Swiss Chard: nutrició, beneficis i com cuinar-lo
Content
- Origen i Nutrició
- Embalatge amb antioxidants que lluiten contra malalties
- Carregat amb fibra
- Excel·lent font de vitamina K
- Beneficia la salut cardíaca
- Pot disminuir la resistència a la insulina i disminuir el sucre en sang
- Pot afavorir la pèrdua de pes
- Com afegir-lo a la vostra dieta
- La línia de fons
Els vegetals verds foscos i de fulla figuren entre els aliments més densos en nutrients.
Tot i que el kale és sovint considerat el rei dels verds, la bleda suïssa és igualment impressionant en la seva àmplia gamma de beneficis nutritius.
Aquest article explica tot el que cal saber sobre la bleda suïssa, inclosos els nutrients i els beneficis per a la salut.
Origen i Nutrició
El bleda suïssa és un verd frondós que pertany a la regió Chenopodioideae família, que també inclou remolatxa i espinacs (1).
Gran part del món, és molt apreciat per la seva capacitat per créixer en sòls pobres i la seva baixa necessitat d'aigua i llum.
Tot i que el seu nom pot conduir a creure que es va originar a Suïssa, el bleda suïssa és originària de la Mediterrània (2).
Hi ha molts tipus de bledes suïsses, algunes de les quals presenten tiges i venes acolorides, que fan que aquesta verdura sigui especialment agradable per a la vista.
A més, les seves fulles i tiges proporcionen una gran quantitat de vitamines, minerals i compostos vegetals potents.
Només 1 tassa (175 grams) de paquets de bledes suïsses cuites (3):
- Calories: 35
- Proteïna: 3,3 grams
- Hidrats de carboni: 7 grams
- Fibra: 3,7 grams
- Vitamina A: 214% de la ingesta diària de referència (RDI)
- Vitamina C: El 53% de l'R + D + I
- Vitamina E: 17% del R + D + I
- Vitamina K: 716% de l'R + D + I
- Calci: 10% de l'R + D + I
- Coure: 14% de l'R + D + I
- Magnesi: El 38% de la R + D + I
- Manganès: 29% de l'R + D + I
- Ferro: 22% del R + D + I
- Potassi: 27% de l'R + D + I
Com veieu, una petita porció de bledes suïsses cuites cobreix la vostra necessitat diària de vitamines A i K i gairebé compleix la RTI per a la vitamina C.
A més, la bleda suïssa és una bona font de calci, magnesi, coure, zinc, sodi, fòsfor i vitamina E.
Aquest verd no només es carrega amb nutrients, sinó també molt baixos en calories, convertint-lo en un aliment agradable per perdre pes.
Resum La bleda suïssa és una verdura baixa en calories que conté magnesi, ferro, potassi i vitamines A, C i K.Embalatge amb antioxidants que lluiten contra malalties
La bleda suïssa també és rica en antioxidants, que combaten els radicals lliures del cos que poden provocar certes malalties (4).
Els nombrosos antioxidants suïssos inclouen polifenols, vitamina C, vitamina E i pigments vegetals carotenoides, com ara el beta-carotè. Aquests nutrients ajuden a protegir les cèl·lules del dany radical lliure (5).
Consumir una dieta rica en els antioxidants que es troba a la bleda suïssa pot disminuir les possibilitats de desenvolupar determinades malalties cròniques.
Per exemple, en una revisió de 18 estudis, les persones amb una ingesta més elevada de betacarotè tenien un risc significativament menor de càncer de pulmó que les que presenten menor ingesta (6).
La bleda suïssa conté diversos antioxidants flavonoides, inclosos quercetina, kaempferol, rutina i vitexina.
El kaempferol és un potent antiinflamatori que també pot tenir propietats anticancerígenes.
Per exemple, un estudi en tub provet va trobar que el kaempferol va atacar les cèl·lules canceroses del pàncreas induint la mort de les cèl·lules i inhibint el creixement de cèl·lules canceroses (7).
La investigació demostra que la Vitexina, un altre flavonoide que es troba a la bleda suïssa, pot ajudar a combatre les malalties del cor baixant la pressió arterial, reduint la inflamació i inhibint la coagulació de la sang (8).
Resum La bleda suïssa és rica en molts antioxidants inclosos betacarotens i flavonoides, cosa que pot ajudar a prevenir certes afeccions com les malalties del cor i el càncer de pulmó.Carregat amb fibra
La fibra és un nutrient indispensable que té moltes funcions importants en el teu cos.
Per exemple, alimenta bacteris benestants intestinals, afavoreix els moviments intestinals regulars, ajuda a mantenir els nivells saludables de colesterol i alenteix la digestió, estabilitzant els nivells de sucre en sang (9).
Només 1 tassa (175 grams) de bledes suïsses cuites proporciona uns 4 grams de fibra, el 15% de la RDI.
Organitzacions sanitàries, com l'American Heart Association i l'American Diabetes Association, recomanen que els adults consumeixin almenys entre 25 i 30 grams de fibra al dia a partir dels aliments (10, 11).
Seguir una dieta rica en fibra proporciona molts beneficis per a la salut.
Les persones amb dietes d’aquest tipus tenen menors taxes de càncer de colon, càncer d’estómac i malalties del cor (13, 14, 15).
A més, molts estudis indiquen que els que segueixen dietes altes en fibra tenen un pes corporal significativament inferior que els de dietes baixes en fibra (16).
Resum La bleda suïssa és rica en fibra, un nutrient important que pot ajudar a mantenir el pes, reduir el risc de certs càncers i promoure la salut del cor.Excel·lent font de vitamina K
La vitamina K és un grup de compostos solubles en greixos que inclouen la vitamina K1 (fililoquinona) i la vitamina K2 (menaquinona).
El K1, que es troba principalment a les fonts vegetals, és abundant a les bledes de Suïssa.
Només 1 tassa (175 grams) de bledes suïsses cuites ofereix el 716% de la RTI per a aquest important nutrient (17).
La vitamina K està involucrada en molts processos importants del vostre cos.
Per exemple, es necessita per a la coagulació de sang i diverses funcions cel·lulars (18).
També és essencial per a la salut dels ossos. El seu cos el necessita per formar osteocalcin: una proteïna implicada en la formació i manteniment dels ossos (19).
La baixa ingesta de vitamina K està associada amb un augment del risc d’osteoporosi i fractures. D'altra banda, les persones que consumeixen dietes rics en vitamina K tenen una densitat mineral òssia més elevada i una taxa d'osteoporosi més baixa (20).
Resum La blata suïssa és una excel·lent font de vitamina K, un nutrient essencial per a la coagulació sanguínia adequada i la salut de l’esquelet.Beneficia la salut cardíaca
No hi ha dubte que menjar més productes frescos és bo per al vostre cor.
S'ha demostrat que el consum d'una dieta rica en una gran varietat de verdures i fruites disminueix els factors de risc de malalties cardíaques, com la inflamació, el colesterol alt i la pressió arterial alta.
La bleda suïssa és una excel·lent font de potassi, calci i magnesi, minerals que ajuden a mantenir la pressió sanguínia sana (21).
La fibra que es troba a la bleda suïssa pot disminuir els nivells de colesterol reduint la producció de colesterol del fetge i ajudant el cos a excreir-se abans que s’absorbi al torrent sanguini (22).
Molts grans estudis indiquen que les persones amb una ingesta més elevada de verdures de fulla verda com el blat suís tenen un risc disminuït de malalties cardíaques.
Un estudi en més de 173.000 persones va relacionar cada increment d'una sola porció de verdures de fulla verda al dia amb una reducció del 11% del risc de malaltia cardíaca.
A més, les persones amb una ingesta més elevada (1,5 racions al dia) de greixos de fulla verda com la bleda suïssa tenen un 17% menys de probabilitats de patir malalties cardíaques en comparació amb les que presenten un consum més baix (23).
Resum La bleda suïssa pot ajudar a disminuir la pressió arterial i el colesterol, cosa que pot prevenir malalties del cor.Pot disminuir la resistència a la insulina i disminuir el sucre en sang
La bleda suïssa està carregada de nutrients que poden disminuir el sucre en la sang o la glucosa.
Per exemple, la fibra de bleda suïssa pot ajudar a mantenir els nivells de glucosa saludables a la sang.
Els aliments rics en fibra ajuden a la digestió lenta, cosa que redueix la velocitat d’absorció de sucre al torrent sanguini, prevenint el sucre en sang i estabilitzant els nivells de glucosa (24).
La fibra també ajuda a reduir la resistència a la insulina, condició en què les cèl·lules deixen de respondre a la insulina (25).
La resistència a la insulina està associada a un major risc de diabetis, malalties cardíaques i obesitat (26, 27).
El consum de verdures més riques en fibra com la bleda suïssa pot millorar els símptomes dels diabètics i la resistència a la insulina i reduir les possibles malalties en primer lloc (28).
A més, la bleda suïssa té una gran quantitat d’antioxidants, com l’àcid alfa-lipoic (ALA), que s’ha demostrat que redueix la resistència a la insulina i millora les complicacions relacionades amb la diabetis, inclosos els danys nerviosos (29).
Una revisió de 23 estudis va concloure que les persones amb una ingesta més elevada de verdures de fulla verda tenien un risc del diabètic un 13% menor que les que tinguessin una ingesta més baixa (30).
Resum La blata suïssa té un alt contingut en fibra i antioxidants, cosa que pot millorar el control del sucre en la sang i reduir el risc de diabetis.Pot afavorir la pèrdua de pes
Seguir una dieta saludable que inclogui menjars densos en nutrients com la bleda suïssa pot ajudar-vos a perdre pes i mantenir-la fora bé.
L’ompliment de verdures d’alta fibra com la blata suïssa pot augmentar la plenitud després dels àpats, reduint el risc de berenar i menjar massa.
En un estudi en 120 adults amb sobrepès, els que van rebre el doble de verdures que el grup control van experimentar una pèrdua de pes més gran i satisfacció de la fam (31).
Les persones que mengen més verdures solen pesar menys que les que no.
Una revisió de 17 estudis realitzats en més de 560.000 participants va assenyalar que els amb una ingesta més elevada de verdures tenien un 17% menys de probabilitats de tenir sobrepès o obesitat (32).
Al costat del seu contingut en fibra, la bleda suïssa té només 35 calories per tassa cuita (175 grams).
Si afegeixes aquest verd poc ric en calories i nutrients en la teva dieta, et pot ajudar a mantenir-se al camí quan intentes baixar de pes i estar sa.
Resum La blata suïssa és rica en fibra i baixa en calories, convertint-la en un aliment agradable per perdre pes.Com afegir-lo a la vostra dieta
La blata suïssa és una fàbrica nutritiva que es pot menjar de moltes maneres. El seu sabor suau el converteix en un ingredient perfecte per a infinitat de receptes.
A continuació, es detallen algunes maneres excel·lents d’afegir bledes suïsses a la vostra dieta:
- Sofregiu-lo amb oli de coco i afegiu-lo a ous remenats.
- Feu-lo servir en sopes i guisats abundants.
- Afegiu-lo a una amanida verda barrejada.
- Arrossegueu-ne algunes fulles al batut preferit.
- Fregar les fulles amb oli d’oliva i sal, i després coure per fer patates fregides.
- Salteu-ho amb all i oli d’oliva per obtenir un plat saborós.
- Feu-lo servir al lloc de l’alfàbrega quan feu pesto casolà.
- Toss la va ofegar en plats de pasta.
- Escabetgeu-la en una taca cruixent.
- Barregeu bledes suïsses fresques i hummus per obtenir un bany saborós i nutritiu.
- Coca de pollastre farcida de bledes i formatge de cabra suïssos.
- Top crosta de pizza amb bleda suïssa, mozzarella i tomàquet.
- Arrossegueu-lo a la vostra frittata preferida.
La línia de fons
La blata suïssa és una verdura de fulla verda i plena de nutrients.
Conté una quantitat impressionant de fibra, vitamines, minerals i antioxidants que el teu cos necessita.
A més, podeu saltejar-lo sol o afegir-lo a guisats, amanides, batudes, fregides, pastes i molt més.
Consumir bledes suïsses pot disminuir el risc de patir algunes malalties cròniques, afavorir la pèrdua de pes, mantenir el sucre sanguini saludable i beneficiar la salut del cor.
A més, és una verdura versàtil que combina bé amb molts aliments.
Un cop comences a menjar bleda suïssa, és possible que no puguis viure sense ella.
Noves Publicacions
3 passos per eliminar el morat dels ulls
