Els 6 millors tes per anar a dormir que us ajuden a dormir

Content

• 1. Camamilla
• 2. Arrel de valeriana
• 3. Espígol
• 4. Melissa
• 5. Passiflora
• 6. Escorça de magnòlia
• La conclusió
• Solució alimentària: aliments per a un millor son

Un bon son és crucial per a la vostra salut general.

Malauradament, al voltant del 30% de les persones pateixen insomni o la incapacitat crònica per adormir-se, dormir-se o aconseguir un son reparador i d’alta qualitat (,).

Els tisanes són opcions populars de begudes quan arriba el moment de relaxar-se i relaxar-se.

Durant segles, s’utilitzen a tot el món com a remeis naturals per al son.

La investigació moderna també avala la capacitat de les tisanes per ajudar a dormir.

En aquest article s’exploren 6 dels millors tes d’anar a dormir per agafar algunes z.

1. Camamilla

Durant anys, el te de camamilla s’ha utilitzat com a remei natural per reduir la inflamació i l’ansietat i tractar l’insomni.

De fet, la camamilla es considera comunament com un tranquil·litzant suau o un inductor del son.

Els seus efectes calmants es poden atribuir a un antioxidant anomenat apigenina, que es troba en abundància en el te de camamilla. L’apigenina s’uneix a receptors específics del cervell que poden disminuir l’ansietat i iniciar el son ().

Un estudi realitzat en 60 residents de residències geriàtriques va trobar que els que rebien 400 mg d’extracte de camamilla diàriament tenien una qualitat del son significativament millor que aquells que no en rebien cap ().

Un altre estudi que va incloure dones postpart amb baixa qualitat del son va trobar que aquelles persones que van beure te de camamilla durant un període de dues setmanes van informar sobre la qualitat del son en general millor que les que no van beure te de camamilla ().

No obstant això, un estudi amb persones amb insomni crònic va trobar que aquells que van rebre 270 mg d’extracte de camamilla dues vegades al dia durant 28 dies no van tenir beneficis significatius ().

Tot i que les proves que avalen els beneficis de la camamilla són inconsistents i febles, alguns estudis han proporcionat resultats encoratjadors. Es necessiten estudis addicionals per confirmar els efectes del te de camamilla sobre el son.

Resum El te de camamilla conté un antioxidant anomenat apigenina, que pot ajudar a iniciar el son. No obstant això, les proves que avalen els beneficis de la camamilla són inconsistents.

2. Arrel de valeriana

La valeriana és una herba que s’ha utilitzat durant segles per tractar problemes com l’insomni, el nerviosisme i els mals de cap.

Històricament, es va utilitzar a Anglaterra durant la Segona Guerra Mundial per alleujar l'estrès i l'ansietat causats pels atacs aeris (7).

Avui en dia, la valeriana és un dels productes ajudants del son a base d'herbes més populars a Europa i als Estats Units ().

Està disponible com a suplement dietètic en forma de càpsula o líquid. L’arrel de valeriana també se sol assecar i vendre com a te.

Els investigadors no estan del tot segurs de com funciona l’arrel de valeriana per millorar el son.

No obstant això, una teoria és que augmenta els nivells d’un neurotransmissor anomenat àcid gamma-aminobutíric (GABA).

Quan el GABA és present en nivells abundants, pot augmentar la son. De fet, aquesta és la manera com funcionen certs medicaments antiansietat com Xanax ().

Alguns petits estudis recolzen l’arrel de valeriana com a ajut eficaç per al son.

Per exemple, un estudi en 27 persones amb dificultats per dormir va trobar que el 89% dels participants van informar que el son millorava quan prenien extracte d’arrel de valeriana.

A més, no es van observar efectes secundaris adversos, com ara somnolència matinal, després de prendre l'extracte ().

Comparativament, un estudi realitzat en 128 persones va trobar que aquells que van rebre 400 mg d’arrel de valeriana liquada van informar d’una disminució del temps que els va costar adormir-se, així com d’una millora global de la qualitat del son, en comparació amb els que no van rebre l’extracte ().

Un tercer estudi en va avaluar els efectes a llarg termini. En aquest estudi, el suplement de 600 mg d’arrel de valeriana seca diàriament durant 28 dies va exercir efectes similars als de prendre 10 mg d’oxazepam, un medicament prescrit per tractar l’insomni ().

És important tenir en compte que aquestes troballes es van basar en els informes dels participants, que són subjectius. Els estudis no van avaluar dades objectives associades a la qualitat del son, com ara la freqüència cardíaca o l'activitat cerebral.

Beure te d’arrel de valeriana pot ajudar a millorar la qualitat del son sense efectes secundaris adversos, però molts professionals de la salut consideren que les proves no són concloents.

Resum L’arrel de valeriana pot augmentar la somnolència augmentant els nivells d’un neurotransmissor anomenat GABA. Estudis més petits suggereixen que l’arrel de valeriana pot millorar la qualitat del son en general, escurçant el temps que es triga a adormir-se i disminuint els despertars nocturns.

3. Espígol

La lavanda és una herba que es destaca sovint pel seu aroma aromàtic i calmant.

A l’antiguitat, els grecs i els romans sovint afegien espígol als banys dibuixats i respiraven la fragància calmant.

El te d’espígol es fa a partir dels petits cabdells morats de la planta amb flors.

Originària de la regió mediterrània, ara es cultiva a tot el món ().

Moltes persones prenen te d’espígol per relaxar-se, relaxar-se els nervis i ajudar a dormir.

De fet, hi ha investigacions que recolzen aquests suposats beneficis.

Un estudi realitzat en 80 dones postnatals taiwaneses va demostrar que aquells que prenien temps per olorar l’aroma del te d’espígol i beure-lo diàriament durant 2 setmanes van informar de menys fatiga en comparació amb els que no prenien te d’espígol. Tot i això, no va tenir cap efecte sobre la qualitat del son ().

Un altre estudi en 67 dones amb insomni va trobar reduccions en la freqüència cardíaca i la variabilitat de la freqüència cardíaca, així com millores en el son després de 20 minuts d’inhalació d’espígol dues vegades per setmana durant 12 setmanes ().

La investigació també ha demostrat que Silexan, un preparat exclusiu d’oli d’espígol, pot disminuir l’ansietat i millorar la qualitat del son en persones amb ansietat o trastorns relacionats amb l’ansietat (,).

Tot i que hi ha evidències limitades que la lavanda millori la qualitat del son, el seu aroma relaxant us pot ajudar a desconnectar, cosa que us permetrà adormir-vos més fàcilment.

Resum L’espígol és més conegut pel seu aroma relaxant. No obstant això, les proves que avalen els efectes beneficiosos del te d’espígol sobre la qualitat del son són dèbils.

4. Melissa

El bàlsam de llimona pertany a la família de la menta i es troba a tot el món.

Tot i que es venen freqüentment en forma d’extracte per utilitzar-los en aromateràpia, les fulles de bàlsam de llimona també s’assequen per fer te.

Aquesta herba aromàtica amb aroma de cítrics s’ha utilitzat per reduir l’estrès i millorar el son des de l’Edat Mitjana.

Les evidències mostren que la melisa augmenta els nivells de GABA en ratolins, cosa que indica que la melisa pot actuar com a sedant ().

A més, un petit estudi humà va mostrar una reducció del 42% dels símptomes d’insomni després que els participants rebessin 600 mg d’extracte de bàlsam de llimona al dia durant 15 dies. Tot i això, l’estudi no va incloure cap grup de control, cosa que va posar en dubte els resultats ().

Si teniu problemes de son crònic, pot ajudar-vos a prendre un te amb melissa.

Resum El bàlsam de llimona és una herba aromàtica que augmenta els nivells de GABA al cervell dels ratolins, iniciant així la sedació. Beure te de bàlsam de llimona pot disminuir els símptomes relacionats amb l’insomni.

5. Passiflora

El te de la passió es fa a partir de fulles seques, flors i tiges de la Passiflora planta.

Tradicionalment, s’ha utilitzat per alleujar l’ansietat i millorar el son.

Més recentment, els estudis han examinat la capacitat del te de la passiflora per millorar l'insomni i la qualitat del son.

Per exemple, un estudi realitzat en 40 adults sans va trobar que aquells que bevien te de passiflora diàriament durant una setmana van informar d’una qualitat del son significativament millor, en comparació amb els participants que no bevien el te ().

Un altre estudi va comparar una combinació de flor de passió i arrel de valeriana i llúpol amb Ambien, un medicament que es prescriu habitualment per tractar l'insomni.

Els resultats van mostrar que la combinació de flors de la passió va ser tan eficaç com Ambien per millorar la qualitat del son ().

Resum Beure te de flor de la passió pot millorar la qualitat general del son. A més, la flor de la passió juntament amb l’arrel de valeriana i el llúpol poden reduir els símptomes d’insomni.

6. Escorça de magnòlia

La magnòlia és una planta amb flors que existeix des de fa més de 100 milions d’anys.

El te de magnòlia s’elabora principalment amb l’escorça de la planta, però també consta d’alguns brots i tiges seques.

Tradicionalment, la magnòlia s'utilitzava en la medicina xinesa per alleujar diversos símptomes, incloent molèsties abdominals, congestió nasal i estrès.

Ara és reconegut mundialment pels seus efectes antiansietat i sedants.

El seu efecte sedant s’atribueix probablement al compost honokiol, que es troba en abundància a les tiges, flors i escorça de la planta de magnòlia.

Es diu que l’honokiol funciona modificant els receptors GABA al cervell, cosa que pot augmentar la son.

En diversos estudis realitzats en ratolins, el magnòlii o honokiol extret de la planta de magnòlia va disminuir el temps que es va trigar a adormir-se i va augmentar la durada del son (,,).

Tot i que es necessiten més investigacions per confirmar aquests efectes en humans, les investigacions preliminars suggereixen que beure te d’escorça de magnòlia pot ajudar a millorar el son.

Resum En estudis amb ratolins, s’ha demostrat que el te d’escorça de magnòlia disminueix el temps que es triga a adormir-se i augmenta la quantitat de son general modificant els receptors GABA al cervell. No obstant això, cal investigar més per confirmar aquests efectes en humans.

La conclusió

Molts tes d'herbes, com ara camamilla, arrel de valeriana i espígol, es comercialitzen com a ajuts al son.

Moltes de les herbes que contenen funcionen augmentant o modificant neurotransmissors específics que intervenen en l’inici del son.

Alguns d’ells us poden ajudar a adormir-vos més ràpidament, disminuir els despertars nocturns i millorar la vostra qualitat de son general. No obstant això, l’evidència dels seus beneficis en les persones sol ser feble i inconsistent.

A més, la majoria de les investigacions actuals van utilitzar aquestes herbes en forma d’extracte o suplement, no el te d’herbes en si.

Atès que els suplements i extractes d'herbes són versions molt concentrades de l'herba, és probable que una font diluïda com el te sigui menys efectiva.

Es necessita una investigació addicional que impliqui mostres de mida més gran per entendre completament la capacitat dels infusions d'herbes per millorar el son a la llarga.

A més, atès que moltes herbes i suplements poden interactuar amb medicaments amb recepta i sense recepta, consulteu sempre el vostre metge abans d’afegir un te d’herbes a la vostra rutina nocturna.

Tot i que els resultats poden variar segons els individus, és possible que valgui la pena provar aquests tes d’herbes per a aquells que busquen dormir millor de manera natural.

Solució alimentària: aliments per a un millor son