Les 5 etapes de la privació del son

Content

• Cronologia de la privació del son
• Etapa 1: Després de 24 hores
• Etapa 2: Després de 36 hores
• Etapa 3: Després de 48 hores
• Etapa 4: desperta 72 hores
• Etapa 5: desperta durant 96 hores o més
• Quant triga a recuperar-se
• Tractaments
• Consells sobre l'estil de vida
• Exposa’t a la llum natural
• Feu activitat física regularment
• Eviteu la cafeïna més tard del dia
• Eviteu l’alcohol abans de dormir
• Eviteu les pantalles electròniques abans de dormir
• Creeu una rutina tranquil·la per dormir
• Que tingueu un ambient de son agradable
• Seguiu un horari de son consistent
• Eviteu els aliments que interrompin el son
• Quan veure un metge
• La línia de fons

La gent necessita dormir per sobreviure. El son permet al cos reparar-se i realitzar funcions biològiques essencials. Els adults necessiten unes 7 a 8 hores de son cada nit. Però de vegades, els factors laborals i de l’estil de vida poden alterar la seva capacitat de dormir.

Quan tens menys son del que necessites o no dorms, es diu privació del son.

Per a la majoria de les persones, una breu privació de son no és un motiu de preocupació. Però la privació de son freqüent o perllongada pot causar greus problemes de salut.

La falta de son pot comportar una mala funció cognitiva, augment de la inflamació i una funció immune reduïda. Si la privació de son continua, pot augmentar el risc de patir malalties cròniques.

En general, hi ha cinc etapes de privació del son. Les etapes es divideixen generalment en increments de 12 hores o 24 hores. Els símptomes solen empitjorar quan més estigueu despert.

Cronologia de la privació del son

No hi ha un calendari universal per privar-se del son.

Tanmateix, les etapes generals es determinen segons quantes hores de son heu perdut. Els símptomes de la privació del son solen empitjorar en cada etapa.

Aquí teniu el que pot passar amb el vostre cos durant la privació del son:

Etapa 1: Després de 24 hores

És habitual perdre les 24 hores de son. Tampoc no causarà problemes de salut importants, però podeu esperar que estigueu cansats i “desactivats”.

Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), la privació de son durant les 24 hores és la mateixa que tenir una concentració d’alcoholèmia del 0,10 per cent. Això és superior al límit per conduir legalment.

Mantenir-se despert durant 24 hores pot provocar símptomes com:

• somnolència
• irritabilitat
• ira
• augment del risc d’estrès
• disminució de l’alerta
• concentració deteriorada
• boira cerebral
• fatiga
• tremolors
• reducció de la coordinació
• augment del risc d’errors o accidents
• ànims de menjar
• ulls esponjosos
• cercles foscos subterranis

Etapa 2: Després de 36 hores

Quan et falten 36 hores de son, els símptomes es fan més intensos. Vostè tindrà un desig desmesurat de dormir.

És possible que comenceu a tenir micromecenatge o breus períodes de son, sense adonar-vos-en. Un microspecte sol durar fins a 30 segons.

Diferents parts del cervell tindran dificultats per comunicar-se entre si. Això perjudica greument el rendiment cognitiu, causant símptomes com:

• memòria deteriorada
• dificultat per aprendre informació nova
• canvis de conducta
• deteriorament de la presa de decisions
• dificultat per processar indicis socials
• temps de reacció lent
• augment dels errors

També és més probable que tingueu efectes físics com:

• augment de la gana
• augment de la inflamació
• deteriorament de la funció immune
• fatiga extrema

Etapa 3: Després de 48 hores

La falta de son durant 48 hores es coneix com a privació de son extrema. En aquest moment, és encara més difícil mantenir-se despert. És més probable que tingueu micromecenatge.

Fins i tot es pot començar a al·lucinar. Això es produeix quan veieu, escolteu o sentiu coses que no hi són realment.

Altres efectes possibles són:

• despersonalització
• ansietat
• augment dels nivells d’estrès
• augment de la irritabilitat
• fatiga extrema

Etapa 4: desperta 72 hores

Després de 3 dies de pèrdua de son, el vostre desig de dormir empitjorarà. És possible que experimenteu micromecenatges més freqüents i llargs.

La privació de son afectarà significativament la seva percepció. Les vostres al·lucinacions poden esdevenir més complexes. També podeu tenir:

• il·lusions
• deliris
• pensament desordenat
• despersonalització

Etapa 5: desperta durant 96 hores o més

Després de 4 dies, la vostra percepció de la realitat quedarà greument distorsionada. El vostre desig de dormir també serà insuportable.

Si trobeu a faltar tanta son que no podeu interpretar la realitat, es diu psicosi de privació del son.

Normalment, la psicosi de privació del son desapareix quan dormiu prou.

Quant triga a recuperar-se

És possible recuperar-se de la privació de son dormint més.

Es pot començar anant al llit d'hora que no pas a dormir tard. També és una bona idea aconseguir un mínim de 7 a 8 hores de descans cada nit. Això ajudarà el cos a tornar al programa.

Es poden trigar dies o setmanes en recuperar-se d'una infracció de son. Només una hora de pèrdua del son requereix 4 dies per recuperar-se.

Com més temps heu estat despert, més temps trigareu a tornar al camí.

Tractaments

El millor tractament depèn de la quantitat de son que hagis perdut. Les opcions possibles inclouen:

• Fer tremp. Si només heu perdut algunes hores de son, fer una migdiada pot reduir els símptomes. Eviteu dormir més de 30 minuts, la qual cosa pot interrompre la capacitat de dormir a la nit.
• Bona higiene del son. Practicar hàbits de son saludables és clau per prevenir i tractar la privació del son.
• Productes auxiliars per al son sense recepta. Els auxiliars per a dormir sense recepció (OTC) són ideals per a una nit sense dormir. Podeu desenvolupar-ne una tolerància, així que el millor és utilitzar-los amb moderació.
• Pastilles per dormir amb recepta. El seu metge pot receptar pastilles per dormir. Però, com els auxiliars de son OTC, poden arribar a ser menys efectius amb el pas del temps.
• Teràpia lumínica Si teniu insomni greu, el vostre metge podria suggerir una teràpia lleugera. Aquest tractament està dissenyat per ajudar a restablir el rellotge intern del cos.
• Dispositiu de respiració. Si la privació del son es deu a l’apnea del son, potser se li pot donar un dispositiu per ajudar-lo a respirar durant el son. L’opció més habitual és una màquina de pressió aèria continuada positiva (CPAP).

Consells sobre l'estil de vida

La higiene saludable del son és una de les maneres més eficaces de prevenir la privació del son. Inclou hàbits de vida positius que us ajuden a obtenir un son de qualitat.

Exposa’t a la llum natural

L’exposició natural a la llum ajuda a normalitzar la producció de melatonina, l’hormona del son. Això regularà el rellotge intern del vostre cos.

Feu activitat física regularment

L’exercici regular us ajudarà a sentir-vos cansat a la nit. Objectiu d'un mínim de 20 a 30 minuts cada dia.

Proveu de treballar amb un mínim de 5 a 6 hores abans d'anar a dormir. Fer exercici massa tard del dia podria confondre amb la capacitat de dormir a la nit.

Eviteu la cafeïna més tard del dia

Si preneu begudes amb cafeïna, tingueu la darrera tassa abans del migdia. Es pot trigar 6 hores a desfer-se de la cafeïna.

Eviteu l’alcohol abans de dormir

Tot i que l'alcohol és conegut per afavorir la sonolitat, pot alterar la qualitat del son. Eviteu beure massa alcohol abans d’anar a dormir.

Eviteu les pantalles electròniques abans de dormir

Pot ser temptador veure una pel·lícula o navegar per les xarxes socials just abans de dormir. Tot i això, la llum blava de la pantalla pot estimular el seu cervell. També redueix la producció de melatonina.

Per evitar aquests efectes, eviteu utilitzar l'electrònica de 30 minuts a 1 hora abans d'anar a dormir.

Creeu una rutina tranquil·la per dormir

Una rutina relaxant per dormir ajudarà el cos i la ment a preparar-se per dormir. Això pot incloure activitats relaxants com:

• prenent un bany calent
• estiraments
• meditant
• lectura

Que tingueu un ambient de son agradable

És més probable que tingueu un somni de qualitat si el vostre dormitori és còmode i relaxant.

Per crear un entorn ideal per dormir:

• Desactiveu l'electrònica, inclosos els televisors i telèfons intel·ligents.
• Manteniu el dormitori fresc (entre 60 a 67 ° F, o 16 a 19 ° C).
• Utilitzeu un matalàs i un coixí còmodes.
• Cobreixi els sorolls forts amb un ventilador, humidificador o màquina de soroll blanc.

Seguiu un horari de son consistent

Desperteu-vos i aneu a dormir al mateix temps cada nit, fins i tot quan no tingueu feina. Això ajudarà el cos a mantenir un calendari regular.

Eviteu els aliments que interrompin el son

Alguns aliments triguen una estona a digerir. El procés digestiu us pot despertar, així que el millor és evitar aquests aliments just abans de dormir.

Això inclou:

• àpats pesats
• aliments grassos o fregits
• menjars picants
• aliments àcids
• begudes carbonatades

Si teniu massa gana per dormir, trieu un refrigeri lleuger com les galetes o els cereals.

A més, intenteu menjar el vostre darrer àpat diverses hores abans d’anar a dormir.

Quan veure un metge

És normal que hi hagi alguna nit sense dormir. Però si encara teniu problemes per dormir després de practicar una bona higiene del son, consulteu un metge.

Sol·liciteu ajuda mèdica si:

• tenen dificultats per adormir-se
• sentir-se cansat després de dormir prou
• despertar-se diverses vegades a la nit
• experimenta micromecenatge
• experimentar fatiga freqüent
• ha de fer sospites diàries

La línia de fons

La primera etapa de privació de son es produeix en les 24 hores posteriors al son perdut. La majoria de les persones poden tolerar aquest nivell de pèrdua de son.

Però a mesura que la privació de son continua sent cada vegada més difícil mantenir-se despert. També perjudica la vostra funció cognitiva i la percepció de la realitat.

Afortunadament, amb hàbits de son adequats, és possible recuperar o evitar la privació de son. Si teniu problemes per descansar una bona nit, visiteu el vostre metge.