Nedar, anar en bicicleta, córrer: Ironman 101

Content

• Revisió de

Escolteu la paraula "Ironman" i us podríeu enfadar una mica, aquesta gent ho és intens, dret? Bé, segur ... però els triatlons són de totes formes i mides, inclosos els "sprints", que consisteixen en un bany de 0,45 milles, un recorregut en bicicleta de 13,2 milles i una cursa de 3,1 milles (molt menys intimidant que un complet). L'entrenament per a un "mini" triatló triga de 12 a 13 setmanes, així que configureu un horari prèviament i prepareu-vos per a un entrenament intens. Però, a més, emocioneu-vos amb els avantatges de nedar, córrer i anar en bicicleta, com ara ser reduïts i tonificats.

Llavors, com podeu començar? Centra el teu programa d'entrenament al voltant dels tres components del triatló, amb entrenament amb peses entremig. A continuació s'explica com es descompon cada component.

NEDAR

Els músculs treballats: Tots ells, però sobretot els músculs de les espatlles, abdominals i cames

Calories cremades per hora: De 500 a 600 segons el pes i la velocitat

El que necessitareu: ulleres, vestit de bany, gorra de bany, vestit de neoprè

Com començar: El primer pas, per descomptat, és trobar una piscina. Consulteu el vostre YMCA local si el vostre gimnàs no té una sola subscripció sol ser menys costós. Afegiu natació al vostre horari d’entrenament dos cops per setmana, començant per nedacions de 20 minuts lliures que augmenten gradualment fins a 25 minuts i després 30 minuts.

BICICLETA

Els músculs treballats: Cuixes, quads, isquiotibials, avantbraços

Calories cremades per hora: 450 a 650 segons el pes i la velocitat

El que necessitareu: Una bicicleta de carretera o una bicicleta de fitness amb barra transversal i pneumàtics suaus. A més, assegureu-vos d'aconseguir pedals sense clips o de gàbia perquè els vostres peus es mantinguin al seu lloc.

Com començar: Comenceu el segon component la mateixa setmana que comenceu a nedar, ja que és important entrenar simultàniament. Anar en bicicleta beneficia els músculs de les cames, cosa que també us ajudarà amb els vostres exercicis de córrer i natació, així que penseu-ho com un entrenament creuat! Durant les primeres setmanes, hauríeu d'afegir 35-45 minuts de bicicleta, dues vegades per setmana, al vostre programa d'entrenament. Els entrenaments amb bicicleta es redueixen abans de nedar i córrer, de manera que, a les set i vuit setmanes, podeu reduir la durada de les bicicletes de 25 a 30 minuts i augmentar-les de nou cap a les setmanes 10 i 11.

CORRER

Els músculs treballats: Vedells, isquiotibials, abdominals (consell: utilitzeu peses lleugeres al canell per tonificar els braços també)

Calories cremades per hora: De 600 a 800 segons el pes i la velocitat

El que necessitareu: Sabates de córrer (dirigiu-vos a una botiga especialitzada en funcionament per instal·lar-les), roba de running transpirable feta amb teixits absorbents (sense cotó)

Com començar: Córrer ajuda a enfortir els músculs i a augmentar la resistència cardio que us ajudarà en les altres etapes del vostre entrenament de triatló. Comenceu córrer 20 minuts, un cop a la setmana, durant la primera setmana, i després augmenta les teves curses a 30 minuts dues vegades per setmana. Feu almenys dues tirades més llargues cap a les setmanes 9 i 10, afegint tirades de resistència de 45 minuts al vostre programa. Reduïu-ho corrent només de 20 a 25 minuts la setmana prèvia a la cursa.

Revisió de