Com perdre greixos inferiors del ventre d’una manera sana
Content
- Desfer-se del greix inferior de l'estómac
- Com es crea un dèficit calòric
- Dieta per eliminar l'excés de greix de la panxa
- Com desfer-se del greix inferior del ventre amb l'exercici
- HIIT
- El centenar
- Interruptor de tisora
- Crunch de ganivet
- Canvis en l’estil de vida per perdre pes
- Com desfer-se del greix inferior del ventre després de tenir un nadó
- Causes del greix del ventre en homes i dones
- Emportar
El cos de tothom emmagatzema greixos de manera diferent. El ventre inferior acostuma a ser un lloc on es recullen greixos per a moltes persones. Això es deu a:
- genètica
- dieta
- inflamació
- factors d’estil de vida
La paciència és clau quan s’està treballant per desfer-se del greix del ventre, però hi ha coses que es poden intentar per optimitzar el procés.
Desfer-se del greix inferior de l'estómac
En primer lloc, llenceu la idea que podeu "tractar" zones de greix del vostre cos. Podeu fer milers de repeticions d’exercicis de tonificació per apretar la cintura i no veure pèrdua de greix.
Els exercicis com cardio, ioga i abdominals poden tonificar els músculs i enfortir els abdominals inferiors, però no “esborraran” els dipòsits de greix.
L’única manera de perdre greixos a la part inferior de l’estómac és perdre greixos en general. Un dèficit calòric ajuda a això.
Com es crea un dèficit calòric
Crear un dèficit calòric es resumeix en una simple equació matemàtica: cremeu més calories de les que consumeix diàriament? Si ho teniu, teniu un dèficit calòric.
Cremar 3.500 calories més del que consumeix equival a 1 quilos de greix, segons la Clínica Mayo.
En tenir un dèficit de 500 calories, gràcies a una combinació de dieta i exercici, perdrà aproximadament 1 quilos de greix a la setmana.
Per a la majoria de la gent, perdre més de 2,5 quilos de greix per setmana implica una restricció extrema de calories i no es recomana.
Dieta per eliminar l'excés de greix de la panxa
Consumir més calories de les que es crema pot fer que tingueu més probabilitats de desenvolupar greixos viscerals. De vegades s’acumula al voltant de l’abdomen.
Menjar els aliments adequats pot ajudar a perdre pes. Eviteu o limiteu els aliments altament processats i amb un contingut elevat de sucres refinats i grans blanquejats. Tenen inestabilitat i inflamació del sucre en la sang al tracte digestiu.
En el seu lloc, concentreu-vos a afegir fonts saludables de proteïnes i fibres a la vostra dieta. Les verdures crucíferes poden ajudar-vos a mantenir-vos ple durant més temps i contenir molts nutrients. Això inclou:
- bròquil
- col
- coliflor
La proteïna pot augmentar la vostra resistència i energia sense afegir moltes calories a les vostres necessitats diàries de calories. Algunes fonts de proteïnes inclouen:
- ous durs
- carns magres
- mongetes i llegums
- fruits secs i llavors
Eviteu o limiteu les begudes endolcides artificialment, incloses les begudes energètiques i els refrescos dietètics. Enganxeu-vos a les begudes antiinflamatòries, com ara te verd i aigua sense sucre.
Com desfer-se del greix inferior del ventre amb l'exercici
HIIT
L’entrenament a intervals d’alta intensitat, també anomenat HIIT, s’ha relacionat amb la reducció de greixos en adults amb més pes.
En un estudi, els adults que van participar en l’exercici HIIT tres vegades per setmana van veure resultats similars als de les persones que feien sessions diàries de 30 minuts de cardio moderat. Els autors de l'estudi assenyalen que cal seguir el règim a llarg termini per obtenir resultats satisfactoris.
Podeu utilitzar una aplicació o un cronòmetre per cronometrar els vostres intervals. Decidiu-vos sobre els exercicis que faràs (com esprint, burpees, bossa de velocitat o un altre moviment cardio) i treballa el teu cos al màxim durant 45 segons com a mínim.
Descanseu durant 45 segons abans de repetir l'exercici durant tantes repeticions com pugueu en un termini de 45 segons. Repetiu-ho en un circuit amb cinc a set exercicis.
Per cremar greixos, fes un entrenament HIIT o cardio abans de passar a altres exercicis, com els que es detallen a continuació.
Augmentar la freqüència cardíaca abans d’altres tipus d’exercici, com l’halterofília i el Pilates, és una manera excel·lent de superar l’entrenament.
El centenar
El cent és un exercici clàssic de Pilates dirigit als músculs abdominals interns profunds. A continuació s’explica com fer-ho:
- Comenceu a dormir d'esquena sobre una estora de ioga, amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Un a la vegada, floteu les cames cap amunt de manera que els genolls estiguin en una posició sobre la taula i els peus quedin flexionats.
- Apunteu els dits cap a vosaltres i esteneu els braços mentre els aixequeu, aproximadament a una polzada del terra.
- Aixequeu el pit i la part superior de l’esquena del terra per atraure els abdominals.
- Respireu i comenceu a bombar els braços cap amunt i cap avall mentre manteniu el pit i el coll del terra. Intenta respirar a l’uníson amb el moviment dels braços i comença a comptar.
- Mantingueu la postura a un recompte de 100 abans d’abraçar els genolls al pit i exhalar per alliberar la tensió del pit. Repeteix-ho 2 o 3 vegades si pots, treballant fins a obtenir més repeticions.
Interruptor de tisora
L’interruptor de tisora és un altre exercici de baix ab que de vegades s’utilitza en els entrenaments de Pilates. A continuació s’explica com fer-ho:
- Comenceu d'esquena amb una estora de ioga i aixequeu les cames cap al sostre amb un angle de 90 graus. Els peus s’han de flexionar. Podeu ficar les mans darrere del cap.
- Aixequeu la barbeta fins al pit i manteniu-lo subjecte de manera que la caixa toràcica es doblegui cap al seu ombligo. Hauríeu de sentir que els abdominals inferiors participen.
- Amb un moviment controlat, deixeu caure una de les cames cap al terra. Si és capaç, atureu la cama abans que toqui a terra i passeu-la al voltant d’una polzada per sobre del terra.
- Torneu a fer créixer aquesta cama. Repetiu l’operació amb l’altra cama, alternant mentre sostingueu el pit. Repetiu-ho durant 20 repeticions.
Crunch de ganivet
Els abdominals de Jackknife són exercicis al terra que enganxen els abdominals inferiors. El moviment pot semblar senzill al principi, però després d’unes repeticions, sentiràs com t’estrenyen el nucli.
A continuació s’explica com fer-los:
- Estireu-vos a l'esquena amb els braços estesos sobre les orelles i arribant cap a la paret que hi ha darrere vostre.
- Enganxant el nucli, porteu els braços cap a les cames. Al mateix temps, porteu les cames esteses cap amunt i cap enrere cap al cap.
- Arribeu a tocar els genolls i baixeu.
- Repetiu-ho durant 20 repeticions. Proveu de fer 3 sèries de 20 per començar i treballar a partir d’aquí.
Canvis en l’estil de vida per perdre pes
Més enllà de la dieta i l’exercici, hi ha altres canvis en l’estil de vida que podeu fer per ajudar-vos a perdre pes.
Els hàbits saludables solen tenir un efecte dòmino. Si podeu afegir un o dos canvis saludables a la vostra rutina, serà més fàcil afegir-los a mesura que passi el temps.
A continuació, en teniu alguns:
- Beu molta aigua.
- Afegiu més caminades a la vostra rutina.
- Practiqueu un menjar atent i intenteu menjar més lentament. Prendre’s el temps quan menja pot evitar que mengi en excés.
- Deixeu de fumar abans de provar qualsevol tipus de pla de restricció de calories. Deixar de fumar ajudarà a fer que els seus entrenaments siguin més divertits i eficaços, sense oblidar els molts altres beneficis que té deixar de deixar de fumar. Deixar de fumar sovint és difícil, però un metge us pot ajudar a crear un pla de cessació adequat per a vosaltres.
- Dormiu una bona nit sempre que sigui possible. El mal son augmenta l’estrès i s’ha relacionat amb l’augment de pes.
Com desfer-se del greix inferior del ventre després de tenir un nadó
Tonificar l'abdomen després de l'embaràs pot suposar reptes addicionals. Espereu fins que obtingueu l'autorització del vostre metge abans de passar a qualsevol tipus de dieta i exercici.
No és estrany tenir una pell solta o una capa de greix addicional a la panxa després de l’embaràs, sobretot si va tenir un part per cesària.
Durant l’embaràs, moltes dones guanyen pes. Després del part, és probable que us quedi una capa addicional de greix com a acumulador d’energia per a la lactància i el procés de recuperació del naixement.
Això forma part de l’instint natural del cos i és normal. És important tenir paciència amb un mateix.
Podeu, en la seva major part, seguir els mateixos protocols que abans d’estar embarassada per baixar de pes després del part, amb algunes excepcions.
No restringiu les calories durant la lactància materna. Pot reduir el subministrament de llet materna.
Si sembla que els músculs dels abdominals inferiors s’han separat per l’embaràs, és possible que tingueu una afecció anomenada diàstasi recta.
Pot empitjorar amb els exercicis tradicionals de cruixit. Pregunteu al vostre metge sobre els entrenaments i les opcions de fisioteràpia si creieu que podríeu tenir aquesta afecció.
Causes del greix del ventre en homes i dones
El vostre sexe pot tenir alguna cosa a veure amb les raons per les quals ingresseu greix a la panxa. Les femelles tendeixen a emmagatzemar greixos a la part inferior del ventre a causa de les hormones, la genètica i l’edat, i poden ser difícils de reduir en alguns casos.
Tot i això, tothom hauria d’adoptar el mateix enfocament bàsic per aprimar-se, independentment del sexe o del gènere.
Emportar
És impossible tractar el greix i perdre’l d’una sola part del cos. Perdre pes en general és l’única manera de perdre greix de la panxa d’una manera sana.
Tonificar i endurir els músculs abdominals amb exercicis al terra, canviar la dieta i perseguir hàbits saludables contribuiran a retallar la cintura.
Soviètic
Stent: per què i com s’utilitzen
