Utilitzo aquesta tècnica de teràpia de 5 minuts cada dia per la meva ansietat

Content

• On entra la teràpia cognitiva conductual
• Reconèixer distorsions cognitives
• Es poden produir 10 grans distorsions:
• Com utilitzar la tècnica de 5 minuts de columna triple
• A continuació, us detallem com ho feu:

He viscut amb ansietat general pel que fa al meu record. Com a escriptor i comediant de referència, tinc més problemes per lluitar contra l’ansietat social i d’actuació al dia a dia, ja que realitzo entrevistes i interactueixo amb els editors durant el dia i després tinc l’escenari a la nit.

La meva ansietat es mostra sovint en el que jo anomeno “penja d’ansietat”, quan em desperto el dia següent a un esdeveniment social o reunió o espectacle de comèdia sentint-me horrible per tot el que vaig fer o vaig dir, per molt divertit o reeixit que l’esdeveniment sentís. nit abans.

Tothom creu que és egòtic i inquiet, la veu interior m’escolta quan em desperto.

Va dir el malament exacte al teu amic quan va demanar la teva opinió, perquè mai no penses abans d'obrir la boca.

Vau dominar la conversa del sopar. No és estrany que ningú no t’agradi.

Vas tenir vergonya a l'escenari, per descomptat que no serà un èxit.

La veu petita continua i continua i continua.

Després de grans esdeveniments, com el casament d’un amic o un important show de comèdia, he tingut atacs de pànic al matí següent: un cor de cor, les mans tremoloses i problemes per respirar. En altres dies, només no em puc concentrar a causa de la preocupació i em sento paralitzat mentalment, i la confiança que necessito per fer la meva feina s'enfonsa.

On entra la teràpia cognitiva conductual

La idea central de la teràpia cognitiva conductual (CBT) és extremadament senzilla: si canvieu la manera de pensar, podeu canviar la manera de sentir-vos.

Però, si sentir-se millor i escapar de la depressió i l’ansietat eren tan fàcils, no viurem en un país on la dificultat psicològica creix.

Tot i que he descobert que no puc eliminar o "curar" l'ansietat (i probablement mai ho faré), he trobat un simple exercici CBT de cinc minuts que el retalla cada dia. Els meus pensaments de carreres s’aturen, el meu cervell de boira comença a netejar-se i la fatiga s’eleva.

De sobte, sento que puc començar el meu dia.

Anomenada tècnica de triple columna, que va ser desenvolupada i nomenada pel psiquiatre clínic Dr. David D. Burns, tot el que fa és canviar la meva mentalitat. Però a vegades, aquest canvi és suficient per tancar la meva ansietat durant el dia. Un canvi en la manera de pensar en nosaltres és tot el que necessitem per trobar un lloc més tranquil i més feliç.

Reconèixer distorsions cognitives

El 2014, un amic va recomanar Burns "Feeling Good", un clàssic de la CBT que fa que els lectors passin a pas a través del reconeixement de l'autoexpressió negativa, l'anàlisi racional i la substitució per un pensament més saludable i precís.

(Les cremades també suggereixen, per a moltes persones amb ansietat i depressió, que consultin el seu metge i la teràpia de parella i la medicació adequada si es considera necessari.)

El llibre deixava clar que no era una persona secretament dolenta i un fracàs increïble que no pot fer res correcte. Sóc una persona força habitual que té un cervell que pot distorsionar la realitat i causar molta ansietat, estrès i depressió.

La primera gran lliçó va ser aprendre les particularitats de les distorsions cognitives: aquelles afirmacions que la petita veu fa sobre qui sóc i què passo a la meva vida.

Es poden produir 10 grans distorsions:

1. Tot o res pensant. Quan veieu coses en blanc i negre en lloc de tons grisos. Exemple: Sóc una mala persona.
2. Sobregeneralització. Quan s’estén un pensament negatiu, s’aconsegueix encara més lluny. Exemple: Mai faig res bé.
3. Filtre mental. Quan filtres totes les coses bones per centrar-se en el dolent. Exemple: No he aconseguit res avui.
4. Desqualificar el positiu. Quan creieu que una cosa bona o positiva “no compta” cap al vostre patró més gran de fracàs i negativitat. Exemple: Suposo que vaig sobreviure a la xerrada, fins i tot els rellotges trencats tenen raó dues vegades al dia.
5. Saltar a conclusions. Quan extrapoles un pensament negatiu encara més gran i ampli a partir d’una petita experiència negativa. Exemple: Va dir que no volia sortir amb mi. Haig de ser una persona desconeguda.
6. Ampliació o minimització. Quan exagereu els vostres propis errors (o els èxits o la felicitat d'altres persones) alhora que minimitzeu els vostres assoliments i els vostres defectes. Exemple: Tothom em va veure trastocar-me al partit, mentre que Susan va passar una nit perfecta al camp.
7. Raonament emocional. Quan assumeixes que els teus sentiments negatius reflecteixen la veritat. Exemple: Em vaig sentir avergonyit, per tant he d’haver estat actuant d’una manera vergonyosa.
8. En cas de declaracions. Quan et pegues per no fer les coses d’una altra manera. Exemple: Hauria hagut de mantenir la boca tancada.
9. Etiquetatge i erròniació. Quan utilitzeu un petit esdeveniment o una sensació negativa per oferir-vos una etiqueta general enorme. Exemple: Em vaig oblidar de fer l’informe. Sóc un idiota total.
10. Personalització. Quan feu personal coses que no ho són. Exemple: El sopar va ser dolent perquè hi era.

Com utilitzar la tècnica de 5 minuts de columna triple

Un cop entès les 10 distorsions cognitives més comunes, podeu començar a trigar uns minuts al dia per completar l’exercici de triple columna.

Tot i que ho podeu fer al vostre cap, funciona increïblement millor si ho anoteu i treureu aquesta veu negativa del cap, creieu-me.

A continuació, us detallem com ho feu:

1. Feu tres columnes en un full de paper o obriu un document d’Excel o un full de càlcul de Google. Podeu fer-ho quan vulgueu o, simplement, quan us adoneu que us donareu malbaratament. M’agrada escriure la meva al matí quan em sento més inquiet, però molta gent que sé escriure la seva abans de dormir per aclarir-los.
2. A la primera columna, escriviu el que Burns anomena el vostre "pensament automàtic". Aquesta és la teua conversa negativa, tan descarada, que vol dir petita veu al cap. Pots ser el més breu o detallat que vulguis. El vostre pot llegir, La meva jornada laboral va ser el pitjor. La meva presentació va ser bombardejada, el meu cap em detesta i probablement seré acomiadat.
3. Ara llegiu la vostra declaració (sempre sembla sorprenent veure-la en forma impresa) i busqueu les distorsions cognitives per escriure a la segona columna. Pot haver-hi un o més d’un. En l’exemple que estem utilitzant, hi ha almenys quatre: sobregeneralització, tot pensant o gens, filtre mental i salt a conclusions.
4. Finalment, a la tercera columna, escriviu la vostra “resposta racional”. Això és quan es pensa lògicament què sentiu i reescriviu el vostre pensament automàtic. Mitjançant el nostre exemple, podríeu escriure, La meva presentació podria anar millor, però en el passat he tingut moltes presentacions reeixides i en puc aprendre. El meu cap tenia la confiança suficient per portar-me a la presentació i podré parlar-li demà sobre com podria anar millor. No hi ha cap evidència que un dia a la feina m'indusquiria.

Podeu escriure tants o tants pensaments automàtics com vulgueu. Després d'un bon dia, potser no en tindreu, i després d'un gran esdeveniment o conflicte, potser haureu de passar-ho molt.

He descobert que després d’anys fent això, és molt millor agafar el meu cervell enmig d’una distorsió i ser molt més còmode en reconèixer que, en el millor dels casos, la meva conversa negativa no és racional. En el pitjor, és exagerada o sobreeixida.

I està demostrat que funciona?

Una metaanàlisi de 269 estudis sobre CBT del 2012 va trobar que si bé aquesta simple teràpia per parlar és més útil en combinació amb altres tractaments, té un gran èxit en tractar específicament l’ansietat, el control de la ira i el control de l’estrès. Seguiu i ompliu les vostres triples columnes.

Sarah Aswell és una escriptora autònoma que viu a Missoula, Montana, amb el seu marit i les seves dues filles. La seva redacció ha aparegut en publicacions que inclouen The New Yorker, McSweeney, National Lampoon i Reductress. Podeu posar-vos en contacte amb ella a Twitter.