Els suplements termogènics poden ajudar-vos a cremar greixos?

Content

• Què són els suplements termogènics?
• Us ajuden a cremar greixos?
• 1. cafeïna
• 2. Té verd / EGCG
• 3. Capsaicina
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Taronja amarga / Synephrine
• 7. Barrejos termogènics
• Seguretat i efectes secundaris
• Efectes secundaris desagradables
• Complicacions greus potencials
• No està ben regulat
• La línia de fons

Els suplements termogènics contenen ingredients naturals dissenyats per augmentar el seu metabolisme i augmentar la crema de greixos.

Alguns dels suplements termogènics més populars inclouen cafeïna, te verd, capsaïcina i altres extractes vegetals.

Malgrat que aquests ingredients tenen efectes positius sobre el metabolisme, no està clar si aquests efectes són prou significatius com per ajudar a la gent a perdre pes o al greix corporal.

Aquest article revisa els complements termogènics més populars, la seva efectivitat, seguretat i efectes secundaris.

Què són els suplements termogènics?

La paraula “termogènica” significa literalment productora de calor.

Quan el cos crema calories, genera més calor, de manera que els suplements que augmenten el metabolisme o la crema de greixos es consideren termogènics.

Hi ha molts tipus diferents d'aquests suplements disponibles a la recepció.

Alguns contenen només un ingredient, mentre que d’altres utilitzen una barreja de compostos que augmenten el metabolisme.

Els fabricants afirmen que aquests suplements us ajudaran a baixar de pes o a cremar més greixos corporals, però es debat sobre la veracitat d'aquesta afirmació.

Resum Els suplements termogènics augmenten el metabolisme, augmenten la crema de greixos i redueixen la gana. Estan disponibles sense recepta mèdica i poden contenir només un ingredient o una barreja de compostos termogènics.

Us ajuden a cremar greixos?

A continuació, es detallen algunes de les investigacions dels compostos termogènics més populars per determinar si realment ajuden a cremar greixos corporals.

1. cafeïna

La cafeïna és un estimulant que es troba naturalment en més de 60 plantes diferents, inclosos el cafè, el cacau, el te, el nou kola, el guaranà i el yerba mate (1, 2).

Augmenta els nivells d’adrenalina, una hormona que estimula les cèl·lules grasses a alliberar àcids grassos al torrent sanguini, on les energies poden utilitzar-les per obtenir energia.

Aquest estimulant també redueix la gana i augmenta el metabolisme, ajudant-vos a cremar més calories mentre mengeu menys (3).

Les investigacions han trobat que cada mil·ligram de cafeïna consumida ajuda a cremar 0,1 calories addicionals en les següents 24 hores. Això significa que prendre una píndola de 150 mg de cafeïna cremaria 15 calories addicionals al llarg d’un dia (4).

Els estudis sobre humans i animals demostren que les dosis d’1,4-2,3 mg de cafeïna per lliura (3-5 mg per kg) de pes corporal són les més eficaces per impulsar el metabolisme i augmentar la crema de greixos (3).

Com que els efectes de la cafeïna sobre el metabolisme són relativament reduïts, és probable que el suplement tingui un gran impacte en el pes corporal, però pot ajudar-se quan es combina amb altres canvis en la dieta i l’exercici.

2. Té verd / EGCG

El te verd conté dos compostos que tenen efectes termogènics: cafeïna i galate epigalocatequina (EGCG) (5, 6).

Com s’ha apuntat anteriorment, la cafeïna estimula l’alliberament d’adrenalina, que augmenta el metabolisme i augmenta la crema de greixos. EGCG millora aquests efectes alentir la descomposició d’adrenalina de manera que s’amplifica el seu impacte (6, 7).

Les investigacions han trobat que els suplements de te verd amb cafeïna poden augmentar el metabolisme aproximadament un 4% i augmentar la crema de greixos un 16% durant 24 hores després de la ingestió (4).

Tanmateix, no està clar si aquest efecte comporta una pèrdua important de pes o reduccions de greix corporal.

Una revisió va trobar que les persones amb sobrepès o obesitat que van consumir suplements de te verd diàriament durant almenys 12 setmanes van perdre només 0,1 lliures (0,04 kg) i van reduir la seva mida de la cintura en només 2 cm.

Tot i això, una revisió diferent va trobar que els individus que van prendre suplements de te verd durant el mateix període de temps van experimentar una pèrdua de pes mitjana de 2,9 lliures (1,3 kg), independentment de la dosi presa (9).

Cal més investigació per entendre millor com afecta el te verd al metabolisme i la composició corporal.

3. Capsaicina

La capsaïcina és la molècula que fa que els pebrots siguin picants: com més picant és el pebre, més capsaicina conté.

Com la cafeïna, la capsaïcina estimula l’alliberament d’adrenalina, que accelera el metabolisme i fa que el cos cremi més calories i greixos (10).

També redueix la gana, fent que mengis menys calories. En conjunt, aquests efectes fan de la capsaïcina una poderosa substància termogènica (11).

Una revisió de 20 estudis va descobrir que els suplements de capsaïcina poden augmentar el metabolisme en unes 50 calories diàries, cosa que pot provocar una pèrdua important de pes amb el pas del temps (12).

Un altre estudi va demostrar que els dieters que prenien 2,5 mg de capsaïcina amb cada àpat van cremar un 10% més de greix en les 24 hores posteriors, en comparació amb un grup control (13).

El suplement amb 6 mg de capsaïcina diàriament també s'ha relacionat amb reduccions del greix del ventre durant un període de tres mesos (14)

Tot i així, hi ha algunes evidències que el vostre cos es pot adaptar a la capsaïcina, reduint aquests efectes amb el pas del temps (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia és una fruita tropical els extractes dels quals sovint s’utilitzen en suplements de pèrdua de pes.

Conté un compost anomenat àcid hidroxicítric (HCA) que pot bloquejar l’activitat de l’enzim ATP citasa liasa, que està implicat en la formació de greix corporal (16).

Una revisió de 12 estudis va determinar que la presa Garcinia Cambogia els suplements de 2 a 12 setmanes condueixen a una reducció de l’1% de pes corporal en comparació amb un placebo, de mitjana. Es tracta d’una diferència d’aproximadament 2 lliures (0,9 kg) (17).

Tanmateix, no hi ha consens Garcinia CambogiaL’impacte greix, ja que s’han barrejat altres resultats de la investigació (18, 19, 20, 21).

Es necessiten més estudis per comprendre si Garcinia Cambogia els suplements són efectius per perdre pes i reduir el greix corporal.

5. Yohimbine

La Yohimbine és una substància química derivada de l'escorça de l'arbre yohimbe africà, i es pren habitualment com a suplement termogènic.

Funciona augmentant l’activitat de diverses hormones, inclosa l’adrenalina, la noradrenalina i la dopamina, que teòricament podrien augmentar el metabolisme dels greixos (22, 23).

L'eficàcia de la yohimbina per a la pèrdua de greix no s'ha investigat gaire, però els primers resultats són prometedors.

Un petit estudi va trobar que els atletes professionals que van prendre 20 mg de yohimbina diàriament durant tres setmanes tenien un 2% menys de greix corporal que els atletes que prenien un placebo (24).

La Yohimbine pot ser especialment eficaç per a la pèrdua de pes quan es combina amb l’exercici, ja que s’ha demostrat que potencia la crema de greixos durant i després de l’exercici aeròbic (25).

Actualment, no hi ha prou investigacions per determinar si la yohimbina ajuda realment a cremar greixos corporals.

6. Taronja amarga / Synephrine

La taronja amarga, un tipus de cítrics, conté synephrine, un compost que és un estimulant natural, similar en l'estructura de l'efedrina.

Si bé l’efedrina ha estat prohibida als Estats Units a causa dels informes de morts sobtades relacionades amb el cor, no s’ha trobat que la sínefrina tingui els mateixos efectes i es considera que es pot utilitzar en suplements (26).

S'ha demostrat que la presa de 50 mg de synephrine augmenta el metabolisme i crema 65 calories addicionals al dia, cosa que podria ajudar a la gent a perdre pes amb el temps (27).

Una revisió de 20 estudis amb taronja amarga sola o en combinació amb altres herbes va descobrir que augmentava significativament el metabolisme i la pèrdua de pes quan es va prendre diàriament durant 6-12 setmanes (28).

No hi ha estudis que han intentat determinar si redueix el greix corporal en humans.

7. Barrejos termogènics

Com que moltes substàncies tenen efectes termogènics, les companyies solen combinar-ne moltes en un sol suplement, esperant més efectes de pèrdua de pes.

Els estudis demostren que aquests suplements combinats proporcionen un augment del metabolisme, sobretot quan es combinen amb exercici. Tot i això, no hi ha hagut molts estudis per determinar si redueixen el greix corporal (29, 30, 31, 32).

Un estudi de vuit setmanes va trobar que els dietistes amb sobrepès i obesitat que van prendre un suplement diari que contenia extracte de te verd, capsaïcina i cafeïna van perdre una lliura addicional (0,9 kg) de greix corporal, en comparació amb un placebo. No obstant això, es necessita més investigació (33).

ResumEls suplements termogènics populars inclouen cafeïna, te verd, capsaicina, Garcinia Cambogia, yohimbina i taronja amarga. Aquestes substàncies poden augmentar el metabolisme, augmentar la crema de greixos i reduir la gana, però els efectes són relativament petits.

Seguretat i efectes secundaris

Si bé els suplements termogènics poden semblar una manera atractiva per augmentar el seu metabolisme i reduir el greix corporal, però tenen alguns riscos i efectes secundaris.

Efectes secundaris desagradables

Moltes persones toleren els complements termogènics bé, però en alguns poden causar efectes secundaris desagradables (34, 35).

Les queixes més freqüents són nàusees, restrenyiment, dolor abdominal i mal de cap. A més, aquests suplements poden comportar un lleuger augment de la pressió arterial (8, 29, 30, 36).

Els suplements que contenen 400 mg o més de cafeïna poden causar palpitacions cardíaques, ansietat, mal de cap, inquietud i marejos (36).

Complicacions greus potencials

Els suplements termogènics també s’han relacionat amb complicacions molt més greus.

Diversos estudis han reportat un vincle entre aquests tipus de suplements i la inflamació severa del tracte intestinal, de vegades prou perillós per requerir cirurgia (37, 38).

Altres han reportat episodis d’hepatitis (inflamació del fetge), danys hepàtics i fins i tot insuficiència hepàtica en adolescents i adults altament sans (39, 40, 41, 42).

No està ben regulat

És important recordar que els suplements no estan regulats tan estrictament com aliments o medicaments.

No s’han provat rigorosament abans de sortir al mercat, de manera que és aconsellable ser prudent, sobretot amb suplements que contenen dosis molt elevades d’estimulants o una gran quantitat d’ingredients que puguin interactuar de manera desconeguda.

Examineu sempre els ingredients i parleu amb el vostre proveïdor sanitari abans de decidir si els suplements termogènics són adequats per a vosaltres.

Resum Els efectes secundaris més comuns dels complements termogènics són menors. Tot i això, algunes persones experimenten complicacions greus, com ara malalties inflamatòries intestinals o insuficiència hepàtica. Sempre heu de tenir precaució i parleu amb el vostre metge abans de prendre un nou suplement.

La línia de fons

Els suplements termogènics es comercialitzen com una forma fàcil de cremar greixos.

Tot i que hi ha proves que poden reduir la gana i augmentar el metabolisme i la crema de greixos, els efectes són relativament petits.

Poden ser més efectius quan es combinen amb altres canvis d’alimentació i exercici, però no són una solució de pastilles màgiques.

Parleu sempre amb el vostre metge abans de provar un nou suplement, ja que algunes persones han experimentat complicacions greus.