Exercicis per ajudar a alleujar el dolor d’espondilolistesi

Content

• Què és l’espondilòlisi?
• Símptomes d’espondilolistesi
• Exercicis d’alleujament del dolor
• Inclinació pèlvica
• Crunches
• Doble genoll al pit
• Activació multifidus
• Tija de cordes
• El que diu la investigació
• Precaució abans de fer exercici
• A emportar

Què és l’espondilòlisi?

L'espondilolistesi es produeix quan un tros de l'os espinal (vèrtebres) llisca fora de l'alineació i sobre l'os per sota d'ell.

Això pot ser causat per degeneració de les vèrtebres o disc, traumatisme, fractura o genètica. Es produeix amb més freqüència a la columna inferior. Segons un article del 2009 a la revista Spine revisada per iguals, es produeix en aproximadament entre un 6 i un 11,5% de la població adulta.

Els exercicis específics poden ajudar a reduir el dolor i augmentar la funció i la qualitat de la vostra vida.

Símptomes d’espondilolistesi

Entre els símptomes s’inclou un mal d’esquena que empitjora amb la permanència i la hiperextensió. Altres símptomes són:

• hermeticitat
• dolor a les natges posteriors
• canvis neurològics com l’adormiment o el formigueig per les cames

Exercicis d’alleujament del dolor

Després d’una avaluació minuciosa, el vostre fisioterapeuta podrà proporcionar-vos un programa d’exercicis a casa personalitzat per ajudar a disminuir el dolor a causa d’una espondilolistesi.

Aquest programa sol incloure exercicis de flexió lumbar, exercicis d’estabilització del nucli i exercicis o estiraments per als músculs de l’esquena, isquiotibials i malucs. També es recomana fer exercici de baix impacte com ciclisme o natació per afavorir la curació i disminuir el dolor.

Inclinació pèlvica

Els exercicis d'inclinació pèlvica ajuden a disminuir el dolor estabilitzant la columna vertebral inferior en una posició flexionada. Les inclinacions pèlviques es realitzen en diferents posicions en funció del dolor i de la preferència del pacient.

1. Estireu de cara amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Comença per aplanar la part baixa de l’esquena contra el terra, enganxa els músculs abdominals per mantenir la posició.
3. Mantingueu-la durant 15 segons abans de relaxar-vos.
4. Repetir 10 vegades.

Crunches

Els músculs abdominals febles sovint contribueixen a la inestabilitat i causen dolor en aquells que tenen espondilolistesi. Podeu reforçar els músculs abdominals amb un exercici de crisi.

Moure’s lentament i centrar-te en una forma adequada implicant els músculs bàsics abans d’iniciar qualsevol moviment. Fins i tot els petits moviments marquen una gran diferència.

No obligueu el cos a moure’s a tota la gamma de moviments d’aquests exercicis, ja que pot augmentar el dolor i retardar la recuperació.

1. Comença per estirar a terra amb els genolls doblegats, els peus plans al terra i els braços plegats sobre el pit. Si cal, podeu recolzar el cap amb els dits darrere de les orelles, però no us tireu pel cap mentre passeu per aquest moviment.
2. Aixeca lentament el cap i les espatlles del terra fins que es nota una contracció en els abdominals.
3. Mantingueu-lo premut durant tres segons i, a continuació, baixa a la posició inicial.
4. Repetir 10 vegades.

Doble genoll al pit

Treballar els músculs profunds del tronc ajudarà a disminuir la inestabilitat i millorar el dolor associat a l’espondilolistesi.

1. Comença per estirar-se de cara amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Agafeu els músculs de l’estómac dibuixant el botonet al terra.
3. Amb l’assistència de les mans, estireu els dos genolls fins al pit i mantingueu-lo sostingut durant cinc segons.
4. Relaxa i repeteix 10 vegades.

Activació multifidus

Els músculs multifidus són músculs petits però importants que es troben al costat de la seva columna vertebral. Ajuden amb moviments de torçament i flexió i augmenten l’estabilitat de les articulacions de la columna vertebral. Aquests músculs solen ser febles en persones amb espondilolistesi.

Podeu trobar i activar el vostre multifidi estirant-vos al costat i arribant a la mà superior per sentir les vèrtebres de la part inferior de l’esquena. Moveu lentament els dits cap al costat fins que es llisquen a la ranura al costat de la columna vertebral.

1. Activa els músculs bàsics imaginant que estàs tirant la cuixa al pit, però en realitat no mous la cama.
2. Aquesta contracció hauria de provocar que el múscul multifidus s'acumuli sota els dits.
3. Mantingueu-ho premut durant tres segons i repeteixi 10 vegades per cada costat.

Tija de cordes

Per als que tenen espondilòlisi, la inestabilitat espinal sol provocar tensió als isquiotibials, els grans músculs que corren per la part posterior de les cuixes. Els isquiotibials poden estirar-se a la part inferior de l’esquena, augmentant el dolor o les molèsties.

1. Seieu a terra amb les cames estirades directament davant vostre, els dits dels peus apuntats cap al sostre.
2. Lentament, inclina't cap endavant i arriba pels peus dels peus. No us preocupeu si no us podeu tocar els peus, sinó que arribeu fins que sentiu un estirament a la part posterior de les cames.
3. Mantingueu-la premuda durant 30 segons i repetiu tres vegades, intentant anar una mica més lluny cada vegada.

El que diu la investigació

Els tractaments conservadors d’espondilolistesi, com la medicació contra el dolor i l’exercici, són preferits que la cirurgia. Una revisió sistemàtica del 2013 a la Teràpia Física de l’Esport va identificar múltiples estudis que van trobar que l’exercici era beneficiós per a les persones amb espondilolistesi, i va suposar millores en el dolor i la funció amb condicions de lleu a moderada.

El tractament depèn de la gravetat dels símptomes, l'edat i la salut general. El vostre metge pot discutir amb vosaltres opcions de tractament quirúrgic i no quirúrgic i us pot referir a la teràpia física. Segons un article al Journal of the American Association of Nurse Practitioners, molts milloren i es recuperen amb un tractament conservador.

Precaució abans de fer exercici

Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis. Mai realitzeu exercicis fins al punt de dolor. Si un exercici provoca un augment del dolor, atureu-vos immediatament i sol·liciteu ajuda.

Tots els símptomes com el formigueig o l’adormiment, el dolor a les cames i els peus o la debilitat muscular requereixen atenció mèdica i poden justificar una avaluació més minuciosa.

A emportar

L’objectiu d’aquests exercicis és augmentar l’estabilitat de la columna lumbar i minimitzar el dolor durant les activitats diàries.

Natasha Freutel és terapeuta ocupacional amb llicència i entrenador de benestar i ha treballat amb clients de totes les edats i nivells de fitness durant els últims 10 anys. Té una formació en kinesiologia i rehabilitació. Mitjançant l’entrenament i l’educació, els seus clients poden viure un estil de vida més saludable i disminuir el seu risc de patir malalties, lesions i la discapacitat més endavant. És una àvida bloguera i escriptora autònoma i li agrada passar el temps a la platja, treballar, portar el seu gos a la caminada i jugar amb la seva família.