Estiraments i tractament per a vedells ajustats

Content

• Visió general
• Quins són els símptomes?
• Quines són les causes?
• Estiraments per alleujar els vedells estrets
• Tram 1 de vedella
• Tram 2 de vedella
• Tram de vedella 3
• Tram de vedella 4
• Altres tractaments
• ARR .S
• Medicaments de venda lliure
• Teràpia física
• Massàpia
• Hi ha complicacions?
• Prevenció dels vedells atapeïts
• A emportar

Visió general

Pot ser que els seus vedells se sentin estrets per diverses raons. El vedell està format per dos músculs anomenats gastrocnemius i soleus. Aquests músculs s’imposen diàriament caminant d’un lloc a un altre o participant en exercici intens.

Quan no tenen la seva flexibilitat normal, pot afectar la vostra distribució del pes i la pressió que apliqueu a altres zones del cos mentre us moveu. Com a resultat, és possible que el peu, el turmell i el genoll no funcionin com haurien de ser. Això pot causar estrenyiment, dolor i fins i tot ferits, i evitar les vostres activitats preferides.

Quins són els símptomes?

Els símptomes que tindreu amb els músculs del vedell ajustats poden variar segons la causa.

Si els músculs s’estrenen, pot sentir qualsevol cosa, des de lleuger malestar fins a dolor intens. El múscul pot sentir-se difícil al tacte i fins i tot torbar-se per sota de la pell. El remolí pot durar des de només un parell de segons fins a 15 minuts, o a vegades més. Pot haver-hi un remolí just després de fer exercici o fins a quatre o sis hores després.

Altres símptomes poden incloure:

• dolor sobtat a la part posterior de la vedella o darrere del genoll
• problemes de peu a les puntes
• dolor, inflor o contusions
• dolor, sobretot quan s’aplica resistència als músculs

Quines són les causes?

La tensió o el dolor als vedells és sovint el resultat de l’ús excessiu. Activitats com córrer i practicar esports poden ser difícils per als músculs del vedell. Els esports de resistència són especialment durs a l’organisme.

Els corredors de marató, triatletes i persones majors que fan molts exercicis exigents poden tenir un major risc de desenvolupar vedells ajustats o fins i tot rampes musculars.

Altres causes del dolor de calç o de la rampes poden incloure:

• malaltia vascular perifèrica (PVD)
• trombosi de venes profundes (TVV)
• lesions de llàgrima muscular o tendinitis
• equinus, o un límit limitat de moviments al turmell
• desequilibris en la dieta
• deshidratació
• efectes secundaris de la medicació
• mala circulació

Estiraments per alleujar els vedells estrets

Si observeu que els músculs dels vedells són estrets, els estiraments regulars poden ajudar-vos. Intenteu passar els següents exercicis diàriament. És possible que fins i tot vulgueu estirar dues vegades al dia per començar. Això pot ajudar a allargar la fibra muscular i possiblement reduir el dolor que pateix.

Tram 1 de vedella

1. Estigui a prop d'una paret amb un peu per davant de l'altre, el genoll davanter doblegat.
2. Mantingueu el genoll de l’esquena recte, el taló a terra i inclineu-vos cap a la paret.
3. Sentiu l'estirament al llarg de la vedella de la cama posterior.
4. Manteniu aquest tram 20-30 segons.
5. Canviar les cames i alternar un total de 3 repeticions.

Tram 2 de vedella

1. Estigui a prop d'una paret amb un peu per davant de l'altre, el genoll davanter doblegat.
2. També doblegueu el genoll posterior, mantenint el taló a terra, mentre us inclineu cap a la paret.
3. Sentiu l'estirament a la part inferior del múscul del vedell.
4. Manteniu aquest tram 20-30 segons.
5. Canviar les cames i alternar un total de 3 repeticions.

Tram de vedella 3

1. Si voleu un tram més avançat, poseu-vos en peu. Col·loca la bola del peu a la vora del pas. El taló hauria d’estar fora del pas.
2. Baixeu lentament el taló cap avall a mesura que peseu per la cama. Podeu aferrar-vos a alguna cosa, com un baluard o la paret, a mesura que baixeu.
3. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons.
4. Canviar les cames i alternar un total de 3 repeticions.

Tram de vedella 4

1. Estableu-vos en una estora de ioga i, després, tireu el cos cap amunt de manera que esteu a tots quatre.
2. Estireu els braços i les cames i alça els malucs a l’aire, formant una V cap per avall amb el cos. Els genolls i els colzes han de ser rectes.
3. Aixequeu lentament un peu del terra i poseu-lo al turmell oposat.
4. Baixeu suaument el taló del peu inferior a terra o tan a prop com pugueu arribar còmodament.
5. Alça lentament el taló per tornar a estar a la bola del peu.
6. Repetiu com a part de la vostra rutina d’escalfament de 10 a 15 vegades a cada cama.

Afegiu tot estirant lentament i constantment. Rebotar o estirar massa ràpid pot ferir els músculs.

L’estirament pot sentir-se incòmode al principi, però no hauria de fer mal. Comença a mantenir un tram per un període de temps curt i treballa fins a sessions més llargues.

Altres tractaments

ARR .S

El repòs, el gel, la compressió i l’elevació (RICE) són útils per al tractament immediat de problemes musculars en les primeres 48 a 72 hores després de notar tensió i dolor. Seguir el mètode RICE ajuda a reduir danys als músculs.

Proveu d'utilitzar un paquet de gel durant 20 minuts cada dues hores mentre descanseu i eleveu la cama. Un embenat de compressió pot ajudar a mantenir el sagnat i la inflor sota control. Elevar la zona pot ajudar encara més a reduir la inflor.

Medicaments de venda lliure

Els medicaments contra el control de venda lliure poden alleujar temporalment el dolor que tingueu. Proveu ibuprofè (Advil, Motrin IB) o naproxèn (Aleve).

Teràpia física

Si els vedells estan crònicament estrets, potser voldreu provar la teràpia física. Un fisioterapeuta pot receptar estiraments, exercicis i altres tractaments personalitzats per ajudar-vos amb qualsevol cosa, des del dolor fins als desequilibris musculars.

És possible que necessiteu una derivació per veure un fisioterapeuta. La vostra assegurança pot o no cobrir tots els costos. Per trobar un fisioterapeuta local als Estats Units, prova de buscar la base de dades a l'American Physical Therapy Association.

Massàpia

Una altra opció és la massoteràpia. Un massatgista utilitza les seves mans per manipular els músculs i els teixits tous del cos, ajudant-se de qualsevol cosa, des del dolor fins a la tensió muscular. El vostre metge pot dirigir-vos a un terapeuta amb llicència o, si us trobeu als Estats Units, podeu cercar la base de dades de l’American Massage Therapy Association per trobar-ne un a prop.

El massatge pot estar o no cobert per la vostra assegurança mèdica. El millor és trucar per avançar per obtenir informació sobre els copagaments associats o els costos sense butxaca.

Hi ha complicacions?

La majoria dels casos de músculs de vedella ajustats responen bé al tractament casolà amb estiraments o el mètode RICE. És possible que no vegeu resultats immediatament, així que faciliteu-vos les activitats que provoquen estanquitat i dolor.

Sense tractament, pot presentar complicacions més greus, com ara:

• tirs de vedella
• estelles brillants
• síndrome del compartiment
• fractures d’estrès

Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si els vedells estrets no us faciliten després d’estirar i descansar. Pot ser que tingueu una malaltia més greu, com la TVP o la tendinitis, que requereix atenció mèdica.

Consulteu el vostre metge si teniu els símptomes següents a més dels vedells ajustats:

• dolor extrem
• inflor
• inflamació
• alta
• dolor que empitjora

Prevenció dels vedells atapeïts

L’estirament regularment pot ser la vostra millor aposta per mantenir els músculs del vedell solts i sense dolor. A continuació, es mostren algunes altres coses que podeu fer per evitar que els músculs estrenguin:

• Escalfeu-vos abans d’estirar i fer altres exercicis. Una caminada lenta o trotar durant uns minuts hauria de ser suficient perquè la sang circuli.
• Consulteu les sabates. Quan és la darrera vegada que en vas comprar de nous? Quan es desgasten les sabatilles antigues, proporcionen menys suport per als músculs i les articulacions.
• Porteu mànigues de compressió. Aquests dispositius barats com a mitjons es porten a les cames inferiors. Pot ajudar a promoure un millor flux de sang als músculs i alleujar temporalment el dolor durant el moviment. Podeu adquirir-los a les botigues de subministraments atlètics o en línia a Amazon.
• Participa en teràpia física regular o massatge. Si participes en esports de resistència que agreugen els teus vedells, l’atenció continuada per part d’un professional pot mantenir-te fort.
• Treballeu en la vostra forma general. Alguns crampes poden ser degudes a atròfia muscular i inactivitat. Això és especialment important per a persones majors de 40 anys.
• Mantingueu-vos hidratat. Beu molta aigua durant tot el dia. Menja una dieta equilibrada que inclou fonts de calci, potassi i magnesi.

A emportar

No ignora els músculs estrets del vedell. Probablement us diuen alguna cosa. Pot ser que haureu d’alentir-se una estona o fer una cita del metge per descartar condicions més greus, com ara la TVV. Després de descansar i estirar-se, haureu d’estar de nou en els vostres peus en molt poc temps.