Què són els sucres simples? Hidrats de carboni senzills explicats

Content

• Què són els sucres simples?
• Monosacàrids
• Disacàrids
• Hi ha massa sucres afegits que poden perjudicar la vostra salut
• Associat a l’obesitat
• Pot afavorir les malalties del cor
• Pot augmentar el risc de càncer
• Com identificar els sucres afegits a les etiquetes dels aliments
• Per què no hauríeu de témer completament els sucres simples?
• El resultat final

Els sucres simples són un tipus d’hidrats de carboni. Els hidrats de carboni són un dels tres macronutrients bàsics, els altres dos són proteïnes i greixos.

Els sucres simples es troben de forma natural a les fruites i la llet, o es poden produir comercialment i afegir-se als aliments per endolcir-los, evitar el deteriorament o millorar l’estructura i la textura.

En aquest article s’expliquen els diferents tipus de sucres simples, com identificar-los a les etiquetes dels aliments i com poden afectar la seva salut.

Què són els sucres simples?

Els carbohidrats són molècules que contenen molècules de sucre simples, dobles o múltiples anomenades sacàrids ().

Subministren quatre calories per gram i són la font d’energia preferida pel vostre cos.

Hi ha dos tipus principals de carbohidrats: simples i complexos. La diferència entre ells rau en el nombre de molècules de sucre que contenen.

Els carbohidrats simples, també coneguts com a sucres simples, contenen una o dues molècules de sucre, mentre que els carbohidrats complexos en tenen tres o més.

Un sucre simple pot ser un mono o disacàrid.

Monosacàrids

Els monosacàrids són els carbohidrats més senzills, ja que el cos no els pot descompondre encara més.

Això permet que el cos els absorbeixi de forma ràpida i senzilla, a excepció de la fructosa.

Hi ha tres tipus de monosacàrids ():

• Glucosa: Les fruites i verdures són fonts naturals de glucosa. També es troba habitualment en xarops, dolços, mel, begudes esportives i postres.
• Fructosa: La principal font dietètica natural de fructosa és la fruita, per això es coneix comunament com a sucre de la fruita.
• Galactosa: La principal font dietètica de galactosa és la lactosa, el sucre de la llet i dels productes lactis, com el formatge, la mantega i el iogurt.

Disacàrids

Els disacàrids consisteixen en dues molècules de sucre o dos monosacàrids units entre si.

El vostre cos ha de trencar els monosacàrids units abans que puguin ser absorbits.

Hi ha tres tipus de disacàrids ():

• Sacarosa (glucosa + fructosa): La sacarosa - sovint anomenada sucre de taula - és un edulcorant natural derivat de la canya o de la remolatxa. S’afegeix als aliments durant el processament i es produeix de forma natural en fruites i verdures.
• Lactosa (glucosa + galactosa): També coneguda com a sucre de la llet, la lactosa es troba a la llet i als productes lactis.
• Maltosa (glucosa + glucosa): La maltosa es troba a les begudes de malta, com la cervesa i els licors de malt.

Els sucres simples contenen una o dues molècules de sucre. Un carbohidrat amb una molècula de sucre s’anomena monosacàrid, mentre que un amb dues molècules de sucre units és un disacàrid.

Hi ha massa sucres afegits que poden perjudicar la vostra salut

Per a moltes persones, la paraula "sucre" té una connotació negativa.

Molts aliments densos en nutrients, com ara fruites i verdures, contenen naturalment sucre i no s’han d’evitar, ja que beneficien la vostra salut.

D’altra banda, els sucres afegits, com ara en begudes ensucrades, dolços i postres, poden contribuir a molts problemes de salut.

Els sucres afegits s’han associat amb nivells creixents d’obesitat, malalties del cor i un major risc de càncer.

Associat a l’obesitat

L'obesitat afecta gairebé el 40% dels adults a Amèrica ().

S'associa amb riscos greus per a la salut, com ara diabetis, malalties del cor i càncer.

A més, l’obesitat és extremadament costosa de tractar. En comparació amb les persones amb un pes saludable, les persones obeses gasten milers de dòlars més cada any en assistència sanitària ().

Això imposa una càrrega econòmica important a la persona, a les famílies i als contribuents ().

La causa de l’obesitat és molt discutida i de caràcter multifactorial, però es creu que la ingesta excessiva de sucres afegits té un paper important (,).

Els sucres afegits aporten calories addicionals a la vostra dieta, cosa que pot conduir a l’augment de pes amb el pas del temps.

El sabor dolç i la palatabilitat poden facilitar el consum excessiu de sucre en comparació amb altres nutrients, augmentant el risc d’augmentar de pes (,,,).

Pot afavorir les malalties del cor

Les malalties del cor són la principal causa de mort als Estats Units i han estat durant les darreres dècades ().

La majoria de les vegades és causada per l’aterosclerosi: una malaltia en què s’acumula placa a les parets internes dels vasos sanguinis que condueixen al cor i s’estrenyen i s’endureixen. Això redueix el flux sanguini, que pot provocar un atac de cor (,).

Diversos estudis han demostrat que obtenir massa calories amb sucre afegit pot provocar elevats triglicèrids, un factor de risc conegut de malalties del cor (,,,).

Un estudi va trobar que les persones que tenien un 10-25% de les seves calories per sucres afegits tenien un 30% més de probabilitats de morir per malalties del cor en comparació amb les que tenien menys del 10% de les seves calories per sucre afegit ().

És més, aquest risc gairebé es va duplicar per a aquells que van obtenir més del 25% de les seves calories a partir del sucre afegit.

Pot augmentar el risc de càncer

L’excés de calories dels sucres afegits pot augmentar la inflamació i l’estrès oxidatiu.

Una certa inflamació i estrès oxidatiu són necessaris per a una bona salut, però massa pot provocar diverses malalties i afeccions, inclòs el càncer (,,).

Molts estudis han informat de marcadors elevats d’inflamació (per exemple, proteïna C reactiva i àcid úric) amb la ingesta de sucres afegits (,,).

També es creu que els sucres afegits augmenten el risc de càncer elevant els nivells de certes hormones, però encara no s’entenen bé aquests efectes (,,).

Els sucres afegits s’han relacionat amb l’obesitat. És més, poden afavorir malalties del cor i augmentar el risc de càncer.

Com identificar els sucres afegits a les etiquetes dels aliments

Podeu trobar sucres afegits en diferents tipus d’aliments, fins i tot en aquells que potser no us semblen dolços, com el salsa de tomàquet, el pa i les mongetes al forn en conserva.

Dit això, les principals fonts de sucres afegits són les begudes endolcides amb sucre, dolços, postres, gelats i cereals ensucrats ().

Mireu el tauler de dades nutricionals d’un producte alimentari per esbrinar quants grams de sucre afegit conté.

Històricament, les etiquetes dels aliments no feien diferències entre sucre natural o afegit. Això va dificultar la determinació de la quantitat de sucre afegit que vau consumir.

Tanmateix, per al 2020, la Food and Drug Administration (FDA) ha obligat els fabricants a incloure els sucres afegits en grams i en percentatge del valor diari (DV) a les etiquetes dels aliments ().

Moltes grans empreses alimentàries ja s’han complert, cosa que facilita l’avaluació del contingut afegit en sucre dels productes.

L'American Heart Association recomana que les dones i els homes rebin menys de 25 grams i 38 grams de sucre afegit al dia de la seva dieta, respectivament ().

Obtenir més d’aquestes quantitats fa que sigui difícil satisfer les vostres necessitats de nutrients mentre es mantingui dins dels límits diaris de calories ().

Llegir la llista d’ingredients dels aliments també us pot ajudar a identificar els sucres afegits.

Els noms dels sucres afegits inclouen:

• Dextrosa anhidra
• sucre morè
• Pastissers de sucre en pols
• Xarop de blat de moro
• Xarop de blat de moro alt en fructosa (HCFS)
• Amor
• xarop d'auró
• Melassa
• Nectar d’atzavara
• Sucre cru

Les etiquetes indiquen els ingredients en ordre descendent de predomini pel pes, primer els ingredients que s’utilitzen en la major quantitat, seguits dels que en quantitats més petites.

Això vol dir que si un producte llista el sucre com a primer ingredient, ja sabeu que conté més sucre que qualsevol altra cosa.

Podeu identificar els sucres afegits mirant l’etiqueta dels aliments i llegint la llista d’ingredients. Limitar les calories del sucre afegit us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de nutrients mentre us mantingueu dins dels límits diaris de calories.

Per què no hauríeu de témer completament els sucres simples?

No hi ha dubte que el sucre pot ser perjudicial per a la salut si es consumeix en excés.

Tot i així, el sucre és només un component de la vostra dieta. És ingenu fer que sigui l’únic responsable de l’obesitat i altres malalties i afeccions de la societat actual ().

La investigació suggereix que el sucre només esdevé problemàtic per a la vostra salut quan comprèn massa de la vostra dieta o si obteniu més calories de les que necessiteu del sucre (,,,).

Limitar els sucres afegits de begudes, dolços i postres endolcits amb sucre és important per tenir una bona salut, però no tenir un tros de pastís ni una porció del vostre gelat preferit no és l’enfocament correcte. No és sostenible, agradable ni val la pena per a la vostra salut.

A més, els sucres simples es troben de forma natural en una àmplia gamma d’aliments saludables, com ara fruites, verdures i productes lactis. Aquests aliments aporten diversos nutrients importants a la vostra dieta, com ara vitamines, minerals, antioxidants i fibra.

El sucre és perjudicial per a la vostra salut quan suposa una gran quantitat de dieta o obteniu un excés de calories del sucre. Per tant, limitar però no evitar del tot el sucre (específicament sucre afegit) val la pena per a la vostra salut.

El resultat final

Els sucres simples són carbohidrats amb una molècula de sucre (monosacàrid) o dues (disacàrid).

Molts aliments saludables com la fruita i la verdura contenen sucre de manera natural i no s’han d’evitar, ja que beneficien la vostra salut. No obstant això, l’excés de sucre afegit està relacionat amb l’obesitat i l’augment del risc de malalties del cor i càncer.

Podeu esbrinar quanta quantitat de sucre afegit té un producte consultant el tauler de dades nutricionals o llegint la llista d’ingredients.

Tot i els efectes nocius que els sucres afegits poden tenir sobre la vostra salut, podeu menjar-los amb moderació i com a part d’una dieta sana i general.