Quina diferència hi ha entre els greixos saturats i els insaturats?

Content

• Què són els greixos dietètics?
• Què és el greix saturat?
• Què és el greix insaturat?
• Greixos monoinsaturats
• Greixos poliinsaturats
• Quins són els nivells de consum de greixos recomanats?
• Consells per assegurar-vos que la vostra dieta sigui equilibrada
• La línia de fons

Què són els greixos dietètics?

El greix dietètic pot tenir una mala reputació, però el greix és vital per a la vostra salut. El cos necessita en realitat greixos per a l’energia i per a molts processos crítics com l’absorció de certes vitamines i minerals.

Durant diverses dècades, les botigues de queviures nord-americanes han estat proveïdes d’un assortiment de productes alimentaris sense greixos i baixos en greixos. Com que el greix té una gran quantitat de calories, eliminar-lo va semblar una bona manera de controlar el pes i millorar la salut.

Malauradament, sovint s’utilitzen sucres afegits i hidrats de carboni refinats per substituir el greix en els aliments processats. Això aporta moltes calories addicionals amb poc o sense valor nutritiu.

Hi ha un greix dolent que hauríeu d'evitar, però: els greixos trans. No tenen valor nutritiu i són perjudicials per a la seva salut.

Sovint es troben a:

• aliments fregits
• refrigeris processats
• productes al forn

El juny de 2015, la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units va anunciar la seva posició que els olis parcialment hidrogenats, la principal font de greixos trans artificials en aliments processats, no són "generalment reconeguts com a estalvis". Els fabricants d’aliments tenen 3 anys per eliminar-los.

Aquest procés ja s’ha iniciat. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) treballa per eliminar els greixos trans del subministrament alimentari global per al 2023.

Altres dos tipus de greixos dietètics són els greixos saturats i els insaturats. En lloc d’intentar tallar greix, és més útil conèixer més sobre aquests dos tipus de greixos i com afecten el seu cos.

Què és el greix saturat?

Els greixos que estan fortament envasats sense un doble enllaç entre els àcids grassos s’anomenen greixos saturats. Hi ha algunes excepcions, però la majoria són sòlids a temperatura ambient.

Les fonts de greixos saturats inclouen:

• peces greixoses de carn com la vedella i el xai
• alguns productes de porc i pollastre
• productes lactis que inclouen crema, llet sencera, mantega, escurçament i formatge
• olis de coco i palma

El debat sobre si el consum de greixos saturats és dolent per a la salut cardíaca es manté des de fa dècades. Els estudis de recerca ofereixen troballes contradictòries sobre l'impacte del greix saturat en la salut del cor, cosa que fa que aquest tema sigui especialment confús per als consumidors.

Tot i que està clar que els greixos saturats augmenten els lípids en sang, inclosos els nivells de colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) i alguns altres factors de risc de malaltia cardíaca, com la inflamació, no està clar si els greixos saturats augmenten el risc de patir malalties cardíaques.

Per exemple, una revisió del 2014 de 32 estudis que van incloure 27 assaigs de control aleatoris que van implicar més de 650.000 persones no van trobar associació entre el consum de greixos saturats i el risc de malaltia cardíaca.

La revisió va concloure que, "L'evidència actual no admet clarament les directrius cardiovasculars que fomenten un alt consum d'àcids grassos poliinsaturats i un baix consum de greixos saturats totals".

Tot i això, altres estudis han demostrat que la ingesta saturada de greixos pot augmentar el risc de patir malalties del cor.

Si bé la investigació sobre aquest tema està en marxa, és important tenir en compte que el greix saturat és només un dels accessoris dietètics. El que més importa per mantenir la salut i reduir el risc de malaltia és la qualitat global de la vostra dieta i estil de vida.

Una dieta rica en greixos saturats pot augmentar els nivells de colesterol de baixa densitat de lipoproteïnes (LDL), cosa que augmentarà el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2.

Un estudi precoç va demostrar que la carn de vedella alimentada amb herba pot elevar el colesterol menys que la carn de vedella alimentada per gra. La vedella magra alimentada amb herba conté generalment menys greix.

La dieta típica americana és massa alta en greixos saturats.

Què és el greix insaturat?

Els greixos insaturats són poc envasats. Solen ser líquids a temperatura ambient.

Hi ha dos tipus principals de greixos insaturats:

Greixos monoinsaturats

La investigació demostra que el consum de greixos vegetals monoinsaturats pot ajudar a disminuir el risc de malalties cardiovasculars i la mortalitat global.

Els aliments amb un màxim nivell de greixos monoinsaturats inclouen:

• oli d’oliva
• oli de cacauet
• alvocats
• la majoria de fruits secs
• la majoria de llavors

Greixos poliinsaturats

El seu cos necessita greixos poliinsaturats per funcionar. Els greixos poliinsaturats ajuden al moviment muscular i a la coagulació de la sang. Com que el vostre cos no produeix aquest tipus de greix, heu d’aprofitar-ne la dieta.

Els greixos poliinsaturats es poden dividir en dos tipus: àcids grassos omega-3 i omega-6.

Els àcids grassos Omega-3 són beneficiosos per a la salut del cor.

Les millors fonts d’àcids grassos omega-3 són:

• peixos grassos, com les sardines, la tonyina, el salmó, la truita, la verat i l’arengada
• lli mòlt i oli de lli
• soja
• ostres
• nous
• llavors de gira-sol
• llavors de Chia
• llavors de cànem

Hi ha debat sobre el paper inflamatori dels àcids grassos omega-6. La majoria dels nord-americans en consumeixen més que prou. Consumir massa aliments rics en greixos omega-6 pot augmentar la inflamació al cos i augmentar el risc de certes condicions de salut, inclosa l'obesitat.

Els àcids grassos Omega-6 es poden trobar a:

• oli de canola
• oli de safrà
• oli de soja
• oli de gira-sol
• oli de nous
• oli de blat de moro

Segons Harvard Medical School, les recents investigacions revelen que no hi ha prou evidències que els greixos saturats augmentin el risc de patir malalties cardiovasculars.

Tot i això, segons un estudi del 2017, les evidències suggereixen que l’elecció de greixos poliinsaturats en lloc de greixos saturats pot reduir el risc. No és així si substituïu el greix saturat per sucre i els hidrats de carboni processats.

Alguns olis poden tenir més beneficis per a la salut que d’altres. L’oli de canola, tot i que es considera un greix insaturat, és molt refinat. Segons un estudi del 2018, les investigacions han demostrat que pot tenir efectes negatius sobre la salut. Es recomana menjar olis amb moderació i variar la seva ingesta de tipus d’olis.

Un estudi del 2016 ha trobat que escalfar repetidament els olis vegetals pot disminuir la seva activitat antioxidant i augmentar la producció de radicals lliures, cosa que pot comportar efectes pobres per a la salut. Eviteu el sobreescalfament o la crema d’olis vegetals per mantenir el seu contingut en nutrients.

Quins són els nivells de consum de greixos recomanats?

La gent necessita greixos, així que no haureu de prescindir d'ells. Tanmateix, les autoritats reguladores recomanen que mengeu greix saturat amb moderació.

L'Associació Americana del Cor recomana limitar la ingesta de greixos saturats a menys del 6 per cent de les calories diàries. Això es tradueix en aproximadament 120 calories, o aproximadament 13 grams diaris en una dieta diària de 2.000 calories.

Segons la Clínica Cleveland, la ingesta total de greixos hauria d’estar entre el 20 i el 35 per cent, cosa que equival entre 44 i 77 grams de greix total diàriament en una dieta de 2.000 calories.

Tanmateix, les investigacions mostren que algunes dietes més elevades en greixos, com la dieta mediterrània i les dietes baixes en carbohidrats, són beneficioses per a la salut en general. En definitiva, les vostres necessitats energètiques, la vostra genètica i l'estil de vida són els millors indicadors de les vostres necessitats de macronutrients.

Consells per assegurar-vos que la vostra dieta sigui equilibrada

Si opteu per incorporar fonts de greix nutritives a la vostra dieta, es pot beneficiar la vostra salut de moltes maneres, incloses:

• augmentar la sacietat i reduir la fam
• ajudant a mantenir un pes saludable
• millora dels nivells de lípids en sang

Tot i això, no es creen tots els greixos iguals.

La taula següent us pot ajudar a triar les fonts de greix més saludables.

Altres aliments rics en greixos, com el formatge i la mantega, també poden adaptar-se a un estil de vida saludable. Només heu d'utilitzar moderació amb aquests i altres aliments rics en greixos, ja que són rics en calories i poden augmentar el pes si es consumeix massa.

A l’hora de preparar els àpats, tingueu en compte que alguns greixos són més adequats per a mètodes de cuina a gran calor, mentre que d’altres només s’han d’afegir als plats després de cuinar-los perquè són més sensibles al calor.

Per exemple, l’oli d’oliva verge extra o l’alvocat funciona bé per saltejar o fregir, mentre que olis delicats com olis de noguera i de lli només s’han d’utilitzar per aromatitzar els plats després de cuinar-los.

Aquests són alguns consells sobre l'alimentació saludable:

• Sofregiu amb oli d’oliva o alvocat.
• Horneu amb oli d’oliva, gira-sol, coco o alvocat.
• Coure al forn, bullir o fer a la brasa marisc i aus de corral en lloc de fregir.

Quan compres de queviures, llegeix atentament les etiquetes nutricionals. Tingueu precaució en comprar productes amb greixos reduïts, ja que sovint els greixos se substitueixen per sucres i altres additius que no són adequats per a la vostra salut en general.

La manera més senzilla d’assegurar-vos que trieu articles saludables a l’hora de comprar és omplir el vostre carret amb aliments majoritàriament sencers, sense processar, densos en nutrients com ara verdures, fruites, fonts de proteïnes i greixos saludables.

La línia de fons

L’alimentació saludable comença amb una dieta rica en aliments sencers, incloent fonts de greixos saludables com els alvocats, nous, llavors, ous i oli d’oliva.

De la mateixa manera que el consum excessiu de macronutrients pot causar augment de pes, menjar massa aliments rics en greixos pot causar pes si les calories no es compten en un altre lloc de la dieta.

Tenir sobrepès o obesitat pot augmentar el risc de patir malalties del cor i d’altres afeccions cròniques per a la salut, com la diabetis.

Tot i això, els greixos són una part essencial de la dieta. Proveu de triar els tipus adequats de greixos i gaudiu-ne amb moderació com a part d’un pla d’alimentació saludable.