Hauria de treballar a la zona de crema de greixos?

Content

• Revisió de

Pràcticament tots els equips cardiovasculars del gimnàs tenen un programa de "crema de greix" de ritme lent al tauler de visualització que promet ajudar-vos a mantenir-vos "a la zona de crema de greixos". Si intenteu perdre pes, cobreix-lo amb una tovallola i ignora-ho. Els entrenaments centrats en la zona de crema de greixos són una relíquia de la creença persistent però obsoleta que els entrenaments llargs i lents sempre són millors per perdre pes que els entrenaments més ràpids i curts. Però podeu presentar-ho juntament amb altres mites sobre la forma física que hauríeu d’ignorar: el millor pla d’entrenament per cremar greixos és simplement el que crema més calories.

Com molts mites, l'anomenada zona de crema de greixos es basa en un gra de veritat: a velocitats més lentes, la font principal de combustible del teu cos és el greix, mentre que a intensitats més altes, generalment a una taxa d'esforç percebut (RPE) de 7 o 7. més amunt, atreu principalment als hidrats de carboni que circulen pel torrent sanguini o emmagatzemats al múscul. Els esportistes desencertats sovint raonen que l’ús de percentatges més alts de greix com a combustible s’ha de traduir en una pèrdua de greix més ràpida. La realitat és que com més calories cremeu, més us acosteu als vostres objectius de pèrdua de pes, independentment del tipus de combustible que utilitzi el vostre cos per obtenir energia.

Aquí hi ha un exemple ràpid per il·lustrar el punt. Implica una mica d'aritmètica, així que us explicaré. Suposem que passa mitja hora en una cinta fent una passejada informal mentre mireu vídeos i yada yada amb la persona del següent molí. Podeu cremar 150 calories amb aquesta rutina, aproximadament el 80% d’elles amb greixos. Això suposa un total de 120 calories greixos cremades.

Ara suposem que passeu 30 minuts fent una classe de spinning amb tones d'esprints, salts i turons per augmentar la intensitat. En aquest escenari, destruïu 300 calories en total amb aproximadament el 50% de 150 calories que provenen dels greixos. Fins i tot si us he perdut amb el nombre cruixent, hauria de quedar clar per què el segon entrenament és superior per a la crema de calories (el doble!), la crema de greix i la pèrdua de pes.

Això no vol dir que les sessions d'entrenament baixes i lentes no tinguin el seu lloc en el vostre pla d'exercici i pèrdua de pes. Són fàcils per al teu cos i pots fer-les dia rere dia; són la "base" del vostre programa d'exercicis. Exagerar els entrenaments d’alta intensitat comporta esgotament, dolor i lesions (l’estirament té molts avantatges corporals, inclosa una major flexibilitat, però en la majoria dels casos no evita lesions). I si estàs fora de l’exercici completament, segurament no cremaràs calories, ja sigui de greixos o no.

Recomano fer dos intensitats altes, una o dues d'intensitat moderada (60 a 75 per cent de l'esforç màxim) i d'un a tres entrenaments de baixa intensitat a la setmana. A més, si sou un atleta seriós entrenant per a la competició, és una bona idea fer un complet exercici fisiològic en un laboratori de medicina esportiva per esbrinar exactament quins combustibles es cremen a quins ritmes cardíacs; això ajudarà a fer que el vostre pla d'entrenament sigui més precís i a millorar el vostre avantatge competitiu.

Liz Neporent és una vicepresidenta sènior amb Wellness 360, una empresa de consultoria Wellness amb seu a Nova York. El seu darrer llibre és El cervell del guanyador que va escriure amb els autors Jeff Brown i Mark Fenske.

Relats relacionats

• Aliments que cremen greixos

Revisió de