6 avantatges de l'oli de soja (i alguns possibles desavantatges)

Content

• 1. Punt de fum elevat
• 2. Ric en greixos saludables per al cor
• 3. Pot ajudar a la salut òssia
• 4. Conté àcids grassos omega-3
• 5. Promou la salut de la pell
• 6. Versàtil i fàcil d’utilitzar
• Desavantatges possibles
• La línia de fons

L’oli de soja és un oli vegetal que s’extreu de les llavors de la planta de soja.

Entre el 2018 i el 2019 es van produir al voltant del món uns 62 milions de tones (56 milions de tones mètriques) d’oli de soja, cosa que el converteix en un dels olis de cuina més habituals disponibles (1).

També és increïblement versàtil i es pot utilitzar en diversos mètodes de cuina, inclosos:

• fregir
• cocció
• rostir

A més, s'ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut, especialment quan es tracta de cor, pell i ossos.

Tot i això, l’oli de soja és un oli altament refinat i ric en greixos omega-6, i alguns estudis suggereixen que el seu consum pot estar associat a diversos efectes negatius sobre la salut.

Aquest article tracta 6 beneficis potencials per a la salut de l’oli de soja, a més dels possibles desavantatges.

1. Punt de fum elevat

El punt de fum d’un oli és la temperatura a la qual els greixos comencen a descompondre’s i s’oxiden. Això es tradueix en la formació de compostos nocius i causants de malalties, anomenats radicals lliures, que poden causar estrès oxidatiu al cos (2).

L’oli de soja té un punt de fum relativament alt d’uns 230 ° C (450 ° F).

Com a referència, l’oli d’oliva extra verge no refinat té un punt de fum d’uns 191 ° C (375 ° F), mentre que l’oli de canola té un punt de fum de 220-230 ° C (3,4).

Això fa que l’oli de soja sigui una bona opció per a mètodes de cocció a gran calor com torrar, coure, fregir i saltejar, ja que pot suportar temperatures altes sense descompondre's.

L’oli de soja té un punt de fum relativament alt, cosa que el converteix en una bona opció per cuinar a gran calor.

2. Ric en greixos saludables per al cor

L’oli de soja consisteix principalment en àcids grassos poliinsaturats, que són un tipus de greix saludable per al cor que està associat a diversos beneficis (5, 6).

De fet, els estudis demostren que l’intercanvi de greixos saturats per greixos poliinsaturats a la vostra dieta podria estar relacionat amb un menor risc de patir malalties cardíaques.

Una gran revisió de 8 estudis va demostrar que quan els participants van substituir el 5% de les seves calories diàries totals de greixos saturats per greixos poliinsaturats, tenien un risc del 10% més baix de malalties cardíaques (7).

El comerç de greixos saturats de greixos poliinsaturats també pot reduir els nivells de colesterol LDL (dolent), que és un factor de risc important de malalties del cor (8).

L’oli de soja consisteix principalment en greixos poliinsaturats, que estan lligats a nivells de colesterol més baixos i a un risc reduït de malalties del cor.

3. Pot ajudar a la salut òssia

Només 1 cullerada (15 ml) d’oli de soja embolcalla 25 mcg de vitamina K, eliminant al voltant d’un 20% del valor diari recomanat (DV) en una sola porció (5).

Si bé la vitamina K és potser més coneguda pel seu efecte en la coagulació de la sang, també té un paper vital en la regulació del metabolisme ossi.

La investigació demostra que la vitamina K és necessària per a la síntesi de proteïnes específiques que són crucials per mantenir la massa òssia, com ara l’osteocalcina (10).

Algunes investigacions suggereixen que les dietes riques en greixos poliinsaturats poden ajudar a protegir-se de la pèrdua òssia relacionada amb l'edat. Tot i això, la investigació és limitada i es necessiten més estudis per confirmar aquest efecte potencial (11).

Un altre estudi de 2 anys realitzat en 440 dones va trobar que prendre 5 mg de vitamina K diàriament estava relacionat amb un menor risc de fractures òssies (12).

A més, un estudi sobre animals va demostrar que donar oli de soja a les rates durant dos mesos va reduir els marcadors de la inflamació i va ajudar a equilibrar els nivells minerals en sang i ossos, cosa que va suggerir que pot evitar la pèrdua òssia (13).

No obstant això, es necessiten estudis addicionals de gran qualitat per avaluar els efectes de l'oli de soja sobre la salut òssia en humans.

L’oli de soja és ric en vitamina K, que pot ajudar a mantenir la força òssia i reduir el risc de fractures. Un estudi realitzat en animals també va trobar que l'oli pot ajudar a prevenir la pèrdua òssia.

4. Conté àcids grassos omega-3

L’oli de soja conté una bona quantitat d’àcids grassos omega-3 en cada porció (5).

Els àcids grassos omega-3 s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut i tenen un paper integral en la salut del cor, el desenvolupament fetal, la funció cerebral i la immunitat (16).

Augmentar la ingesta d’àcids grassos omega-3 també pot ajudar a reduir la inflamació, que es creu que participa en el desenvolupament de malalties cròniques com malalties del cor, càncer i diabetis (17, 18).

Tot i que l’oli de soja conté l’àcid alfa-linolènic àcid gras omega-3 (ALA), la conversió d’ALA en àcids grassos essencials DHA i EPA és extremadament ineficient.

De fet, la investigació demostra que només <0,1–7,9% de la ALA es converteix en EPA i <0,1-3,8% de la ALA es converteix en DHA.

Per això, l’oli de soja no és una font fiable de DHA i EPA, que són greixos essencials necessaris per a la funció cel·lular (9).

A més, tot i que l’oli de soja conté alguns greixos omega-3, és molt més gran en àcids grassos omega-6 (5).

Si bé necessiteu els dos tipus, la majoria de persones tenen massa àcids grassos omega-6 en la seva dieta i no són prou omega-3. Això pot contribuir a la inflamació i a les malalties cròniques (19).

Per això, el millor és combinar oli de soja amb altres menjars que també contenen àcids grassos omega-3, com ara:

• salmó
• llavors de lli
• nous

L’oli de soja conté àcids grassos omega-3, que tenen un paper clau en la promoció de la salut i la prevenció de malalties cròniques.

5. Promou la salut de la pell

L’oli de soja es pot trobar sovint a les llistes d’ingredients de sèrums, gels i locions per a la cura de la pell i per una bona raó.

Algunes investigacions demostren que l’oli de soja pot beneficiar la salut de la pell.

Per exemple, un estudi de sis persones va demostrar que l’aplicació d’aquest oli a la pell va millorar la seva barrera natural per ajudar a retenir la humitat (20).

Un altre estudi va trobar que l’aplicació tòpica d’oli de soja ajudava a protegir-se de la inflamació de la pell causada per la radiació ultraviolada (21).

L’oli de soja també és ric en vitamina E, un nutrient antiinflamatori que pot suportar la salut de la pell (5, 22).

Els estudis demostren que la vitamina E pot protegir contra els danys a la pell i ajudar a tractar determinades afeccions de la pell, com l’acne i la dermatitis atòpica (22, 23).

L’oli de soja és ric en vitamina E, un nutrient que pot ajudar a promoure la salut de la pell. L’aplicació tòpica pot protegir contra la inflamació i ajudar a la pell a mantenir la humitat.

6. Versàtil i fàcil d’utilitzar

L’oli de soja té un gust suau i neutre que pot encaixar perfectament en gairebé qualsevol recepta que demani l’oli de cuina.

Funciona especialment bé combinat amb vinagre i una mica de sal i pebre per fer un amaniment fàcil d’amanides.

Gràcies al seu punt de fum elevat, es pot utilitzar al lloc d'altres olis de cuina per a mètodes de cuina a gran calor com:

• fregir
• cocció
• rostir
• saltejar

Simplement, utilitzeu-lo en lloc d’altres ingredients, com l’oli de canola o l’oli vegetal, a les receptes preferides.

A part de cuinar amb oli de soja, podeu aplicar-lo al cabell o a la pell per actuar com a crema hidratant natural.

A més, n'hi ha que l'utilitzen com a oli portador per diluir olis essencials abans d'aplicar-los a la pell.

L'oli de soja es pot utilitzar en lloc d'altres olis de cuina en gairebé qualsevol recepta. També es pot aplicar al cabell i a la pell o combinar-se amb olis essencials.

Desavantatges possibles

Tot i que l’oli de soja s’ha associat a alguns beneficis per a la salut, el consum d’oli de soja regularment pot afectar negativament la salut general.

L’oli de soja conté una elevada proporció de greixos omega-6.

Tot i que es necessiten tant greixos omega-6 com omega-3, la majoria de la gent consumeix massa aliments rics en greixos omega-6 i massa greixos omega-3. Això és degut a que molts aliments processats són rics en greixos omega-6 (24).

Aquest desequilibri pot conduir a una inflamació crònica, que s’ha associat a diverses condicions des de l’obesitat fins a la disminució cognitiva (25, 26).

Per tant, fer canvis en la dieta per reduir el consum d’aliments rics en omega-6, inclosos els de menjar ràpid i olis refinats i augmentar el consum d’aliments rics en omega-3 com el peix gras és el millor per a la salut general.

Alguns estudis han relacionat específicament l’oli de soja amb resultats negatius per a la salut. Tanmateix, la majoria d’investigacions que expliquen els possibles efectes negatius del petroli de soja sobre la salut s’han realitzat en animals.

Per exemple, un estudi en ratolins va demostrar que una dieta rica en oli de soja conduïa a canvis metabòlics adversos, incloent un augment de greix corporal, sucre en sang i fetge gras en comparació amb dietes altes en oli de coco o fructosa, un tipus de sucre (27) .

Addicionalment, estudis sobre animals també han demostrat que l'oli de soja interessat, que s'utilitza en productes com la margarina, deteriora la gestió del sucre en la sang i condueix a una acumulació de greix abdominal (28).

Altres estudis suggereixen que la ingestió d’oli de soja escalfat augmenta els marcadors d’inflamació i l’estrès oxidatiu en rosegadors (29).

Tot i que es necessita investigació humana de gran qualitat per estudiar els efectes a la llarga durada de la dieta rica en soja, a la salut, el millor és limitar la ingesta d’olis rics en omega-6 com l’oli de soja i no confiar en l’oli de soja com a única font de greix.

L’oli de soja és elevat en greixos omega-6, que pot tenir efectes negatius sobre la salut quan es consumeix en excés.

Per aquesta raó, el millor és limitar la ingesta d’oli de soja i consumir cada dia una varietat de greixos saludables.

La línia de fons

L’oli de soja és un tipus comú d’oli de cuina que s’ha associat a diversos beneficis per a la salut.

En particular, pot ajudar:

• promoure la salut de la pell
• reduir els nivells de colesterol
• prevenir la pèrdua òssia
• aporten importants àcids grassos omega-3

A més, té un punt de fum elevat i un sabor neutre, cosa que facilita la seva incorporació a diverses receptes com a part d’una dieta saludable.

Tanmateix, tingueu en compte que l’oli de soja té un elevat contingut en greixos omega-6 i pot tenir efectes negatius sobre la salut quan es consumeix en grans quantitats.

Per aquesta raó, el millor és no confiar en l’oli de soja com a única font de greix. En el seu lloc, incloure una varietat de greixos saludables en la dieta, inclosos peixos grassos, fruits secs, llavors, alvocat i coco, per aconseguir un equilibri adequat.