El seitan (gluten vital de blat) és saludable?

Content

• Què és Seitan?
• Seitan és nutritiu
• És una font de proteïnes
• És fàcil de cuinar
• És bo per a vegans amb al·lèrgies de soja
• És un aliment altament processat
• Algunes persones haurien d’evitar Seitan
• Pot ser dolent per a la seva gut
• La línia de fons

Seitan és un popular substitut vegan per la carn.

Es fabrica amb gluten i aigua i es promou sovint com una alternativa rica en proteïnes i baixa en carbohidrats a la proteïna animal.

Tot i això, hi ha algunes preocupacions sobre els possibles efectes negatius del consum d’un producte elaborat íntegrament amb gluten.

Aquest article revisarà els avantatges i els contres de menjar seitan i us ajudarà a decidir si és un bon ajust per a la vostra dieta.

Què és Seitan?

Seitan (pronunciat "tan-tan") és un substitut de carn vegana elaborat completament amb gluten hidratat, la principal proteïna que es troba en el blat.

De vegades també s’anomena gluten de blat, carn de blat, proteïna de blat o simplement gluten.

Seitan es produeix amassant farina de blat amb aigua per desenvolupar filades enganxoses de proteïna del gluten. Tot seguit, esbandida la massa per rentar tot el midó.

El que queda és una massa enganxosa de proteïna gluten pura que es pot condimentar, cuinar i utilitzar en plats vegans o vegetarians com a substitut de la carn.

Seitan es pot comprar prèviament a la secció refrigerada o congelada de la majoria de botigues de queviures. També es pot fer a casa barrejant gluten vital (pols de gluten sec purificat) amb aigua.

Resum Seitan és un substitut de carn vegana elaborat per esbandir la massa de blat per eliminar el midó. Això deixa una massa densa de proteïna de gluten pur que es pot condimentar i cuinar.

Seitan és nutritiu

Seitan consisteix gairebé completament en gluten de blat, però no deixa de ser un aliment nutritiu i ric en proteïnes i minerals, però baix en carbohidrats i greixos.

Una porció de seitan (elaborada amb una unça de gluten vital de blat) conté els nutrients següents (1):

• Calories: 104
• Proteïna: 21 grams
• Seleni: 16% del R + D + I
• Ferro: 8% de la R + D + I
• Fòsfor: 7% del R + D + I
• Calci: 4% del R + D + I
• Coure: 3% de l'R + D + I

També és extremadament baix en carbohidrats, ja que tot el midó que es troba normalment a la farina de blat es renta en el procés d'elaboració de seitan. Una porció conté només 4 grams de hidrats de carboni.

Com que els grans de blat gairebé no contenen greixos, el seitan també conté molt poc greix. Una porció només conté 0,5 grams de greix.

Tingueu en compte que molts productes seitan de la botiga contenen ingredients addicionals per millorar el sabor i la textura del producte final, de manera que els perfils nutricionals exactes variaran.

Resum Seitan conté aproximadament la mateixa quantitat de proteïnes que la carn d’animals i és una bona font de diversos minerals. També és baix en carbohidrats i greixos.

És una font de proteïnes

El seitan està elaborat completament amb gluten, la principal proteïna del blat, per la qual cosa és una bona opció proteica per a vegetarians i vegans.

La quantitat exacta de proteïna en seitan varia segons si s’hi van afegir altres proteïnes com les farines de soja o de llegums durant la producció.

Una porció de 3 unces sol contenir entre 15 i 21 grams de proteïna, que és aproximadament equivalent a proteïnes animals com el pollastre o la vedella (2, 3, 4).

Tanmateix, si bé el seitan té un gran contingut en proteïnes, no conté prou aminoàcids lisina per satisfer les necessitats del vostre cos (5).

Com que és baixa en lisina, un aminoàcid essencial que els humans han d’obtenir dels aliments, el seitan no es considera una proteïna completa.

Però molts vegans i vegetarians solucionen fàcilment aquest problema menjant aliments rics en lisina, com ara les mongetes, per satisfer les seves necessitats (6).

Resum El seitan és ric en proteïnes. Tot i això, és una font de proteïna incompleta, ja que conté molt poca lisina, un aminoàcid essencial.

És fàcil de cuinar

La Plana Seitan està feta amb gluten i aigua simplement de blat, de manera que té un gust relativament neutre i pot adoptar molt bé els sabors de salses i altres condiments.

Això el converteix en un ingredient de cuina versàtil que es pot barrejar en gairebé qualsevol àpat.

Algunes de les maneres més populars de cuinar seitan inclouen:

• Marinat, al forn i tallat a rodanxes com la carn
• S'utilitza com a substitut de la vedella mòlta
• Tallat en tires per fajitas o batudes
• Arrebossat en salsa de barbacoa i servit com a plat principal
• Pa ratllat i fregit com a tires de pollastre
• Sembra a la cuina de brases d’hivern
• Enfilat en broquetes i cuit o a la planxa
• Cuinat en brou per aconseguir un gust addicional
• Al vapor per obtenir un sabor més lleuger

La textura de seitan sovint es descriu com densa i feixuga, de manera que fa un substitut de carn molt més convincent que el tofu o el tempeh.

El seitan preembalat pot ser una opció ràpida i abundant per a proteïnes veganes, però fer seitan a casa és també una alternativa relativament senzilla i de baix cost.

Resum El sabor neutre i la densa textura del seitan fan que sigui un substitut de carn convincent i fàcil d’utilitzar de diverses maneres.

És bo per a vegans amb al·lèrgies de soja

Segons la Organització de les Nacions Unides per a l'alimentació i l'agricultura de les Nacions Unides (7), la soja es considera un dels primers al·lèrgens alimentaris.

Tot i això, moltes opcions populars de proteïnes veganes, com ara tofu, tempeh i substituts de carn de vegà envasada, estan elaborades amb soja.

Això pot dificultar que els vegans amb sensibilitat o al·lèrgies de soja trobin productes sense carn adequats a la botiga de queviures.

El Seitan, en canvi, està elaborat amb blat, cosa que la converteix en una elecció fantàstica per a persones que no poden menjar soja.

Tot i que el seitan es pot fabricar només amb gluten i aigua blat, molts productes preparats seitan contenen altres ingredients.

És important llegir les llistes d'ingredients de tots els productes seitanos, ja que molts es condimenten amb salsa de soja per aportar més sabor.

Resum Com que el seitan està elaborat amb blat, no amb soja, pot ser una bona opció proteica vegana per a persones amb al·lèrgies a la soja o sensibilitats.

És un aliment altament processat

El seitan pot ser nutritiu, però no deixa de ser un aliment altament processat.

El seitan no existeix per naturalesa. Només es pot fer esbandint tot el midó de la massa de farina de blat amassada o rehidratant amb aigua el gluten de blat vital en pols.

Tot i que tècnicament el seitan és un aliment processat, no té una gran quantitat de calories, sucres o greixos. Per això, pot no contribuir a l'obesitat com altres aliments ultra-processats (8).

Les persones que consumeixen una dieta rica en aliments sencers, incloses fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, llavors i llegums, poden incloure seitan en les seves dietes sense preocupar-se gaire.

Tot i això, aquells que ja consumeixen quantitats elevades d’aliments processats potser voldrien plantejar-se si el seitan seria un bon complement a les seves dietes.

Resum Seitan és nutritiu, però no deixa de ser un aliment altament processat i probablement s’hauria de consumir amb moderació.

Algunes persones haurien d’evitar Seitan

Com que el seitan està elaborat amb farina de blat, les persones que no poden menjar blat o gluten han de ser evitats.

S'inclouen les persones amb al·lèrgies, sensibilitats o intoleràncies al blat o al gluten, i especialment a les persones amb malaltia celíaca, una malaltia autoimmune greu que es desencadena pel gluten (9).

Com que el seitan és essencialment només gluten de blat i aigua, consumir-lo pot provocar una reacció especialment intensa en qualsevol que no toleri el gluten.

També cal destacar que el seitan preembalat pot tenir alts nivells de sodi afegit.

Aquells que han de controlar la quantitat de sodi en les seves dietes han de llegir les etiquetes amb deteniment o fer el seu propi seitan a casa per reduir la ingesta de sodi.

Resum Qualsevol que no toleri el gluten o el gluten ha de ser evitat el seitan. Les varietats envasades prèviament també poden ser rics en sodi.

Pot ser dolent per a la seva gut

Com que el seitan està elaborat amb gluten pur, hi ha alguna preocupació perquè menjar-ne pot resultar dolent per al seu intestí.

En un intestí normal i que funciona correctament, la permeabilitat intestinal està estrictament regulada de manera que només poden passar petites partícules alimentàries al torrent sanguini (10).

Però de vegades, l’intestí es pot convertir en “fugaç”, permetent que hi hagi partícules més grans. Això s’anomena augment de la permeabilitat intestinal i s’associa amb un risc més elevat de sensibilitats alimentàries, inflamacions i malalties autoimmunes (11, 12, 13).

Diversos estudis en proveta han trobat que menjar gluten pot augmentar la permeabilitat intestinal, fins i tot en persones sense malalties celíaques ni sensibilitats al gluten (14, 15).

Tot i això, no tots els estudis han replicat aquests resultats. Per tant, es necessita més investigació per entendre per què el gluten pot afectar a algunes persones més que a d’altres (16, 17).

Si menjar gluten causa efectes secundaris desagradables com ara gas, inflor, diarrea o dolor articular, potser voldreu provar d’eliminar-lo de la dieta durant 30 dies per veure si els vostres símptomes milloren (18, 19).

La reunió amb un dietista o un altre professional nutricional autoritzat també pot ser útil per comprendre el possible vincle entre la vostra dieta i els símptomes (20).

Resum Algunes investigacions suggereixen que consumir gluten pot augmentar la permeabilitat intestinal i causar símptomes desagradables en algunes persones, però calen més estudis.

La línia de fons

Seitan és una popular font de proteïnes veganes feta amb gluten i aigua.

És rica en proteïnes i és una bona font de minerals com el seleni i el ferro.

El seitan és una opció excel·lent per als vegans que no poden menjar soja, ja que altres aliments vegans populars, com el tofu i el tempeh, es basen en soja.

Tanmateix, qualsevol persona que no toleri el blat o el gluten, inclosos els que tenen sensibilitat, al·lèrgies o malalties celíaques, ha d’evitar estrictament el seitan per evitar efectes secundaris greus.

També és important tenir en compte que seitan és un aliment altament processat i pot tenir un alt contingut de sodi quan es compra prèviament.

D'altra banda, hi ha una certa preocupació perquè el gluten pugui contribuir a "gut intestí", augmentant el risc de sensibilitat alimentària i malalties autoimmunes, però es necessita més investigació.

En general, sembla que seitan pot ser una bona opció alimentària per a algunes persones, però pot causar símptomes desagradables en altres.

Fins que no s’entengui més sobre l’impacte del gluten a l’intestí i el sistema immunitari, és aconsellable escoltar el teu cos i deixar que se us orienti les vostres opcions alimentàries.