Avantatges de fer exercici intens i com afegir-lo al vostre entrenament

Content

• Què es considera exercici intens?
• Exercici intens contra exercici moderat
• Beneficis d’un exercici vigorós
• Com mesurar la intensitat de l’exercici
• 1. La freqüència cardíaca
• 2. La prova de xerrada
• 3. Taxa d’esforç percebut (RPE)
• Com afegir una activitat vigorosa al vostre entrenament
• Consells de seguretat
• Consulteu amb el vostre metge
• Augmenteu la intensitat lentament
• No oblideu el temps de recuperació
• Mantingueu-vos hidratat
• La conclusió

Tant si heu arribat a un pla d’entrenament com si esteu preparat per millorar les coses, afegir exercici més intens (també conegut com a exercici d’intensitat alta) a la vostra rutina de condicionament físic general és una manera d’augmentar la vostra crema de calories. la salut del cor i augmentar el metabolisme.

No obstant això, per fer-ho de manera segura i eficaç, hi ha algunes pautes que heu de seguir. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els avantatges d’un exercici vigorós i sobre com marcar amb seguretat la intensitat dels vostres entrenaments.

Què es considera exercici intens?

Pel que fa a l’exercici, la intensitat del treball que realitzeu és tan important com la durada de la sessió d’exercici. En general, la intensitat de l'exercici es divideix en tres categories:

• baix
• moderat
• vigorós o extenuant

Perquè una activitat sigui vigorosa, heu de treballar entre el 70 i el 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima, segons l’Associació Americana del Cor. Alguns exemples d’exercici vigorós inclouen:

• corrent
• pedalant a 10 mph o més ràpid
• caminant ràpidament pujant amb una pesada motxilla
• corda per saltar

L’exercici físic baix a moderat és més fàcil de mantenir durant períodes més llargs, ja que es treballa per sota del 70% de la freqüència cardíaca màxima i, de vegades, molt per sota d’aquest nivell.

Per obtenir beneficis per a la salut, les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana que les persones majors de 18 anys obtinguin un dels següents:

• 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada a la setmana
• 75 minuts d’activitat aeròbica vigorosa a la setmana
• combinació dels dos tipus d’activitat repartida al llarg de la setmana

Exercici intens contra exercici moderat

Augmentar la intensitat de l’exercici és bastant senzill. Encara podeu participar en les vostres activitats preferides, només a un ritme més vigorós.

Un dels avantatges d’un exercici més intens és que podeu obtenir els mateixos beneficis que els exercicis d’intensitat moderada però en menys temps. Per tant, si el temps és essencial, fer un entrenament de 20 minuts més intens pot ser tan beneficiós com fer una sessió d’entrenament de 40 minuts més lenta.

Aquí hi ha alguns exemples de.

Beneficis d’un exercici vigorós

A més de ser més eficient, augmentar la calor de les vostres sessions de condicionament físic pot beneficiar la vostra salut de diverses maneres. Vegem de prop alguns dels avantatges basats en l'evidència d'un entrenament de major intensitat.

• Major cremada de calories. Segons el American Council on Exercise, treballar amb una intensitat més alta requereix més oxigen, que crema més calories. També contribueix a l’excés de consum d’oxigen post-exercici (EPOC) o a l’efecte “postcombustió” que us permet continuar cremant calories fins i tot després d’acabar de fer exercici. Això significa que el metabolisme es mantindrà elevat durant més temps després d’una sessió d’exercici vigorós.
• Més pèrdua de pes. Una crema més alta en calories i un metabolisme elevat us ajudaran a perdre pes més ràpidament que fer exercicis d’intensitat baixa o moderada.
• Millora de la salut cardíaca. Segons un exercici d’intensitat alta i moderada sembla que ofereix una baixa probabilitat d’esdeveniments cardiovasculars, fins i tot en aquells amb malalties del cor. Els beneficis cardiovasculars poden incloure millores en:
  • pressió arterial diastòlica
  • control del sucre en sang
  • capacitat aeròbica
• Humor millorat. L'exercici d'alta intensitat també pot augmentar el vostre estat d'ànim. Segons un gran estudi del 2015 que va analitzar les dades de més de 12.000 participants, els investigadors van trobar un vincle significatiu entre exercici intens i menys símptomes depressius.
• Menor risc de mortalitat. Segons un 2015, els investigadors van trobar que una activitat vigorosa pot ser clau per evitar una mort precoç. L'estudi, que va seguir a 204.542 persones durant més de 6 anys, va informar d'una disminució del 9 al 13 per cent de la mortalitat per a aquells que van augmentar la intensitat de les seves sessions d'exercici.

Com mesurar la intensitat de l’exercici

Llavors, com se sap amb seguretat que s’està fent exercici físic a un nivell intens? Vegem tres maneres de mesurar la intensitat de la vostra activitat física.

1. La freqüència cardíaca

El control de la freqüència cardíaca és un dels mètodes més fiables per mesurar la intensitat de l’exercici. Fer exercici entre el 70 i el 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima es qualifica com a intensitat d’exercici vigorós.

La freqüència cardíaca màxima és la que més ràpidament pot batre el cor. Per esbrinar quina és la vostra freqüència cardíaca màxima, heu de restar l'edat de 220. Per exemple, per a una persona de 40 anys:

• 220 ppm (pulsacions per minut) menys l'edat
• 220 - 40 = 180 ppm

Per fer exercici a un ritme vigorós, voldreu fer exercici dins del 70 al 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Per exemple:

• 180 x 0,70 (70 per cent) = 126
• 180 x 0,85 (85 per cent) = 153

Per a una persona de 40 anys, un interval d’entrenament vigorós és de 126 a 153 ppm.

Podeu comprovar la freqüència cardíaca mentre esteu entrenant portant un pulsòmetre o prenent-vos el pols.

2. La prova de xerrada

És una de les maneres més fàcils de mesurar la intensitat de l’exercici.

• Si us costa mantenir una conversa, probablement esteu treballant a un ritme vigorós o intens.
• Si podeu parlar amb força facilitat amb una mica d’alè, és probable que feu exercici a un ritme moderat.
• Si us resulta fàcil cantar en veu alta, el vostre ritme pot ser massa lent. Per obtenir més avantatges del vostre entrenament, us recomanem que pugueu agafar el ritme.

3. Taxa d’esforç percebut (RPE)

L’escala d’exercici percebut (RPE) és una mesura subjectiva de la intensitat de l’exercici.

Quan utilitzeu RPE, prestareu atenció a la freqüència cardíaca, la respiració i la fatiga muscular i avaluareu el nivell d’esforç en funció d’una escala que oscil·li entre l’1 i el 10. No es valora cap esforç com a 1 i el màxim esforç és de 10. .

Per considerar-se vigorosa, una activitat hauria de superar o superar un nivell de 6 a 7, que es considera dur a l’escala RPE. Això inclou córrer, anar en bicicleta o nedar. Córrer sense aturar es classifica entre el 8 i el 9 a l’escala RPE.

Com afegir una activitat vigorosa al vostre entrenament

Afegir una activitat intensa a la vostra rutina d’entrenament setmanal requereix una planificació acurada. Afortunadament, moltes de les activitats que feu a un nivell moderat es poden realitzar fàcilment a una intensitat més alta.

Una manera d’incorporar una activitat aeròbica vigorosa a la vostra rutina és fer un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). Aquest tipus d’entrenament combina breus ràfegues d’activitat intensa (normalment es realitza entre el 80 i el 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima) amb períodes de recuperació del 40 al 50 per cent de la freqüència cardíaca màxima.

Per mantenir aquest nivell d’entrenament, penseu en seguir una relació 2: 1 treball / descans. Per exemple, un entrenament amb cinta de córrer o una sessió de córrer a l’aire lliure pot incloure:

• funcionant entre 9 i 10 mph durant 30 segons
• seguit de caminar a 3 a 4 mph durant 60 segons
• alternant aquesta relació treball-descans durant 20 a 30 minuts

Practicar un esport de ritme ràpid com el futbol, ​​el bàsquet o la raqueta és una altra manera eficaç d’afegir una activitat intensa a la vostra rutina de condicionament físic. Participar en classes de ciclisme o fer voltes de natació són altres maneres d’incorporar exercicis més intensos als entrenaments.

Consells de seguretat

Abans d’augmentar la intensitat dels entrenaments, és important tenir en compte els consells de seguretat següents.

Consulteu amb el vostre metge

Si teniu un estat de salut o no heu estat actiu durant un temps, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar una rutina d’exercicis d’alta intensitat. El vostre metge us pot aconsellar sobre un nivell d’exercici segur o sobre com ser més actiu de la manera més segura possible.

Augmenteu la intensitat lentament

Passar d’entrenaments d’intensitat baixa o moderada a exercici vigorós requereix temps i paciència. Tot i que esteu preparats per saltar amb els dos peus, la manera més segura d’afegir exercici més vigorós és fer-ho en increments de mida de mossegada. Empènyer-se massa ràpidament pot provocar lesions i esgotament.

Per exemple:

• Setmana 1: Canvieu una sessió cardio de ritme moderat per un entrenament HIIT.
• Setmana 2: Canvieu una sessió de ritme moderat amb un entrenament HIIT i afegiu també una sessió d'entrenament de força del circuit a la vostra rutina setmanal.
• Setmana 3 i 4: Repetiu les setmanes 1 i 2 abans de començar a afegir més exercici d'alta intensitat a la vostra rutina setmanal.

També és una bona idea espaiar els entrenaments enèrgics durant tota la setmana. Intenteu no fer dues sessions extenuants seguides.

No oblideu el temps de recuperació

El cos requereix més temps per recuperar-se d’un entrenament vigorós en comparació amb una sessió d’intensitat baixa o moderada.

Per ajudar el vostre cos a recuperar-se, assegureu-vos d'incloure sempre una rutina de refrigeració i estirament després d'una intensa activitat física.

Mantingueu-vos hidratat

Mantenir-se hidratat és especialment important quan s’exerceix molt. No beure prou líquids pot afectar la qualitat del vostre entrenament i us farà sentir cansat, letàrgic o marejat. Fins i tot pot provocar mals de cap i rampes.

La conclusió

Augmentar la intensitat de les sessions d’entrenament pot ser una forma eficaç d’augmentar la vostra salut i forma física. També és una manera senzilla d’estalviar temps en intentar ajustar un entrenament al vostre dia.

Per jugar amb seguretat, comença sempre lentament i posa atenció a com se sent el teu cos.

Tot i que fer exercici enèrgic ofereix molts beneficis per a la salut, no és adequat per a tothom. Si teniu un estat de salut o no heu estat actiu durant un temps, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de treballar a un nivell més intens.