Sattvic Diet Review: Què és, llistes d’aliments i menú
Content
- Què és la dieta de Sattvic?
- Beneficis potencials per a la salut de la dieta Sattvic
- Promou aliments sencers i densos en nutrients
- Pot reduir el risc de malalties cròniques
- Pot afavorir la pèrdua de pes
- Inconvenients potencials
- Aliments per menjar
- Aliments a evitar
- Menú de mostra de 3 dies
- Dia 1
- Dia 2
- Dia 3
- La línia de fons
Moltes persones que practiquen ioga afavoreixen la dieta Sattvic donada les seves arrels a Ayurveda, un sistema medicinal que es va originar a l’Índia fa més de 5.000 anys (1).
Els seguidors de la dieta de Sattvic consumeixen principalment aliments nutritius, inclosos productes frescos i fruits secs, és per això que aquesta dieta pot comportar diversos beneficis per a la salut. Tot i això, és força restrictiu i molts aliments saludables estan fora de límits.
Aquest article tracta tot el que necessiteu saber sobre la dieta de Sattvic, inclosos els seus beneficis relacionats amb la salut i els seus possibles inconvenients, aliments per menjar i evitar i un menú de mostres de 3 dies.
Què és la dieta de Sattvic?
La dieta de Sattvic és una dieta vegetariana rica en fibra, de baix contingut en greixos, seguida per molts aficionats al ioga.
A la pràctica del ioga, hi ha tres tipus d’aliments que presenten qualitats i efectes diferents sobre la salut: satívic, rajàsic i tamasic(2).
La paraula sattvic significa “essència pura” i es pensa que els aliments sattvics són purs i equilibrats, oferint sensacions de calma, felicitat i claredat mental.
Els aliments Rajasic es descriuen com excessivament estimulants i es creu que els aliments tamasics augmenten la debilitat i la mandra (2, 3).
Dels tres tipus, els aliments sattvics es consideren els més nutritius, i les dietes de Sattvic s’associen a una ingesta elevada de micronutrients. Segons Ayurveda, la dieta de Sattvic és la millor opció per promoure la longevitat, la força física i la salut mental (4).
Això pot ser degut a que les dietes de Sattvic són riques en aliments frescos i densos en nutrients, incloses fruites, verdures, cereals integrals bruts, sucs de fruita fresca, llegums, fruits secs, llavors, mel i infusions d'herbes (4).
L'Ayurveda recomana menjar predominantment aliments satívics i evitar aliments rajasics i tamasics (4).
Les proteïnes animals, els aliments fregits, estimulants com la cafeïna i el sucre blanc són alguns dels aliments que queden exclosos en seguir un patró dietètic satívic.
resumLa dieta de Sattvic és una dieta vegetariana rica en fibra, de baix contingut en greixos, basada en els principis ayurvèdics.
Beneficis potencials per a la salut de la dieta Sattvic
La dieta de Sattvic és rica en aliments densos en nutrients i baixa en aliments processats. Per aquests motius, pot oferir molts beneficis per a la salut.
Promou aliments sencers i densos en nutrients
La dieta de Sattvic es basa en consumir aliments sencers i nutritius, incloses verdures, fruites, mongetes i fruits secs.
Si es consumeixen tots aquests aliments densos en nutrients, es pot ajudar a promoure la salut en general proporcionant al cos proteïnes, greixos saludables, fibra, vitamines, minerals i antioxidants essencials per mantenir una correcta funció corporal (5).
La dieta de Sattvic anima a menjar aliments sans i sencers i desaconsella el consum de menjar fregit i processat. Se sap que les dietes altes en aliments processats perjudiquen la salut general i augmenten significativament el risc de nombroses malalties (6).
Pot reduir el risc de malalties cròniques
Tot i que no s’ha realitzat cap investigació específica sobre la dieta de Sattvic, és ben sabut que les dietes que promouen aliments sencers i densos en nutrients redueixen generalment el risc general de desenvolupar afeccions cròniques, com diabetis, malalties del cor i alguns càncers.
En particular, s'ha demostrat que els patrons dietètics vegetarians ofereixen un efecte protector impressionant contra el desenvolupament de malalties cròniques.
Per exemple, les dietes vegetarianes estan associades a nivells significativament més baixos de factors de risc de malalties cardíaques com la pressió arterial alta i el colesterol alt (dolent) amb LDL. A més, els patrons dietètics vegetaris poden protegir-se contra la diabetis i el càncer colorectal (7, 8, 9).
A més, menjar aliments que formen la majoria de la dieta de Sattvic, incloses mongetes, verdures, fruites i fruits secs, pot disminuir el risc de patir malalties cròniques i de mort precoç per totes les causes (10, 11, 12).
Pot afavorir la pèrdua de pes
La dieta de Sattvic és rica en fibra i aliments vegetals, cosa que pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes.
Els estudis han demostrat que les persones que segueixen patrons dietètics vegetarians solen tenir índexs de massa corporal més baixos i menys greixos corporals, en comparació amb els no vegetarians (7, 13, 14).
Molts estudis també han demostrat que les dietes vegetarianes afavoreixen la pèrdua de pes en persones amb sobrepès (15, 16).
Això pot ser degut a diversos factors, inclòs l’alt contingut en fibra i la densitat calòrica reduïda de les dietes vegetarianes.
resumLa dieta de Sattvic és una dieta vegetariana rica en aliments sencers i nutritius. Menjar una dieta rica en aliments vegetals sencers pot reduir el risc de patir malalties i afavorir un pes corporal saludable.
Inconvenients potencials
Tot i que la dieta Sattvic ofereix molts beneficis, hi ha alguns inconvenients a considerar.
Si bé la dieta de Sattvic és rica en aliments densos en nutrients, redueix molts aliments sans.
Per exemple, es recomana als seguidors de la dieta de Sattvic renunciar a la carn, les aus, els peixos i els ous, que són excel·lents fonts de proteïnes, greixos saludables i diversos micronutrients.
A més, la dieta de Sattvic exclou els aliments considerats rajasics o tamasics.
Si bé alguns aliments d’aquestes categories, com ara els fregits amb greix elevat i els sucres afegits, són poc saludables, molts d’ells no ho són.
Els raves, els chiles, les cebes i els bolets són només alguns exemples d’aliments excepcionalment saludables que estan fora de límit en la dieta de Sattvic simplement perquè entren dins de les categories de rajasic o tamasic (4, 17, 18, 19, 20).
El cafè, el te cafeïnat i l’alcohol també estan fora de límit de la dieta de Sattvic, cosa que pot dificultar el seguiment d’aquest patró alimentari per a aquells que gaudeixen d’aquestes begudes.
Tot i que els principis de la dieta sattvic es basen en creences ayurvèdiques, no necessàriament es basen en investigacions científiques. Per tant, és probable que algunes de les restriccions no siguin necessàries.
resumLa dieta sattvic restringeix molts aliments saludables i els seus principis no es basen en investigacions científiques. El caràcter restrictiu d'aquesta dieta pot dificultar la seva atenció a llarg termini.
Aliments per menjar
En seguir la dieta de Sattvic, només heu de menjar aliments homologats i evitar els aliments de les categories de rajasic i tamasic.
Tingueu en compte que les recomanacions sobre els aliments que es consideren Sattvic varien en funció de la font, i moltes fonts es contradiuen entre si pel que es permet.
Es poden menjar liberalment els següents aliments amb la dieta de Sattvic (4):
- Hortalisses terrestres i marines: espinacs, pastanagues, api, patates, bròquil, alga, enciam, pèsols, coliflor, etc.
- Fruites i sucs de fruites: pomes, plàtans, papaia, mangos, cireres, melons, préssecs, guayaba, sucs de fruita fresca, etc.
- Cereals germinats: ordi, amarant, bulgur, ordi, mill, quinoa, arròs salvatge, etc.
- Fruits secs, llavors i productes de coco: nous, pecans, fruits secs del Brasil, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, llavors de sèsam, coco sense sucre, llavors de lli, etc.
- Greixos i olis: oli d’oliva, sèsam, oli de palma vermella, oli de lli, ghee, etc.
- Productes lactis i no lactis: llet, iogurt i formatges d'alta qualitat, com ara productes de pastura, llet d'ametlles, llet de coco, llet d'anacard, nous i formatges a base de llavors
- Llegums i productes de mongetes: llenties, mongetes, cigrons, brots de mongetes, tofu, etc.
- Begudes: aigua, suc de fruites, te d’herbes no cafeinitzades
- Espècies i herbes sattvic: coriandre, alfàbrega, nou moscada, comí, fenuguer, cúrcuma, gingebre, etc.
- Edulcorants: mel i xivarri
Els aliments anteriors han de constituir la majoria de la seva ingesta en seguir la dieta de Sattvic. Tingueu en compte que hi ha variacions més estrictes i més fluixes de la dieta.
resumNomés es poden consumir aliments sattvic, com ara verdures terrestres i marines, sucs de fruites i fruites, llegums i grans germinats, després de la dieta de Sattvic.
Aliments a evitar
La dieta Sattvic desaconsella el consum d'aliments considerats rajasics o tamasics.
Per aquest motiu, la majoria de productes animals, aliments altament processats, sucre refinat i aliments fregits estan restringits.
S'han d'evitar els menjars i ingredients següents a la dieta de Sattvic (4):
- Sucre i dolços afegits: sucre blanc, xarop de blat de moro elevat en fructosa, caramels, soda, etc.
- Aliments fregits: patates fregides, verdures fregides, pastissos fregits, etc.
- Aliments processats: patates fregides, cereals per esmorzar ensucrats, menjar ràpid, sopars congelats, menjars al microones, etc.
- Productes de gra refinats: pa blanc, bagels, pastissos, galetes, etc.
- Carn, peix, ous i aus de corral: pollastre, vedella, gall dindi, ànec, xai, peix, marisc, ous sencers, clara d’ou, productes a base d’animals com el col·lagen, etc.
- Algunes verdures i fruites: ceba, durian, escalivades, escabetx i all
- Algunes begudes: alcohol, begudes ensucrades i begudes amb cafeïna com el cafè
En general, s'han d'evitar els aliments massa agre, salats o picants. A més, es consideren tamasics els aliments despistats, com els que no queden durant la nit, i s'han d'evitar.
resumEls sucres afegits, els aliments processats, la carn, els ous, l’aviram, els fregits, les begudes amb cafeïna i l’alcohol són només alguns dels elements fora de límits quan segueixen la dieta de Sattvic.
Menú de mostra de 3 dies
Una dieta sana Sattvic hauria d’incloure molts productes, mongetes i cereals integrals. Segons la majoria de fonts, es poden consumir lactis d'alta qualitat amb moderació.
Aquí teniu un menú aprovat per la dieta Sattvic de 3 dies.
Dia 1
- Esmorzar: farinet de quinoa brotada amb llet d'ametlla, baies, llavors de lli i coco sense sucre
- Dinar: cigrons i bol de verdures amb guarnició de tahini
- Sopar: mongetes, tofu i guisat d'arròs salvatge
Dia 2
- Esmorzar: iogurt alimentat amb herba amb baies, nous i canyella
- Dinar: amanida amb verdures fresques, tofu, llenties i formatge paneer
- Sopar: cigró i coco vegetal
Dia 3
- Esmorzar: farina de civada amb préssec guisat i mantega d’anacard
- Dinar: Amanida de quinoa amb moniatos, brots de mongetes i kale
- Sopar: arròs de mango amb cigrons i llet de coco
La dieta de Sattvic consisteix principalment en menjars basats en plantes que inclouen cereals integrals, verdures, fruites i mongetes.
La línia de fons
La dieta Sattvic és una dieta vegetariana basada en principis ayurvèdics i popular entre els aficionats al ioga.
Aquells que segueixen un patró dietètic Sattvic han d’evitar aliments considerats rajasics o tamasics com la carn, els ous, el sucre refinat, els picants i els fregits.
Tot i que la dieta Sattvic inclou molts aliments saludables i pot oferir alguns beneficis per a la salut, és molt restrictiva i no basada en la ciència. Per aquestes raons, pot ser millor seguir una dieta menys restrictiva i centrada en les plantes.
Elecció Dels Lectors
6 exercicis per perdre greixos
