per exemple, com a home negre, quan començo a sentir-me malament després d’exposar-me a missatges negatius de la premsa o altres comentaris racistes, em repeteixo: “Les opinions dels racistes no defineixen el meu valor. Faig."
• Trieu un pressupost potenciador d’un activista, líder espiritual o professor. Llegiu aquesta cita diàriament i deixeu que aquesta cita es converteixi en l'estàndard de com us moureu pel món.

En temps d’agitació i agressió sociopolítica, és molt important ser amable amb vosaltres mateixos, això és especialment cert si sou d’un grup social històricament marginat.

Recordeu que les xerrades negatives d’altres no us defineixen. Vostè defineix la teva autoestima.

Consell 3: escolteu sense reactivitat

Som uns oients força reactius, ja que escoltem respondre més que escoltar entendre.

A l’època del biaix incontrolat i de les cambres de ressò a les xarxes socials, busquem constantment validar allò que ja sabem per mantenir la certesa sobre el món que ens envolta. Tanmateix, l’ansietat pot augmentar quan ens trobem amb persones que tenen opinions diferents de les nostres.

Llavors, com gestionem aquestes situacions?

La resposta breu és practicar l’escolta no reactiva. Això es pot aplicar a qualsevol situació, inclòs quan interactueu amb persones que tinguin creences polítiques o socials diferents de la nostra.

Consells per escoltar no reactivament

• escolta completament, sense judici
• veure si la seva lògica té sentit
• si hi ha forats en la seva lògica o passos omesos, feu preguntes de seguiment
• escolta per entendre primer, respon segon

Consell 4: visqueu segons els vostres valors

És fàcil viure segons els valors d’altres persones a la nostra vida i perdre de vista el que realment importa vostè. Però ser fidel als vostres valors és important, sobretot en èpoques de gran estrès sociopolític o ambiental.

Sovint els meus pacients s’adonaran que els seus símptomes d’ansietat són en part el resultat de viure segons els valors de la societat o els valors d’algú de la seva vida, sense tenir en compte què ells personalment.

Recordeu: Viure segons valors no està orientat a objectius, sinó fer coses que us facin sentir bé. En lloc de dir “això és el que jo hauria cuida't ", esbrina què ets tu fer preocupar-se de.

Després de la reflexió, podeu reconèixer que voleu passar més temps lliure amb la família i els amics, participar en accions socials o protestar, participar en discursos polítics o iniciatives sobre el canvi climàtic.

Tot el que us interessi, actuï d'acord amb això. Quan seguiu els vostres valors i viureu, podreu adonar-vos que us sentireu molt més en pau.

Viure en moments difícils no vol dir que no puguem fer petits canvis per ajudar a navegar per la nostra ansietat

Vivim moments difícils, però no vol dir que no hi hagi petits canvis que puguem fer a la nostra vida per ajudar-nos a sentir-nos més còmodes amb nosaltres mateixos i amb les nostres preocupacions pel futur.

En lloc de deixar-nos passar la vida i fixar-nos en allò que no ens agrada, podem prendre el control de com triem experimentar allò que no ens agrada mitjançant aquestes pràctiques. Recordeu que la persona que més pot contribuir a la vostra salut mental sou, en definitiva, vosaltres.

Moviments conscients: flux de ioga de 15 minuts per ansietat

El doctor Broderick Sawyer és psicòleg clínic en una consulta grupal, que ofereix tractaments empírics per a traumes greus, estrès i trauma basats en la raça, trastorns de la personalitat, ansietat, trastorns obsessivocompulsius, depressió i trastorns alimentaris. L’especialitat principal del doctor Sawyer és l’estrès i el trauma basats en la raça i l’ensenyament de la meditació basada en la consciència i la compassió. El doctor Sawyer ofereix sovint conferències sobre diversos temes orientats al tractament i basats en la raça a diversos professionals de la salut mental, activistes i públic acadèmic. També col·labora amb els organitzadors de la comunitat per trobar solucions creatives a la justícia social, amb un enfocament particular a l’ús de la meditació plena de consciència per enfortir la resistència contra l’estrès opressiu.