17 estratègies per afrontar l'estrès en 30 minuts o menys

Content

• 17 maneres de disminuir els nivells de cortisol
• Consells de desestressament super ràpids
• Maneres de calmar l’estrès en 5 minuts o menys
• 1. Reconèixer l’estrès
• 2. Xiclet
• 3. Beu te que redueixi l'estrès
• 4. Inhaleu olis essencials o invertiu en un difusor
• 5. Estireu al vostre escriptori
• Consells per bonificar l'estrès
• Maneres de calmar l’estrès en 10 minuts
• 6. Sortir a passejar
• 7. Memoritza aquesta rutina de ioga
• 8. Intervingui amb tècniques de reducció d’estrès basades en la consciència
• Mètodes per provar
• 9. Escriviu-lo
• Escriviu l’estrès
• 10. Intenta 4-7-8 respirar
• Un cicle de 4-7-8 respiració
• 11. Prova la tècnica de llibertat emocional (EFT)
• EFT en 5 passos
• 12. Parla en tercera persona
• Maneres de calmar l’estrès en 30 minuts
• 13. Fer exercici, però fer-ho diàriament
• 14. Prendre un bany calent
• 15. Netegeu la vostra habitació, escriptori o plats
• 16. Parla’l o contacta amb els amics
• 17. L’escuma enrotlla la tensió
• Mireu de prop el vostre estrès
• Mindful Moves: ioga per ansietat

17 maneres de disminuir els nivells de cortisol

L’estrès és una cosa esperpèntica. Es pot enrotllar dins teu i créixer com una mascota de Chia fins que tots els brots han quedat fora de control. De vegades l’estrès es pot manifestar en símptomes físics, com arnes temporals, maldecaps d’un dia o augment de pes a llarg termini.

Una manera senzilla de tractar és deixar que el cos i la ment es restableixin. Feu una migdiada, fins i tot 10 minuts de migdia poden ajudar-vos. Si teníeu somni en primer lloc, la manca de son pot dificultar la gestió de l’estrès.

Consells de desestressament super ràpids

1. Forçar una rialla o un somriure, fins i tot preveure una rialla pot augmentar l'estat d'ànim.
2. Assegureu-vos que no us peleu, ja que la postura pot afectar l'estat d'ànim.
3. Silencia totes les notificacions del telèfon.
4. Donar una abraçada a algú.
5. Reprodueix una cançó feliç o una cançó que et faci feliç.

Però, quan es produeix la recuperació de l'estrès durant la feina, en una festa o en públic, deixar-ho tot per fer una migdiada no és sens dubte un bon aspecte. I en aquestes situacions, l’estrès també pot unir equips amb ansietat, deixant-vos esbrinar com reiniciar en les dues emocions.

Afortunadament, hi ha consells i trucs que us poden ajudar a disminuir els nivells de cortisol. Si necessiteu consells ràpids per mantenir el ritme cardíac a un ritme més manejable, llegiu les nostres maneres de calmar l’estrès en cinc minuts o menys.

Si no teniu en compte un patró més gran, potser voldreu prendre un respir més llarg amb els nostres consells de 30 minuts o parlar amb un professional per obtenir l’arrel del problema.

Maneres de calmar l’estrès en 5 minuts o menys

1. Reconèixer l’estrès

Reconèixer l’estrès pot ajudar realment a aixecar el pes de les espatlles i pot ser el primer pas per demanar ajuda.

Afrontar l'estrès és una oportunitat per restablir la ment i prendre-la com a oportunitat de créixer. Els investigadors diuen que el cervell està recobrant i tracta d’aprendre de l’experiència per poder-ho gestionar diferent d’una altra vegada.

Penseu sobre si l'estrès és acumulat o relacionat amb un problema a llarg termini. Si no té relació amb res, potser és un signe que la teva ment i el cos necessiten un descans.

Si heu relacionat amb un problema a llarg termini que no podreu resoldre immediatament, proveu un altre dels consells de relaxació ràpida que es mostren a continuació.

2. Xiclet

Mastegar és una gran forma de reducció de l'estrès. Si teniu xiclet a mà, sobretot goma perfumada, mastegeu-la almenys tres minuts. Un estudi de 101 adults va trobar que les persones que van mastegar xiclet durant el treball tenien una menor resposta a l’estrès.

Però no masteguis amb mig cor! Pot ser útil aprofitar l'energia acumulada a la geniva. Un altre estudi va trobar que es necessitava una masticació intensa per aconseguir alleujament de l'estrès.

3. Beu te que redueixi l'estrès

Hi ha diversos suplements que poden ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat, però molts d’aquests suplements poden trigar unes setmanes o mesos d’aportació abans que tinguin efecte.

Tot i això, l’acte d’abandonar-se uns minuts per fer el te pot ser terapèutic. Per què no fer una beguda que alleuja l’estrès? Els estudis demostren que 1 gram de vinagre de sidra de poma pot trigar més de 95 minuts a treballar la seva màgia, mentre que el matcha pot trigar fins a una hora a treballar.

Tot i que el te triga almenys una hora a fer-se efectiu, només cal deixar el pas al cos per relaxar-se. A més, un cop tornis al vostre escriptori, el temps pot volar més ràpidament del que el coneixeu.

4. Inhaleu olis essencials o invertiu en un difusor

La inhalació d’olis essencials pot ajudar a calmar la ment en moments d’estrès, ansietat i insomni. Aquesta popular tècnica, també coneguda com aromateràpia, se centra a utilitzar olors per equilibrar holísticament la vostra salut física, emocional i psicològica.

Els olis essencials més populars per combatre l'estrès són:

• lavanda
• rosa
• vetiver
• bergamota
• Camamilla romana
• encens
• sàndal
• ylang ylang
• flor de taronja

Trieu olors en funció de les vostres preferències personals. Per exemple, si l’olor a la menta recorda les vacances a casa, utilitzeu menta.

Per utilitzar olis essencials per estrès, apliqueu tres gotes sobre un coixí de cotó i respireu-lo profundament 10 vegades. També podeu comprar un difusor per a la vostra habitació o escriptori de manera que us produeixi un aroma calmant constantment.

5. Estireu al vostre escriptori

És increïblement important fer pauses durant el treball, fins i tot quan creieu que hi ha una pressa per complir la vostra tasca. En cas que no pugueu sortir del vostre escriptori, podeu estirar-vos mentre esteu asseguts cinc minuts sense intervenció.

L’estirament també pot ajudar a molèsties i dolor o ferides relacionades amb el treball. L’estirament més senzill que podeu fer és l’estirament superior del cos i del braç. Fer això:

1. Tanca les mans i empeny cap amunt amb les palmes cap al cel.
2. Estireu i manteniu la pose durant 10 segons.
3. Proveu de girar el tors cap a l’esquerra i a la dreta durant 30 segons, i després repeteixi.

Per a una extensió de cos sencer, consulta la nostra rutina d’estiraments a taula.

Consells per bonificar l'estrès

• Manteniu una bola d’estrès al vostre escriptori. De vegades només cal fer exercici físic de tota l’energia acumulada.
• Tenir un article tàctil per a la seva comoditat. Pot ser un cristall o un tros de vellut.
• Compreu un coixinet de massatge per a la vostra cadira. Aquesta compra de 45 dòlars és la compra més econòmica que val la pena per a la relaxació momentània. De vegades l'estrès pot ser conseqüència d'una tensió d'esquena o dolor. O bé, els músculs tensats poden augmentar l'estrès. Un massatge d’esquena amb una funcionalitat escalfada us ajudarà a relaxar-vos encara més.

Maneres de calmar l’estrès en 10 minuts

6. Sortir a passejar

Fer exercici o caminar és una bona manera de controlar l’estrès. Primer, us permet escapar de la situació. En segon lloc, l'exercici ajuda al teu cos a alliberar endorfines, els neurotransmissors que et fan sentir càlid i esbojarrat.

Penseu en caminar com a meditació en moviment. Unes quantes voltes al bloc us poden ajudar a oblidar la tensió anterior i relaxar-vos, així que torneu a la situació més tranquil·la i recollida.

7. Memoritza aquesta rutina de ioga

El ioga no és només un exercici popular per a totes les edats, però també guanya tracció per disminuir l'estrès, l'ansietat i la depressió. Segons la investigació, el ioga interromp l’estrès produint un efecte contrari a la resposta de fugida o de lluita.

Una rutina senzilla pot ajudar a baixar els nivells de cortisol, la pressió arterial i la freqüència cardíaca. Una de les nostres rutines preferides de 10 minuts és Tara Stiles. Aquesta rutina comença amb molta relaxació.

8. Intervingui amb tècniques de reducció d’estrès basades en la consciència

De vegades, l’estrès pot provocar que la teva ment espiri i et porti a un forat innecessari de conill de pensaments negatius. Una manera d’escapar aquesta espiral és aferrar-se al present i centrar-se en els resultats immediats que podeu obtenir.

Mètodes per provar

• Tanca els ulls i escaneja el teu cos. Fixeu-vos en els sentiments físics.
• Seieu i mediteu atenent la vostra respiració, sons, sensacions i emocions. Deixa que passin per tu.
• Canvia el moviment fent una caminada o dempeus.
• Doneu molta atenció a petites activitats diàries, com beure aigua, menjar o raspallar-vos les dents.

9. Escriviu-lo

Escriure el que us heu destacat us pot ajudar a centrar els vostres pensaments en allò positiu o les maneres d’afrontar el negatiu.

Escriviu l’estrès

• Proveu el "llavors què?" Feu exercici preguntant-vos aquesta pregunta fins que reveli alguna cosa sobre vosaltres mateixos.
• Mireu si hi ha alguna excepció a la vostra preocupació.
• Guardeu un diari per fer el seguiment dels vostres canvis i aprenentatges.

Tracteu aquest mètode d’escriure-ho com una manera de prendre notes sense deixar de banda tota la vostra jornada laboral.Mantingueu aquestes notes a la mà per comprovar si hi ha patrons per veure si hi ha un motiu més profund darrere de la vostra estrès.

10. Intenta 4-7-8 respirar

El mètode de respiració 4-7-8 és un truc potent que proporciona al cos un impuls addicional d’oxigen. La respiració profunda és una manera eficaç de reduir l’ansietat, l’estrès i la depressió.

Per fer-ho: poseu la punta de la llengua contra el sostre de la boca i conserveu-la tot el temps.

Un cicle de 4-7-8 respiració

1. Partiu lleugerament els llavis i expireu amb un so que li corre per la boca.
2. Tanqueu els llavis i inhaleu en silenci pel nas. Comptar fins a 4 al cap.
3. Manteniu la respiració durant 7 segons.
4. Exhaleu (amb so whoosh) durant 8 segons.
5. Practiqueu-ho sense consciència per deixar que el vostre cervell es relaxi.
6. Completa aquest cicle durant quatre respiracions completes.

11. Prova la tècnica de llibertat emocional (EFT)

Tapping o acupressure psicològica és una seqüència metódica específica que consisteix a punxar punts meridians específics (àrees del flux d’energia del cos, segons la Medicina Tradicional Xinesa) i recitar frases de configuració que us ajudaran a reconèixer problemes i a acceptar-vos.

EFT en 5 passos

1. Identifiqueu què us provoca estrès.
2. Escriviu una escala de 0 a 10, anoteu la intensitat del problema (el màxim 10).
3. Creeu una frase de configuració que solucione el problema. Per exemple: "Tot i que estic estressat sobre aquest termini, m'accepto profundament i completament."
4. Toqueu els nou punts meridians (cella, costat dels ulls, sota dels ulls, sota el nas, la barbeta, inici de clavícula i sota el braç) set vegades. Repetiu la frase amb cada punt de toc. Feu aquesta seqüència de dues a tres vegades.
5. Valoreu la vostra intensitat final per veure si el nivell d’estrès ha baixat a 0. Si no, repeteix.

12. Parla en tercera persona

Ja sigui amb tu mateix o amb un amic, parlar pot ajudar a alterar el nivell d’estrès. Sí, parlar amb tu mateix o sobre tu mateix en tercera persona és una forma d’exercir l’autocontrol sobre les emocions negatives.

Segons els investigadors, "Fer referència a tu mateix en tercera persona porta a les persones a pensar en elles mateixes més semblants a com pensen en els altres".

Fer això us pot ajudar a allunyar-vos de l’experiència o de la situació. La millor part, però? Requereix menys esforç.

Maneres de calmar l’estrès en 30 minuts

13. Fer exercici, però fer-ho diàriament

Hem esmentat caminar abans, però això va ser només un descans ràpid. L’exercici rutinari pot ajudar a millorar la manera en què el cos utilitza l’oxigen i l’ajuda a fer front a situacions estressants. Els avantatges de resoldre es van acumulant amb el pas del temps. És possible que pugueu sentir la diferència a mesura que us ateniu a la vostra rutina.

Es recomana fer exercici durant almenys 30 minuts cinc dies a la setmana.

14. Prendre un bany calent

La resposta al rentat d’un dia d’estrès pot ser al vostre bany. L’aigua calenta és coneguda per ajudar a alliberar endorfines i augmentar el flux de sang a la pell. Els banys càlids també poden:

• millorar la respiració
• reduir el risc d’atac cardíac
• menor pressió arterial
• cremar calories

Per a gent que pateix un dolor crònic, els banys calents també poden ajudar a mantenir els músculs solts i a reduir els brots.

15. Netegeu la vostra habitació, escriptori o plats

A més d’eliminar el desordre i proporcionar-vos alleujament d’un espai concorregut, la neteja és una pràctica eficaç de conscienciació. Un estudi va trobar que els estudiants que van rentar plats tenien estats de consciència i estats d’ànim positius.

Si no teniu temps per netejar-les a fons, aprofiteu aquesta oportunitat per organitzar articles o abordar una tasca de neteja alhora. Per exemple, si teniu una càrrega de roba, utilitzeu cada càrrega de rentat i assecat per cronometrar les pauses.

16. Parla’l o contacta amb els amics

El suport social és una forma extremadament eficaç d’alleujar l’estrès. Demaneu a un amic o col·laborador que sigui un consell de sona mentre parleu dels vostres problemes.

De vegades, el cas de situacions estressants és que s’intenta trobar un problema o una connexió quan no n’hi ha. La perspectiva d’un foraster pot ajudar-vos a veure-ho amb més claredat.

Si contacteu amb un amic, assegureu-vos d’expressar el vostre agraïment i tornar-li el favor quan us ho demani!

17. L’escuma enrotlla la tensió

De vegades, l’estrès es converteix en físic: pot fer que els músculs s’anomenin. Aquests nusos es poden desenvolupar en llocs molt concrets que es van generant amb el pas del temps, que no es poden desfer fàcilment a través de l'exercici o el massatge. És allà on passa el rolament de l'escuma.

El rodatge d’escuma afegeix pressió a aquests punts desencadenants, cosa que fa que el cos augmenti el flux de sang cap a aquesta zona i que el múscul es relaxi. Una rutina de cos complet pot ajudar a promoure la relaxació de la manera de fer-se un massatge. Proveu vuit moviments aquí.

Mireu de prop el vostre estrès

L’estrès invisible és real i es pot convertir en l’estrès crònic. De vegades no ho notem perquè hi ha estat tot el temps, com una pega o una mola. Tot i això, canviar pigues o talps és quelcom que voleu aprofitar per comprovar-ho, oi? L’estrès és el mateix.

Si observeu un canvi en la vostra paciència o us trobeu més fàcilment provocats per petits sorolls o simples errors, considereu si heu de fer una pausa i calmar la vostra ment o si hi ha alguna cosa més gran en joc. L’estrès crònic pot augmentar el risc per a altres problemes de salut mental, com la depressió i l’ansietat.

Si aquestes estratègies no us ofereixen eines per afrontar-lo, proveu d’ajudar un professional.

Mindful Moves: ioga per ansietat