La soja és bona o dolenta per a la vostra salut?

Content

• Què és la soja i quins són els diferents tipus?
• Productes de soja sencers
• Soja fermentada
• Aliments processats a base de soja
• Suplements de soja
• Conté molts nutrients
• Beneficis potencials per a la salut
• Pot ajudar a disminuir el colesterol
• Pot afectar la fertilitat
• Pot reduir els símptomes de la menopausa
• Possibles efectes negatius sobre la salut
• Es desconeix l'efecte sobre el càncer de mama
• Impacte sobre la funció de la tiroides
• Efecte sobre les hormones sexuals masculines
• La majoria de soja conté OGM
• Impacte en la salut digestiva
• La línia de fons

La soja és un tipus de llegum originari d’Àsia.

La soja forma part de les dietes tradicionals asiàtiques des de fa milers d’anys. De fet, hi ha proves que la soja es va cultivar a la Xina fins als 9.000 a.C. (1).

Avui en dia, la soja es consumeix àmpliament, no només com a font de proteïnes vegetals, sinó també com a ingredient en molts aliments processats.

Tot i això, la soja segueix sent un aliment controvertit: alguns lloen els seus beneficis per a la salut, mentre que d’altres asseguren que pot ser dolent per a vostè.

Aquest article examina les evidències a favor i en contra de menjar soja.

Què és la soja i quins són els diferents tipus?

La soja és un tipus de llegum que es pot menjar sencer o processar en diverses formes.

Productes de soja sencers

Els productes de soja integral són els menys processats i inclouen la soja i l'edamame, que són soja immadura (verda). La llet de soja i el tofu també es fabriquen a base de soja sencera (2).

Si bé la soja madura rarament es menja sencera en la dieta occidental, l’edamame és l’aperitiu preferit d’alta proteïna en les cuines asiàtiques.

La llet de soja es fa remullant i triturant soja sencera, bullint-les en aigua i després filtrant els sòlids. Les persones que no poden tolerar els lactis o desitgen evitar la llet la utilitzen habitualment com a alternativa a la llet.

El tofu es fabrica coagulant la llet de soja i prement les quallades a blocs. És una font comuna de proteïnes vegetals en les dietes vegetarianes.

Soja fermentada

Els productes de soja fermentada es processen mitjançant mètodes tradicionals i inclouen salsa de soja, tempeh, miso i natto (2).

La salsa de soja és un condiment líquid elaborat amb:

• soja fermentada
• grans rostits
• aigua salada
• un tipus de motlle

Tempeh és un pastís de soja fermentat originari d’Indonèsia. Tot i que no és tan popular com el tofu, també es menja com a font de proteïnes en la dieta vegetariana.

Miso és una pasta de condiments japonesa tradicional feta a partir de:

• soja
• sal
• un tipus de fong

Aliments processats a base de soja

La soja s'utilitza per a preparar diversos aliments processats, entre ells:

• substituts de carn vegetariana i vegana
• iogurts
• formatges

Molts aliments envasats contenen farines de soja, proteïnes vegetals texturitzades i oli de soja.

Suplements de soja

L’aïllat de proteïna de soja és un derivat de soja molt processat elaborat per la trituració de soja en flocs i l’extracció d’oli.

Els flocs es barregen després amb alcohol o aigua alcalina, escalfats i el concentrat de soja resultant s’asseca en pols a pols (3).

L’aïllat proteic de soja està disponible en molts pols proteics i també s’afegeix a molts aliments processats, com ara barres i batuts de proteïnes.

Altres suplements de soja inclouen les isoflavones de soja, disponibles en forma de càpsula i la lecitina de soja, que es pot prendre en càpsules o en pols.

La soja inclou una gran varietat d’aliments, incloent edamame, productes elaborats a base de soja sencera, aliments fermentats de soja, aliments més processats a base de soja, i suplements.

Conté molts nutrients

Els aliments de soja són una bona font de molts nutrients importants.

Per exemple, 1 tassa (155 grams) d'edamame conté (4):

• Calories: 189
• Hidrats de carboni: 11,5 grams
• Proteïna: 16,9 grams
• Greix: 8,1 grams
• Fibra: 8,1 grams
• Vitamina C: 16% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Vitamina K: El 52% de l'R + D + I
• Tiamina: 21% del R + D + I
• Riboflavina: 14% de l'R + D + I
• Folate: El 121% del R + D + I
• Ferro: 20% de l'R + D + I
• Magnesi: 25% de l'R + D + I
• Fòsfor: El 26% de l'R + D + I
• Potassi: 19% de l'R + D + I
• Zinc: 14% de l'R + D + I
• Manganès: El 79% de l'R + D + I
• Coure: 19% de l'R + D + I

La soja també proporciona petites quantitats de vitamina E, niacina, vitamina B6 i àcid pantotènic (4).

A més, conté fibra prebiòtica i diversos fitoquímics beneficiosos, com els esterols vegetals i les isoflavones daidzein i genisteïna (2).

La soja és rica en proteïnes vegetals i una bona font de molts nutrients i fitoquímics.

Beneficis potencials per a la salut

Els fitoquímics únics de la soja poden oferir diversos avantatges per a la salut.

Pot ajudar a disminuir el colesterol

Diversos estudis suggereixen que la soja pot millorar els nivells de colesterol, especialment el colesterol LDL (dolent).

En una revisió extensiva de 35 estudis, els investigadors van trobar que menjar productes de soja reduïa el colesterol LDL (dolent) i el colesterol total mentre augmentaven el colesterol HDL (bo).

Aquestes millores van ser majors en les persones amb nivells elevats de colesterol (5).

No obstant això, els investigadors van observar que els suplements de soja no tenien el mateix efecte de disminució del colesterol que el menjar de soja (5).

En una altra revisió més antiga de 38 estudis, els investigadors van assenyalar que una ingesta mitjana de soja de 47 grams per dia es va relacionar amb una disminució del 9,3% en el colesterol total i una disminució del 13% en colesterol LDL (dolent) (6).

Sembla que la fibra juga un paper important en els efectes reductors del colesterol de la soja.

En un estudi, 121 adults amb colesterol alt van prendre 25 grams de proteïna de soja amb o sense fibra de soja durant 8 setmanes. La soja amb fibra va reduir el colesterol LDL (dolent) més del doble que la proteïna de soja sola (7).

Pot afectar la fertilitat

Els estudis han trobat resultats contradictoris sobre la relació entre la ingesta de soja i la fertilitat.

Per exemple, un estudi va trobar que el consum de soja estava associat a resultats millorats per a les dones sotmeses a tractaments de fertilitat amb tecnologia de reproducció assistida (8).

Un altre estudi va demostrar que la soja tenia un efecte protector contra la BPA, una substància química que es troba en el plàstic, que pot tenir efectes negatius sobre la fertilitat.

Les dones que menjaven soja abans de la fecundació in vitro (FIV) tenien més probabilitats de tenir un embaràs amb èxit que les que no (9).

A més, sembla que la ingesta de soja del possible pare no afecta les taxes d'embaràs en les dones que van rebre FIV (10).

D'altra banda, alguns estudis han trobat que la ingesta de soja pot afectar negativament la fertilitat.

Per exemple, una revisió va informar que el consum de quantitats molt elevades de soja podria alterar els nivells d’hormones reproductives i afectar negativament la funció ovàrica (11).

Un altre estudi en 11.688 dones va trobar que la ingesta més alta d’isoflavona de soja estava associada a una menor probabilitat d’haver estat embarassada o donar a llum un fill viu (12).

A més, un estudi realitzat en animals va demostrar que l’alimentació en rates d’una dieta rica en fitoestrògens de soja va induir diversos símptomes de la síndrome d’ovari poliquista (PCOS), que pot afectar negativament la salut reproductiva (13).

Per tant, cal més recerca per examinar la complexa relació entre la ingesta de soja i la fertilitat.

Pot reduir els símptomes de la menopausa

Les isoflavones són una classe de fitoestrògens que es troben de manera natural a la soja que actuen com un estrògens feble al cos.

Els nivells d’estrògens disminueixen durant la menopausa, provocant símptomes com a sufocacions. Com que la soja actua com a estrògens naturals, pot ajudar a reduir aquests símptomes.

Els estudis suggereixen el paper beneficiós de la soja en la menopausa.

En una revisió de 35 estudis, els suplements d’isoflavona de soja van augmentar els nivells d’estradiol (estrògens) en dones en postmenopausa un 14% (14).

Finalment, en una altra revisió de 17 estudis, les dones que van prendre una dosi mitjana de 54 mg d’isoflavones de soja al dia durant 12 setmanes tenien un 20,6% menys de calor.

També van experimentar una disminució del 26,2% de la gravetat dels símptomes en relació amb l'inici de l'estudi (15).

Algunes investigacions suggereixen que la soja pot ajudar a disminuir el colesterol, millorar els resultats de fertilitat i reduir els símptomes de la menopausa.

Possibles efectes negatius sobre la salut

Si bé la soja té diversos beneficis per a la salut, el seu impacte en altres condicions no està clar.

Es desconeix l'efecte sobre el càncer de mama

La soja conté isoflavones, que actuen com estrògens al cos. Atès que molts càncers de mama necessiten estrògens per creixer, convindria que la soja podria augmentar el risc de càncer de mama.

Tot i això, aquest no és el cas de la majoria dels estudis.

De fet, segons una revisió, un consum més elevat de soja podria estar relacionat amb un risc del 30% més baix de desenvolupar càncer de mama en dones asiàtiques (16).

No obstant això, per a les dones dels països occidentals, un estudi va demostrar que la ingesta de soja no tenia cap efecte sobre el risc de desenvolupar càncer de mama (17).

Aquesta diferència es pot deure als diferents tipus de soja menjada en la dieta asiàtica en comparació amb la dieta occidental.

La soja es consumeix típicament sencera o fermentada en dietes asiàtiques, mentre que als països occidentals, la soja es processa majoritàriament o en forma de suplement.

Una revisió va assenyalar que les isoflavones de soja experimenten canvis estructurals durant el procés de fermentació, cosa que pot augmentar significativament l’absorció (18).

Addicionalment, un estudi en animals també va trobar que la llet de soja fermentada era més eficaç que la llet regular de soja per suprimir el creixement i la propagació de cèl·lules tumorals de càncer de mama en rates (18).

Per tant, la soja fermentada pot tenir un efecte més protector contra el càncer de mama en comparació amb molts productes de soja processats.

A més de protegir-se contra el desenvolupament del càncer de mama, la soja també ha estat relacionada amb una vida útil més llarga després del diagnòstic de càncer de mama.

En una revisió de cinc estudis a llarg termini, les dones que van consumir soja després del diagnòstic tenien un 21% menys de probabilitat de tenir una recidiva de càncer i un 15% menys de probabilitat de morir que les dones que no menjaven soja (19).

Impacte sobre la funció de la tiroides

La soja conté goitrògens, substàncies que poden afectar negativament la tiroides bloquejant l’absorció de iode.

Algunes investigacions han trobat que certes isoflavones de soja, inclosa la genisteïna, poden bloquejar la producció d’hormones de tiroides. Tanmateix, aquestes troballes es limiten majoritàriament a estudis de tubs d’assaig i animals (20).

D'altra banda, els estudis sobre l'impacte de la soja sobre la funció de la tiroides en humans suggereixen que pot no tenir un efecte significatiu.

Una revisió de 18 estudis va demostrar que la suplementació de soja no tenia cap impacte en els nivells d’hormona tiroïdal.

Tot i que va augmentar lleugerament els nivells d’hormona estimulant de la tiroides (TSH), no està clar si això és significatiu per a aquells amb hipotiroïdisme (21).

Tot i això, segons una altra revisió més antiga de 14 estudis, la soja va tenir poc o cap efecte sobre la funció de la tiroides.

Els autors van concloure que les persones amb hipotiroïdisme no necessiten evitar la soja sempre que la ingesta de iode sigui adequada (22).

A més, un altre assaig aleatori va trobar que consumir 66 mg al dia de fitoestrògens de soja no tenia cap efecte sobre la funció de la tiroides en 44 persones amb hipotiroïdisme subclínic (23).

Efecte sobre les hormones sexuals masculines

Com que la soja conté fitoestrògens, els homes poden preocupar-se d’incloure-la en la seva dieta.

Tot i això, els estudis no indiquen que la soja afecti negativament la producció de testosterona en homes.

En una revisió de 15 estudis realitzats en homes, la ingesta d’aliments de soja, pols de proteïnes o suplements d’isoflavona fins a 70 grams de proteïna de soja i 240 mg d’isoflavones de soja al dia no van afectar els testosterona lliure ni els nivells totals de testosterona (24).

A més, la soja pot reduir el risc de càncer de pròstata en homes.

En una revisió de 30 estudis, el consum elevat de soja va estar relacionat amb un risc significativament menor de desenvolupar la malaltia (25).

La majoria de soja conté OGM

Més del 90% de la soja produïda als Estats Units està modificada genèticament (26).

Hi ha molt debat sobre la seguretat d’organismes modificats genèticament (OGM). Es necessiten més estudis científics a llarg termini per determinar els seus efectes en humans i en quina quantitat són segurs (27).

A més, la majoria de productes de soja modificats genèticament resisteixen el glifosat de pesticides, cosa que és controvertida.

S'ha trobat que alguns productes de soja transgènica contenen residus de glifosat i tenen un perfil nutricional més deficient en comparació amb la soja orgànica (28).

Per tant, per evitar OMG i exposició al glifosat, enganxeu-lo amb soja orgànica.

Impacte en la salut digestiva

Diversos estudis recents en animals demostren que certs compostos trobats a la soja podrien afectar negativament la salut digestiva.

Les aglutinines de soja, en particular, són un tipus d’antinutrients que s’han relacionat amb diversos efectes secundaris negatius.

Segons una revisió, les aglutinines de soja poden afectar la digestió influint en l'estructura i la funció de barrera de l'intestí.

També poden alterar la salut del microbioma, que és un grup de bacteris beneficiosos allotjats al tracte digestiu (29).

Un altre estudi animal va demostrar que les aglutinines de soja podrien augmentar la permeabilitat intestinal, facilitant el pas de les substàncies pel revestiment digestiu i pel torrent sanguini (30, 31).

La soja també pot contenir diversos antinutrients, inclosos inhibidors de la tripsina, factors inhibidors de la α-amilasa, fitats i més (32).

Afortunadament, cuinar, brotar, remullar i fermentar productes de soja abans del consum pot ajudar a disminuir el contingut d’antinutrients i millorar la digestibilitat (2, 32, 33, 34).

Els estudis en animals suggereixen que la soja afecta negativament el càncer de mama, la funció de tiroides i les hormones masculines, però els estudis humans suggereixen el contrari.

A part de la soja orgànica, la majoria de soja està modificada genèticament. La majoria de mètodes de preparació poden reduir els antinutrients.

La línia de fons

Alguns estudis han suggerit que la soja pot tenir efectes positius sobre els nivells de colesterol, el risc de càncer i els símptomes de la menopausa.

Tot i això, altres estudis han demostrat que la ingesta de soja pot afectar negativament alguns aspectes de la salut, com ara la digestió i la funció ovàrica.

A més, les investigacions han demostrat que els beneficis potencials per a la salut de la soja depenen probablement de la forma en què es consumeix, els aliments soja sencers o fermentats són superiors a les formes de soja més processades.

Tot i que està clar que es necessita una investigació de més qualitat per determinar l'efecte del consum de soja en la salut general, la majoria dels estudis actuals suggereixen que el consum de productes de soja sencers o fermentats amb moderació és probable i beneficiós per a la majoria de la gent.