Exercicis que podeu fer just després de tenir un bebè (no és el que penseu!)

Content

• Algunes regles bàsiques
• Comenceu lent. Acabar fort
• No us en excediu
• Recupera
• Exercicis
• Setmana 1: treball respiratori de Kegel assegut
• Setmana 2: afegiu ponts de glutis
• Setmana 3: afegiu cloïsses
• Setmana 4: afegiu una postura lateral de la cadira
• Setmana 5: afegiu marxa asseguda i de peu
• Marxa asseguda
• Marxa de peu
• Setmana 6: afegiu okupes
• Squat dividit (també conegut com estancament estacionari)
• Pes a la gatzoneta
• Avançant

Encara no us donem llum verda per entrenar en una marató, però aquests moviments us ajudaran a enfortir el sòl pèlvic perquè pugueu tornar a la rutina.

Enhorabona! Ho vas fer. Has creat un humà. Coses bastant impressionants.

És possible que estigueu pensant que és hora de tornar a la vostra rutina d’entrenament normal. Genial! Aquest entusiasme us ajudarà a moure’s i a fer tot el correcte, fins i tot si no dormiu gaire durant els propers dos mesos.

O potser estigueu pensant que sembla que no tornareu mai a la vostra rutina normal, ja que heu oblidat el que fins i tot se sent normal. Ei, també està bé! Fer les coses pas a pas proporciona al vostre cos el temps necessari per curar-vos i us situa en el camí correcte per a l’èxit futur.

Junts eliminarem les primeres 6 setmanes de la vostra forma física després del part amb alguns moviments suaus, perquè pugueu cuidar bé el vostre cos curatiu i treballar per tornar als exercicis que més us agraden.

Algunes regles bàsiques

Comenceu lent. Acabar fort

No us preocupeu, no serà lent per sempre i tornareu a tots els exercicis que us agraden.

Les primeres 6 setmanes postpart són un moment realment important per construir una base sòlida per a la resta dels vostres objectius físics postpart. Tingueu en compte que aquest període passa abans que el vostre metge us autoritzi per tornar a fer exercici normal.

Durant aquest moment crític, obtindreu estabilitat a la pelvis i integritat al sòl pèlvic i, a poc a poc, realitzareu exercicis més difícils i extenuants (sense fer pipí als pantalons ni ferir-vos l’esquena).

No us en excediu

Recordatori: és possible que el vostre OB no us permeti fer exercici complet fins aproximadament les 6 setmanes després del part. Per tant, no saltem amb armes de foc i comencem a entrenar per a una marató o tornem immediatament a la vostra classe de ioga preferida per demostrar el flexibilitat que us va fer aquest relax.

El vostre metge us donarà un polze cap amunt quan pugueu començar a trinxar-lo. Pot semblar lent el pla següent, però si el seguiu, tot el que feu després anirà molt més ràpid.

Recupera

Com totes les bones rutines físiques, el temps de recuperació és tan important com el vostre esforç laboral. Acabeu de dedicar una bona quantitat de treball a créixer i donar a llum a aquest nadó.És hora de recuperar-se, descansar tant com pugui i menjar bé: el seu cos en farà la resta.

Si teniu complicacions durant el part, és possible que aquests exercicis no us siguin adequats. És possible que hàgiu de passar unes quantes setmanes addicionals de recuperació abans de saltar-hi. Consulteu sempre amb el vostre metge si no esteu segur.

Exercicis

Es tracta d’una progressió de 6 setmanes centrada en la integritat del sòl pèlvic i l’estabilitat del maluc i del nucli.

Afegirem un exercici cada setmana durant les primeres 4 setmanes i un o dos exercicis en les dues darreres setmanes, si us sentiu a punt. Per exemple, la setmana 1 només realitzareu un exercici: la respiració de Kegel. A la setmana 2, repetireu la respiració de Kegel i afegireu ponts de glutis.

A la setmana 6, realitzareu de 6 a 8 exercicis per sessió. També podeu caminar diàriament, a partir de 15 a 30 minuts, augmentant la intensitat i la durada de la sessió de caminada cada setmana.

Si és possible, proveu d’anar a passejar després de completar els exercicis següents i comproveu si us sentiu més estables als malucs i al nucli o si sou més conscients del sòl pèlvic.

Setmana 1: treball respiratori de Kegel assegut

Seieu sobre una bola d’estabilitat o una cadira tova perquè les dues parts òssies del cul, els ossos de seient i el perineu quedin a la superfície de la pilota. Posar els peus a terra a terra, una mica més amples que els malucs.

Respireu profundament pel nas per omplir el ventre en totes direccions. Imagineu-vos que hi ha un globus a l’estómac i que intenteu omplir-lo perquè toqui els malucs i les costelles mentre respireu.

Mentre exhaleu, porteu-vos els llavis i imagineu que bufeu espelmes.

Després de practicar aquesta respiració profunda diverses vegades, crideu l'atenció sobre el sòl pèlvic. Sent l’espai entre el perineu i els ossos del seient en contacte amb la pilota o la cadira.

Amb cada respiració, imagineu que ompliu el globus cada vegada més amb cada respiració mitjançant el diafragma. Mentre exhaleu, deixeu que les espatlles i les costelles s’estovin mentre el ventre s’avanci cap a la columna vertebral. Ha de tenir la sensació que el perineu agafa la pilota i l’aixeca del terra.

Practiqueu la respiració Kegel cada dia durant 3 o 5 minuts o fins que us sentiu fatigat. És possible que noteu que és difícil fer una contracció completa o mantenir-la durant molt de temps. Està bé! Practiqueu cada dia i millorareu ràpidament.

Setmana 2: afegiu ponts de glutis

Dediqueu uns minuts a practicar la respiració de Kegel.

Ara estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Mantingueu una columna neutra amb una suau corba a la part baixa de l’esquena.

Des d’aquesta posició realitzeu algunes respiracions de Kegel. Comenceu amb una inhalació completa per expandir el vostre globus imaginari i, a continuació, expireu per enganxar el nucli i el sòl pèlvic mentre aixequeu el cul del terra i premeu els malucs cap al sostre. Mentre baixis, inspira de nou i repeteix.

Repetiu entre 10 i 12 repeticions 1-2 vegades al dia.

Nota: si teniu problemes per sentir el compromís del sòl pèlvic, proveu d’afegir una pilota o un coixí de Pilates entre les cuixes. Mantingueu una pressió lleugera sobre la pilota o el coixí durant tot el moviment.

Setmana 3: afegiu cloïsses

Acuéstese de costat amb una columna vertebral neutra i els genolls doblegats. Els malucs, els genolls i els turmells s’apilaran. Preneu-vos uns moments per practicar la respiració Kegel des d'aquesta nova posició lateral.

Mantenint els talons units, aixequi el genoll superior del genoll inferior. Inspireu per omplir el globus del ventre, expireu amb els llavis agafats bufant les espelmes mentre baixeu el genoll superior cap enrere cap avall.

Repetiu de 10 a 12 repeticions 1-2 vegades al dia.

Setmana 4: afegiu una postura lateral de la cadira

Aquest nou exercici és una progressió de les cloïsses de la setmana passada, de manera que configurareu la mateixa manera. Acuéstese de costat amb una columna vertebral neutra i els genolls doblegats. Els malucs, els genolls i els turmells s’apilaran. Igual que la setmana passada, preneu-vos uns minuts per practicar la respiració Kegel des de la posició lateral.

Aixequeu tota la cama superior de la cama inferior. Inspireu per omplir el globus del ventre, expireu amb els llavis agafats bufant les espelmes mentre baixeu la cama superior cap enrere. Intenta mantenir una mica de pressió contra el terra amb la cama inferior mentre aixeca la cama superior.

Repetiu de 10 a 12 repeticions 1-2 vegades al dia.

Setmana 5: afegiu marxa asseguda i de peu

Marxa asseguda

Seieu sobre una bola d’estabilitat o una cadira tova perquè les dues parts òssies del cul, els ossos de seient i el perineu quedin a la superfície de la pilota. Posar els peus a terra a terra, una mica més amples que els malucs.

Respireu profundament, omplint el globus. Comenceu el moviment a l'exhalar, reforçant el nucli. Realitzeu una acció de marxa aixecant un peu a uns centímetres del terra, després feu una pausa a l'aire i, a continuació, baixeu el peu cap avall. Repetiu amb l’altre peu.

Repetiu de 10 a 12 repeticions 1-2 vegades al dia.

Marxa de peu

Un cop marxat assegut se sent fàcil, afegiu la marxa des de la posició de peu a la vostra rutina. Utilitzeu el mateix patró de respiració de Kegel que heu utilitzat en la marxa asseguda.

Setmana 6: afegiu okupes

Squat dividit (també conegut com estancament estacionari)

Des d’una posició de peu, feu un llarg pas endavant amb un peu. Aneu tan lluny com pogueu mantenint els dos talons a terra i els dits dels peus apuntats cap endavant. Mantingueu el tors en posició vertical i les mans als malucs.

Comenceu la respiració de Kegel inhalant per expandir el globus imaginari. Doblegueu els dos genolls i deixeu que el taló de l'esquena surti del terra a mesura que baixeu recte. Mantingueu el pes equilibrat entre les dues cames.

Baixeu fins que els dos genolls estiguin doblegats a uns 90 graus o fins que us sentiu còmode. Expireu per enganxar el nucli i imagineu-vos apretant les cuixes mentre torneu a estar de peu conduint pel taló davanter i els dits posteriors.

Pes a la gatzoneta

Comenceu de peu amb l’amplada del maluc dels peus separats. Inspireu per expandir el globus imaginari mentre passeu els malucs mentre us doblegueu als genolls i deixeu que els malucs s’asseguin i retrocedeixin, com si estigués assegut en una cadira.

Baixeu fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Exhale per atraure el nucli i imagineu-vos apretant les cuixes mentre es torni a aixecar.

Si no us sentiu estables, utilitzeu una cadira perquè pugueu seure a la part inferior de cada okupa, però intenteu no descansar a la part inferior.

Repetiu de 10 a 12 repeticions 1-2 vegades al dia.

Avançant

Un cop el metge us autoritzi a tornar a fer exercici regularment, recordeu que encara esteu en transició. Preneu-vos el temps i no afegiu més d'un 10% d'augment en la intensitat o la durada de l'exercici cada setmana.

Continueu consolidant la vostra força i integritat bàsiques i torneu a revisar aquests exercicis com a escalfament del programa programat regularment.