Dolor SCM i què podeu fer

Content

• Què és el múscul SCM?
• Provoca dolor esternocleidomastoïdal
• Símptomes del dolor esternocleidomastoïdal
• Exercicis i estiraments de dolor esternocleidomastoïdal
• Rotacions del coll
• El cap s’inclina
• Triangle girat
• Tauler ascendent
• Petits ajustaments per alleujar el dolor esternocleidomastoïdal
• Postura i ergonomia
• Roba i comoditat del son
• Massatge
• Paquets de calor o fred
• El menjar per emportar

Què és el múscul SCM?

El múscul esternocleidomastoideu (SCM) es troba a la base del crani a banda i banda del coll, darrere de les orelles.

A banda i banda del coll, cada múscul corre per la part anterior del coll i es divideix per fixar-se a la part superior de l’estèrnum i la clavícula. Les funcions d’aquest múscul llarg i espès són:

• girant el cap d’un costat a l’altre
• girant el coll per portar l’orella a l’espatlla
• doblegant el coll cap endavant per portar la barbeta al pit
• ajudant en la respiració i la respiració

També ajuda a mastegar i empassar i estabilitza el cap quan el deixa enrere.

Provoca dolor esternocleidomastoïdal

El dolor SCM pot tenir diverses causes que sovint estan relacionades amb algun tipus de tensió muscular. L'estanquitat en una altra part del cos pot causar dolor referit al vostre SCM. També es pot reduir i reduir-se a partir d’activitats repetides com:

• inclinant-se cap endavant per escriure
• mirant el telèfon
• girant el cap del centre mentre s’utilitza un ordinador

Les causes del dolor SCM poden incloure afeccions cròniques de salut, com l’asma, i infeccions respiratòries agudes, com ara sinusitis, bronquitis, pneumònia i grip.

Altres causes de dolor SCM inclouen:

• lesions com cops de fuet o caigudes
• treballs aeris com pintar, fusteria o penjar cortines
• mala postura, sobretot quan el cap està cap endavant o cap a un costat
• respiració poc profunda del pit
• dormir a l’estómac amb el cap girat cap a un costat
• moviments bruscos
• músculs del pit estretos
• coll de camisa ajustat o corbata

Símptomes del dolor esternocleidomastoïdal

Podeu sentir dolor SCM de diverses maneres. El coll, les espatlles o la part superior de l’esquena poden ser especialment sensibles al tacte o a la pressió. És possible que experimenteu dolor als sins, al front o a prop de les celles.

El dolor sord i dolorós pot anar acompanyat de sensacions de tensió o pressió. Girar o inclinar el cap pot causar dolor agut. Les lesions més greus poden implicar inflor, enrogiment i contusions. També es poden produir espasmes musculars.

És possible que tingueu alguns dels símptomes següents:

• dificultat per aixecar el cap
• desorientació
• marejos o desequilibris
• fatiga muscular
• nàusees
• dolor a la mandíbula, el coll o la part posterior del cap
• dolor a l’orella, la galta o els molars
• sonant a les orelles
• irritació del cuir cabellut
• rigidesa
• cefalea tensional o migranya
• llàgrimes inexplicables
• pertorbacions visuals com la visió borrosa o la llum que apareix atenuada

Exercicis i estiraments de dolor esternocleidomastoïdal

Reserva almenys 15 minuts al dia per fer algun tipus d’estiraments senzills o postures de ioga. Aquests són alguns exemples per començar:

Rotacions del coll

1. Seure o parar-se cap endavant.
2. Expireu i gireu lentament el cap cap a la dreta, mantenint les espatlles relaxades i cap avall.
3. Inspireu i torneu al centre.
4. Expireu i gireu per mirar per sobre l’espatlla esquerra.
5. Feu 10 rotacions a cada costat.

El cap s’inclina

1. Seure o parar-se cap endavant.
2. Expireu mentre inclineu lentament l’orella dreta cap a l’espatlla.
3. Utilitzeu la mà dreta per aplicar una pressió suau al cap per aprofundir el tram.
4. Mantingueu-ho durant unes quantes respiracions, sentint l'estirament al costat del coll fins a la clavícula.
5. En inspirar, torneu a la posició inicial.
6. Repetiu al costat oposat.
7. Feu 10 inclinacions a cada costat.

Hi ha més estiraments que podeu fer des d'una posició asseguda, com a l'escriptori o mentre mireu la televisió.

La pràctica del ioga pot proporcionar beneficis generals d’estirament i relaxació. Aquí hi ha dues postures de dificultat variable que poden ajudar els músculs del coll a temps:

Triangle girat

1. Poseu-vos amb els peus a uns 4 peus de distància.
2. Mireu els dits dreta cap endavant i els dits esquerres cap a fora amb un angle lleuger.
3. Plaça els malucs i mira cap endavant en la mateixa direcció que apunten els dits del peu dret.
4. Aixequeu els braços cap als costats perquè siguin paral·lels al terra.
5. Inclineu lentament els malucs per doblegar-vos cap endavant, aturant-vos quan el tors sigui paral·lel al terra.
6. Porteu la mà esquerra a la cama, al terra o a un bloc, allà on pugueu arribar.
7. Esteneu el braç dret cap amunt amb el palmell cap amunt del cos.
8. Gireu la mirada per mirar cap amunt cap al polze dret.
9. Expireu per girar el coll per mirar cap al terra.
10. Inspireu mentre torneu la mirada cap amunt.
11. Mantingueu la resta del cos estable i continueu aquestes rotacions del coll mentre us mantingueu a la postura fins a 1 minut.
12. Actuar al costat oposat.

Tauler ascendent

Aquesta postura permet penjar passivament el cap cap enrere i cap avall, alliberant tensió al coll i a les espatlles. Això allarga i estira els músculs del SCM, del pit i de les espatlles.

Assegureu-vos que la part posterior del coll estigui totalment relaxada per evitar comprimir la columna vertebral. Si és incòmode que deixeu penjar el cap, podeu ficar la barbeta al pit i allargar la part posterior del coll. Centreu-vos a enganxar els músculs del coll sense esforçar-vos.

També podeu permetre que el cap es pengi en algun tipus de suport, com ara una cadira, la paret o blocs apilats.

1. Vineu en una posició asseguda amb les cames esteses davant vostre.
2. Premeu els palmells al terra al costat dels malucs.
3. Aixequeu els malucs i porteu els peus sota els genolls.
4. Aprofundeix la postura redreçant les cames.
5. Obriu el pit i deixeu caure el cap cap enrere.
6. Mantingueu-ho premut fins a 30 segons.
7. Feu aquesta postura fins a 3 vegades.

Si feu aquestes postures com a part d’una sessió completa de ioga, assegureu-vos de fer-les després d’escalfar-vos.

Hi ha més postures de ioga específiques per al dolor al coll que podeu consultar aquí.

Petits ajustaments per alleujar el dolor esternocleidomastoïdal

Postura i ergonomia

El tractament pot ser tan senzill com fer canvis a la seva postura, especialment si es treballa o es fan determinades activitats en una posició que causa dolor. Podeu canviar la posició de la vostra cadira o escriptori i fer servir uns auriculars en lloc de subjectar un telèfon entre l’orella i l’espatlla.

Roba i comoditat del son

Assegureu-vos que teniu prou espai al coll de les samarretes i les corbates. Penseu en la possibilitat de dur un collarí mentre dormiu per mantenir el coll en la posició correcta. Podeu col·locar una tovallola enrotllada sota el coll per recolzar la corba a la base del crani.

Massatge

Penseu a fer-vos un massatge tan sovint com una vegada a la setmana. Això pot ajudar a alleujar la tensió i l'estrès musculars, tot i que els resultats només poden ser a curt termini.

Fins i tot podeu fer-vos un massatge automàtic al cap, al coll i a les espatlles durant 10 minuts al dia. També podeu utilitzar teràpies alternatives com l’acupuntura quiropràctica.

Paquets de calor o fred

Les teràpies fredes i calentes són una opció senzilla per tractar el dolor a casa. Això pot ajudar a alleujar la inflamació, relaxar els músculs i reduir el dolor.

Apliqueu un paquet de gel o un coixí de calefacció a la zona afectada durant 20 minuts unes quantes vegades al llarg del dia. Si alternes els dos, acaba amb el tractament amb fred.

Per a més estiraments diaris, aquí teniu una rutina que podeu provar.

El menjar per emportar

Hi ha molts tractaments per al dolor SCM. Podeu explorar opcions per esbrinar quines us ajudaran millor a controlar els símptomes. No feu res que provoqui dolor o empitjori els símptomes. Parleu amb un metge sobre què heu provat i què poden fer per ajudar-vos.