Una manera sorprenent de cremar més calories

Content

• Revisió de

Si us avorreix la marxa bàsica, la marxa en cursa és una manera eficaç d’augmentar la freqüència cardíaca i afegir un nou repte. El bombament ràpid del braç ofereix a la part superior del cos un entrenament rigorós i tonifica els braços.

Passant només 30 minuts caminant a una velocitat d'almenys 5 mph, una dona de 145 lliures pot cremar unes 220 calories, més del que faria caminant o fins i tot fent córrer al mateix ritme mostra un Revista de Medicina de l'Esport i Aptitud Física A més, sense que el paviment batgui el corrent, la marxa de carreres exerceix menys pressió sobre els genolls i les articulacions del maluc. A continuació us expliquem com podeu augmentar el vostre pas.

Caminada 101

Anomenada esport olímpic femení el 1992, la marxa de carreres difereix de la cursa i el powerwalking amb les seves dues regles tècniques complicades. El primer: Cal estar en contacte amb el terra en tot moment. Això significa que només quan el taló del peu davanter toca cap avall es pot aixecar el dit del peu posterior.

En segon lloc, el genoll de la cama de suport ha de romandre recte des que toca a terra fins que passa per sota del tors. El primer impedeix que el cos s’aixequi del terra, com ho faria mentre corria; aquest últim evita que el cos posi en posició de córrer amb els genolls doblegats.

Obteniu més un entrenament aeròbic amb la marxa de carreres que amb la marxa estàndard. Això es deu al fet que estàs empenyent els braços enèrgicament, baix i a prop dels teus malucs giratoris, mentre fas passos petits i ràpids.

Un principiant que prova primer els moviments pot semblar que està fent un ball de pollastre desagradable en moviment. Però la forma superior (passos curts, esquena recta, braços doblegats i balanceig dels malucs) sembla sincronitzat i fluid. "Ho comparo amb els balls de saló", diu Stella Cashman, fundadora de Park Racewalkers, amb seu a la ciutat de Nova York. "A mesura que la cintura gira, el cos llisca elegantment".

Aconsegueix formació

Centreu-vos a clavar la tècnica abans de pujar la velocitat per evitar lesions. "No us afanyeu a empènyer el ritme massa aviat per evitar estirar els isquiotibials i altres músculs de les cames", diu Cashman. "Després d'haver recorregut molta distància i augmentat múscul llavors pots anar més ràpid ".

Quan feu 3-4 sessions de curses a la setmana, una de les quals dura una hora, hauríeu d’estar preparats per al treball de velocitat, diu ella. Unir-se a un club us pot ajudar a estructurar el vostre entrenament i a afinar els vostres moviments sota la guia d'estancadors experimentats. Aneu a Racewalk.com per trobar-ne un a prop vostre. També hi trobareu exercicis estel·lars.

Prepara't

Trobar les sabates adequades és una part essencial per evitar lesions i augmentar la velocitat. "Abans de comprar sabates de marxa per a carreres, sapigueu quin tipus d'arc teniu, alt o neutre", diu la doctora Elizabeth Kurtz, podòleg de l'Associació Mèdica Podològica Americana. "Això determina la quantitat d'amortiment que necessiteu. Com que la marxa de carreres implica un moviment cap endavant, no d'un costat a l'altre com es veu al bàsquet, la sabata hauria de suportar l'arc longitudinal que recorre la part interior del peu des dels dits fins als talons."

Busqueu una sabatilla de carreres, una sabata de running de sola més fina dissenyada per a competicions o una sabata de running per caminar, diu Sarah Bowen Shea, editora de calçat esportiu de SHAPE. "Voldreu sabates lleugeres que no us pesin, amb soles flexibles que us permetin rodar el peu per cada pas sense impediments". Proveu les tres millors opcions de Bowen Shea i consulteu quina us funciona millor:

Saucony Grid Instep RT (apte per a principiants)

Brooks Racer ST 3 (ofereix una mica més de suport)

RW Cushion KFS (híbrid run-walk de Reebok)

Revisió de