Com entrar en aquell Tempo Run

Content

• Avantatges de córrer el tempo
• Millorar la velocitat o la distància
• Millorar el cardio
• Millorar la resistència mental
• Ritme de cursa de tempo
• 4 maneres d'aconseguir el ritme del tempo
• Cerqueu la freqüència cardíaca màxima
• Entrenament en cursa de tempo
• Temps de 20 a 60 minuts
• O feu segments més curts
• Feu-ho només una o dues vegades per setmana
• Comenceu les primeres setmanes d’entrenament
• Aneu una mica més o una mica més ràpid
• Tempo corrent sobre una cinta de córrer
• Com es compara l’entrenament de llindars amb el tempo running?
• El menjar per emportar

L’entrenament per a una marató de 10.000 quilòmetres o una marató és un problema seriós. Colpeja el paviment massa sovint i es corre el risc de patir lesions o esgotament. No n’hi ha prou i és possible que mai no vegis la meta.

Amb tots els plans, programes i consells sobre tot, des de carreres llargues i dies de descans fins a curses de tempo i sprints de turó, és fàcil deixar-se aclaparar.

Les bones notícies? Hi ha un munt d'experts amb experiència en funcionament que poden oferir respostes senzilles a les vostres preguntes més complicades. Hem parlat amb alguns d’ells per esbrinar tot el que cal saber sobre el tempo running.

Avantatges de córrer el tempo

Una cursa de tempo és un tipus d’entrenament per augmentar la velocitat que us pot ajudar a entrenar per a una carrera o convertir-vos en un corredor més ràpid en general. Si us pregunteu qui hauria d’incloure les curses de tempo a l’entrenament setmanal, la resposta és qualsevol persona seriosa sobre l’entrenament d’un esdeveniment de resistència.

Millorar la velocitat o la distància

L’objectiu de la cursa de tempo és empènyer el cos a córrer amb més força i rapidesa durant períodes de temps més llargs, diu Molly Armesto, entrenadora corrent i fundadora de All About Marathon Training.

Per fer-ho, haureu d’augmentar el vostre llindar anaeròbic, cosa que ajudarà el vostre cos a adaptar-se a la marxa a un ritme més ràpid, sense fatigar tan fàcilment.

Millorar el cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, entrenador certificat per la USATF i director d’educació de STRIDE, diu que les curses de tempo són una manera excel·lent d’augmentar la vostra forma aeròbica durant llargs períodes de temps i preservar la forma física que heu obtingut d’altres entrenaments.

Millorar la resistència mental

Les curses de tempo són "també una gran manera de construir la duresa mental, ja que molts d'aquests entrenaments es fan a un ritme que pot ser més difícil del que estàs acostumat", va dir Stonehouse.

Ritme de cursa de tempo

4 maneres d'aconseguir el ritme del tempo

• en un moment en què és més difícil mantenir una conversa amb algú
• Del 80 al 90 per cent del vostre VO₂ màx
• Del 85 al 90 per cent de la freqüència cardíaca màxima
• un ritme entre la vostra mitja marató i la velocitat de la cursa de 10K

Perquè les curses de tempo siguin segures i efectives, heu de conèixer el ritme al qual heu de realitzar aquest tipus d’exercicis.

En general, diu Stonehouse, això suposa aproximadament un 80 a 90 per cent del vostre VO₂ màxim, o un 85 a 90 per cent del vostre ritme cardíac màxim. Si no en coneixeu cap, podeu disparar per un ritme entre la vostra mitja marató i el ritme de carrera de 10K.

Si esteu entrenant per assolir un objectiu de temps de cursa, Armesto diu que haureu de mirar el ritme d’objectiu per quilòmetre i provar de fer que el vostre ritme funcioni entre 15 i 30 segons més ràpid que el vostre objectiu de cursa.

Per exemple, si el vostre objectiu de marató és de 8:30 minuts per milla (acabant la marató a les 3:42:52), hauríeu d’anar fent el temps a aproximadament 8:00 a 8:15 minuts per milla.

Però si només intenteu convertir-vos en un corredor més ràpid, en general, Armesto diu que podeu seguir el ritme segons el vostre nivell d’esforç percebut. "Una bona guia és córrer a un ritme difícil de mantenir una conversa amb algú", va dir.

Una altra pauta que cal seguir és córrer a un ritme que us faci esperar acabar el vostre entrenament de tempo, ja que hauria de ser dur però sostenible durant el període de temps requerit.

"Els entrenaments de tempo no haurien de ser les proves més difícils que feu, sinó que us han de proporcionar la base i el suport per fer les vostres proves més difícils", va dir Armesto. El ritme real en què feu el ritme serà subjectiu als vostres objectius.

Cerqueu la freqüència cardíaca màxima

Per trobar la freqüència cardíaca màxima, resteu la vostra edat de 220. Aquest mètode basat en l'edat és una manera d'estimar quina ha de ser la vostra freqüència cardíaca màxima.

Per exemple, la freqüència cardíaca màxima d’un corredor de 37 anys seria:

• 220-37 = 183 batecs cardíacs per minut (ppm)

Per orientar el seu ritme de carrera, calcularien la versió decimal del 85% amb la freqüència cardíaca màxima:

• 183×0.85=155.55

Per tant, la seva freqüència cardíaca màxima per a una cursa de tempo seria d’uns 155 bpm.

Entrenament en cursa de tempo

Ara que ja sabeu per què heu d’incloure les temporades al vostre pla d’entrenament general, és hora de provar-les. A continuació, Armesto comparteix passos per completar una de les seves curses de tempo preferides.

Temps de 20 a 60 minuts

1. Escalfar. Com passa amb tots els entrenaments de velocitat, heu d’assegurar-vos que estigueu escalfats abans de començar a desafiar-vos a córrer a un ritme més ràpid del normal. L’escalfament del temps de funcionament del ritme pot consistir en aproximadament 10 a 12 minuts o aproximadament una milla de cursa fàcil.
2. Augmenta la velocitat. Un cop escalfat, augmenteu la velocitat al ritme de funcionament del tempo.
3. Fer exercici. La part de ritme de ritme del vostre entrenament ha de durar entre 20 i 40 minuts i no més d’1 hora.
4. Refredar. Porteu el ritme i la freqüència cardíaca a la normalitat alentint el ritme o caminant durant uns 10 minuts.

O feu segments més curts

Armesto també diu que podeu dividir el vostre temps en segments. Per exemple, si teniu un temps de 30 minuts que heu d’aconseguir, podríeu fer dos grups de 15 minuts de temps. "Depenent de la distància de la cursa o de l'objectiu de temps, podeu anar més lluny i més ràpid, però feu-ho gradualment", va afegir.

Feu-ho només una o dues vegades per setmana

Atès que els entrenaments amb temps són generalment d’alta intensitat, Stonehouse suggereix limitar-los a una o dues vegades per setmana. A més, quan combineu aquestes funcions amb la vostra velocitat de treball i un llarg recorregut setmanal, necessitareu descans per assegurar-vos que no esteu entrenant en excés.

Comenceu les primeres setmanes d’entrenament

Si esteu entrenant per a un objectiu de temps, Armesto diu que definitivament voldreu incorporar-los a les primeres 2 a 3 setmanes de la vostra formació i continuar durant la durada del vostre pla d’entrenament, en funció del pla de durada.

Aneu una mica més o una mica més ràpid

Per als corredors més avançats, Armesto diu que podeu maximitzar el temps amb un augment de la durada d’un parell de minuts cada vegada o bé augmentant el ritme de funcionament cada vegada.

Tempo corrent sobre una cinta de córrer

Tant si entreneu abans que surti el sol com si la vostra situació meteorològica actual és menys desitjable: hola, aiguat torrencial! - L’ús d’una cinta de córrer per realitzar temporades és perfectament acceptable, amb algunes advertències.

"Mentre conegueu el ritme que ha de tenir el vostre ritme, podeu trobar aquest ritme a la cinta i seguir-lo", va dir Stonehouse.

Com es compara l’entrenament de llindars amb el tempo running?

Dediqueu tota la quantitat de temps a la comunitat en curs i estareu obligats a escoltar tot tipus de termes d’entrenament. L’exercici del tempo i l’entrenament de llindars sovint s’utilitzen indistintament i per una bona causa. Les curses de tempo són un tipus d’entrenament per llindars anomenat entrenament màxim en estat estacionari.

L’objectiu de l’entrenament del llindar és realitzar un ritme lleugerament inferior o al nivell de llindar de lactat. El llindar de lactat es refereix a la intensitat de l’exercici en què es produeix un augment brusc dels nivells de lactat a la sang. Poder entrenar a aquest nivell és un dels predictors més consistents de rendiment en proves de resistència.

El menjar per emportar

Convertir-se en un millor corredor requereix temps, esforç i un pla d’entrenament eficaç. Els entrenaments setmanals haurien de consistir en diverses ocasions i ritmes, inclosos un o dos temps.

En realitzar curses de tempo al llarg de l’entrenament de 10.000, mitja marató o marató, augmentareu la probabilitat que pugueu empènyer el vostre cos a córrer amb més força i rapidesa durant períodes de temps més llargs.