L'entrenadora de Scarlett Johansson revela com seguir la seva rutina d'entrenament "Black Widow".

Content

• Entrenament de cos complet de "Widow Maker"
• Primer (també conegut com Warm-Up)
• Pike-Up assegut
• Molí de vent
• Gir de maluc
• Circuit 1: reactiu
• Slam rotacional de bola medicinal
• Límits laterals
• Circuit 2: força
• Deadlift romanès
• Zombie Overhead Press
• Circuit 3: Assistència
• Chin-Ups
• Patinadors
• Revisió de

L'univers cinematogràfic de Marvel ha introduït un grup d'heroïnes al·lucinades al llarg dels anys. De Brie LarsonCapità Marvel a Okoye de Danai Gurira Pantera Negra, aquestes dones han demostrat als joves fans que el gènere dels superherois no és només per als nois. I aquest estiu, noVenjador té un moment d’avenç més gran que Natasha Romanoff de Scarlett Johansson, també coneguda comVídua negre.

Un element bàsic de la MCU a la dècada de 2010Iron Man 2, el Romanoff de Johannson és un espia que s'havia entrenat en combat des de la infància, en part a causa del nefast programa d'entrenament "Red Room". Igual que Romanoff, que ha encarnat l'empoderament femení al llarg de les seves nou aparicions a la pel·lícula MCU, Johansson també és una figura de força tant per dins com per fora, segons el seu entrenador de llarga data, Eric Johnson de Homage, una marca de fitness d'elit.

"És la millor", diu Johnson, que ha estat treballant amb Johansson durant els darrers dotze anys. "És com una família".

Johnson, cofundador de les instal·lacions de fitness Homage, es va creuar primer amb Johansson, de 36 anys, a Nova York. El duo va continuar treballant junts a Los Angeles, on Johnson es va traslladar durant uns dos anys, abans de portar la seva formació a l’altra banda del món a Nova Zelanda, on Johansson va filmar el thriller de ciència ficció del 2017,Fantasma a la closca. Per prepararVídua negre, Johnson diu que Johansson ja havia construït una base sòlida basada en els seus papers anteriors, que també incloïa el 2018Avengers: Infinity War i el 2019Avengers: Endgame. (Relacionat: Com es va posar Scarlett Johansson en forma de superheroi)

"Ella ja tenia aquesta gran base d'entrenament, aquesta gran base de força fonamental", diu Johnson. "Vam tenir una gran temporada de cotització sense cotitzar, teníem molt de temps per preparar-nos, gairebé un any, de manera que podia aconseguir la seva força i estat fonamentals fins a on volíem que fos".

Per aVídua negre, que va començar la producció el maig del 2019, Johnson diu que també va tenir present la recuperació com a part del programa de Johansson, així com altres subratllats que podrien comportar la seva feina no només com a actriu, sinó com a productora executiva de la pel·lícula. (Relacionat: l'entrenament de recuperació quan encara vulgueu estar actiu el dia de descans)

"Sobre el paper, tenia un pla perfecte, però es tractava més d'entrar [i dir]: 'D'acord, com et sents avui? Quines tensions tens?'", explica Johnson. "Els nostres entrenaments són molt eficients. Crec que és una concepció errònia que t'has d'esgotar i passar un munt de temps al gimnàs. Si ets eficient amb el teu temps, tries moments bons i de qualitat, les teves coses bàsiques, potser sigueu ocupats, però també esbrinarà quin serà el millor per a ella. " (Relacionat: 10 maneres de fer esquat amb peses)

Johnson diu que els seus entrenaments amb Johansson normalment començarien al voltant de les 5:30 i les 6:00 a.m. El rodament d'escuma seria una opció per a Johansson, pendent del temps, seguit d'un treball bàsic, que podria consistir en les retencions del cos buit o exercicis d'errors morts. Tan interessant com soni el nom, els "errors morts" són en realitat un entrenament bàsic impactant. Per començar, primer et tocaries d'esquena. A continuació, portareu els braços rectes per sobre del cap mentre alceu les cames però assegureu-vos que doblegueu els genolls en un angle de 90 graus. A partir d’aquí, podríeu estendre el braç esquerre mentre esteníeu la cama oposada però parareu abans de tocar el terra. Després tornaríeu a la vostra posició original abans d'estendre el braç dret i la cama esquerra, repetint fins a completar un circuit.

Johnson diu que també li agrada fer "un munt de llançaments de boles medicinals", inclosos els llançaments rotatoris, els cops i els passos al pit. "Començaré amb un circuit per posar en funcionament el seu sistema nerviós, així que farem oscil·lacions amb Kettlebell o farem diferents tipus de pliometria de salts", diu, que poden incloure límits laterals, que requereixen vostè per saltar del peu esquerre al peu dret, a la a un moviment de patinatge. (Relacionat: Tot el que heu de saber sobre la pliometria)

Voleu tastar el que és entrenar com la mateixa Johansson? Proveu aquest entrenament de Johnson, adequadament anomenat "Widow Maker".

Entrenament de cos complet de "Widow Maker"

Com fer-ho: Començareu amb un circuit d’inici (també conegut com escalfament) que, ja ho heu endevinat, prepara els músculs per assegurar-se que s’activen i s’escalfen durant la resta de l’entrenament. A partir d’aquí, completareu tres circuits amb dos moviments cadascun i repetireu tantes vegades com s’indiqui.

El que necessitareu: Una bola medicinal (Buy It, $ 13, amazon.com) i una estoreta (Buy It, $ 90, amazon.com). Per a determinats moviments, com ara el molí de vent i una premsa aèria, podeu afegir un kettlebell (Comprar-lo, 30 dòlars, amazon.com) i manuelles (comprar-lo, 23 dòlars, amazon.com), respectivament.

Primer (també conegut com Warm-Up)

Pike-Up assegut

A. Comenceu assegut a terra amb les cames juntes i els dits dels peus apuntats.

B. Amb els palmells pressionats a terra prop dels malucs, aixequeu les cames del terra per situar-les, mantenint-les juntes.

C. Feu una pausa a la part superior abans de baixar amb el control.

Feu 10 repeticions.

Molí de vent

A. Comenceu de peupeus separats per l’amplada de les espatlles amb un pes moderat al davant. Inclineu-vos per agafar el kettlebell o una manuella, arrencant-lo per sobre amb el braç esquerre.

B. Gireu els dos peus de manera que els dits dels peus apuntin 45 graus cap a la dreta (o al nord-est). Frontissa als malucs, empenyent el cul cap a l'esquena esquerra (o sud-oest), mantenint una columna vertebral neutra mentre arribeu la mà dreta cap a l'interior del turmell dret.

Feu 5 repeticions, repetiu-ho al costat oposat.

Gir de maluc

A. Asseu-vos en una catifa d’exercici amb el genoll dret en línia amb el maluc en un angle de 90 graus. El genoll esquerre també estarà doblegat al lateral. Inclineu-vos cap endavant i manteniu la columna neutra.

B. Amb els palmells posats cap avall sobre l’estoreta, recolzeu-vos cap enrere i comenceu a obrir el maluc pel costat esquerre i gireu.

Feu 5 repeticions, repetir al costat oposat.

Repetiu Primer una vegada més durant un total de 2 rondes.

Circuit 1: reactiu

Slam rotacional de bola medicinal

A. Sostenint una pilota medicinal amb les dues mans, aixequeu la pilota per sobre del vostre cap i manteniu el nucli enganxat. Inclineu-vos als genolls mentre colpeja la pilota cap a terra a l’esquerra dels peus.

B. Agafa la pilota mentre rebota cap amunt, torna a aixecar-la per sobre del teu cap abans de colpejar-la cap al costat contrari. Altern els costats.

Feu 6 repeticions.

Límits laterals

A. Comenceu de peu. Doble el genoll dret per aixecar el peu dret del terra. Mantingueu la cama esquerra al seu lloc. Aixequeu el braç dret davant del pit per estabilitzar l'equilibri amb el braç esquerre doblegat al costat.

B. Mentre desplaceu el pes cap al maluc esquerre, salteu cap a la dreta el més ample possible, plantant amb fermesa el peu dret i aixecant l'esquerra (a la posició inicial del mirall). Pausa. Saltar a l'esquerra i repetir.

Feu 10 repeticions.

Repetiu el circuit reactiu una vegada més durant un total de 2 rondes.

Circuit 2: força

Deadlift romanès

A. Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc, amb els genolls suaus. Agafeu una mancuerna a cada mà davant del cos amb els palmells mirant a les cuixes.

B. Mantenir una columna vertebral neutra i enviar els malucs cap enrere mentre premeu els omòplats.

C. Baixeu les manuelles davant de les cames, mantenint-les a prop del cos. En arribar als genolls, eviteu que els malucs s’enfonsin encara més.

D. Quan arribeu a les canyes aproximadament baixes o mitjanes, passeu pels talons per tornar a estar de peu, estenent els malucs i estrenyent glutis a la part superior.

Feu de 6 a 8 repeticions.

Zombie Overhead Press

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, els genolls suaus i el nucli enganxat. Amb una manuella a cada mà, aixequeu els braços a l'alçada de les espatlles amb els palmells cap endavant i els colzes cap avall per crear un gol de camp o en forma d'U amb els braços.

B. Premeu el manuelles per sobre i exhala. Assegureu-vos que els canells estan apilats directament sobre les espatlles i que els bíceps estan al costat de les orelles. El nucli hauria de romandre compromès.

C. Inverteix el moviment per tornar a la posició inicial.

Feu de 10 a 12 repeticions.

Repetiu el circuit de força dues vegades més durant un total de 3 rondes.

Circuit 3: Assistència

Chin-Ups

A. Agafeu una barra desplegable o similar amb els palmells cap al cos.

B. Mantenint el nucli enganxat, aixequeu el cos fent servir diversos músculs de la part superior del cos, inclosos els llats (músculs posteriors) i els bíceps (músculs anteriors), fins que la barbeta arribi per sobre de la barra.

C. Baixeu el cos cap avall amb control fins que els braços estiguin rectes.

Repetiu tres vegades amb la màxima repetició fins a la fatiga.

Patinadors

A. Des de peu, col·loqueu el peu esquerre darrere del cos en diagonal amb el taló esquerre aixecat i una flexió suau cap a dins el cama dreta. Estengueu els dos braços de manera fluixa cap al costat dret.

B. Prement el peu dret, salta ràpidament cap a l'esquerra, aterrant suaument sobre la cama esquerra mentre la cama dreta llisca darrere del cos, els braços estesos cap a l'esquerra, reflectint la posició inicial. Repetiu, alternant els costats.

Feu de 6 a 8 repeticions.

Repetiu el circuit d'assistència dues vegades més per a un total de 3 rondes.

Encara que els que vulguin moldre els agrada Vídua negre poden fer-ho a les comoditats de casa seva, per als residents i convidats de YOTELPAD Miami, aviat tindran un espai propi per canalitzar el seu superheroi Marvel interior. "Serà el nostre primer projecte hoteler", diu Johnson de l'espai Homage. "El projecte és mig residencial, mig hotel. Hem dissenyat el gimnàs tant per als hostes de l'hotel com per als propietaris dels pisos, que tenen accés a l'hotel. El que realment intentem és incorporar la nostra filosofia del que és la forma física, però també , volem el que sigui per a tu, perquè puguis fer-ho al nostre gimnàs".

L’espai inclourà màquines d’entrenament cardiovascular i de benestar, una secció de peses gratuïta i bicicletes Peloton. "Tant si els [convidats] volen seguir-nos, com el seu influencer d'Instagram favorit o el seu propi entrenador que els envia programes sobre la marxa, volem tenir tot allò disponible al nostre gimnàs", diu Johnson. La veritat és que l'entrenament com un superheroi mai no semblava ni semblava tan divertit.

Revisió de