Heu de beure begudes esportives en lloc d'aigua?

Content

• Begudes Esportives vs Aigua
• Els principals ingredients de les begudes esportives
• Les begudes esportives poden beneficiar els atletes
• Exercici de curta durada
• Esports d’equip i exercici intermitent
• Exercici continu perllongat
• Quants carbohidrats?
• No són necessaris per a la majoria de la gent
• Tipus i intensitat de l’exercici
• Poden afectar la pèrdua de pes
• Moltes begudes poden ajudar-vos a mantenir-vos hidratat
• Mantenir-se hidratat
• Altres opcions per mantenir-se hidratat
• Gaudint de la vostra beguda
• El resultat final

Si alguna vegada mireu esports, probablement hàgiu vist atletes prenent begudes de colors vius abans, durant o després d’una competició.

Aquestes begudes esportives són una part important de l'atletisme i de les grans empreses de tot el món.

Molta gent creu que aquestes begudes són l’elixir màgic per millorar el rendiment de l’exercici, fins i tot si no sou atleta.

Tanmateix, altres us diran que això només és màrqueting i que us heu de quedar amb aigua.

Begudes Esportives vs Aigua

L’aigua representa la majoria del pes corporal i és fonamental per al bon funcionament del cos ().

A més de perdre aigua per l’orina, la suor i les femtes, el cos perd contínuament aigua per la pell i l’aire que exhala ().

Per substituir aquestes pèrdues i promoure una bona salut i un bon exercici, sovint es recomana beure líquids regularment durant tot el dia (,).

Tot i que les necessitats poden variar, la ingesta diària de líquids recomanada és de 2,7 litres per a dones adultes i de 3,7 litres per a homes adults (5).

Els principals ingredients de les begudes esportives

L’aigua és el principal ingredient de les begudes esportives, però també contenen altres substàncies, inclosos els carbohidrats i els electròlits, que suposadament milloren el rendiment.

Els carbohidrats d’aquestes begudes solen presentar-se en forma de sucres com la glucosa, la sacarosa i la fructosa, però també es poden trobar en altres formes.

Normalment, les begudes esportives tenen un 6-8% d’hidrats de carboni. Una solució del 6% conté aproximadament 14 grams de carbohidrats per 240 ml (8 unces de fluid) ().

No obstant això, algunes begudes esportives són baixes en carboni o zero en un esforç per atraure a aquells que volen aigua i electròlits sense calories addicionals.

Els electròlits o minerals que tenen una càrrega elèctrica són fonamentals per al funcionament normal del cos (7).

Els principals electròlits que es troben en les begudes esportives són el sodi i el potassi ().

Les marques populars de begudes esportives són Gatorade®, Powerade® i All Sport®, entre d’altres.

Tot i que hi ha diverses marques disponibles, és probable que no hi hagi una gran diferència en l’eficàcia de les principals begudes esportives del mercat ().

Tot i que s’han dut a terme moltes investigacions sobre begudes esportives, algunes persones han qüestionat la validesa d’aquests estudis.

Concretament, alguns han plantejat preocupacions sobre la relació entre les grans empreses que fabriquen begudes esportives i els científics que realitzen els estudis ().

Les begudes esportives contenen aigua i electròlits com el sodi i el potassi. La majoria també contenen carbohidrats. Hi ha diverses marques de begudes esportives disponibles, però probablement no hi hagi diferències importants en els seus efectes sobre el cos.

Les begudes esportives poden beneficiar els atletes

Els components principals de les begudes esportives (aigua, carbohidrats i electròlits) són importants per a diferents aspectes del rendiment de l’exercici.

L’aigua i els electròlits es perden per la suor i és important substituir-los, sobretot durant els exercicis de llarga durada ().

El cos emmagatzema carbohidrats als músculs i al fetge anomenats glicogen, que s’utilitza com a combustible durant l’exercici ().

El consum de carbohidrats abans o durant l’exercici pot ajudar a frenar la rapidesa amb què el cos es queda sense les seves pròpies reserves de carbohidrats ().

Les begudes esportives estan dissenyades per proporcionar aquests tres ingredients importants amb l'objectiu de millorar el rendiment o la recuperació de l'exercici ().

Molts estudis han examinat els efectes de les begudes esportives sobre el rendiment de l’exercici i bona part d’aquesta investigació s’ha realitzat en esportistes.

Exercici de curta durada

No està del tot clar si les begudes esportives són beneficioses per fer exercici de curta durada.

Un informe va examinar nou estudis de ciclisme intens o carrera de 30 a 60 minuts ().

Sis dels estudis van demostrar que les begudes esportives beneficien el rendiment de l'exercici. No obstant això, tots els participants eren atletes entrenats que feien exercici intens.

Un estudi realitzat en ciclistes entrenats va trobar que una beguda esportiva va millorar el rendiment aproximadament un 2% durant una hora de ciclisme intens, en comparació amb un placebo ().

Malgrat aquestes troballes, no hi ha proves sòlides que recolzin els beneficis de les begudes esportives en activitats de curta durada, com ara exercicis de salt, esprint i agilitat ().

De la mateixa manera, no s'han demostrat beneficis clars per a l'entrenament amb peses (,).

Esports d’equip i exercici intermitent

L’ús de begudes esportives és molt comú en esports d’equip com el futbol, ​​el bàsquet i el futbol.

Aquests esports comporten activitats intermitents, que alternen exercici intens i descans.

Algunes investigacions demostren que la ingestió de begudes amb hidrats de carboni com les begudes esportives pot reduir la fatiga i millorar el rendiment en esports com el futbol i el rugbi ().

Altres estudis han examinat el ciclisme durant períodes d'1,5 a 4 hores amb descans periòdic.

Un informe va trobar que 9 de 12 estudis que utilitzaven aquest tipus d’exercici van mostrar un millor rendiment quan es consumien begudes esportives, en comparació amb un placebo ().

Exercici continu perllongat

A diferència de l'exercici intermitent, l'exercici continu es realitza sense períodes de descans.

Molts estudis han examinat els efectes de les begudes d'hidrats de carboni com les begudes esportives durant l'exercici continu d'una durada d'1-4 hores o més, com córrer i anar en bicicleta.

La majoria d'aquests estudis mostren millores en el rendiment en consumir aquestes begudes ().

De la mateixa manera, és més probable que els atletes dels esports d’equip més semblants a l’exercici continuat perllongat, com el futbol, ​​es beneficiïn de begudes esportives ().

Aquestes millores es poden deure al fet que les begudes esportives proporcionen carbohidrats per obtenir energia, ja que les botigues del cos disminueixen i ajuden a prevenir la deshidratació ().

Quants carbohidrats?

En general, el nombre de carbohidrats que poden ser beneficiosos augmenta a mesura que augmenta la durada de l’exercici.

La investigació ha demostrat que petites quantitats de carbohidrats (menys de 30 grams per hora) poden millorar el rendiment de l'exercici en esdeveniments de 30 a 75 minuts ().

Es recomana consumir fins a 30 grams per hora de carbohidrats, o aproximadament 16 unces líquides d’una beguda esportiva amb un 6% de carbohidrats, en sessions de 1-2 hores.

Les sessions de 2-3 hores poden beneficiar-se de més carbohidrats (fins a 60 grams per hora).

Tot i això, aquestes recomanacions són per a una activitat contínua d’alt esforç sense descans. Les mateixes directrius no s’apliquen a determinades activitats intermitents com l’entrenament amb peses.

En els esportistes, les begudes esportives poden millorar el rendiment en diversos tipus d’exercici, amb els beneficis més clars de l’exercici prolongat sense descans. El nombre de carbohidrats que poden ser beneficiosos augmenta a mesura que augmenta la durada de l’exercici.

No són necessaris per a la majoria de la gent

Hi ha diversos factors a tenir en compte a l’hora de decidir si les begudes esportives us poden beneficiar.

Tipus i intensitat de l’exercici

En primer lloc, tingueu en compte els hàbits d’exercici, així com la durada i la intensitat de l’entrenament.

Tot i que les begudes esportives poden beneficiar els atletes que participen en sessions d’entrenament llargues o intenses, probablement no siguin necessàries per a la majoria dels assistents al gimnàs.

Si realitzeu exercici lleuger a moderat, com caminar o trotar, durant menys d’una hora, probablement no hàgiu d’utilitzar begudes esportives.

De la mateixa manera, si només realitzeu entrenaments amb peses, probablement no hàgiu d’utilitzar begudes esportives, fins i tot si passeu més d’una hora al gimnàs.

Molta part del vostre temps pot estar descansant entre sèries i l’entrenament amb peses no redueix les reserves d’hidrats de carboni del vostre cos tant com ho fa l’exercici de resistència ().

Si decidiu fer servir una beguda esportiva, probablement hauríeu de consumir quantitats menors per fer exercici físic d’una durada inferior a una hora i no més de 30 grams de carbohidrats per a una sessió d’1-2 hores ().

Poden afectar la pèrdua de pes

Per a aquells que intenten mantenir o perdre pes, un altre factor important a tenir en compte és el balanç energètic, o l’equilibri entre el nombre de calories que consumeix i crema.

Si voleu aprimar, cal cremar més calories en un dia de les que consumeix.

Si les begudes esportives no són necessàries per al tipus d’exercici que feu, el seu consum us proporciona calories innecessàries que podrien dificultar els vostres objectius de pèrdua de pes.

No obstant això, algunes investigacions han demostrat que el consum de begudes esportives durant exercicis com córrer no "desfà" les calories utilitzades durant l'exercici ().

Per exemple, una persona de 68 quilos de 150 lliures pot cremar aproximadament 240 calories quan trota durant 30 minuts (17).

El consum de 12 unces líquides (355 ml) d’una beguda esportiva habitual pot proporcionar uns 20 grams de carbohidrats i només 80 calories.

Tot i això, és important adonar-se que algunes activitats poden no cremar moltes calories, encara que se sentin difícils.

Per exemple, l'entrenament amb peses només pot cremar al voltant de 120 calories en una sessió de 30 minuts si pesa 68 lliures (18 lliures).

Penseu si el tipus i la durada de l’exercici que feu requereix una beguda esportiva i tingueu en compte la quantitat de calories que consumeix d’aquestes begudes.

Tot i que les begudes esportives poden millorar el rendiment dels esportistes durant diversos tipus d’exercici, probablement siguin innecessàries per a la majoria de la gent. Si decidiu beure aquestes begudes, és important no consumir-les en excés.

Moltes begudes poden ajudar-vos a mantenir-vos hidratat

Gran part de la comercialització de begudes esportives se centra en la seva capacitat per mantenir-vos hidratat substituint l’aigua i els electròlits perduts per la suor.

Mantenir-se hidratat

La quantitat de suor que pot variar en funció de molts factors, inclòs el temps i l'intensitat que fa exercici, el seu nivell d'entrenament i el seu entorn.

La taxa de sudoració en els éssers humans pot oscil·lar entre unes 10 unces fluides / hora (0,3 litres / hora) i 81 unces fluides / hora (2,4 litres / hora) ().

És més, es recomana que els esportistes no perdin més del 2-3% del pes corporal gràcies a la suor durant l’exercici ().

Tot i això, es debat si les begudes esportives són més efectives que l’aigua per mantenir-vos hidratat.

Altres opcions per mantenir-se hidratat

Un estudi va comparar 13 begudes diferents, incloses begudes esportives i aigua, per veure fins a quin punt hidrataven el cos ().

Els investigadors van proporcionar 33,8 unces de líquid (1 litre) de cadascuna d’aquestes begudes i van recollir orina durant les properes hores.

Van trobar que la llet, el suc de taronja i una solució de rehidratació oral proporcionaven la major quantitat d’hidratació.

Les solucions de rehidratació oral estan dissenyades específicament per causar retenció de líquids i contenen nivells més elevats de sodi i potassi que una beguda esportiva normal.

Una troballa interessant d’aquest estudi va ser que no hi havia diferències en la capacitat hidratant de l’aigua, les begudes esportives, el te i la cola.

De fet, algunes begudes que normalment es consideren deshidratants, com el cafè i la cervesa, hidrataven el cos aproximadament com aigua.

De fet, altres investigacions han indicat que el cafè us pot ajudar a mantenir-vos hidratat, contràriament a la creença popular ().

És important tenir en compte que la majoria de les begudes poden contribuir a les necessitats diàries de líquids i ajudar-vos a mantenir-vos hidratat.

Això no vol dir que s’hagi de beure cola o cervesa durant l’exercici, però demostra que una gran varietat de begudes poden proporcionar hidratació durant tot el dia.

Gaudint de la vostra beguda

Un altre factor a tenir en compte és que el gaudi de certes begudes pot afectar la quantitat de begudes que feu.

La investigació ha demostrat que el sabor de les begudes esportives fa que els atletes beguin més que si consumissin aigua sols (,).

Com a resultat, les begudes que tenen un millor sabor poden ser beneficioses per augmentar el consum de líquids en aquelles persones amb risc de deshidratació.

Tot i que les begudes esportives poden ajudar-vos a mantenir-vos hidratat, també hi poden haver moltes altres begudes. Les begudes aquàtiques i esportives proporcionen una quantitat d'hidratació similar, tot i que el sabor de les begudes esportives pot fer que algunes persones beguin més.

El resultat final

Les begudes esportives són molt populars entre els esportistes i els practicants d’esbarjo, però es discuteix si són millors que l’aigua normal.

Els components principals de les begudes esportives són l’aigua, els carbohidrats i els electròlits.

La investigació dóna suport als seus beneficis en esportistes i en aquells que realitzen exercicis intensos o llargs. La quantitat recomanada varia en funció del tipus d'exercici.

No obstant això, la majoria dels individus actius de la població general no fan prou intensitat ni prou temps per necessitar begudes esportives.

A més, moltes begudes poden hidratar el cos de la mateixa manera que les begudes esportives, inclosa l’aigua normal.

Si decidiu utilitzar begudes esportives, tingueu en compte el seu contingut calòric.

En general, les begudes esportives poden beneficiar individus i esportistes molt actius, però no són necessaris per a la majoria de la gent.