Proteïna de soja: bona o dolenta?

Content

• dades nutricionals
• Ajuda a construir músculs però pot no ser l’elecció de proteïnes més efectiva
• Pot ajudar a la pèrdua de pes
• Beneficis per a la salut
• Possibles inconvenients
• El resultat final

La soja es pot menjar sencera o transformar-se en una gran varietat de productes, inclosos el tofu, el tempeh, la llet de soja i altres alternatives làctiques i de carn.

També es pot convertir en pols de proteïna de soja.

Per a vegetarians, vegans i aquells que eviten o són al·lèrgics als aliments lactis, la proteïna de soja sovint serveix com a principal font d’aquest important nutrient.

Tot i això, la soja és un aliment una mica controvertit.

Mentre que alguns ho pensen com una potència nutricional, d’altres ho consideren un enemic per a la salut.

Aquest article fa un cop d'ull a l'evidència per dir-vos si la proteïna de soja és bona o dolenta per a vosaltres.

dades nutricionals

La pols d’aïllat de proteïna de soja es fabrica a partir de flocs de soja desgreixats que s’han rentat amb alcohol o aigua per eliminar els sucres i la fibra dietètica. Després es deshidraten i es converteixen en pols.

Aquest producte conté molt poc greix i no té colesterol.

La proteïna de soja en pols s’utilitza per elaborar fórmules de soja infantil, així com una varietat d’alternatives per a carn i productes lactis.

A continuació, es mostra el contingut de nutrients d’una unça (28 grams) de pols d’aïllat de proteïna de soja (1):

• Calories: 95
• Greixos: 1 gram
• Carbohidrats: 2 grams
• Fibra: 1,6 grams
• Proteïna: 23 grams
• Ferro: 25% del valor diari (DV)
• Fòsfor: 22% del DV
• Coure: 22% del DV
• Manganès: 21% del DV

Tot i que és una font concentrada de proteïnes, la pols d’aïllat de proteïna de soja també conté fitats, que poden disminuir l’absorció de minerals.

Tot i que és una bona font de proteïnes vegetals i rica en nutrients, la proteïna de soja i la seva pols contenen fitats, que disminueixen l’absorció de minerals.

Ajuda a construir músculs però pot no ser l’elecció de proteïnes més efectiva

A diferència de la majoria de les proteïnes vegetals, la proteïna de soja és una proteïna completa.

Això significa que conté tots els aminoàcids essencials que el cos no pot produir i que necessita obtenir dels aliments.

Tot i que cada aminoàcid té un paper en la síntesi de proteïnes musculars, els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) són els més importants a l’hora de construir músculs (,).

Un estudi va mostrar que les persones que van beure 5,6 grams de BCAA després d’un entrenament de resistència van augmentar un 22% més la síntesi de proteïnes musculars que les que van rebre un placebo ().

Concretament, la leucina BCAA activa una via particular que provoca la síntesi de proteïnes musculars i ajuda a construir múscul (,).

En comparació amb les proteïnes del sèrum i de la caseïna, la proteïna de soja es troba en algun lloc del mig quant a la síntesi de proteïna muscular.

Un estudi va demostrar que la soja era inferior a la proteïna del sèrum pel que fa a la síntesi de proteïna per al múscul, però va tenir un rendiment millor que la caseïna. Els investigadors van concloure que això podria ser degut a la taxa de digestió o al contingut de leucina ().

De la mateixa manera, un estudi de revisió va trobar que la proteïna del sèrum de llet dóna suport a la síntesi de proteïnes musculars millor que la proteïna de soja en joves i adults grans ().

Curiosament, la soja us pot beneficiar millor si es combina amb altres proteïnes.

Algunes investigacions suggereixen que la combinació de proteïnes làctiques i de soja pot resultar en una síntesi de proteïnes musculars més gran que el sèrum, la caseïna o la soja ().

Tot i que la proteïna de soja conté leucina BCAA i millora la síntesi de proteïnes musculars fins a cert punt, sembla que és inferior a la proteïna del sèrum per construir músculs.

Pot ajudar a la pèrdua de pes

Els estudis indiquen que les dietes riques en proteïnes poden provocar pèrdua de pes, fins i tot sense limitar les calories ni els nutrients (,,).

No obstant això, les evidències són mixtes sobre la relació entre la proteïna de soja i la pèrdua de pes.

Alguns estudis demostren que la proteïna de soja pot augmentar la pèrdua de pes amb la mateixa eficàcia que les proteïnes d'origen animal.

En un estudi, 20 homes amb obesitat van participar tant en una dieta rica en proteïnes a base de soja, com en una dieta rica en proteïnes a base de carn. Es va utilitzar menjar real en lloc de substituir menjars a base de soja ().

El control de la gana i la pèrdua de pes van ser similars en ambdós grups. Els investigadors van concloure que les dietes riques en proteïnes basades en la soja eren tan efectives per a la pèrdua de pes com les dietes riques en proteïnes basades en animals.

Un altre estudi de pèrdua de pes durant 12 setmanes va trobar resultats similars amb la proteïna de soja en pols. Els participants van rebre substituts d’àpats a base de soja o no. Tots dos van resultar en una pèrdua de pes mitjana de 17,8 lliures (7,8 kg) al final de l'estudi ().

A més, un estudi realitzat en persones amb diabetis i obesitat va demostrar que els substituts d’àpats basats en proteïnes de soja, com ara batuts, poden ser superiors a les dietes estàndard de pèrdua de pes ().

Els que van consumir el reemplaçament de menjar basat en proteïna de soja van perdre una mitjana de 2 kg més que els que seguien dietes estàndard.

No obstant això, si bé alguns estudis observen beneficis en la pèrdua de pes, una revisió de 40 estudis que avalua l’efecte de la proteïna de soja sobre el pes, la circumferència de la cintura i la massa grassa no ha trobat efectes positius significatius ().

En general, les proves sobre el consum de proteïna de soja per a la pèrdua de pes no són tan fortes com per a altres proteïnes com el sèrum i la caseïna (,).

Algunes investigacions indiquen que la soja pot ser eficaç per perdre pes, però l’evidència és mixta i no demostra que sigui més eficaç que altres proteïnes.

Beneficis per a la salut

Algunes investigacions suggereixen que afegir proteïna de soja a la vostra dieta pot proporcionar diversos beneficis per a la salut.

Per exemple, els aliments de soja semblen tenir efectes positius sobre la salut del cor. En una revisió de 35 estudis, el consum de soja va reduir el colesterol LDL "dolent" i va augmentar el colesterol HDL "bo" (19).

Una altra revisió va mostrar que substituir la proteïna animal per 25 grams o més de proteïna de soja va provocar una disminució del colesterol total, colesterol LDL "dolent" i nivells de triglicèrids ().

Pel que fa al càncer, les proves semblen mixtes.

Molts estudis observacionals han vist un efecte protector d’una dieta rica en soja.

Tot i això, assenyalen que es desconeix si això s'aplica a pols aïllat de proteïna de soja o a altres proteïnes vegetals amb textura a base de soja.

Alguns estudis observacionals i controlats de casos relacionen la ingesta de soja amb un risc reduït de càncer de mama (,,).

No obstant això, altres no mostren cap benefici protector de consumir soja per a aquest tipus de càncer. Un estudi fins i tot va relacionar la ingesta de soja amb la producció ràpida de cèl·lules estimulades en els pits de dones premenopàusiques, possiblement augmentant el seu potencial risc de càncer de mama (,).

Quan es discuteix el paper de la soja en la salut dels homes, alguns estudis observacionals indiquen que el consum d’aliments de soja pot reduir el risc de càncer de pròstata en homes grans (, 27).

Tot i que els resultats dels estudis observacionals són encoratjadors, els assaigs clínics en humans sobre els possibles efectes protectors contra el càncer de la soja no són concloents en aquest moment.

A més, molts estudis es basen específicament en aliments de soja i no en pols de proteïna de soja.

Tot i això, la proteïna de soja pot servir com a bona font de proteïna vegetal per a les persones que no consumeixen proteïnes animals, inclosos els vegetarians i els vegans, cosa que els permet obtenir els beneficis importants d’aquest nutrient ().

Els aliments amb soja poden proporcionar beneficis potencials per a la salut, com ara reduir el colesterol i, possiblement, reduir el risc de càncer, però cal fer més investigacions.

Possibles inconvenients

Algunes persones tenen preocupacions sobre la soja.

Com s’ha esmentat, la proteïna de soja conté fitats, també coneguts com a antinutrients. Això redueix la disponibilitat de ferro i zinc en proteïna de soja (,).

No obstant això, els fitats no afecten negativament la vostra salut a menys que la vostra dieta estigui greument desequilibrada i que confieu en la proteïna de soja com a font de ferro i zinc.

També hi ha certa preocupació pel fet que la ingesta de soja pugui afectar la funció tiroïdal d’una persona.

Les isoflavones de la soja funcionen com a goitrògens que poden interferir amb la funció tiroïdal i la producció d’hormones (,).

Tanmateix, hi ha diversos estudis que demostren que la soja no té o només té un efecte molt lleu sobre la funció tiroïdal en humans (32, 33, 34).

A més, molta gent es manté lliure de proteïnes de soja a causa del seu contingut en fitoestrògens, ja que temen que els fitoestrògens puguin alterar els nivells d’hormones naturals del cos.

Els fitoestrògens són compostos químics que es produeixen de forma natural a les plantes i tenen propietats semblants als estrògens que s’uneixen als receptors d’estrògens del cos. La soja n'és una font notable ().

Tot i això, la pols de proteïna de soja es fabrica a partir de soja esbandida en alcohol i aigua, cosa que elimina una bona part del contingut de fitoestrògens (,).

De la mateixa manera, molts homes es preocupen que la proteïna de soja pugui disminuir els nivells de testosterona, però la investigació no recolza aquesta afirmació.

Un ampli estudi de revisió va indicar que ni els aliments de soja ni els suplements d’isoflavona de soja alteren les mesures de la testosterona en els homes ().

Finalment, els productes de soja són controvertits perquè sovint es modificen genèticament (OGM). Actualment no hi ha bones evidències que menjar soja modificada genèticament tingui efectes adversos per a la salut en comparació amb les varietats que no són transgèniques.

Molts dels possibles inconvenients de la soja s’atribueixen a menjar soja en general, no específicament en pols de proteïna de soja. Cal realitzar més investigacions sobre la proteïna en pols de soja específicament per veure com afecta la salut.

Tot i que hi ha alguns inconvenients potencials per menjar soja, les evidències són bastant febles i suggereixen que la majoria de la gent pot consumir soja sense problemes.

El resultat final

La proteïna de soja és una font completa de proteïnes. Pot ajudar a la construcció muscular, però no tan bé a la proteïna del sèrum.

En general, la soja és segura per a la majoria de la gent i pot oferir beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes.

Si t’agrada el sabor o menges a base de plantes, continua i prova la proteïna de soja.