El sucre causa inflamacions al cos?
Content
- Massa sucre afegit està relacionat amb la inflamació
- Com de sucre afegit afecta el teu cos
- El sucre afegit pot conduir a problemes de salut a llarg termini
- Malaltia cardíaca
- Càncer
- Diabetis
- Obesitat
- Altres malalties
- El sucre natural no està relacionat amb la inflamació
- Els canvis en l'estil de vida poden reduir la inflamació
- La línia de fons
- Te d'herbes DIY per frenar els desitjos de sucre
La inflamació forma part del procés natural de curació del cos.
Durant lesions o infeccions, el cos allibera productes químics per ajudar-lo a protegir-lo i combatre els organismes nocius. Això pot causar enrogiment, calor i inflor.
Alguns aliments, com el sucre, també poden causar inflamacions al cos, cosa que és normal.
Tanmateix, menjar massa aliments inflamatoris pot provocar inflamacions cròniques de baix grau. Això pot causar greus problemes de salut, com ara malalties del cor, diabetis, càncer i al·lèrgies (1, 2, 3, 4).
Aquest article tracta tot el que necessiteu saber sobre el paper del sucre i la inflamació al cos.
Massa sucre afegit està relacionat amb la inflamació
Diversos estudis en animals han demostrat que una dieta rica en sucres afegits condueix a obesitat, resistència a la insulina, augment de la permeabilitat intestinal i inflamació de baix grau (5).
Els estudis humans han confirmat el vincle entre el sucre afegit i els marcadors inflamatoris més alts.
Un estudi de 29 persones sanes va trobar que consumir només 40 grams de sucre afegit amb només una llauna de soda de 375 ml al dia va provocar un augment de marcadors inflamatoris, resistència a la insulina i colesterol LDL. Aquestes persones també tendien a guanyar més pes (6).
Un altre estudi en persones amb sobrepès i obesitat va trobar que consumir una llauna de soda regular diàriament durant sis mesos va conduir a augmentar els nivells d’àcid úric, un desencadenant de la inflamació i la resistència a la insulina. Els subjectes que van beure soda, llet o aigua en la dieta no van augmentar els nivells d’àcid úric (7).
Beure begudes ensucrades pot augmentar els nivells d’inflamació. A més, aquest efecte pot durar un temps considerable.
Consumir una dosi de 50 gramos de fructosa provoca una pujada de marcadors inflamatoris com la proteïna C-reactiva (CRP) només 30 minuts després. A més, el PCR es manté elevat durant més de dues hores (8).
A més de sucre afegit, menjar massa hidrats de carboni refinats també s’ha relacionat amb un augment de la inflamació en humans (9, 10, 11).
En un estudi, menjar només 50 grams de carbohidrats refinats en forma de pa blanc va donar lloc a nivells més elevats de sucre en sang i un augment del marcador inflamatori Nf-kB (10).
Resum Consumir massa sucre afegit i hidrats de carboni refinat està relacionat amb la inflamació elevada al cos, així com la resistència a la insulina i l'augment de pes.Com de sucre afegit afecta el teu cos
Consumir excés de sucre afegit i hidrats de carboni refinats provoca diversos canvis en l’organisme, que ajuden a explicar per què una dieta rica en sucres pot comportar inflamacions cròniques i de baix grau.
- Producció excessiva d'EDAT: Els productes finals de glucèmia avançats (AGE) són compostos nocius que es formen quan la proteïna o el greix es combinen amb el sucre en el flux sanguini. Massa edats comporta estrès oxidatiu i inflamació (12).
- Permeabilitat intestinal augmentada: Les bactèries, les toxines i les partícules d'aliments no digerides poden desplaçar-se més fàcilment des de l'intestí i cap al torrent sanguini, que poden causar inflamacions (5, 13).
- Colesterol LDL "dolent" més alt: L’excés de colesterol LDL s’ha associat a nivells més elevats de proteïna C reactiva (CRP), un marcador de la inflamació (6, 14).
- L'augment de pes: Una dieta rica en sucres afegits i hidrats de carboni refinats pot comportar un augment de pes. L’excés de greix corporal s’ha relacionat amb la inflamació, en part a causa de la resistència a la insulina (15).
És important recordar que és probable que la inflamació sigui causada només per sucre. Altres factors com l'estrès, la medicació, el tabaquisme i l'excés de greix també poden conduir a inflamacions (15).
Resum L’excés de consum de sucre afegit i hidrats de carboni refinat està relacionat amb l’augment de la producció d’EDA, la permeabilitat intestinal, el colesterol LDL, els marcadors inflamatoris i l’augment de pes. Tots aquests factors poden desencadenar una inflamació crònica de baix grau.
El sucre afegit pot conduir a problemes de salut a llarg termini
Els estudis observacionals en humans han relacionat la ingesta elevada de sucres i la ingesta de carbohidrats refinada a moltes malalties cròniques, incloses malalties del cor, càncer, diabetis, obesitat i molt més.
Malaltia cardíaca
Diversos estudis han trobat un fort vincle entre consumir begudes ensucrades i un augment del risc de patir malalties del cor (16).
Un gran estudi que ha participat a més de 75.000 dones va comprovar que les persones que consumien una dieta rica en hidrats de carboni i sucre refinats tenien fins a un 98% més gran de patir malalties cardíaques, en comparació amb les dones amb menor ingesta de carbohidrats refinats (17).
Això és probable a causa de l’impacte del consum de sucre en factors de risc de malalties del cor, com l’augment del colesterol LDL, augment de la pressió arterial, obesitat, resistència a la insulina i augment dels marcadors inflamatoris (16, 18).
Càncer
Diversos estudis demostren que les persones amb ingesta elevada de sucre poden tenir un risc més gran de desenvolupar càncer (19, 20, 21, 22).
Un estudi va trobar que quan els ratolins eren alimentats amb dietes altes en sucre, van desenvolupar càncer de mama, que després es va estendre a altres parts del cos (3).
Un estudi relacionat amb les dietes de més de 35.000 dones va comprovar que les que van consumir aliments i begudes més ensucrades tenien el doble del risc de desenvolupar càncer de còlon, en comparació amb les que van consumir una dieta amb menys sucre afegit (20).
Si bé es necessita més investigació, es creu que l’augment del risc de càncer pot ser degut a l’efecte inflamatori del sucre. A llarg termini, la inflamació causada pel sucre pot danyar l’ADN i les cèl·lules del cos (23).
Alguns experts creuen que els nivells d’insulina crònicament elevats, que poden resultar en consumir massa sucre, també poden tenir un paper en el desenvolupament del càncer (24).
Diabetis
Els estudis vinculen l’augment del consum de sucre afegit amb la diabetis tipus 2 (25, 26, 27, 28).
Una gran anàlisi que inclou més de 38.000 persones va trobar que només una porció de begudes ensucrades diàries estava associada a un risc del 18% més gran de desenvolupar diabetis tipus 2 (26).
Un altre estudi va trobar que l'augment de la ingesta de xarop de blat de moro estava fortament associat a la diabetis. En canvi, la ingesta de fibra va ajudar a protegir-se contra el desenvolupament de la diabetis (27).
Obesitat
L’obesitat sovint es coneix com una malaltia inflamatòria de baix grau. Menjar massa sucre està relacionat amb l’augment de pes i l’obesitat (29, 30).
Els experts suggereixen que les dietes modernes, que sovint són rics en carbohidrats refinats i sucre afegit, poden provocar un desequilibri en els bacteris intestinals. Això pot explicar en part el desenvolupament de l’obesitat (9).
Una revisió de 88 estudis observacionals va descobrir que una ingesta més elevada de soda ensucrada estava associada a una major aportació calòrica, un major pes corporal i una menor ingesta d’altres nutrients importants (31).
Un estudi en ratolins va trobar que una dieta rica en sucre contrarestava els efectes antiinflamatoris de l’oli de peix i va promoure l’obesitat (4).
Altres malalties
Una ingesta elevada de sucre afegit i hidrats de carboni refinat s’ha relacionat amb el desenvolupament d’altres malalties, com malalties hepàtiques, malalties inflamatòries intestinals, disminució mental, artritis i altres (2, 32, 33, 34).
En particular, l’excés de consum de fructosa s’ha relacionat amb malalties hepàtiques grasses no alcohòliques. No s’entén plenament com es produeix això, però es creu que es deu a una barreja d’una major permeabilitat intestinal, un excés de bacteris a l’intestí i una inflamació de baix grau (35).
No obstant això, l'evidència que relaciona el sucre amb problemes de salut es basa principalment en estudis observacionals. Per tant, no poden demostrar que el sucre només fos el causant d’aquests problemes de salut (34).
Resum Els estudis observacionals han relacionat el consum afegit de sucre en excés amb el desenvolupament de diverses malalties cròniques, com la diabetis, malalties del cor, obesitat i càncer.El sucre natural no està relacionat amb la inflamació
És important tenir en compte que hi ha una diferència entre el sucre afegit i el sucre natural.
El sucre afegit s’elimina de la seva font original i s’afegeix a aliments i begudes per servir d’edulcorant o augmentar la vida útil.
El sucre afegit es troba principalment en aliments i begudes processades, tot i que el sucre de taula també es considera un sucre afegit. Altres formes comunes són el xarop de blat de moro amb alta fructosa (HFCS), sacarosa, fructosa, glucosa i sucre de blat de moro.
Entre els adults nord-americans, al voltant del 13% del total de calories prové de sucre afegit. Això és elevat, tenint en compte que les directrius governamentals aconsellen que els greixos sòlids i el sucre afegit no aportin més del 5% al 15% de calories (36).
Les quantitats en excés de sucre afegit i els carbohidrats refinats s’han relacionat amb la inflamació (6, 9, 10).
Tot i això, el sucre natural en té no ha estat relacionat amb la inflamació. De fet, molts aliments que contenen sucres naturals, com ara fruites i verdures, poden ser antiinflamatoris (37).
Els sucres naturals inclouen els que es produeixen de manera natural en els aliments. Els exemples inclouen fructosa en fruites i lactosa en llet i productes lactis.
El consum de sucres naturals no ha de ser motiu de preocupació. Això és perquè actuen de manera molt diferent al sucre afegit quan es consumeixen i són digerits al cos.
El sucre natural es consumeix generalment dins dels aliments sencers. Així, s’acompanya d’altres nutrients, com la proteïna i la fibra, que fan que els sucres naturals s’absorbeixin lentament. L’absorció constant de sucre natural impedeix les punxes de sucre en sang.
Una dieta rica en aliments sencers com fruita, verdura i cereals integrals també pot tenir altres beneficis per a la salut. No cal limitar ni evitar els aliments sencers (38, 39, 40).
ResumEl sucre afegit, que s’elimina de la seva font original i s’afegeix a aliments i begudes, està associat a la inflamació. El sucre natural, que es troba en els aliments sencers, no ho és.Els canvis en l'estil de vida poden reduir la inflamació
La bona notícia és que certs canvis en l’estil de vida, com ara la reducció de la ingesta d’aliments ensucrats i processats, poden conduir a nivells d’inflamació més baixos del cos (41).
Per exemple, consumir fructosa té un impacte de la dosi en la inflamació. Això significa que com més es mengi, més gran és la inflamació en el cos (42).
A més, un estil de vida sedentari, fumar i nivells d’estrès elevats també s’han associat a una inflamació crònica de baix grau (43, 44, 45).
Tot i això, s'ha demostrat que l'activitat física regular redueix el greix del ventre i els marcadors inflamatoris en humans (46).
Per tant, sembla possible reduir els nivells d’inflamació fent canvis en la dieta.
Un estudi va trobar que substituir els aliments processats per aliments sencers i sense processar va millorar la resistència a la insulina, va millorar els nivells de colesterol i la pressió arterial reduïda, tots ells relacionats amb la inflamació (47).
Un altre estudi va trobar que la reducció del consum de fructosa va millorar els marcadors sanguinis inflamatoris gairebé un 30% (41).
A continuació es mostren alguns consells senzills per ajudar a reduir la inflamació:
- Limiteu els aliments i begudes processades: Al reduir o eliminar aquests productes, exclourà naturalment fonts clau de sucre afegit com el refresc, les coques, les galetes i els dolços, així com el pa blanc, la pasta i l’arròs.
- Llegiu les etiquetes dels aliments: Si no tens dubtes sobre certs productes, acostuma a llegir les etiquetes dels aliments. Mireu ingredients com la sacarosa, la glucosa, el xarop de blat de moro amb alta fructosa, la maltosa i la dextrosa.
- Trieu hidrats de carboni integrals: S’hi inclouen civada, pasta integral, arròs integral, quinoa i ordi. Tenen molta fibra i antioxidants, que poden ajudar a controlar el sucre en sang i protegir-se de la inflamació.
- Menja més fruites i verdures: Les fruites i verdures contenen antioxidants, vitamines i minerals, que poden protegir-se i reduir la inflamació en el cos.
- Menja molts aliments rics en antioxidants: Ompliu el vostre plat amb aliments rics en antioxidants, que ajuden naturalment a contrarestar la inflamació. Aquests inclouen fruits secs, llavors d'alvocat, peix gras i oli d'oliva.
- Mantenir actiu: L’activitat física regular, que inclou tant exercici aeròbic com de resistència, pot ajudar a protegir-se contra l’augment de pes i la inflamació.
- Gestiona els nivells d'estrès: Aprendre a gestionar els nivells d’estrès mitjançant tècniques de relaxació i fins i tot fer exercici pot ajudar a reduir la inflamació.
La línia de fons
L’evidència suggereix que menjar massa sucre afegit i massa hidrats de carboni refinats provoca inflamacions al cos.
Amb el pas del temps, la inflamació causada per mals hàbits alimentaris pot provocar diversos problemes de salut, com ara malalties del cor, diabetis, malalties hepàtiques i càncer.
Tot i això, la inflamació també pot ser causada per molts altres factors, com ara l'estrès, la medicació, el tabaquisme i l'excés de greix (15).
Hi ha diverses coses que pots fer per ajudar a combatre la inflamació, inclòs fer exercici regularment i gestionar eficaçment els nivells d’estrès.
A més, redueix els aliments i begudes processades, tria els aliments sencers i limita la ingesta de sucre afegit i hidrats de carboni refinats.
Te d'herbes DIY per frenar els desitjos de sucre
Recomanar
Com tenir més llet materna
