Gaudeix de tota la diversió aquest estiu sense sacrificar els teus abdominals

Content

• Feu unes quantes sèries de repeticions.
• Menja d’hora.
• Preneu un cucurutxo de gelat setmanal.
• Manteniu les pestanyes a la vostra pestanya.
• Mou-te aviat.
• Dediqueu els dies laborables a un entrenament curt
• Revisió de

Amb tot el menjar fresc i activitats a l’aire lliure, suposaria que l’estiu ha de ser molt agradable. "Però tot i que la gent normalment associa la temporada de vacances amb l'augment de pes, ara veig dones augmentar més de quilos durant el clima càlid", diu Keri Gans, R.D.N., l'autora de La dieta del petit canvi. Les vacances són un mes per menjar i beure per a ocasions especials, mentre que l’estiu és de tres mesos de festes, barbacoes, casaments, vacances i caps de setmana dedicats a descansar en lloc de llançar-se. A més, hi ha el factor d'esgotament. Després de mesos disciplinats amb la dieta i l’exercici, la majoria vol deixar-se anar a l’estiu. "Bàsicament, el setembre és el nou mes de gener, el mes en què la gent intenta treure el pes que posen", diu Gans. No cal, però, amb aquests consells podeu mantenir els resultats pels quals heu treballat tant.

Feu unes quantes sèries de repeticions.

Quan afluixes les teves rutines d'alimentació i exercici, els teus abdominals són una de les primeres coses a sortir. Però podeu mantenir la panxa estreta i forta incorporant només uns quants moviments ab a cada entrenament. L'entrenador personal Ryan Taylor, el fundador de Training by Taylor a Chicago, suggereix fer dues o tres sèries de 15 a 20 repeticions de moviments com ara V-ups, piques de pilota suïssa (amb les palmes al terra i els peus o els genolls sobre una pilota suïssa, dibuixar). peus cap al pit, aixecant malucs) i escaladors de muntanya. (Aquí teniu un entrenament matinal per abdominals plans tot el dia.)

Menja d’hora.

Gràcies a la llum diürna més llarga a l'estiu, és més fàcil menjar més tard del que és habitual. Però aquest calendari no us fa favor, segons un estudi del Revista internacional d’obesitat que va fer un seguiment de 420 persones obeses durant un programa de pèrdua de pes de 20 setmanes. Els subjectes de l’estudi van seguir una dieta mediterrània, de manera que el dinar va ser el seu àpat principal. Els que van menjar el menjar principal d'hora (abans de les 15:00) van perdre gairebé cinc lliures més que els que van fer el seu àpat principal tard (després de les 15:00), tot i que els dos grups van consumir el mateix nombre de calories i van fer la mateixa quantitat d'exercici. Els investigadors no estan segurs de per què va passar això, però una teoria és que menjar més tard pot influir en els ritmes circadians que afecten el metabolisme. Janis Jibrin, R.D.N., l’autor de The Pescetarian Plan, recomana menjar entre migdia i una del migdia, berenar a mitja tarda i sopar com a màxim a les 19 h.

Preneu un cucurutxo de gelat setmanal.

Considereu el gelat com a marcador de posició per al que vulgueu gaudir durant l'estiu. Com que molta gent passa aquests mesos en mode de vacances permanents, l’actitud davant la temptació sol ser: "Ei, és estiu, per què no?" He de saltar-me al gimnàs? "És estiu, per què no?" He de menjar aquest cucurutxo de gelat? "Estiu! Per què no?" Gaudeix i segueix tot el porc, per evitar sentir-te privat, però manté-ho només una vegada a la setmana, suggereix Gans. Us mantindrà honest i farà que gaudir de la delícia sembli molt més especial. (A continuació s'explica com gaudir de la manera intel·ligent.)

Manteniu les pestanyes a la vostra pestanya.

És més fàcil perdre la pista de quants còctels us abandona a festes, casaments i altres reunions socials (perquè ompliu repetidament la mateixa tassa o algú que us segueix superant) que als restaurants (on heu de demanar i pagar) per cada beguda) i fins i tot a casa. Un truc és embutxacar els petits agitadors o tovallons de còctel servits perquè tingueu proves de quantes begudes heu bufat. Beure alguna cosa que t’agradi, però que no baixi tan suaument, sovint també et frenarà, diu Gans. Si tendeix a beure rosat, canvieu a la cervesa. (Aquí hi ha 20 cerveses baixes en calories que ens encanten.) Una altra opció: demaneu mig abocament. "Sóc un martini dur, de manera que, de vegades, si ja en tinc un i en vull un altre, demano mig martini. Sé que beuré tot el que hi hagi al got, així que si només en tinc la meitat, estic consumint menys calories", diu Gans.

Mou-te aviat.

Els investigadors de la Universitat de Harvard van revisar diversos estudis que suggereixen que els nens en edat escolar guanyen pes més ràpidament durant l'estiu. Una de les raons pot ser que les seves vides estiguin menys estructurades quan l'escola està fora. Tot i que la majoria d’adults no reben l’estiu, coses com els viatges, els divendres d’estiu i una afluència d’esdeveniments socials us poden deixar fora de l’horari i pertorbar els vostres hàbits d’alimentació i exercici normalment saludables. (Mantenir-se saludable amb aquests trucs de viatges de celebritats.) La clau és establir una certa coherència. Taylor diu que la forma més fàcil i eficaç de fer-ho és fer exercici a primera hora del matí. "Els meus clients de primera hora del matí són definitivament els més consistents i obtenen contínuament millors resultats", diu.

Dediqueu els dies laborables a un entrenament curt

Sabem que és una temporada de vida fàcil, però esculpeu només 40 minuts de dilluns a divendres per suar. Una revisió dels estudis a la revista Avenços en Malalties Cardiovasculars mostra que es necessita un mínim de 200 a 250 minuts d’activitat física moderada a la setmana per mantenir la pèrdua de pes. "La investigació suggereix que quan es tracta de mantenir el pes, com més activitat física millor", diu l'autor de la revisió Damon Swift, Ph.D. Així que si teniu previst passar els caps de setmana aparcats en una gandula al costat de la piscina, designeu dissabte i diumenge com a dies de descans durant l’estiu. D’aquesta manera, tindreu cinc dies d’exercici sota el cinturó quan arribeu al cap de setmana. El mateix principi s'aplica a la vostra dieta: "Durant la setmana, intenteu romandre i cuinar els vostres àpats i intenteu ser la versió més sana de vosaltres", diu Gans.

Revisió de