Shape Studio: flux de ioga per a una ment feliç i tranquil·la

Content

• Flux de ioga per a una ment feliç i tranquil·la
• Revisió de

El ioga té un efecte especial en la química del teu cervell més enllà de l'exercici general. "El ioga és més que físic", diu Chris C. Streeter, MD, professor de psiquiatria i neurologia a la Facultat de Medicina de la Universitat de Boston. "Hi ha un aspecte contemplat, a diferència de quan estàs corrent i la teva ment pot estar xerrant. de distància ".

De fet, en un estudi realitzat pel doctor Streeter, les persones sanes que feien ioga van mostrar millors millores d’humor i ansietat que les que caminaven amb una intensitat equivalent. "El neurotransmissor GABA augmenta després d'una classe de ioga, tant en individus sans com en persones amb depressió", diu. Això és important perquè quan el GABA és baix, també ho és l'estat d'ànim.

La clau per mantenir els nivells de GABA pot ser fer ioga dues vegades per setmana: en un estudi posterior sobre persones amb depressió, el doctor Streeter va trobar que el GABA es mantenia augmentat fins i tot quatre dies després de la classe, però no el vuit. (Aquí teniu més informació sobre els beneficis del ioga per a la salut mental).

Tant si estàs per estirament com per suar, o per augmentar l'estat d'ànim, per treure el màxim profit del teu temps de catifa, "fes cada moviment a la teva respiració", diu l'instructor de vinyasa i professional d'alineació Keisha Courtney, el fundador de la The Driven Yogui a Oakland, Califòrnia. "Compteu dues o tres respiracions en cada posició i manteniu una posició una mica més fins que sentiu que els vostres músculs es desperten".

A les classes de Courtney, no hi ha "fluïdesa pel moviment només perquè". Va curar els moviments d’aquest mini-flux per prémer tots els botons adequats per sentir-se bé, inclosa una inversió suau. "La ciència ens diu que anar de cap per avall energitza la ment i el cos", diu Courtney, que mostra variacions adequades per a principiants per satisfer el nivell de qualsevol persona. (Tot i que, si voleu dominar una parada de mans, aquí teniu la vostra guia per aprendre en poques setmanes.)

A més, espereu obertures de pit, postures d'alliberament del coll i girs. "Tot això és important perquè la gent està asseguda principalment a casa ara mateix, i aquestes zones del cos són estretes i podrien utilitzar una mica més d'amor", diu. No us sentiu com si necessiteu om per entrar a la zona. "Simplement tocar l'estora amb els peus pot posar-se a l'espai cap correcte".

Flux de ioga per a una ment feliç i tranquil·la

Respiracions profundes a la vaca-gat asseguda: Seieu amb les cames creuades a la catifa, recolzant una manta o un bloc sota els malucs si ho desitja. Terra a través dels ossos asseguts i dibuixa la corona del cap cap al sostre.Feu tres respiracions profundes. Inhala per tirar el cor cap endavant per formar una columna vertebral de gat assegut, després exhala per atraure el cor cap a la part posterior de l'habitació per a una columna vertebral de vaca asseguda. Repetiu dues vegades més.

Torsió asseguda: Des de la vaca gat asseguda, torneu a una columna vertebral neutra i, a continuació, inspireu per aixecar les mans al cap i tocar-les en oració. Expireu i gireu el pit cap a la dreta, baixant les mans de manera que la mà esquerra estigui al genoll dret i la mà dreta estigui al terra darrere del maluc. Inhale per tornar al centre, aixecant les mans per sobre, i després exhale per repetir al costat esquerre. Inhale per aixecar les mans al cap i tornar a una columna neutra.

Mesa basculant a la postura infantil: Moveu-vos a la posició de la taula sobre les mans i els genolls, les espatlles directament sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Camineu les mans cap endavant aproximadament una polzada. Inspireu per desplaçar-vos cap endavant, deixeu caure els malucs cap al terra i aixequeu els peus del terra per formar una lleugera flexió posterior. Exhala per deixar caure els peus, mou els malucs cap enrere sobre els talons i deixa caure el pit a la postura del nen. Repetiu dues vegades més.

Postura del nen amb estirament lateral:Des de la postura del nen, passeu les mans cap al costat esquerre de la catifa per sentir un estirament pel costat dret del cos. Mantingueu premut durant una o dues respiracions, i després repetiu-ho al costat oposat.

Gos rodant cap avall:Des de la postura del nen, els dits dels peus, aixecar els genolls i canviar els malucs cap amunt i cap enrere per obtenir una forma de "V" cap per avall per al gos cap avall. Pedaleu els peus estirant els vedells. Inhale per aixecar els talons del terra i avançar cap a la posició de taulons alts. Exhale per canviar els malucs cap amunt i tornar cap a un gos cap avall. (Per modificar, deixeu caure els genolls al terra durant el tauló).

Plegar cap endavant: Des del gos cap avall, feu passos cap endavant amb els peus per arribar a la part davantera de la catifa. Feu una pausa aquí en un plec cap endavant durant dues respiracions. Enrotlleu lentament una vèrtebra a la vegada per posar-vos de peu. Inhala per aixecar els braços per sobre del cap, després exhala, llançant els braços a terra, plegant el tors sobre les cuixes, mantenint els genolls suaument doblegats. Repetiu-ho durant tres respiracions i torneu a un replegament cap endavant.

Vinyasa: Des del plec cap endavant, inspireu per aixecar-lo a la meitat, estenent la columna vertebral cap endavant i, a continuació, expireu per plegar cap endavant sobre les cames. Torneu cap a un gos orientat cap avall i, a continuació, inspireu per avançar cap a la postura de taulons. Exhala per baixar el cos lentament al terra, mantenint els palmells als costats i els colzes apretats. Inhala per aixecar el pit del terra, després exhala per baixar el pit cap a la catifa. Inhale per aixecar els malucs i empènyer cap a la taula, després exhale per aixecar els genolls i canviar els malucs cap amunt i cap enrere cap a un gos orientat cap avall.

Torsió de gos cap avall: Des del gos cap avall, camineu les mans cap enrere a uns 6 centímetres. Introduïu la mà esquerra al terra i aixequeu la mà dreta, aconseguint la part exterior de l’angle esquerre, girant les espatlles però mantenint els malucs quadrats. (Per modificar, agafeu l'exterior del panxell o la cuixa.) Feu una o dues respiracions profundes, després canvieu de costat i repetiu.

Posició de llagosta lligada:Des del gos cap avall, moveu-vos cap endavant cap a la postura del tauló i baixeu lentament el cos fins al terra. Arribeu a les mans darrere dels malucs per entrellaçar les mans amb els braços rectes. (Per modificar-lo, agafeu una corretja o una tovallola amb les dues mans.) Inspireu per aixecar el pit del terra i, a continuació, expireu per baixar lentament el front fins a l'estoreta. Repetiu tres vegades; a l'última repetició, també aixequeu els peus del terra.

Warrior I to Humble Warrior: Des de la llagosta, premeu cap amunt fins a posar el tauló i, a continuació, canvieu els malucs cap amunt i cap enrere cap a un gos cap avall. Aixequeu el peu dret cap al sostre i, a continuació, passeu-lo per passar entre les mans. Deixeu caure el taló esquerre a terra, assegurant-vos que hi hagi una mica d'espai horitzontal entre el menjar dret i esquerre (com si a les vies del ferrocarril). Aixequeu els braços i el pit cap al guerrer I, els braços per sobre i el pit i els malucs cap endavant per sobre del genoll davanter. Aguanteu dues respiracions. Mantenint les cames en la mateixa posició, entrellaça les mans darrere del tall (o fes servir una corretja o una tovallola si cal), inspira per obrir el pit i, a continuació, expira per plegar el pit cap endavant en línia amb la cuixa davantera i fes-te humil guerrer, aconseguint els artells cap a la part posterior de l'habitació. Inhala per tornar a pujar cap al guerrer I, després exhala per tornar al guerrer humil. Repetiu una vegada més. Col·loqueu les mans a terra a banda i banda del peu dret, torneu el peu dret cap a la postura del taulell, torneu a canviar els malucs cap al gos cap avall i repetiu al costat esquerre.

Estirament d'alliberament de l'espatlla: Des del guerrer I, col·loqueu les mans a terra a banda i banda del peu dret, torneu el peu dret cap enrere fins a posar la tauleta i, a continuació, baixeu el cos al terra. Esteneu el braç esquerre cap al lateral en posició de pal de la porteria (colze en línia amb l’espatlla i l’avantbraç paral·lel al tors; per modificar-lo, manteniu el braç completament estès cap al costat), premeu el palmell dret al terra al costat de l’espatlla dreta i doblegueu el genoll dret per arribar al peu dret a través del tors fins al terra del costat esquerre del cos. Mantingueu dos o tres respiracions. Tornar al centre i després repetir al costat oposat.

Alè alternatiu del nas: Vine a seure en una posició de cames creuades, assegut en una manta o bloc si ho desitja. Amb la mà dreta, col·loqueu el dit polze dret a la fossa nasal dreta, el dit mig i índex al front i el dit anular a la fossa nasal esquerra. Tanqueu la fossa nasal dreta amb el polze i inspireu per la fossa nasal esquerra. Tanqueu la fossa nasal esquerra i, a continuació, deixeu anar la fossa nasal dreta i expireu per la fossa nasal dreta. Tanqueu la fossa nasal dreta i inspireu per repetir. Continueu durant tres rondes totals o durant 30 segons.

Estirament assegut: Col·loca la mà esquerra a la cuixa esquerra i deixa anar l'orella dreta cap a l'espatlla dreta. Col·loqueu la mà dreta al costat esquerre del cap per estirar suaument el coll al costat esquerre. Mantingueu premut durant dues o tres respiracions i, a continuació, repeteixi al costat oposat. Inspireu per tornar al centre i arribar als braços cap amunt, i baixeu les mans fins a l'oració al centre del cor.

Cames amunt de la paret: Mou-te a una paret i posa't cap per amunt amb els malucs a uns quants centímetres de la paret i ambdues cames esteses cap amunt. Esteneu els braços cap als costats. Aguanteu tantes respiracions com vulgueu.

Revista Shape, número de novembre de 2020

Revisió de