8 grans mentides sobre el sucre que hauríem d’aprendre

Content

• 1. "Tot el sucre és mal sucre".
• 2. "Els sucres mínimament processats o naturals són millors per a vosaltres".
• 3. "Hauríeu de tallar completament el sucre de la vostra vida".
• 4. "És impossible evitar el sucre".
• 5. "El sucre et posa malalt".
• 6. "El sucre és una droga i una addicció".
• 7. "Les substitucions sense sucre són una bona alternativa".
• 8. "Seguir una dieta baixa o sense sucre us ajudarà a perdre pes".
• En consideració del sucre

Hi ha algunes coses que tots podem dir amb seguretat sobre el sucre. El número u, té molt bon gust. I el número dos? És molt, molt confús.

Tot i que tots podem estar d’acord que el sucre no és exactament un aliment saludable, hi ha molta desinformació sobre com haurien d’incidir les coses dolces en la vostra dieta, si de cas. Per exemple, alguns tipus de sucre són més saludables que d’altres? I, si el retalleu, us ajudarà a perdre pes, alleujar l’acne, evitar canvis d’humor o qualsevol altre problema de salut?

Resulta que és possible que les respostes no siguin les que creieu. Aquí teniu una ullada a vuit coses que fins i tot les persones amb coneixements nutricionals poden no adonar-se sobre el sucre, i el que heu de saber sobre com inserir-lo a la vostra dieta.

1. "Tot el sucre és mal sucre".

Probablement haureu sentit una i altra vegada sobre com hauríem de menjar tots menys sucre. Però el que realment volen dir els experts és que hauríem de menjar menys afegit sucre. Aquest és el sucre addicional dels aliments per fer-los sabor dolç, com el sucre moreno de les galetes amb xips o la mel que regueu al iogurt.

El sucre afegit és diferent del sucre que es produeix de forma natural en alguns aliments, com la fruita o la llet. Per una banda, el sucre natural inclou un paquet de vitamines, minerals i nutrients que ajuden a compensar alguns dels aspectes negatius del contingut de sucre, explica Georgie Fear, RD, autora de "Hàbits magres per a la pèrdua de pes durant tota la vida". Per exemple, la fruita té fibra que fa que el nostre cos absorbeixi el sucre a un ritme més lent.

El menjar per emportar? No us preocupeu per coses com la fruita sencera o els lactis naturals (com la llet o el iogurt sense sucre). Les fonts de sucre afegit (postres, begudes ensucrades o aliments envasats) són les coses que cal vigilar.

Sucre vs. SUCRETambé hi ha el fet que els aliments amb naturalitat
el sucre tendeix a contenir menys sucre
en general. Per exemple, obtindreu 7 grams de sucre en una tassa de fresc
maduixes, però 11 grams de sucre en una bossa de fruites amb gust de maduixa
aperitius.

2. "Els sucres mínimament processats o naturals són millors per a vosaltres".

És cert que els edulcorants mínimament processats, com la mel o el xarop d’auró, contenen més nutrients que els altament processats, com el sucre blanc. Però les quantitats d’aquests nutrients són molt petites, de manera que probablement no tindran un impacte mesurable sobre la vostra salut. Per al vostre cos, totes les fonts de sucre són les mateixes.

A més, aquests edulcorants naturals no reben cap tipus de tractament especial al cos. El tracte digestiu descompon totes les fonts de sucre en sucres simples anomenats monosacàrids.

“El vostre cos no té ni idea de si provenia de sucre de taula, mel o nèctar d’atzavara. Simplement veu molècules de sucre de monosacàrid ", explica Amy Goodson, EM, RD. I tot d’aquests sucres aporten 4 calories per gram, de manera que tots tenen el mateix impacte en el vostre pes.

3. "Hauríeu de tallar completament el sucre de la vostra vida".

No cal que elimineu completament el sucre afegit de la vostra vida. Diferents organitzacions sanitàries tenen recomanacions diferents sobre la quantitat de sucre que heu de limitar per dia. Però tots estan d’acord que hi ha lloc per a una mica de sucre en una dieta saludable.

Es diu que un adult que mengi 2.000 calories al dia hauria de tenir menys de 12,5 culleradetes, o 50 grams, de sucre afegit diàriament. (Aquesta és aproximadament la quantitat d’una cola de 16 unces.) Però l’American Heart Association diu que les dones haurien de tenir menys de 6 culleradetes (25 grams) i que els homes haurien de tenir menys de 9 cullerades (36 grams) al dia.

En definitiva, el teu cos no necessitat sucre. Per tant, tenir menys és millor, diu Fear. Però això no vol dir que no en pugueu tenir. Es tracta de la moderació.

4. "És impossible evitar el sucre".

Una gran quantitat d’americans mengen més sucre del que haurien d’acord, segons les Directrius Dietètiques dels Estats Units. No esteu segur de si en sou un? Proveu de registrar la ingesta d'aliments en una aplicació de seguiment d'aliments durant uns dies. Això us pot donar una idea de la quantitat de coses dolces que mengeu i fer que sigui més fàcil menjar menys sucre afegit.

Si s’excedeix en excés, reduir no ha de ser dolorós. En lloc de renunciar a les vostres llaminadures preferides, proveu de tenir porcions més petites. "Al cap i a la fi, hi ha la meitat de grams de sucre en mitja tassa de gelat en comparació amb una tassa sencera", diu Fear.

Vigileu també els aliments envasats. Coses com el pa, el iogurt aromatitzat, els cereals i fins i tot la salsa de tomàquet poden tenir més sucre afegit del que podríeu esperar. Per tant, presteu atenció a les etiquetes nutricionals i busqueu opcions que us ajudin a mantenir-vos dins del límit diari de sucre.

5. "El sucre et posa malalt".

Potser heu sentit a dir que menjar sucre us provocarà malalties del cor, Alzheimer o càncer. Però menjar sucre amb moderació no us afaitarà anys. Un estudi que va seguir més de 350.000 adults durant més d’una dècada va trobar que el consum afegit de sucre era no relacionat amb un augment del risc de mort.

Sempre que no s’excedeixi.

Tot i que una quantitat moderada de sucre no sembla ser perjudicial, tenir-ne massa pot comportar un risc d’engreixar. Però també pot ser que tingueu massa patates fregides, massa formatge o fins i tot massa arròs integral.

"L'excés de calories totals en les nostres dietes, incloses les del sucre, contribueixen a l'augment de pes, cosa que podria conduir a l'obesitat i a la possibilitat d'aparició de malalties cròniques", explica Kris Sollid, RD, director sènior de comunicacions nutricionals de la International Food Information Fundació Consell.

La conclusió? Aconseguir-se amb un bunyol els diumenges al matí no farà mal. Però si sabeu que us provocarà que mengeu nous i us enviï el límit diari de calories, us recomanem que us allunyeu. En el mateix sentit, no utilitzeu aquest fet per empènyer algú a menjar sucre quan no vulgui.

6. "El sucre és una droga i una addicció".

"Comparar el sucre amb les drogues d'abús és una drecera simplista", diu Giuseppe Gangarossa, PhD, de PLOS. Els experts saben que menjar sucre que s’associa amb sensacions de plaer i recompensa. Els camins superposats poden produir efectes similars al consum de substàncies, però això no els fa addictius com les drogues, explica Ali Webster, RD, PhD, director associat de comunicacions nutricionals de la International Food Information Council Foundation.

Llavors, per què algunes persones tenen tanta pressa quan mengen aperitius ensucrats i senten que necessiten una solució regular per evitar que es trenqui? Menjar el dolç fa que el sucre a la sang augmenti i caigui ràpidament, cosa que pot deixar-vos cansat i amb mal de cap. "Això sovint deixa a la gent que busca més sucre per estabilitzar el sucre en la sang i ajudar-los a sentir-se millor", explica Goodson.

La comparació del sucre i de les drogues continua sent debatuda. Un recent anàlisi del European Journal of Nutrition va trobar poques proves que avalessin la idea que el sucre en realitat té propietats addictives, semblants al drugl. Scientific American també va assenyalar que canviar el nostre entorn alimentari pot ajudar a mitigar aquests desitjos. Mantenint-vos compromesos amb l’evitació de sucres afegits a casa, com ara pastes per esmorzar, cereals ràpids o iogurts carregats, és possible que tingueu menys ganes de dolços a l’hora de fer la comanda.

En utilitzar la paraula addiccióLa gent pot desitjar sucre, però és poc probable que la mitjana
persona ho és addicte. L’addicció és un
malaltia greu basada en canvis cerebrals reals que ho dificulten
perquè la gent deixi l’ús d’una droga. Comparar casualment el sucre amb les drogues fa que l’addicció sigui lleu.

7. "Les substitucions sense sucre són una bona alternativa".

Podria ser temptador canviar aliments ensucrats per altres elaborats amb edulcorants baixos o sense calories, com ara refrescos dietètics o galetes sense sucre. Però fer aquest intercanvi podria contraproduir-se i no és probable que sigui més saludable.

El consum d’edulcorants com l’aspartam, la sacarina i la sucralosa estan relacionats amb el pes guany, no la pèrdua de pes, segons una anàlisi de 37 estudis publicats al Canadian Medical Association Journal. A més, estaven relacionats amb un major risc de patir hipertensió arterial, diabetis tipus 2, síndrome metabòlica, atacs cardíacs i ictus.

Els experts encara no entenen del tot com afecten aquest tipus d’edulcorants al cos. Però l'augment de l'evidència suggereix que poden tenir un impacte negatiu sobre el sucre en la sang, dificultar el control de la gana i fins i tot embolicar-se amb els bacteris intestinals. I aquestes coses poden posar-vos en risc d’obesitat i problemes de salut relacionats.

8. "Seguir una dieta baixa o sense sucre us ajudarà a perdre pes".

És clar, limitar la ingesta de sucre us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Però només si teniu en compte la vostra ingesta general de calories. "És molt fàcil canviar els aliments ensucrats per altres aliments que en realitat contenen més calories, cosa que pot provocar un augment de pes", diu Fear, que assenyala que una dieta baixa o sense sucre no pot garantir la pèrdua de pes.

Dit d’una altra manera, prendre un entrepà d’esmorzar amb ous i salsitxes de 600 calories en lloc del bol habitual de cereals ensucrats de 300 calories no us tornarà a posar en els texans prims, encara que l’entrepà sigui molt més baix en sucre.

Què us ajudarà? Fear recomana triar versions sense aliments dels aliments que consumeixis normalment, com ara iogurt normal en lloc de vainilla. I si no trobeu un bon substitut? Reduïu gradualment la quantitat de sucre que afegiu a aliments com farina de civada, cafè o batuts.

En consideració del sucre

El sucre no és un aliment saludable, però tampoc no és el verí maligne que de vegades es distingeix. Tot i que la majoria de nosaltres podríem aguantar-ne menys, està molt bé tenir-ne una mica. Així que endavant i gaudiu de tant en tant de dolços dolços, sense un costat de culpa.

Marygrace Taylor és una escriptora de salut i benestar que ha aparegut a Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health i altres. Visiteu-la a marygracetaylor.com.