Mantenir-se actiu: esports i activitats que podeu realitzar després d’un reemplaçament total del genoll

Content

• Visió general
• Pautes d’exercici i activitat
• Exercicis aeròbics
• Caminant
• Natació
• Ballant
• Ciclisme
• Màquines el·líptiques
• Entrenament en força i flexibilitat
• Ioga
• Halterofília
• Calistènica
• Activitats de lleure
• Golf
• Tennis de dobles
• Rem i rem
• Bitlles
• Perspectiva

Un reemplaçament del genoll pot ser el vostre bitllet per a un estil de vida més saludable i actiu. Un cop recuperats, podeu tornar a moltes activitats que eren massa doloroses i difícils per a vosaltres abans de la cirurgia.

Visió general

En la majoria dels casos, podeu reprendre moltes de les vostres activitats normals després d’unes 12 setmanes. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans d’iniciar un nou esport o activitat física. Junts podeu fer un pla per fer exercicis adequats.

Els experts recomanen mantenir-se actiu si teniu artrosi del genoll.

L’exercici pot ajudar:

• reforça els músculs del genoll i et mantindrà mòbil a llarg termini
• gestiona el teu pes
• alliberar estrés

Pautes d’exercici i activitat

Després de la cirurgia, és possible que desitgis moure't sense dolor, però estàs nerviós que danyaràs la nova articulació del genoll si participa en alguna activitat física.

Els genolls artificials estan dissenyats per imitar un genoll natural. Això vol dir que, com un genoll natural, necessiten exercici per funcionar correctament.

L’exercici us permetrà enfortir els músculs del genoll i us ajudarà a mantenir un pes saludable.

Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics (AAOS), el vostre metge o fisioterapeuta pot recomanar fer les dues coses següents cada dia:

• fent exercici durant 20-30 minuts, 2-3 vegades
• caminant durant 30 minuts, 2-3 vegades

En altres paraules, podríeu estar exercint durant dues hores cada dia.

El vostre metge proporcionarà recomanacions per a l’activitat en funció de les vostres necessitats i salut general. En general, recomanaran exercicis de baix impacte sobre versions d’impacte que poden afegir estrès als genolls.

A continuació, es mostren alguns exemples d’activitats i esports de baix impacte que hauríeu de poder realitzar un cop recuperats de la cirurgia.

Exercicis aeròbics

Caminant

Caminar és un dels millors exercicis que podeu fer per acumular força al genoll. També és una bona manera de cremar calories i beneficiar el cor.

Comenceu amb passos més petits i caminades més curtes a mesura que aneu fent camins fins a distàncies més llargues. Realitzeu un seguiment de quant de temps camineu cada dia per avaluar el vostre progrés. Penseu en utilitzar un podòmetre per comptar els vostres passos.

Córrer és una activitat aeròbica com caminar, però té molt més impacte. Per aquesta raó, l'AAOS no recomana fer pistes ni córrer després d'un reemplaçament total del genoll.

Natació

La natació no és una activitat que pesa el pes, així que és una bona manera de fer exercici sense posar estrès al genoll artificial. També són una bona elecció altres tipus d’exercicis aquàtics, com l’aeròbic aquàtic.

Moltes persones amb reemplaçaments de genolls poden reprendre la natació 3-6 setmanes després de la cirurgia. Però consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de bussejar a la piscina.

Ballant

Les danses de salons i el ball suau i modern són excel·lents formes de fer exercici.

Ballar és una bona manera d’utilitzar els músculs de les cames i participar en una activitat aeròbica lleugera.

Eviteu torçaments i moviments bruscos que puguin posar el genoll fora d’alineació. Eviteu també moviments de gran impacte com saltar.

Ciclisme

El ciclisme és una bona manera de recuperar la força al genoll. Tant si feu servir una bicicleta real com una màquina per fer exercici, romaneu sobre una superfície plana i augmenteu la distància lentament.

L'AAOS recomana recórrer enrere en una bicicleta estacionària a mesura que vagi guanyant força. Podeu fer el seguiment de la vostra activitat i del temps per fer-la més difícil.

Màquines el·líptiques

Aquestes màquines poden proporcionar un bon entrenament sense fer tensions indegudes als genolls.

Igual que amb el ciclisme, els genolls es mouen en moviment circular, cosa que significa que pots anar a distància més llarga.

Una màquina el·líptica és una excel·lent alternativa al funcionament, ja que es pot moure més ràpid que caminar, sense impactes.

Entrenament en força i flexibilitat

Ioga

L’estirament suau és una bona manera d’evitar la rigidesa, millorar la flexibilitat i augmentar la salut general del genoll. És important evitar moviments de gir i és fonamental protegir els genolls mantenint-los alineats amb els malucs i els turmells.

Parleu amb el vostre instructor de ioga abans de la classe perquè tingueu coneixement de les vostres limitacions. Això ajudarà a prevenir la tensió addicional del genoll. Si teniu mal de genoll, modifiqueu l’exercici o penseu fer una pausa.

Halterofília

L’aixecament de peses ajuda a construir força i disminuir el dolor al genoll. Els teus ossos també creixeran i es faran més forts si practiqueu entrenaments per a la resistència.

Utilitzeu pesos adequats a la vostra mida i resistència. Consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar-se en un programa d’allevació de peses. Si és necessari, consulteu amb un fisioterapeuta o un preparador per a traçar un règim.

Calistènica

Aquests exercicis bàsics es basen en moviments rítmics senzills i ajuden a construir força alhora que augmenten la flexibilitat. Entre els exemples s’inclouen aixecaments, pressions i menjars.

També heu de considerar aeròbics suaus. Aquestes classes estan disponibles a la majoria de gimnasos. Només heu d'assegurar-vos de saltar els exercicis de gran impacte.

Activitats de lleure

Golf

El camp de golf ofereix una bona manera de caminar i fer exercici amb diversos músculs a la part inferior i superior del cos.

Eviteu portar punxes que podrien quedar atrapades a terra i assegureu-vos de mantenir un bon equilibri quan colpegeu la pilota.

Dediqueu un temps adequat a l’escalfament a l’autobús i utilitzeu un carretó de golf un cop arribeu al camp. Si teniu problemes, truqueu i consulteu el vostre metge.

Tennis de dobles

El tennis dobles requereix menys moviment que els solters, de manera que és una bona manera de fer exercici sense fer estrès excessiu al genoll.

En la majoria dels casos, podeu començar a jugar al tennis 6 mesos després de la vostra intervenció. Assegureu-vos d’evitar que s’executin i que els vostres jocs tinguin un impacte baix.

Rem i rem

El rem proporciona un bon entrenament superior del cos i del cor, alhora que posa un mínim d’estrès als genolls. Assegureu-vos d'ajustar el seient a la màquina de manera que els genolls estiguin doblegats de 90 graus o més.

Bitlles

Generalment és segur fer bol després de la cirurgia de reemplaçament del genoll, però heu de considerar utilitzar una bola més lleugera per reduir l'estrès del genoll. Deixa de fer bitlles si comença a sentir mal de genolls.

Perspectiva

L'AIAOS calcula que més del 90% de les persones que reben reemplaçaments de genolls tenen menys dolor al genoll i senten que la seva qualitat de vida general ha millorat.

Fer exercici físic pot reduir el pes, cosa que també pot ajudar a reduir el desgast de les noves articulacions del genoll.

Córrer en activitats abans de recuperar-lo prou amb la recuperació pot suposar un risc de complicacions. És important prendre les coses lentament i anar construint-vos gradualment fins a una rutina d’exercicis completa.

Consulteu el vostre metge abans de realitzar activitats posteriors a la cirurgia del genoll. Sobretot, deixa de treballar immediatament si tens mal de genoll o molèsties.