Maneres recolzades per la ciència per impulsar la fatiga de l'entrenament

Content

• Coneix els teus desencadenants
• 1. Enganyar el sistema
• 2. Poder a través de la crema
• 3. Apaga la teva ment
• Revisió de

Què fa que els músculs plorin oncle quan intenteu aguantar un tauló, recórrer la distància a llarg termini o fer exercicis de velocitat? Segons una nova investigació, és possible que realment no s’eliminin, sinó que reben missatges mixtos del cervell.

En altres paraules, quan esteu dedicant el temps d'entrenament, és la vostra ment que heu de condicionar per superar el moment en què voleu deixar de fumar. (Com que la fatiga mental pot afectar greument el vostre entrenament.) Heus aquí per què: amb cada pas o repetició, els vostres músculs envien senyals al cervell, dient-li el que necessiten per continuar, és a dir, oxigen i altres combustibles, i informen de la seva nivell de fatiga. Aleshores, el cervell respon, ajustant les demandes de contracció muscular en conseqüència, diu Markus Amann, Ph.D., professor de medicina interna a la Universitat d'Utah."Si podem entrenar el nostre cervell per respondre als senyals musculars d'una determinada manera, en realitat podem esforçar-nos més i durant més temps", diu Amann.

Coneix els teus desencadenants

El primer pas és entendre els desencadenants de fatiga. El senyal per llançar la tovallola durant un entrenament pot provenir de dos llocs: el sistema nerviós central o els músculs. El que els experts anomenen "fatiga central" prové de l'antiga regió, mentre que la "fatiga perifèrica" ​​prové de la segona regió. Probablement heu experimentat cames pesades en els darrers quilòmetres d’una cursa o braços tremolosos mentre baixeu per obtenir un darrer conjunt de flexions al camp d’inici. Això és fatiga perifèrica, una disminució de la capacitat dels músculs per generar energia. Fins fa poc, s'assumia que la fatiga perifèrica determina un determinat llindar en què els músculs es rendeixen.

Però hi ha noves investigacions a la revista Medicina i ciència en esports i exercici hem comprovat que el cervell pot subestimar la quantitat de gas que queda al tanc i, en resposta, demanar als músculs menys esforç. En l'estudi, els ciclistes van completar tres trajectes a intensitats variables fins a arribar a l'esgotament: a velocitat ràpida, van durar una mitjana de tres minuts; a ritme de cursa, van durar 11 minuts; i a un ritme de resistència desafiant, van durar 42 minuts. Mitjançant una tècnica d'estimulació elèctrica sofisticada, els científics van poder mesurar la fatiga central i perifèrica després de cada viatge per identificar què podria haver provocat que els músculs s'abandonissin. La fatiga perifèrica va arribar al màxim durant els atacs curts i la fatiga central era la més baixa, però la fatiga central estava a la seva altura a la distància més llarga, cosa que significa que el cervell reduïa l'acció dels músculs tot i que realment no s'havien superat.

Amann va dur a terme un altre estudi que recolza aquesta teoria: va injectar als esportistes un bloc de nervis espinal que inhibia els senyals que viatjaven de les cames al cervell i els feia circular tan ràpid com poguessin en una bicicleta estacionària durant 3,1 milles. Al final del viatge, a tots els ciclistes se’ls va haver d’ajudar a baixar de la bicicleta a causa de l’esforç; alguns ni tan sols podien caminar. "Com que el seu sistema de fatiga central estava bloquejat, els ciclistes van poder superar amb escreix els seus límits normals", diu Amann. "Els seus músculs es van fatigar gairebé un 50 per cent més del que haurien fet que el sistema de comunicació els avisés que s'acostaven a aquest estat".

Per descomptat, si alguna vegada us sentiu marejat, amb nàusees o com si us poguéssiu desmuntar, bombeu els frens. Però moltes vegades, els teus músculs no sempre són el cap del teu entrenament i esforçaran més durant més temps si el teu cervell els ho demana. Aquests tres mètodes us ajudaran a jugar els vostres sistemes de fatiga perquè pugueu travessar barreres invisibles fins al següent nivell de forma física. (Fes exercici sol? Aquests trucs t'ajudaran a desafiar-te quan vols en solitari.)

1. Enganyar el sistema

A l'inici d'una carrera o cursa llarga, et sents amb energia i bomba. Però toqueu la milla set, i cada milla se sent com un arrossegament i comenceu a frenar. Sí, els problemes físics, com ara l'esgotament del glucogen i l'acumulació de metabòlits que fan que els músculs se sentin cacats, agreugen aquesta lluita, però no prou per explicar la dificultat afegida, segons Samuele Marcora, Ph.D., director d'investigació de l'Institut. School of Sport & Exercise Sciences de la Universitat de Kent a Anglaterra. "El rendiment no està directament limitat per la fatiga muscular sinó per la percepció de l'esforç", diu. "Creem els nostres propis límits en gran part a causa del que el nostre cervell pensa que estem sentint més que del que realment pot estar passant a les trinxeres dels nostres músculs".

La seva recerca, publicada a la Revista de Fisiologia Aplicada, demostra que el que més importa és la batalla interna entre el vostre sentit subjectiu de l'esforç i el creixent desig de deixar de fumar. A l'estudi, 16 ciclistes es van esgotar després de 90 minuts d'una tasca cognitiva exigent o una tasca sense sentit. Els pilots que havien cansat el cervell abans de l'entrenament van demostrar temps significativament més curts fins a l'esgotament. El grup amb fatiga mental també va valorar molt més la percepció de l’esforç durant la prova de ciclisme, cosa que els va portar a aturar-se abans que la resta. El resultat? Qualsevol truc que redueixi aquesta percepció d'esforç millorarà el vostre rendiment de resistència. (I, per cert, tenir massa a la ment pot afectar la velocitat i la resistència).

En primer lloc, mantingueu els pensaments optimistes que surten mentre els sueu. "Digues-te afirmacions molt positives, com ara:" Definitivament arribaràs a aquest turó", diu la Marcora. A continuació, fes que el teu cervell associ l'exercici amb alguna cosa que et senti bé. (L'enfocament "fins que ho aconsegueixis" s'aplica totalment; "El pensament positiu realment funciona)." Els músculs que es contrauen per fer arrufar les celles són en realitat un reflex de la intensitat que sent el cos que està funcionant ", diu. de l'esgotament són menys actius. "Igual que amb els músculs, quan alleugereu la vostra càrrega mental, podeu anar més llarg i més fort.

2. Poder a través de la crema

Durant el bullici diari, i fins i tot el vostre entrenament diari mitjà, els músculs reben molt oxigen del cor i dels pulmons per ajudar-los a impulsar el moviment. Però quan s’esforça, aquest sistema aeròbic no pot mantenir-se al dia amb la demanda d’energia i els músculs han de canviar a la seva potència auxiliar, eventualment bufant a través dels dipòsits de combustible i provocant l’acumulació d’aquests metabòlits esmentats.

Senyal: fatiga. Però recordeu, les cames cremades o els músculs tremolants són només un avís que us apropeu a l'esgotament; no són necessàriament el vostre límit real. Segons Amann, el teu cervell sempre evitarà que els teus músculs es posin a zero per preservar un magatzem d'energia d'emergència, però pots ensenyar al teu cervell a respondre de manera menys agressiva a l'acumulació de metabòlits. Per exemple, la pràctica et fa impermeable: com més repeteixis en bicicleta a velocitat ràpida, més musculats estaran en la cremada i menys probabilitats hauran de demanar que el teu cervell s’aturi. I augmentar les apostes motivacionals del vostre entrenament: canviar aquesta classe de Spinning per una cursa de bicicletes, pot preocupar-vos pel cervell de manera que no toqui el botó de pànic al primer signe de rigidesa. (Però endevineu què? És possible que la competició en si mateixa no sigui una motivació d'entrenament legítima.)

3. Apaga la teva ment

La beguda adequada pot accelerar el vostre cervell per donar-vos més potència durant l'exercici. Per a un canvi de joc d'entrenament mitjà, remeneu i escupeu una beguda d'hidrats de carboni com ara Gatorade per veure un augment del rendiment. Segons un estudi a The Journal of PhysiologyEls participants en ciclisme que es mullaven la boca amb una beguda esportiva van acabar una contrarellotge almenys un minut per davant del grup control. Els exàmens de ressonància magnètica funcionals van mostrar que els centres de recompensa del cervell s’activaven quan bevien una beguda amb molta carbohidrats, de manera que el cos va pensar posteriorment que estava rebent més combustible i, com a resultat, va empènyer més.

Però per a aquells de vosaltres que preferiu empassar-vos les vostres begudes, la cafeïna també pot fer meravelles en la fuga de cervells. "La investigació demostra que prendre dues o tres tasses de cafè abans d'un entrenament et colpeja el cap en velocitat alta, cosa que requereix menys activitat cerebral per produir contraccions musculars", diu Marcora. El teu moviment es torna més automàtic i sembla menys descoratjador, i el teu entrenament i el teu cos de sobte se senten il·limitats. (Si teniu gana i necessiteu energia, proveu aquests aperitius amb cafè que fan doble funció).

Revisió de