Consells per dormir millor

Content

• Millora el son
• Establir una rutina
• Manteniu l’electrònica fora del vostre llit
• Establir l'escena
• Compteu amb el que beus
• Aixeca’t i torna-ho a provar
• Què pots fer ara
• Correcció d'aliments: aliments per a un millor son

Millora el son

Fer un descans de bona nit pot ser difícil. Segons el Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC), més d’una quarta part de la població dels Estats Units informa de no dormir prou de tant en tant. El somni insuficient augmenta el risc de lesions accidentals i moltes condicions de salut cròniques, com diabetis, malalties cardíaques i depressió.

El descans que necessiteu pot requerir alguns canvis d’estil d’estil. És important desenvolupar hàbits que promoguin una bona salut i eliminin els que et mantenen de nit. A continuació, es mostren alguns consells per ajudar-vos a millorar la vostra higiene del son i preparar l’ambient perfecte per agafar-ne alguns Zzz.

Establir una rutina

Un horari de son consistent és una part crítica per desenvolupar una bona higiene del son. Segons la Clínica Mayo, canviar sovint els horaris d’anar a dormir i despertar confon el rellotge biològic del seu cos. Seguir un calendari regular, fins i tot els caps de setmana i festius, us pot ajudar a aconseguir el descans que necessiteu.

Per complir els horaris, prepareu la vostra ment i el cos per dormir desenvolupant una relaxant rutina d’hora de dormir que comença a la mateixa hora cada vespre. Per exemple, prendre un bany calent, escoltar música relaxant, llegir un llibre o fer altres activitats que us ajudin a acabar amb el vent. Això indicarà al vostre cos que s’acosta l’hora d’anar a dormir i us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i fàcilment.

Manteniu l’electrònica fora del vostre llit

Proveu de separar el vostre dormitori d’altres facetes de la vostra vida que puguin causar estrès, tensió o estimulació. Segons la National Sleep Foundation, la presència de dispositius electrònics com ordinadors portàtils i telèfons mòbils pot dificultar la adormició.

La llum blava de les pantalles electròniques brillants suprimeix la producció de melatonina, una hormona important per al son. Si acostuma a associar el llit amb activitats diferents del son o el sexe, això també pot dificultar la tranquil·litat i la derivació.

Eviteu mirar la televisió, utilitzar l’ordinador o comprovar el telèfon al llit. També hauria d’evitar treballar, menjar o fins i tot mantenir una discussió acalorada amb els altres significatius del vostre entorn de dormir. L’enfortiment de l’associació entre el llit i el son pot ajudar-vos a netejar la vostra mentida a l’hora d’anar a dormir.

Establir l'escena

Imagineu-vos en un somni perfecte. Com és l'habitació? Com es compara això amb el vostre dormitori actual? Segons la Clínica Mayo, millorar el son pot significar fer canvis al seu entorn.

Primer, examina el llit. És prou gran? Et despertes amb mal de coll? Tombes constantment els genolls amb la teva parella? Un llit nou, matalàs, coixí o edredó podrien fer una gran diferència.

A continuació, penseu en el vostre dormitori a la nit. La llum, el so i la temperatura són algunes de les causes més habituals de la interrupció del son. Proveu de trobar maneres de moderar aquests factors i crear un entorn constant, tranquil i fosc i constant.

Si no podeu ignorar els sorolls al vostre voltant, invertiu en taps per les orelles, en un ventilador o en una màquina de so que produeix un soroll suau blanc. Utilitzeu les persianes o les persianes per bloquejar la llum des de fora i assegureu-vos que no hi hagi cap llum interior. Finalment, mantingueu la temperatura de la vostra habitació constantment còmoda i fresca.

Compteu amb el que beus

El que beu en les hores prèvies a l’hora d’anar a dormir pot provocar la possibilitat d’adormir-se. La cafeïna i l’alcohol són dos culpables del somni que freqüenten el son.

La cafeïna és un estimulant que pot mantenir-se despert. Segons la divisió de Medicina del son del Harvard Medical School, els efectes de la cafeïna poden trigar de sis a vuit hores a desgastar-se. Així, eviteu prendre begudes amb cafeïna, com ara cafè o soda, a última hora de la tarda o al vespre.

L’alcohol és un sedant que et pot cansar, però també pertorba la qualitat del son. Pot provocar estadis de son més lleugers i menys restauradors, cosa que pot deixar-vos sentir tenebrosa al matí següent. Eviteu consumir alcohol en el termini de tres hores després d’anar a dormir i limiteu-vos a una a dues begudes alcohòliques al dia.

Proveu de beure una petita tassa d'alguna cosa amb un efecte calmant abans de dormir, com ara te d'herbes o llet calenta. Beure massa líquid abans de dormir pot provocar sortides al bany durant la nit, cosa que també pot pertorbar la son.

Aixeca’t i torna-ho a provar

Fins i tot amb aquests consells, de vegades pot resultar difícil adormir-se. Tot i seguir un horari de son regular és important, obligar-se a dormir rarament funciona.

Si seguiu despert despertat després de 15 minuts d'intentar adormir-vos, aixeceu-vos del llit i feu una altra cosa, suggereix la clínica Mayo. Per exemple, torneu a passar pel vostre ritual de relaxació a l’hora d’anar a dormir. Tome un bany, llegir o escoltar música relaxant. Després torna al llit quan l’ansietat de no poder adormir-se.

Per molt que tingueu la temptació, no enceneu el televisor, no engegueu l’ordinador ni comproveu els vostres textos o correu electrònic. Intenteu no exposar-vos a la llum brillant, temperatures extremes o sons forts. Aquestes activitats estimulants només dificultaran l’entrada en la modalitat de son.

Què pots fer ara

Practicar una bona higiene del son us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i gaudir d’un son de millor qualitat. Seguiu un horari regular de son, desenvolupeu una rutina relaxant per dormir i creeu un entorn que us ajudi a endur-vos. Eviteu la cafeïna, l’alcohol i les pantalles electròniques brillants abans de l’hora d’anar a dormir. Si no us podeu adormir, no l’obligueu. Aixecar-se i gaudir d’activitats relaxants. Després, torna-ho a provar quan et sentis més descansat.

Si el somni continua sent una pugna, parleu amb el vostre metge. Una malaltia subjacent o altres factors poden afectar la seva capacitat de dormir. El vostre metge pot recomanar-vos canvis addicionals d’estil d’estil, medicaments o altres estratègies per ajudar-vos a aconseguir el descans que necessiteu.

Correcció d'aliments: aliments per a un millor son