Els millors entrenaments Sprint per cremar calories i augmentar la seva velocitat i forma física

Content

• Entrenaments d’esprint per a principiants
• Mostra de rutina per a principiants
• Entrenaments de sprint de nivell següent
• Mostra una rutina de nivell següent amb un augment dels intervals de velocitat
• Mostra una rutina de nivell següent amb una disminució del temps de recuperació activa
• Avantatges dels exercicis d’esprint
• Eficiència
• Millora el rendiment atlètic en esportistes qualificats o entrenats
• Preserva la massa muscular
• Augmenta el teu poder
• Augmenta el llindar anaeròbic
• Precaucions a tenir en compte
• Emportar

Si voleu una manera eficient de cremar calories, augmentar la vostra resistència cardiovascular i muscular i portar la vostra forma física al següent nivell, considereu afegir sprints i intervals a la vostra rutina d’entrenament.

Els entrenaments Sprint són una gran addició a una sessió d’entrenament cardiovascular o de resistència. Podeu personalitzar-los en funció del temps, el nivell de forma física, la intensitat i l’espai que tingueu disponible per fer exercici.

Per ajudar-vos a començar, aquí teniu alguns consells i exemples d’entrenaments d’esprint de nivell inicial i mitjà a avançat.

Entrenaments d’esprint per a principiants

A l’hora d’afegir exercicis d’esprint a la vostra rutina de condicionament físic, una regla general és prendre-ho lentament.

Dit d’una altra manera, no n’afegiu massa ni massa aviat. Voleu permetre que el temps del vostre cos s’adapti a la intensitat més alta i us doneu un temps de descans adequat entre els entrenaments.

Amb això en ment, l’entrenadora de fitness certificada, Emily Fayette de SHRED Fitness, comparteix aquests consells per dissenyar un entrenament d’esprint per a principiants.

• Comenceu sempre amb un escalfament. "Comenceu amb estiraments dinàmics, marxa ràpida o un trot lleuger per preparar els músculs per al treball que està a punt de succeir", explica Fayette.
• Feu créixer el vostre entrenament. Comenceu amb segments de sprint més curts, seguits del doble de la durada de la recuperació, o més si cal. Per exemple, sprint 30 segons al 80% de l'esforç màxim seguit de 60 a 120 segons de recuperació, que poden incloure descans complet, caminada ràpida o trot lleuger.
• Doneu temps a la recuperació. "No només treieu el endoll després d'un entrenament dur, ni de cap exercici. Preneu-vos temps per trotar o caminar i estirar-vos mentre baixeu la freqüència cardíaca ”, afegeix.

Mostra de rutina per a principiants

1. Escalfar: Escalfeu el cos durant cinc minuts amb caminar, trotar lleuger o estiraments dinàmics.
2. Sprint: Feu el vostre primer sprint a un ritme moderat, aproximadament del 50 al 60 per cent del vostre màxim esforç. Sprint durant 30 segons.
3. Recuperació activa: Reduïu la velocitat o camineu entre 60 i 120 segons.
4. Sprint: Sprint durant 30 segons amb un esforç màxim del 70%.
5. Recuperació activa: Reduïu la velocitat o camineu entre 60 i 120 segons.
6. Sprint: Sprint durant 30 segons amb un esforç màxim del 80%.
7. Recuperació activa: Reduïu la velocitat o camineu entre 60 i 120 segons.
8. Continueu aquest patró durant 20 minuts amb l'esprint al 80% d'esforç màxim.

Entrenaments de sprint de nivell següent

Tant si heu dominat els sprints per a principiants, com si ja teniu experiència amb aquest tipus d’entrenaments, augmentar la intensitat manipulant el temps és una manera eficaç de portar els vostres entrenaments d’esprint al següent nivell.

Un cop estigueu a punt per avançar en els vostres entrenaments al sprint, Fayette suggereix que modifiqueu la durada del sprint i que reduïu el temps de recuperació.

"Per exemple, torneu a l'entrenament de principiants de 30 segons al 80 per cent del vostre esforç màxim seguit de 60 a 120 segons de recuperació, podeu augmentar el temps d'esprint a 45 segons, amb una recuperació de 60 a 120 segons, o 30 segons d’esprint amb 60 a 90 segons de recuperació ”, explica.

Mostra una rutina de nivell següent amb un augment dels intervals de velocitat

• Escalfar: Escalfeu-vos durant cinc minuts amb caminar, trotar lleuger o estiraments dinàmics.
• Sprint: 45 segons al 80 per cent del vostre màxim esforç.
• Recuperació activa: Reduïu la velocitat o camineu entre 60 i 120 segons.
• Repetiu aquest patró durant 20 a 30 minuts.

Mostra una rutina de nivell següent amb una disminució del temps de recuperació activa

• Escalfar: Escalfeu-vos durant cinc minuts amb caminar, trotar lleuger o estiraments dinàmics.
• Sprint: 30 segons al 80% del màxim esforç.
• Recuperació activa: Reduïu la velocitat o camineu entre 60 i 90 segons.
• Repetiu aquest patró durant 20 a 30 minuts.

Avantatges dels exercicis d’esprint

Si encara no esteu segur d'afegir intervals de velocitat a la vostra rutina d'exercicis, tingueu en compte alguns d'aquests avantatges clau:

Eficiència

Afegir sprints a qualsevol entrenament us ajuda a beneficiar-vos d’un entrenament a intervals d’alta intensitat o HIIT. Aquest tipus d’entrenament combina intervals més intensos amb un període de recuperació d’intensitat baixa a moderada.

Això no només estalvia temps i augmenta la vostra aptitud cardiovascular, sinó que, segons un estudi realitzat, la realització d’un entrenament HIIT pot cremar més calories que un entrenament en estat estacionari.

Millora el rendiment atlètic en esportistes qualificats o entrenats

Incloure intervals d’esprint a la vostra rutina general de condicionament físic pot ajudar a augmentar el rendiment esportiu.

Segons un estudi realitzat a la setmana, els corredors entrenats van ser capaços de millorar tant la resistència com el rendiment anaeròbic després de dues setmanes d’entrenament per intervals d’esprint.

Preserva la massa muscular

El vostre cos està format per fibres musculars tipus I i II.

Contracteu fibres musculars de tipus I o de contracció lenta quan es corren distàncies o es produeixen episodis de cardio més llargs.

Les fibres musculars de tipus II o de contracció ràpida són les que s’utilitzen quan es fan sprints.

Segons l’American Council on Exercise, són les fibres tipus II les que milloren la definició muscular i donen un aspecte prim a les cames. A més, atès que les fibres de tipus II s’atrofien a mesura que envellim, realitzar intervals d’esprint pot ajudar a preservar la massa muscular magra que sovint es perd amb l’edat.

Augmenta el teu poder

Com que l’entrenament al sprint requereix ràfegues d’energia en estat anaeròbic, Fayette diu que experimentareu un augment de la vostra força i velocitat.

Augmenta el llindar anaeròbic

Quan augmenteu el vostre llindar anaeròbic tal com ho feu amb l’entrenament al sprint, Fayette assenyala que això permet que el vostre cos treballi més durant una durada més llarga.

Precaucions a tenir en compte

Igual que qualsevol exercici, hi ha algunes precaucions que cal tenir en compte abans de provar un entrenament al sprint.

Segons Mayo Clinic, els entrenaments d’estil balístic d’intensitat més alta, com els intervals d’esprint a la pista o la cinta de córrer, no són adequats per a les persones amb una lesió múscul-esquelètica, un fonament múscul-esquelètic deficient o patrons de moviment inadequats.

Dit això, és possible que les persones amb aquestes afeccions es puguin beneficiar de sprints de baix impacte fent exercici en bicicleta interior, entrenador el·líptic o corrent a la piscina.

Córrer a l’esquena sobre una pista proporciona una superfície més suau que la de tocar el paviment. Si teniu a prop una pista de qualitat, penseu a fer-hi sprints.

Algunes instal·lacions de fitness tenen pistes cobertes que podeu utilitzar. Independentment del terreny, assegureu-vos que teniu sabates de córrer de suport per realitzar sprints.

A més, qualsevol persona amb problemes relacionats amb el cor hauria de parlar amb el seu metge abans de provar els sprints.

A més, els que es dediquen a l’exercici poden beneficiar-se de treballar amb un entrenador per dissenyar un programa de velocitat. L’entrenador pot personalitzar una rutina que s’adapti al vostre nivell i assenyalar els errors que cometeu amb la vostra tècnica.

Emportar

La incorporació d’esprint a la rutina d’exercici és una manera eficaç i eficaç d’entrenar el sistema anaeròbic, cremar calories i millorar la massa muscular magra de les cames.

Com que aquest tipus d’entrenaments són molt exigents, només heu de realitzar intervals de velocitat de dos a tres dies a la setmana.

Si sentiu dolor o molèsties, teniu dificultats per respirar o us sentiu desmaiat, atureu el que feu. Parleu amb el vostre metge si continuen ocorrent aquests símptomes.