Com fer la cama lateral augmenta dues maneres

Content

• Per què augmenta la cama lateral?
• Músculs a la feina
• La cama lateral dreta s'aixeca
• La cama lateral supina augmenta
• Consells per realitzar elevacions laterals de les cames
• Intentar:
• Variacions per augmentar les cames laterals
• L’estocada curtsy
• El menjar per emportar

És possible que no vulgueu mai més saltar-vos el dia de les cames amb aquestes pujades laterals de les cames que augmenten el vostre joc de fitness.

Si afegiu aquests exercicis de cames a la vostra rutina, anireu donant forma i enfortint els malucs, les cuixes i la part posterior.

Per què augmenta la cama lateral?

Les elevacions laterals de les cames impliquen segrestar o allunyar la cama de la línia mitjana. És una manera fantàstica i senzilla de construir força a les cuixes externes i als abductors del maluc, que inclou el gluti mitjà i el mínim.

Podeu fer-ho estirat o de peu amb només el vostre pes corporal. D’aquesta manera, és fàcil colar-se en algunes repeticions pràcticament a qualsevol lloc.

Músculs a la feina

El gluti màxim, un dels músculs més forts del cos, sol ser el múscul més conegut de la derrière.

Això vol dir que de vegades es pot passar per alt el gluti mitjà, tot i que juga un paper molt important com a múscul responsable de l'estabilització del maluc.

L'augment de la cama lateral s'orienta principalment a aquest múscul, cosa que comporta diversos beneficis, inclosos:

• millor rang de moviment als malucs
• millor estabilització corporal
• ús de músculs que no solen estar actius en aquells que estan asseguts durant períodes prolongats cada dia
• millora de la resistència muscular

L’enfortiment d’aquests músculs a través de les elevacions laterals de les cames també pot ajudar a prevenir lesions i dolor amb el maluc, els genolls i la part baixa de l’esquena.

La cama lateral dreta s'aixeca

Un augment de la cama de peu és un exercici extremadament versàtil, ja que es pot fer gairebé a qualsevol lloc, fins i tot mentre està de peu esperant esperant.

Per a una millor estabilització, podeu optar per utilitzar una cadira o un altre mitjà de suport.

1. Comenceu amb les mans al davant o recolzant-vos als malucs. Poseu-vos dret amb els dits dels peus cap endavant.
2. En aixecar la cama dreta del terra amb el peu flexionat, inspireu i moveu el pes cap al peu esquerre.
3. Mentre exhaleu, torneu a baixar la cama per trobar-vos amb l’esquerra.
4. Repetiu de 10 a 12 vegades i, a continuació, canvieu a l’altre costat.

La cama lateral supina augmenta

Si els malucs estan atapeïts, podeu beneficiar-vos d’estar estirat sobre una estora per obtenir un suport addicional.

1. Acuéstese al costat dret sobre una estoreta o el terra. El cos ha d’estar en línia recta amb les cames esteses i els peus apilats els uns sobre els altres.
2. Col·loqueu el braç dret a terra sota el cap o doblegueu el colze i bressoleu el cap per obtenir suport. Col·loqueu la mà esquerra cap endavant per obtenir més suport o deixeu-la reposar sobre la cama o el maluc.
3. Mentre exhaleu, aixequeu suaument la cama esquerra de la cama inferior. Deixeu d’aixecar la cama quan sentiu que els músculs es flexionen a la part baixa de l’esquena o oblics.
4. Inhale i baixi la cama cap enrere cap avall per trobar-se amb la cama dreta. Torneu a apilar els peus.
5. Repetiu de 10 a 12 vegades i, a continuació, canvieu a l’altre costat.

Consells per realitzar elevacions laterals de les cames

Aquests són alguns consells per ajudar-vos a treure el màxim partit a les pujades laterals de les cames.

Quan estigueu de peu:

• Intenta mantenir les cames rectes. Si ho feu, us ajudarà a treure el màxim partit a l’exercici i evitarà tensions a l’esquena.
• Assegureu-vos que els malucs estiguin en línia i que els genolls no estiguin bloquejats. Han de ser suaus i relaxats a mesura que avanci en l’exercici.
• Mantingueu el tronc i l’esquena rectes durant tot l’exercici.

Quan estigueu estirat:

• Eviteu elevar la cama massa alt durant tot l’exercici. Baixeu-lo quan comenceu a sentir pressió a la part baixa de l’esquena o oblics.
• Mantingueu el nucli estret durant l'exercici, ja que això ajuda a alleujar part de la pressió a la part baixa de l'esquena.

Intentar:

• Recordeu respirar durant tot l’exercici. Podeu inhalar aixecant la cama i exhalar mentre baixeu o al revés.
• Fer pauses i hidratar-se segons sigui necessari.
• Conegueu el vostre límit i atureu-vos quan sigui necessari.
• Vegeu vídeos en línia que us poden ajudar a perfeccionar el formulari o busqueu l’ajut d’un formador per obtenir orientació personal i consells personalitzats.

Variacions per augmentar les cames laterals

Per fer més fàcils els aixecadors de cames:

• Modifiqueu-lo agafant-vos a una cadira o a una superfície resistent.
• No aixequis la cama tan alta.

A mesura que avanceu amb la pujada lateral o supina de la cama lateral, potser voldreu que sigui més difícil.

Per fer que la cama lateral pugi més fort:

• afegir peses al turmell
• utilitzar bandes o tubs de resistència
• utilitzeu tant peses com bandes de resistència
• afegiu-hi una tauleta lateral mentre feu pujades les cames

Els pesos es mouen al voltant dels turmells i les bandes de resistència es poden col·locar al voltant de les cuixes. Hi ha diferents nivells de bandes de resistència.

L’estocada curtsy

Esteu cercant exercicis addicionals per afegir al dia de la cama?

Un exercici complementari per afegir a les pujades de cames és una estocada curta, ja que treballa les mateixes zones dels malucs, cuixes i natges, amb l’afegit d’alguns treballs interns de la cuixa.

Per realitzar una estocada curta:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i les mans als malucs.
2. Canvieu el peu dret darrere vostre i feu un moviment "curtsy" doblegant els dos genolls i baixant.
3. A mesura que pugis de nou per posar-te dret, torna la cama a la seva posició original o combina aquest moviment amb la cama elevada. Per afegir la cama elevada, aixequeu la cama dreta cap al costat mentre us poseu dret i, a continuació, torneu-la enrere cap a una altra curta.
4. Completa de 10 a 12 vegades i, a continuació, repeteix per l'altre costat.

El menjar per emportar

Afegir una elevació lateral de la cama (ja sigui de peu o estirat) a la vostra rutina és una manera fantàstica i fàcil d’enfortir els malucs, les cuixes i la part posterior. Això us ajudarà a mantenir l'equilibri, la postura i les activitats quotidianes.

Si actualment té o ha tingut problemes de maluc, parleu primer amb un metge abans de fer d’aquest exercici una part de la vostra rutina física.