Segons la ciència, com el son augmenta el vostre sistema immunitari

Content

• Com afecta la son al vostre sistema immunitari
• Quant de son necessiteu per augmentar el sistema immunitari
• Com millorar la vostra higiene del son per a un sistema immunitari fort
• Revisió de

Pensa en dormir mentre fas exercici: una mena de píndola màgica que té molts efectes beneficiosos per al teu cos. Encara millor, aquest règim de benestar és una forma d’esforç nul per reforçar un component clau per mantenir-se sa, és a dir, el sistema immunitari.

"El son és un procés actiu, restaura totes les cèl·lules del nostre cos per a un funcionament òptim i s'ha demostrat que millora la funció immune", diu Nancy Foldvary-Schaefer, DO, directora del Centre de Trastorns del Son de l'Institut Neurològic de la Clínica Cleveland. .Aquí teniu el DL.

Com afecta la son al vostre sistema immunitari

Hi ha una raó per la qual els metges recomanen descansar quan estàs malalt: és quan el cos s'optimitza per fer una escombrada als invasors. Un estudi al Revista de Medicina Experimental va demostrar que una estructura clau que ajuda les cèl·lules T a adherir-se als seus objectius estava més activada durant el son, probablement millorant la seva eficàcia. (Recordatori: les cèl·lules T són un tipus de glòbuls blancs que ajuden a protegir el cos de les infeccions).

Al mateix temps, les hormones de l'estrès, que augmenten la inflamació del cos i impedeixen el treball de les cèl·lules T que maten patògens, es troben en els seus nivells més baixos. El vostre cos també produeix més potenciadors de la immunitat, anomenats citocines, mentre dorms. "Aquests desencadenen una resposta immune quan hi ha alguna cosa que passa", explica Christian González, un naturòpata de Los Angeles. Traducció: el son i el sistema immunitari estan seriosament entrellaçats.

Atrapar zzz mentre estàs malalt també pot ajudar el cos a acumular forces de defensa addicionals. En dos estudis recents realitzats a la Universitat de Pennsilvània amb mosques, aquells amb un son addicional van mostrar una producció més gran de combatents infecciosos diminuts coneguts com a pèptids antimicrobians i, en conseqüència, van eliminar els bacteris del seu cos de manera més eficient que els privats de son durant una setmana. . "Traduït a les persones, la pèrdua crònica del son significa que trigaria molt més temps a recuperar-se perquè no teniu la capacitat de limitar els danys causats per la infecció", diu Julie Williams, Ph.D., coautora i professora d'investigació de neurociència. . "Aquests estudis suggereixen que dormir la quantitat correcta diàriament és el més saludable". (Relacionat: realment no és tan dolent dormir?)

Quant de son necessiteu per augmentar el sistema immunitari

Dormir de set a nou hores cada nit va més enllà de sentir-se restaurat. "Si no dormiu prou, la producció de citocines es veurà interrompuda", diu González. A més, augmentareu la inflamació de tot el cos, cosa que us farà més susceptibles a les malalties cròniques. "La inflamació és la causa principal de malalties autoimmunes, artritis, malalties del cor i diabetis", diu González. (FYI, el son també és molt beneficiós per al creixement muscular).

Tanmateix, si ja teniu una malaltia, potser voldreu anotar una hora més. En investigacions posteriors a l’Escola de Medicina Perelman de Penn, Williams i els seus col·legues van trobar que quan es produïa un d’aquests pèptids antimicrobians (anomenat nemuri, després de la paraula japonesa per dormir) va augmentar en les mosques, van dormir una hora més mentre lluitaven contra una infecció i van mostrar una millor supervivència. "Nemuri era capaç d'augmentar el son i per si sol era capaç de matar bacteris", diu Williams.

Es desconeix si el pèptid fa caure el cos per fer la seva feina més eficaçment o provoca el son com a efecte secundari, però es demostra que la immunitat i el son estan entrellaçats. "Una hora no sembla gaire, però penseu en una migdiada d'una hora durant el dia o la nit de son allargada durant una hora", diu. "Fins i tot quan no estàs malalt, aquesta hora extra pot sentir-te genial".

Com millorar la vostra higiene del son per a un sistema immunitari fort

Atès que els vostres hàbits de son poden afectar el vostre sistema immunitari, comenceu per preparar-vos a dormir, diu Bill Fish, director general de la National Sleep Foundation, entrenador de ciències del son: fosc.

Per saber si teniu prou atenció, mireu la funció de seguiment del son en bandes d’activitats com Fitbit i Garmin, que poden revelar la vostra dosi nocturna (un nou estudi a la revista Dorm he trobat que aquests models són molt precisos). (Vegeu: He provat l'anell Oura durant 2 mesos: això és el que cal esperar del rastrejador)

Si encara teniu problemes, "concentreu-vos en zones relaxants del cos, començant pels dits dels peus i avançant", diu Fish. I sobretot, sigueu coherents. "Vés al llit i aixeca't dins de la mateixa finestra de 15 minuts cada matí i nit", diu. "Això prepararà gradualment la teva ment i el teu cos per dormir i t'ensenyarà quan despertar-te de forma natural cada matí".

Revista Shape, números d'octubre de 2020 i octubre de 2021

Revisió de